As dietas com baixo teor de carboidratos são populares há décadas.
Eles costumavam ser altamente controversos, mas recentemente ganharam aceitação popular.
As dietas com baixo teor de carboidratos tendem a causar mais perda de peso do que as dietas com pouca gordura - pelo menos a curto prazo.
Eles também melhoram vários marcadores de saúde, como triglicerídeos no sangue, colesterol HDL (bom), açúcar no sangue e pressão arterial.
No entanto, existem muitos tipos desse padrão alimentar.
Aqui estão 8 maneiras populares de fazer uma dieta baixa em carboidratos.
1. Uma dieta baixa em carboidratos típica
A dieta baixa em carboidratos típica não tem uma definição fixa.
É simplesmente chamada de dieta com baixo teor de carboidratos ou com restrição de carboidratos.
Esse padrão alimentar tende a ser mais baixo em carboidratos e mais alto em proteínas do que uma dieta ocidental típica. Geralmente enfatiza carnes, peixes, ovos, nozes, sementes, vegetais, frutas e gorduras saudáveis.
O objetivo é minimizar a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como grãos, batatas, bebidas açucaradas e junk food com alto teor de açúcar.
A ingestão de carboidratos recomendada por dia geralmente depende de seus objetivos e preferências. Uma rubrica comum pode ser algo assim:
- 100-150 gramas. Essa faixa é destinada à manutenção do peso ou exercícios frequentes de alta intensidade. Dá espaço para muitas frutas e até alguns alimentos ricos em amido, como batatas.
- 50–100 gramas. Esta gama destina-se a uma perda de peso lenta e constante ou manutenção de peso. Há espaço para muitos vegetais e frutas.
- Menos de 50 gramas. Isso é voltado para a perda de peso rápida. Coma muitos vegetais, mas limite a ingestão de frutas a bagas com baixo índice glicêmico (IG).
RESUMO Sua dieta típica de baixo teor de carboidratos é muito mais baixa em carboidratos e rica em proteínas do que uma dieta regular. A ingestão recomendada de carboidratos depende dos objetivos e preferências individuais.
2. Dieta cetogênica
A dieta cetogênica é uma dieta rica em gorduras e muito baixo teor de carboidratos.
O objetivo de uma dieta cetônica é manter os carboidratos tão baixos que seu corpo entre em um estado metabólico chamado cetose.
Nesse estado, os níveis de insulina despencam e o corpo libera grandes quantidades de ácidos graxos de seus depósitos de gordura.
Muitos desses ácidos graxos são transferidos para o fígado, que os transforma em cetonas. As cetonas são moléculas solúveis em água que podem atravessar a barreira hematoencefálica e fornecer energia ao cérebro.
Então, em vez de funcionar com carboidratos, seu cérebro começa a depender principalmente de cetonas. Seu corpo pode produzir a pequena quantidade de glicose ainda necessária ao cérebro por meio de um processo chamado gliconeogênese.
Algumas versões dessa dieta até restringem a ingestão de proteínas porque o excesso de proteína pode reduzir o número de cetonas que você produz.
Tradicionalmente usada para tratar a epilepsia resistente a medicamentos em crianças, a dieta cetônica também pode ter benefícios para outros distúrbios neurológicos e problemas metabólicos, como diabetes tipo 2.
Também se tornou popular para perda de gordura - mesmo entre alguns fisiculturistas - pois é uma maneira muito eficaz de perder gordura e tende a causar uma grande redução no apetite.
Uma dieta cetogênica envolve alimentos ricos em proteínas e gorduras. Os carboidratos são geralmente limitados a menos de 50 - e às vezes apenas 20-30 - gramas por dia.
Um padrão de alimentação ceto convencional é conhecido como dieta cetogênica padrão (SKD).
No entanto, existem outras variações que envolvem a adição estratégica de carboidratos:
- Dieta cetogênica direcionada (TKD). Nesta versão, você adiciona pequenas quantidades de carboidratos ao redor dos treinos.
- Dieta cetogênica cíclica (DRC). Este tipo faz com que você coma uma dieta cetogênica na maioria dos dias, mas mude para uma dieta rica em carboidratos por 1–2 dias por semana.
RESUMO Uma dieta cetogênica (ceto) envolve a redução de carboidratos o suficiente para induzir um estado metabólico chamado cetose. É uma dieta muito poderosa para perder gordura e pode proteger contra várias doenças.
3. Baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura (LCHF)
LCHF significa "baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura". É uma dieta padrão com muito baixo teor de carboidratos, mas com uma ênfase ainda maior em alimentos integrais não processados.
Ele se concentra principalmente em carnes, peixes e crustáceos, ovos, gorduras saudáveis, vegetais, laticínios, nozes e frutas vermelhas.
A ingestão recomendada de carboidratos nesta dieta pode variar de 20 a 100 gramas por dia.
RESUMO A dieta de LCHF é um padrão alimentar de baixo teor de carboidratos que se concentra principalmente em alimentos inteiros não processados.
4. Dieta paleo-baixa em carboidratos
A dieta paleo é atualmente uma das formas de alimentação mais populares do mundo. Ele incentiva a ingestão de alimentos que provavelmente estavam disponíveis na era paleolítica - antes das revoluções agrícola e industrial.
De acordo com os paleo proponentes, retornar à dieta de seus ancestrais pré-históricos deve melhorar a saúde porque os humanos supostamente evoluíram e se adaptaram a comer tais alimentos.
