O hormônio do crescimento humano (HGH) é um hormônio importante produzido pela glândula pituitária.
Também conhecido como hormônio do crescimento (GH), ele desempenha um papel fundamental no crescimento, composição corporal, reparo celular e metabolismo.
O HGH também aumenta o crescimento muscular, a força e o desempenho nos exercícios, ao mesmo tempo que o ajuda a se recuperar de lesões e doenças.
Níveis baixos de HGH podem diminuir sua qualidade de vida, aumentar o risco de doenças e fazer você engordar.
Os níveis ideais são especialmente importantes durante a perda de peso, recuperação de lesões e treinamento atlético.
Curiosamente, suas escolhas de dieta e estilo de vida podem afetar significativamente seus níveis de HGH.
Aqui estão 11 maneiras baseadas em evidências de aumentar os níveis do hormônio de crescimento humano (HGH) naturalmente.
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1. Perder gordura corporal
A quantidade de gordura da barriga que você carrega está diretamente relacionada à sua produção de HGH.
Aqueles com níveis mais elevados de gordura da barriga provavelmente terão produção prejudicada de HGH e um risco aumentado de doença.
Um estudo observou que aqueles com três vezes a quantidade de gordura da barriga do grupo de controle tinham menos da metade da quantidade de HGH.
Outro estudo monitorou a liberação de HGH em 24 horas e encontrou um grande declínio naqueles com mais gordura abdominal.
Curiosamente, a pesquisa sugere que o excesso de gordura corporal afeta mais os níveis de HGH nos homens. No entanto, reduzir a gordura corporal ainda é fundamental para ambos os sexos.
Além do mais, um estudo descobriu que pessoas com obesidade tinham níveis mais baixos de HGH e IGF-1 - uma proteína relacionada ao crescimento. Depois de perder uma quantidade significativa de peso, seus níveis voltaram ao normal.
A gordura da barriga é o tipo mais perigoso de gordura armazenada e está ligada a muitas doenças. Perder gordura da barriga ajudará a otimizar seus níveis de HGH e outros aspectos de sua saúde.
ResumoLivre-se do excesso de gordura corporal - especialmente ao redor de sua barriga - para otimizar seus níveis de HGH e melhorar sua saúde.
2. Jejue de forma intermitente
Estudos mostram que o jejum leva a um grande aumento nos níveis de HGH.
Um estudo descobriu que, após 3 dias de jejum, os níveis de HGH aumentaram em mais de 300%. Após 1 semana de jejum, eles aumentaram em 1.250%.
Outros estudos encontraram efeitos semelhantes, com níveis duplos ou triplos de HGH após apenas 2-3 dias de jejum.
No entanto, o jejum contínuo não é sustentável a longo prazo. O jejum intermitente é uma abordagem alimentar mais popular que limita a alimentação a breves períodos de tempo.
Vários métodos de jejum intermitente estão disponíveis. Uma abordagem comum é uma janela de alimentação diária de 8 horas com um jejum de 16 horas. Outro envolve comer apenas 500–600 calorias 2 dias por semana.
O jejum intermitente pode ajudar a otimizar os níveis de HGH de duas maneiras principais. Em primeiro lugar, pode ajudar a reduzir a gordura corporal, o que afeta diretamente a produção de HGH.
Em segundo lugar, manterá seus níveis de insulina baixos durante a maior parte do dia, já que a insulina é liberada quando você se alimenta. A pesquisa sugere que os picos de insulina podem interromper a produção natural do hormônio do crescimento.
Um estudo observou grandes diferenças nos níveis de HGH no dia de jejum em comparação com o dia de alimentação.
Provavelmente, jejuns mais curtos de 12 a 16 horas também ajudam, embora mais pesquisas sejam necessárias para comparar seus efeitos com os jejuns de dia inteiro.
Resumo O jejum pode aumentar significativamente os níveis de HGH, embora sejam necessárias mais pesquisas sobre jejuns mais curtos.
3. Experimente um suplemento de arginina
Quando tomada sozinha, a arginina pode aumentar o HGH.
Embora a maioria das pessoas tenda a usar aminoácidos como a arginina junto com os exercícios, vários estudos mostram pouco ou nenhum aumento nos níveis de HGH.
No entanto, estudos observaram que tomar arginina por conta própria - sem nenhum exercício - aumenta significativamente os níveis desse hormônio.
Outros estudos sem exercícios também apóiam o uso de arginina para aumentar o HGH.
