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As proteínas constituem os blocos de construção de órgãos, músculos, pele e hormônios. Seu corpo precisa de proteínas para manter e reparar tecidos. Enquanto isso, as crianças precisam dele para crescer.
Estudos mostram que comer proteínas também pode ajudar a perder peso e gordura abdominal, enquanto aumenta sua massa e força muscular.
Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar a reduzir a pressão arterial, combater o diabetes e muito mais.
A ingestão diária de referência (RDI) para proteínas é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens.
No entanto, muitos especialistas em saúde e fitness acreditam que você precisa de mais do que isso para funcionar de maneira ideal.
Aqui está uma lista de 20 deliciosos alimentos ricos em proteínas.
1. Ovos
Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos disponíveis.
Eles são uma excelente fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes que protegem os olhos e nutrientes cerebrais de que você precisa.
Ovos inteiros são ricos em proteínas, mas claras de ovo são proteínas quase puras.
Ovo e alimentos que contenham ovo não são adequados para pessoas com alergia a ovo.
Conteúdo de proteína: 33% das calorias em um ovo inteiro. Um ovo grande tem 6 gramas de proteína e 78 calorias.
2. Amêndoas
As amêndoas são um tipo popular de nozes.
Eles são ricos em nutrientes essenciais, incluindo fibras, vitamina E, manganês e magnésio.
Amêndoas não são adequadas para pessoas com alergia a nozes.
Conteúdo de proteínas: 15% das calorias. 6 gramas e 164 calorias por onça (28 gramas).
Outras nozes com alto teor de proteína
Pistácios (13% das calorias) e castanha de caju (11% das calorias).
3. Peito de frango
O peito de frango é um dos alimentos ricos em proteínas mais populares.
Se você comê-lo sem a pele, a maioria das calorias vem das proteínas.
O peito de frango também é muito fácil de cozinhar e versátil. Pode ser saboroso em uma grande variedade de pratos.
Conteúdo de proteína: 75% das calorias. Um peito de frango assado sem pele contém 53 gramas e apenas 284 calorias.
4. Aveia
A aveia está entre os grãos mais saudáveis disponíveis.
Eles fornecem fibras saudáveis, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes.
Conteúdo de proteínas: 14% das calorias. Uma xícara de aveia tem 11 gramas e 307 calorias.
5. Queijo cottage
O queijo cottage é um tipo de queijo com baixo teor de gordura e calorias.
É rico em cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes.
Conteúdo de proteínas: 69% das calorias. Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage baixo teor de gordura com 1% de gordura contém 28 gramas de proteína e 163 calorias.
Outros tipos de queijo que são ricos em proteínas
Queijo parmesão (38% das calorias), queijo suíço (30%), mussarela (29%) e cheddar (26%).
6. Iogurte grego
O iogurte grego, também chamado de iogurte filtrado, é um tipo de iogurte muito espesso.
Acompanha bem pratos doces e salgados. Tem uma textura cremosa e é rico em muitos nutrientes.
Conteúdo de proteínas: 69% das calorias. Um recipiente de 6 onças (170 gramas) contém 17 gramas de proteína e apenas 100 calorias.
Ao comprar iogurte grego, opte por um sem adição de açúcar. O iogurte grego integral também é rico em proteínas, mas contém mais calorias.
Opções semelhantes
Iogurte gordo regular (24% das calorias) e kefir (40%).
7. Leite
O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes de que seu corpo necessita.
É uma boa fonte de proteína de alta qualidade e é rica em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).
Se você está preocupado com a ingestão de gordura, leite com pouca ou nenhuma gordura é uma opção.
Para aqueles com intolerância à lactose, o consumo de leite pode causar sintomas gastrointestinais. Pessoas com alergia ao leite também podem apresentar sintomas graves, portanto, o leite lácteo também não é uma opção adequada para elas.
Para aqueles que desejam beber leite, mas não conseguem tolerá-lo ou seguem uma dieta puramente vegetal, as alternativas incluem o leite de soja.
Conteúdo de proteínas: 21% das calorias. Uma xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína e 149 calorias. Uma xícara de leite de soja contém 6,3 gramas de proteína e 105 calorias.
8. Brócolis
O brócolis é um vegetal saudável que fornece vitamina C, vitamina K, fibras e potássio.
Ele também fornece nutrientes bioativos que podem ajudar a proteger contra o câncer.
Caloria por caloria, é rica em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.
Conteúdo de proteína: 33% das calorias. Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado contém 3 gramas de proteína e apenas 31 calorias.
9. Carne magra
A carne bovina magra é rica em proteínas, bem como ferro com alta biodisponibilidade, vitamina B12 e grandes quantidades de outros nutrientes vitais.
Conteúdo de proteínas: 53% das calorias. Uma porção de 85 gramas de bife de lombo magro contém 25 gramas de proteína e 186 calorias.
