O almoço é um momento oportuno para reabastecer durante o dia.
Se você seguir uma dieta baixa em carboidratos, ter o almoço certo à mão pode fazer a diferença entre sentir-se energizado ou letárgico pelo resto da tarde.
No entanto, às vezes pode ser complicado criar novas receitas.
Aqui estão 20 almoços nutritivos e simples com baixo teor de carboidratos para saciá-lo até a próxima refeição.
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1. Esparguete à bolonhesa
A abóbora é uma excelente alternativa com baixo teor de carboidratos às massas. Depois de cozido, você pode usar um garfo para cortar sua carne em longos cordões que lembram macarrão espaguete.
Para prepará-lo, pique sua polpa em alguns lugares diferentes com um garfo e asse por 30–45 minutos a 350 ℉ (180 ℃). Você também pode ferver por 20 minutos ou fatiar ao meio e microondas em alta temperatura por 6–8 minutos.
Cubra seu macarrão de abóbora com molho à bolonhesa e uma pitada de queijo parmesão. Como alternativa, use feijão e queijo parmesão sem laticínios para uma versão vegana.
2. Rolinhos primavera com molho de amendoim-limão
Esses rolinhos primavera são super simples e rápidos de fazer.
Comece molhando uma folha de arroz em água morna corrente por alguns segundos até que comece a amolecer. Em seguida, coloque-o sobre uma superfície dura e espalhe cenouras raladas, pepinos fatiados, pimentões em juliana e um pouco de hortelã ou coentro em uma linha no meio.
Adicione a proteína de sua escolha, como frango, salmão, tempeh ou edamame e, em seguida, um fiozinho de molho de limão e amendoim. Você pode comprar este molho de inspiração tailandesa em lojas ou online - ou fazer o seu próprio misturando manteiga de amendoim com uma pitada de vinagre de arroz, óleo de gergelim e suco de limão.
3. Tacos picantes de embrulho de alface
Normalmente, as pessoas pensam que os tacos são cheios de carboidratos.
No entanto, tudo o que você precisa fazer para cortar o teor de carboidratos deste saboroso prato é trocar as cascas de taco à base de milho por folhas de alface ou repolho.
Se você não sobrar pimenta, pode fazer um recheio do zero. Em uma panela grande, doure levemente a carne moída, o frango, o tofu ou o seitan com alho picado e cebolas em cubinhos.
Em seguida, adicione tomates em cubos, molho de tomate e feijão ou feijão e tempere a gosto com pimenta em pó, cominho, sal e pimenta. Cozinhe por 30 minutos e cubra com queijo ralado ou fermento nutricional antes de servir.
4. Salada de "macarrão" de abobrinha e beterraba
Os vegetais espiralizados são um ingrediente visualmente atraente para seus almoços com baixo teor de carboidratos.
Em particular, a abobrinha e a beterraba têm a textura perfeita para substituir o macarrão. Você pode usar um dispositivo chamado espiralizador para cortar esses vegetais em tiras longas, semelhantes a macarrão.
Além do mais, eles embalam cargas de fibras para um pequeno número de calorias. Essa baixa densidade calórica pode reduzir a fome, ajudá-lo a se sentir satisfeito e até mesmo ajudar na perda de peso.
Simplesmente cubra suas abobrinhas espiralizadas e beterrabas com frango marinado ou tempeh, tomates cereja, pinhões, manjericão fresco, um fiozinho de azeite e um suco de limão.
5. Pizzas portobello recheadas
As pizzas Portobello são uma ótima maneira de obter sua dose de pizza sem os carboidratos habituais. O tamanho grande e a textura carnuda deste cogumelo o tornam uma alternativa particularmente atraente para a massa de pizza convencional.
Além de serem pobres em carboidratos, os portobellos são ricos em vitaminas B, potássio e compostos antiinflamatórios como polissacarídeos, terpenóides e fenóis.
Para preparar este prato, pincele o fundo dos cogumelos portobello lavados, secos e com pé com óleo de alho. Coloque-os de baixo para cima em uma assadeira e cubra com molho de pizza, fatias de tomate cereja, carne ou pepperoni vegan e mussarela ou queijo vegan.