Um estudo examinou os efeitos da ingestão de 45 ou 114 mg de arginina por libra (100 ou 250 mg por kg) de peso corporal, ou cerca de 6–10 ou 15–20 gramas por dia, respectivamente.
Não encontrou nenhum efeito para a dose mais baixa, mas os participantes que tomaram a dose mais alta experimentaram um aumento de cerca de 60% nos níveis de HGH durante o sono.
Resumo Doses mais altas de arginina podem melhorar a produção do hormônio do crescimento, mas não quando tomadas em torno do exercício.
4. Reduza a ingestão de açúcar
Um aumento na insulina está associado a níveis mais baixos de HGH.
Carboidratos e açúcar refinados aumentam ao máximo os níveis de insulina, portanto, reduzir a ingestão pode ajudar a otimizar os níveis de hormônio do crescimento.
Um estudo descobriu que pessoas saudáveis tinham níveis de HGH de 3 a 4 vezes mais altos do que aqueles com diabetes, bem como tolerância a carboidratos e função da insulina prejudicadas.
Além de afetar diretamente os níveis de insulina, a ingestão excessiva de açúcar é um fator chave para o ganho de peso e a obesidade, que também afetam os níveis de HGH.
Dito isso, o doce ocasional não afetará seus níveis de HGH a longo prazo.
Procure alcançar uma dieta balanceada, pois o que você ingere tem um efeito profundo na sua saúde, nos seus hormônios e na composição corporal.
Resumo Níveis elevados de insulina podem reduzir a produção de HGH. Portanto, limite a ingestão de grandes quantidades de açúcar e carboidratos refinados.
5. Não coma muito antes de dormir
Seu corpo naturalmente libera quantidades significativas de HGH, especialmente à noite.
Visto que a maioria das refeições causa um aumento nos níveis de insulina, alguns especialistas sugerem que você evite comer antes de dormir.
Em particular, uma refeição rica em carboidratos ou proteínas pode aumentar sua insulina e potencialmente bloquear parte do HGH liberado à noite.
Lembre-se de que não existe pesquisa suficiente sobre essa teoria.
No entanto, os níveis de insulina normalmente diminuem 2–3 horas depois de comer, então você pode querer evitar refeições à base de carboidratos ou proteínas 2–3 horas antes de deitar.
Resumo São necessárias mais pesquisas sobre os efeitos da alimentação noturna no HGH. Mesmo assim, pode ser melhor evitar comer 2–3 horas antes de dormir.
6. Tome um suplemento de GABA
O ácido gama aminobutírico (GABA) é um aminoácido não proteico que funciona como um neurotransmissor, enviando sinais ao redor do cérebro.
Como um conhecido agente calmante para o cérebro e o sistema nervoso central, é frequentemente usado para ajudar no sono. Curiosamente, também pode ajudar a aumentar seus níveis de HGH.
Um estudo descobriu que tomar um suplemento de GABA levou a um aumento de 400% no HGH em repouso e um aumento de 200% após o exercício.
O GABA também pode aumentar os níveis de HGH melhorando seu sono, uma vez que a liberação do hormônio do crescimento noturno está ligada à qualidade e profundidade do sono.
No entanto, a maioria desses aumentos foram de curta duração e os benefícios de longo prazo do GABA para os níveis de hormônio do crescimento permanecem obscuros.
Resumo Os suplementos de GABA podem ajudar a aumentar a produção de HGH, embora esse aumento pareça ter vida curta.
7. Exercite-se em alta intensidade
O exercício é uma das maneiras mais eficazes de aumentar significativamente seus níveis de HGH.
O aumento depende do tipo de exercício, intensidade, ingestão de alimentos durante o treino e das próprias características do seu corpo.
Os exercícios de alta intensidade aumentam mais o HGH, mas todas as formas de exercício são benéficas.
Você pode realizar sprints repetidos, treinamento de intervalo, treinamento de peso ou treinamento de circuito para aumentar seus níveis de HGH e maximizar a perda de gordura.
Tal como acontece com os suplementos, o exercício causa principalmente picos de curto prazo nos níveis de HGH.
No entanto, a longo prazo, os exercícios podem otimizar sua função hormonal e diminuir a gordura corporal, ambos os quais beneficiarão seus níveis de HGH.
Resumo O exercício fornece um grande aumento no HGH. O treinamento de alta intensidade é a melhor forma de exercício para aumentar os níveis de hormônio do crescimento.