Vários pequenos estudos mostram que uma dieta paleo pode causar perda de peso, reduzir o açúcar no sangue e melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas.
Uma dieta paleo não é pobre em carboidratos por definição, mas tende a sê-lo na prática.
Ele enfatiza carnes, peixes, frutos do mar, ovos, vegetais, frutas, tubérculos, nozes e sementes. Uma dieta paleo estrita elimina alimentos processados, adição de açúcar, grãos, legumes e laticínios.
Existem várias outras versões populares, como o projeto primordial e as dietas de saúde perfeitas. Todos eles tendem a ser muito mais baixos em carboidratos do que uma dieta ocidental típica.
RESUMO A dieta paleolítica envolve comer alimentos não processados que provavelmente estavam disponíveis para seus ancestrais paleolíticos. Embora não seja estritamente baixo teor de carboidratos, pode ser modificado para se adequar a esse estilo de vida.
5. A Dieta Atkins
A dieta de Atkins é o plano alimentar de baixo teor de carboidratos mais conhecido. Envolve a redução de todos os alimentos ricos em carboidratos, ao mesmo tempo que se ingere o máximo de proteína e gordura que desejar.
A dieta é dividida em quatro fases:
- Fase 1: Indução. Coma menos de 20 gramas de carboidratos por dia durante 2 semanas.
- Fase 2: Balanceamento. Lentamente, adicione mais nozes, vegetais com baixo teor de carboidratos e frutas.
- Fase 3: Ajuste fino. Quando você chegar perto de sua meta de peso, adicione mais carboidratos até que sua perda de peso se torne mais lenta.
- Fase 4: Manutenção. Coma tantos carboidratos saudáveis quanto seu corpo tolerar, sem recuperar o peso que você perdeu.
A dieta Atkins foi originalmente demonizada, mas pesquisas atuais indicam que é segura e eficaz, desde que a ingestão de fibras seja adequada. Essa dieta ainda é popular hoje.
RESUMO A dieta Atkins é popular há mais de 40 anos. É um padrão alimentar de 4 fases e baixo teor de carboidratos que permite que você consuma muita gordura e proteína.
6. Eco-Atkins
Uma dieta denominada Eco-Atkins é essencialmente uma versão vegana da dieta Atkins.
Inclui alimentos vegetais e ingredientes ricos em proteínas e / ou gorduras, como glúten, soja, nozes e óleos vegetais.
Cerca de 25% de suas calorias vêm de carboidratos, 30% de proteínas e 45% de gordura.
Como tal, é mais rico em carboidratos do que uma dieta típica de Atkins - mas ainda muito mais baixo do que uma dieta vegana típica.
Um estudo de seis meses mostrou que uma dieta Eco-Atkins causou mais perda de peso e maior melhora nos fatores de risco de doenças cardíacas do que uma dieta vegetariana rica em carboidratos.
RESUMO A dieta Eco-Atkins é uma versão vegana da dieta Atkins. Embora seja mais rica em carboidratos do que uma dieta típica de Atkins, ainda é muito pobre em carboidratos em comparação com a maioria das dietas vegetarianas e veganas.
7. Zero-Carb
Algumas pessoas preferem eliminar todos os carboidratos de sua dieta.
Isso é chamado de dieta zero carboidratos e geralmente inclui apenas alimentos de origem animal.
Pessoas que seguem uma dieta sem carboidratos comem carne, peixe, ovos e gorduras animais como manteiga e banha. Alguns deles também adicionam sal e especiarias.
Não há estudos recentes que demonstrem que uma dieta sem carboidratos é segura. Existe apenas um estudo de caso - de 1930 - no qual dois homens comeram nada além de carne e órgãos por um ano, mas pareceram permanecer com boa saúde.
Uma dieta sem carboidratos carece de alguns nutrientes importantes, como vitamina C e fibras. Por esse motivo, geralmente não é recomendado.
RESUMO Algumas pessoas seguem uma dieta sem carboidratos, que exclui todos os alimentos vegetais. Nenhum estudo de qualidade foi feito sobre esse padrão alimentar, e ele geralmente é desencorajado.
8. Dieta mediterrânea de baixo teor de carboidratos
A dieta mediterrânea é muito popular, especialmente entre os profissionais de saúde.
É baseado nos alimentos tradicionais dos países mediterrâneos no início do século XX.
Estudos mostram que essa dieta pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer de mama e diabetes tipo 2.
Um padrão alimentar mediterrâneo com baixo teor de carboidratos segue o modelo de sua dieta homônima, mas limita os alimentos com alto teor de carboidratos, como grãos inteiros.
Ao contrário de uma dieta normal de baixo teor de carboidratos, ela enfatiza mais peixes gordurosos em vez de carne vermelha e mais azeite de oliva extra virgem em vez de gorduras como a manteiga.
Uma dieta mediterrânea de baixo teor de carboidratos pode ser melhor para a prevenção de doenças cardíacas do que outras dietas de baixo teor de carboidratos, embora isso precise ser confirmado em estudos.
RESUMO Uma dieta mediterrânea de baixo teor de carboidratos é semelhante a uma dieta regular de baixo teor de carboidratos. No entanto, inclui mais peixes e azeite de oliva extra virgem.
The Bottom Line
Se você vai tentar uma dieta baixa em carboidratos, escolha um plano que se adapte ao seu estilo de vida, preferências alimentares e objetivos pessoais de saúde.
O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, então a melhor dieta para você é aquela que você pode seguir.
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