Grelhe por 7–8 minutos antes de servir.
6. Rolinhos de sushi com abacate
Esses rolos de sushi não contêm arroz, o que não só reduz o teor de carboidratos, mas também acelera o tempo de preparação.
Comece enchendo uma folha de nori - um quadrado fino de alga marinha - com uma fina camada de abacate amassado e uma pitada de fermento nutricional.
Em seguida, cubra com seus vegetais fatiados favoritos, como pimentão, pepino, tomate ou cebola, bem como uma fonte de proteína, como edamame, peixe ou tempeh marinado.
Certifique-se de deixar o terço superior de sua folha de nori livre de qualquer cobertura. Em seguida, molhe este terço superior com algumas gotas de água e role.
7. Frito agridoce
Fritas sem macarrão e arroz são saborosas opções de almoço com baixo teor de carboidratos que levam apenas alguns minutos para fazer.
Para esta versão agridoce, refogue um pouco de frango com cebolinha, ervilhas, pimentão vermelho, bok choy e milho bebê em uma wok antiaderente. Em seguida, basta adicionar um molho agridoce com baixo teor de carboidratos de sua escolha.
Se você tiver tempo extra, pode fazer seu próprio molho combinando um dente de alho com uma pimenta malagueta vermelha sem sementes em cubos, 1/4 xícara (60 ml) de ketchup sem açúcar, 1/2 xícara (120 ml) de vinagre de arroz, 1 colher de sopa (15 ml) de molho de soja e uma pitada de estévia.
Leve os ingredientes para ferver, mexendo sempre. Deixe esfriar por alguns minutos antes de servir à refeição. Se desejar, decore com sementes de gergelim.
8. Saladeira Rainbow
As saladas são uma ótima maneira de adicionar mais vegetais saudáveis à sua dieta.
Você pode apimentar suas saladas com um suprimento quase infinito de coberturas. Para mantê-los com baixo teor de carboidratos, comece com uma cama de verduras, como espinafre, couve, rúcula ou alface.
Em seguida, polvilhe com alguns vegetais adicionais. Se possível, deixe-os com casca para aumentar significativamente o teor de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes da sua salada.
Finalmente, adicione uma fonte de proteína, como ovos, peito de peru, nozes ou feijão preto, bem como um pouco de abacate ou azeitonas e um rodopio de seu molho favorito de baixo teor de carboidratos.
9. Sopa de abóbora com cobertura de caju
Esta sopa tem baixo teor de carboidratos e tem um sabor excelente quente ou frio.
Para fazer, cozinhe 4 xícaras (500 gramas) de abóbora picada com 1 cebola picadinha e 1 colher de sopa (15 ml) de azeite, mexendo ocasionalmente por 8–10 minutos - ou até que a abóbora comece a amolecer.
Em seguida, adicione 350 ml de caldo de vegetais, deixe ferver e cozinhe por cerca de 10 minutos ou até que a abóbora esteja bem macia. Finalmente, adicione 2,5 onças (75 ml) de nata ou leite de coco e bata com uma varinha mágica.
Cubra com cajus torrados, repolho roxo picado e uma pitada de flocos de coco sem açúcar antes de servir.
10. Salada de repolho de estilo asiático
O repolho tem baixo teor de carboidratos, é rico em fibras e contém muitos nutrientes - principalmente vitaminas C e K. Ele também contém polifenóis e compostos de enxofre, que são dois poderosos antioxidantes que podem proteger contra doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Para esta salada de repolho de estilo asiático, misture repolho vermelho e verde desfiado com cenoura desfiada, coentro e cebolinha.
Para o molho, misture 1 colher de sopa (15 ml) de gengibre fresco em cubos, óleo de gergelim, manteiga de amêndoa e vinagre de arroz com 1 colher de chá (5 ml) de tamari, uma pitada de xarope de bordo e algumas raspas de limão. Despeje sobre a salada e misture bem.
Cubra com um hambúrguer de carne ou vegetariano para alguma proteína adicional.