8. Tome beta-alanina e / ou uma bebida esportiva durante os treinos
Alguns suplementos esportivos podem otimizar o desempenho e aumentar temporariamente seus níveis de HGH.
Em um estudo, tomar 4,8 gramas de beta-alanina antes do treino aumentou o número de repetições realizadas em 22%.
Ele também dobrou a potência de pico e aumentou os níveis de HGH em comparação com o grupo sem suplemento.
Outro estudo demonstrou que uma bebida esportiva açucarada aumentou os níveis de HGH no final de um treino. No entanto, se você está tentando perder gordura, as calorias extras da bebida anularão qualquer benefício do aumento de HGH de curto prazo.
Estudos demonstraram que os shakes de proteína - com e sem carboidratos - podem aumentar os níveis de HGH durante os treinos.
No entanto, se um suplemento de caseína ou proteína de soro de leite for tomado imediatamente antes do exercício de força, pode ter o efeito oposto.
Um estudo descobriu que beber uma bebida contendo 25 gramas (0,9 onças) de caseína ou proteína de soro de leite 30 minutos antes do exercício de força reduziu os níveis de hormônio de crescimento humano e testosterona, em comparação com um placebo não calórico.
Resumo Beta-alanina, carboidratos e proteínas podem aumentar os picos de hormônio do crescimento de curto prazo durante ou após um treino.
9. Otimize seu sono
A maior parte do HGH é liberada em pulsos quando você dorme. Esses pulsos são baseados no relógio interno do seu corpo ou ritmo circadiano.
Os maiores pulsos ocorrem antes da meia-noite, com alguns pulsos menores no início da manhã.
Estudos demonstraram que dormir pouco pode reduzir a quantidade de HGH que seu corpo produz.
Na verdade, dormir uma quantidade adequada de sono profundo é uma das melhores estratégias para aumentar a produção de HGH a longo prazo.
Aqui estão algumas estratégias simples para ajudar a otimizar seu sono:
- Evite a exposição à luz azul antes de deitar.
- Leia um livro à noite.
- Certifique-se de que o seu quarto esteja a uma temperatura confortável.
- Não consuma cafeína no final do dia.
Resumo Concentre-se na otimização da qualidade do sono e objetive de 7 a 10 horas de sono de qualidade por noite.
10. Tome um suplemento de melatonina
A melatonina é um hormônio que desempenha um papel importante na regulação do sono e da pressão arterial.
Os suplementos de melatonina tornaram-se um auxílio para dormir popular que pode aumentar a qualidade e a duração do seu sono.
Embora uma boa noite de sono por si só possa beneficiar os níveis de HGH, pesquisas adicionais mostraram que um suplemento de melatonina pode aumentar diretamente a produção de HGH.
A melatonina também é bastante segura e não tóxica. No entanto, pode alterar a química do seu cérebro de algumas maneiras, então você pode querer verificar com seu médico antes de usá-lo.
Para maximizar seus efeitos, tome 1–5 mg cerca de 30 minutos antes de dormir. Comece com uma dose mais baixa para avaliar sua tolerância e aumente se necessário.
Resumo Os suplementos de melatonina podem melhorar o sono e aumentar a produção natural de HGH do seu corpo.
11. Experimente esses outros suplementos naturais
Vários outros suplementos podem aumentar a produção de hormônio de crescimento humano, incluindo:
- Glutamina. Uma dose de 2 gramas pode aumentar temporariamente os níveis em até 78%.
- Creatina. Uma dose de 20 gramas de creatina aumentou significativamente os níveis de HGH por 2–6 horas.
- Ornitina. Um estudo deu ornitina aos participantes 30 minutos após o exercício e encontrou um pico maior nos níveis de HGH.
- L-dopa. Em pacientes com doença de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentaram os níveis de HGH por até 2 horas.
- Glicina. Estudos descobriram que a glicina pode melhorar o desempenho na academia e fornecer picos de HGH em curto prazo.
Embora esses suplementos possam aumentar seus níveis de HGH, estudos indicam que seus efeitos são apenas temporários.
Resumo Vários suplementos naturais podem aumentar temporariamente a produção de HGH.
O resultado final
Tal como acontece com outros hormônios importantes, como a testosterona e o estrogênio, é importante ter níveis saudáveis de hormônio do crescimento.
HGH ajuda seu corpo com o metabolismo, reparo celular e outras funções vitais.
Seguindo as dicas acima, você pode aumentar seus níveis de HGH com bastante facilidade.
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