A carne bovina é adequada para pessoas com uma dieta baixa em carboidratos.
10. Atum
O atum é um tipo popular de peixe. Você pode comê-lo quente em uma variedade de pratos assados ou frio em saladas.
Tem baixo teor de gordura e calorias, mas é uma fonte rica em proteínas.
Como outros peixes, o atum é uma boa fonte de vários nutrientes e contém gorduras ômega-3.
Teor de proteínas: 84% das calorias do atum enlatado em água. Uma lata (142 gramas) contém 27 gramas de proteína e apenas 128 calorias.
11. Quinoa
Quinoa é um pseudo-cereal popular que muitos consideram um superalimento.
É rico em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
A quinoa tem vários benefícios para a saúde.
Conteúdo de proteínas: 15% das calorias. Uma xícara (185 gramas) de quinua cozida tem 8 gramas e 222 calorias.
12. Suplementos de proteína de soro de leite
Quando você está sem tempo e incapaz de cozinhar, um suplemento de proteína pode ser útil.
Whey protein é uma proteína de alta qualidade proveniente de laticínios que pode ajudar a construir massa muscular. Também pode ajudar na perda de peso.
Se você gostaria de experimentar suplementos de proteína de soro de leite, uma grande variedade está disponível online.
Conteúdo de proteína: varia entre as marcas. Mais de 90% das calorias podem ser proteínas e pode haver de 20 a 50 gramas de proteína por porção.
13. Lentilhas
As lentilhas são um tipo de leguminosa.
Eles são ricos em fibras, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, cobre, manganês e vários outros nutrientes.
As lentilhas estão entre as melhores fontes mundiais de proteína vegetal e são uma excelente escolha para vegetarianos e veganos.
Conteúdo de proteínas: 31% das calorias. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas fervidas contém 18 gramas e 230 calorias.
Outras leguminosas com alto teor de proteína
Soja (33% das calorias), feijão (24%) e grão de bico (19%).
14. Pão de Ezequiel
O pão de Ezequiel é diferente da maioria dos outros pães.
É feito de legumes e grãos integrais orgânicos e germinados, incluindo milho, cevada, espelta, trigo, soja e lentilhas.
Comparado com a maioria dos pães, o pão Ezequiel é rico em proteínas, fibras e vários nutrientes importantes.
Conteúdo de proteínas: 20% das calorias. Uma fatia contém 4 gramas e 80 calorias.
15. Sementes de abóbora
As abóboras contêm sementes comestíveis chamadas sementes de abóbora.
Eles são incrivelmente ricos em muitos nutrientes, incluindo ferro, magnésio e zinco.
Conteúdo de proteínas: 22% das calorias. Uma onça (28 gramas) contém 9 gramas de proteína e 158 calorias.
Outras sementes de alta proteína
Sementes de linho (12% das calorias), sementes de girassol (12%) e sementes de chia (11%).
16. Peito de peru
O peito de peru é semelhante ao peito de frango em muitos aspectos.
Consiste principalmente em proteínas, com muito pouca gordura e calorias. Também tem um sabor delicioso e é rico em várias vitaminas e minerais.
Conteúdo de proteínas: 82% das calorias. Uma porção de 3 onças (85 gramas) contém 26 gramas e 125 calorias.
17. Peixes (todos os tipos)
O peixe é saudável por vários motivos.
É rico em nutrientes essenciais. Alguns tipos são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Conteúdo de proteínas: altamente variável. O salmão contém 22% de proteína, contendo 19 gramas por porção de 3 onças (85 gramas) e apenas 175 calorias.
18. Camarão
O camarão é um tipo de marisco.
É baixo em calorias, mas rico em vários nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.
Assim como o peixe, o camarão contém ácidos graxos ômega-3.
Conteúdo de proteínas: 97% das calorias. Uma porção de 3 onças (85 gramas) contém 20 gramas e apenas 84 calorias.
19. Couves de Bruxelas
A couve de Bruxelas é outro vegetal rico em proteínas relacionado ao brócolis.
Eles são ricos em fibras, vitamina C e outros nutrientes.
Conteúdo de proteínas: 28% das calorias. Meia xícara (78 gramas) contém 2 gramas de proteína e 28 calorias.
20. Amendoim
Os amendoins são ricos em proteínas, fibras e magnésio.
Estudos mostram que eles podem ajudá-lo a perder peso.
A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, mas também pode ser rica em calorias. Portanto, você deve comê-lo com moderação.
Amendoins não são adequados para pessoas com alergia a nozes.
Conteúdo de proteínas: 18% das calorias. Uma onça (28 gramas) contém 7 gramas e 161 calorias.
O resultado final
A proteína é essencial para manter e reparar o tecido corporal. Também pode ajudá-lo a perder peso.
Uma grande variedade de alimentos fornece proteínas. Alimentos à base de plantas, como lentilhas, são uma boa opção para veganos e vegetarianos.
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