11. Arroz frito com couve-flor
A couve-flor é um vegetal crucífero rico em fibras, ácido fólico e vitaminas C, E e K.
Para fazer um substituto do arroz com baixo teor de carboidratos, quebre uma couve-flor em pequenos floretes e rale-os à mão em pedaços do tamanho de arroz. Você pode usar um processador de alimentos, mas tome cuidado para não processar demais, pois isso fará com que o arroz fique empapado.
Adicione um pouco de óleo de coco e refogue com outros vegetais sem amido, como pimentão ou brócolis, alho picado, gengibre cru picado e cebolas verdes em fatias finas, até que a couve-flor esteja marrom e macia.
Tempere com uma pitada de molho de soja com baixo teor de sódio ou óleo de gergelim e cubra com um ou dois ovos fritos.
12. Salada de amêndoas cítricas
Esta salada é muito simples, mas deliciosa.
Em uma tigela pequena, combine 1 dente de alho picado com 1 colher de sopa (15 ml) de azeite, 2 colheres de sopa (30 ml) de suco de laranja, as raspas de meia toranja e 1 colher de chá (5 ml) de mostarda Dijon e xarope de bordo.
Descasque uma toranja e corte a casca com uma faca afiada. Adicione as fatias de frutas em uma cama de verdes infantis e polvilhe com cebola, pepino, amêndoas picadas, manjericão fresco e molho. Finalmente, cubra com salmão defumado ou grão de bico assado.
13. Mini quiche de espinafre e tomate
As quiches tradicionais tendem a ser pesadas em carboidratos, mas substituir a farinha de trigo pela farinha de amêndoa diminui a contagem de carboidratos significativamente.
As amêndoas contêm antioxidantes poderosos, muitos dos quais estão concentrados em sua pele. À medida que descascar a pele - um processo conhecido como branqueamento - remove muitos desses antioxidantes, tente colher farinha de amêndoa não descascada.
Você também pode fazer o seu próprio moendo amêndoas não escaldadas em um processador de alimentos ou liquidificador de alta velocidade.
Misture a farinha de amêndoa com um pouco de azeite e sal para fazer a crosta, que você usará para forrar o fundo de uma bandeja de muffin. Pré-leve ao forno por 15 minutos a 375 ℉ (190 ℃). Cubra com uma mistura de ovos, queijo, espinafre e tomates secos e leve ao forno por mais 15-20 minutos.
Para uma versão vegana, use tofu misturado com queijo vegano.
14. Sopa cremosa de cogumelos
A sopa cremosa de cogumelos é uma opção simples e deliciosa para o almoço.
Para começar, refogue 8 onças (224 gramas) de cogumelos fatiados com 1 cebola pequena e 4 dentes de alho por cerca de 8 minutos ou até que os cogumelos comecem a soltar seus sucos.
Adicione 1,5 xícaras (360 ml) de caldo de vegetais, 11 onças (340 ml) de leite de coco e 4 raminhos de tomilho. Cozinhe por 15 minutos antes de misturar com uma batedeira manual ou liquidificador de alta velocidade. Cubra com bacon ou pinhões e sirva.
15. Rolinhos de abobrinha
Abobrinha é uma alternativa popular de baixo teor de carboidratos para lasanha e wraps.
Também é uma ótima fonte de manganês, potássio, magnésio, vitaminas A e C e antioxidantes como luteína, zeaxantina e beta-caroteno.
Esses antioxidantes podem melhorar a saúde dos olhos, da pele e do coração, bem como reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Para este prato, corte uma abobrinha crua longitudinalmente em tiras finas e largas e polvilhe com as coberturas de sua escolha, como tofu defumado, azeitonas esmagadas, peru ou queijo. Adicione um toque de maionese, pesto ou sriracha e pãozinho.
16. Sopa de macarrão Shirataki
O macarrão Shirataki, também conhecido como konjac ou macarrão milagroso, é outra alternativa de baixo teor de carboidratos às massas.
Eles são ricos em glucomanano, um tipo de fibra solúvel que forma um gel viscoso em seu intestino, retardando sua digestão e ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo.
A fibra solúvel também alimenta as bactérias benéficas em seu intestino, que então produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) como acetato, butirato e propionato. Os SCFAs ajudam a diminuir a inflamação e a aumentar a imunidade.
Simplesmente desempacote o macarrão shirataki, enxágue bem em água quente corrente e despeje em uma sopa de missô comprada em uma loja ou em casa. Adicione tofu e vegetais para aumentar o conteúdo de proteínas e nutrientes.
17. Macarrão de algas marinhas
As algas marinhas são outra ótima alternativa de baixo teor de carboidratos às massas.
É naturalmente pobre em carboidratos, enquanto é rico em vitamina K, folato, magnésio, cálcio e ferro. Dependendo da variedade, também pode fornecer uma boa dose de iodo.
O iodo é essencial para o funcionamento adequado da glândula tireóide, que desempenha papéis importantes no crescimento, reparo celular e metabolismo.
A massa de algas marinhas vem em longos filamentos que foram colhidos, enxaguados e secos. Você precisará reidratá-los em água morna ou fria ou cozinhá-los por cerca de 5 a 15 minutos antes de comer.
Em seguida, basta misturar com o molho de tomate, as azeitonas e a proteína de sua preferência. Polvilhe com queijo ralado ou fermento nutricional antes de servir.
18. Abacates recheados com salada de atum
Os abacates são uma grande fonte de gorduras monoinsaturadas, a mesma gordura saudável para o coração encontrada no azeite de oliva.
Eles também são ricos em fibras, cerca de 75% das quais são insolúveis. Essa fibra ajuda a mover os alimentos suavemente pelo intestino, reduzindo as chances de constipação.
Os 25% restantes da fibra são solúveis, o que ajuda as bactérias intestinais saudáveis, reduzindo potencialmente os sintomas de distúrbios intestinais, como síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerativa.
Para preparar esta refeição, corte o abacate ao meio e recheie com salada de atum. É fácil fazer o seu próprio com atum em lata, iogurte grego ou vegano, rabanetes em cubos e aipo.
19. Bolinhos de berinjela
A berinjela é rica em fibras, vitaminas e minerais.
Para fazer bolinhos fritos, corte uma berinjela média, na largura, em rodelas de 1,25 cm de espessura.
Em uma tigela, misture 1/2 xícara (90 gramas) de farinha de grão de bico, 1/4 xícara (30 gramas) de sementes de linhaça moídas, 1 colher de chá (5 gramas) de cebola em pó e um pouco de água. Adicione sal e pimenta a gosto.
Mergulhe cada fatia de berinjela nesta mistura e frite em uma frigideira grande por 3–5 minutos de cada lado. Para uma versão com menos gordura, coloque as fatias mergulhadas em uma gradinha e leve ao forno por 15 minutos.
Quando estiver pronto, cubra seus bolinhos com creme de leite, presunto defumado e cebolas verdes fatiadas. Para uma alternativa vegana, use creme de leite de caju e nozes defumadas.
20. Salada de couve Caesar
A couve é uma folha verde tão rica em nutrientes que 1 xícara (21 gramas) de folhas cruas fornece 100% do valor diário (DV) para as vitaminas A, C e K.
Para preparar este giro na salada César de frango usual, retire o caule da couve e corte em pedaços pequenos. Usando as mãos, massageie as folhas por 1–2 minutos ou até ficarem macias.
Em seguida, misture as raspas e o suco de 1 limão com 1 onça (28 gramas) de parmesão e 1 colher de sopa (15 ml) de mostarda Dijon. Misture bem na salada e cubra com frango grelhado, salmão ou grão de bico assado e um pouco de parmesão extra a gosto.
O resultado final
Vale a pena adicionar essas 20 receitas de baixo teor de carboidratos ao seu repertório de almoço.
Eles não são apenas nutritivos e fáceis de fazer, mas também suprimem sua fome e ajudam você a sobreviver até sua próxima refeição ou lanche.
Se você está em uma dieta baixa em carboidratos, é mais simples do que nunca fazer um almoço farto em casa ou no trabalho.
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