10 gráficos que mostram o imenso poder da creatina

A creatina é um suplemento esportivo popular e eficaz. Em esportes e musculação, a pesquisa mostrou que a creatina pode aumentar a massa muscular, força e desempenho em exercícios de alta intensidade. Além do mais, a creatina pode oferecer outros benefícios para seu corpo e cérebro. Por exemplo, pode ajudar a combater doenças neurológicas e melhorar a função cerebral em algumas pessoas. Também parece seguro para a maioria das pessoas usar, sem efeitos colaterais graves. Aqui estão 10 gráficos que mostram o poder da creatina.

1. Aumenta os estoques de fosfocreatina

Fonte: Hultman E, et al. Carregamento de creatina muscular em homens. Journal of Applied Physiology, 1996. Para fornecer benefícios, os suplementos de creatina devem aumentar os estoques de fosfocreatina do seu corpo. Seu corpo armazena fosfocreatina em seus músculos, cérebro e outros órgãos. Quando necessário, o corpo usa creatina para produzir energia extra de trifosfato de adenosina (ATP). Maiores estoques de fosfocreatina no cérebro também podem ajudar a controlar os sintomas de algumas doenças e condições neurológicas que afetam a capacidade de pensar. Conforme você envelhece, seus estoques de fosfocreatina podem diminuir. Isso também pode acontecer quando você tem dificuldade para dormir. Aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais também podem ter baixos níveis de fosfocreatina, já que a carne é a principal fonte de creatina. Como mostra o gráfico acima, a pessoa média aumentará seus estoques de fosfocreatina em cerca de 20% após tomar 20 gramas de creatina por dia durante 6 dias. No entanto, aqueles que já têm níveis mais elevados de creatina podem não experimentar um aumento significativo em suas reservas. Para essas pessoas, os suplementos podem oferecer pouco ou nenhum benefício.

Resumo Os suplementos de creatina aumentam os estoques de fosfocreatina do corpo em cerca de 20%, proporcionando inúmeros benefícios de saúde e desempenho.

2. Pode dobrar a massa muscular

Fonte: Steven L, et al. Efeito de suplementos dietéticos na massa magra e ganhos de força com exercícios de resistência: uma meta-análise. Journal of Applied Physiology, 1985. Combinada com o treinamento com pesos, a creatina pode adicionar massa muscular e melhorar o desempenho nos exercícios. Esses benefícios ocorrem por meio de vários processos, incluindo mudanças nas células musculares, hormônios e outras funções biológicas. Uma revisão analisou mais de 250 estudos sobre suplementos esportivos. Conforme mostrado no gráfico, a adição de creatina mais do que dobrou a quantidade de músculo que os participantes ganharam por semana, em comparação com o treinamento sozinho.

Resumo A creatina é o melhor suplemento legal para aumentar os músculos. Vários estudos mostram que pode dobrar o crescimento muscular, em comparação com o treinamento sozinho.

3. Aumenta o tamanho da fibra muscular

Fonte: Volek JS, et al. Desempenho e adaptações de fibra muscular para suplementação de creatina e treinamento de resistência pesada. Medicina e ciência em esportes e exercício, 1999. Além de aumentar o conteúdo de água dos músculos, pelo menos um estudo descobriu que a creatina pode aumentar o tamanho da fibra muscular quando combinada com o treinamento. Como mostra o gráfico acima, a adição de creatina aumentou o crescimento da fibra muscular em até 300%, em comparação com o treinamento sozinho. Após 12 semanas, o estudo também descobriu que o ganho de massa corporal total dobrou, e o supino e o agachamento melhoraram 8% a mais do que apenas com o treinamento.

Resumo Os suplementos de creatina podem ajudar a aumentar o tamanho da fibra muscular e o conteúdo de água nos músculos.

4. Melhora o desempenho do treinamento de peso

Fonte: Earnest CP, et al. O efeito da ingestão de monohidrato de creatina nos índices de potência anaeróbia, força muscular e composição corporal. The Journal of Acta Physiologica Scandinavica, 1995. A creatina desempenha um papel fundamental na produção de ATP, que é importante para exercícios curtos e de alta intensidade, como levantamento de peso. Também pode melhorar os processos biológicos que ajudam o corpo a desenvolver força. Como mostra o gráfico acima, um estudo descobriu que a combinação de suplementos de creatina com treinamento com pesos levou a um grande aumento na força do supino. Numerosos outros estudos e revisões da literatura confirmaram esses achados, com melhorias médias variando de 5 a 10%. Além do aumento da força, os membros do grupo do suplemento neste estudo aumentaram o número de repetições de 11 para 15 ao fazer supino a 70% de 1 repetição máxima. Essa contagem de repetição mais alta desempenha um papel importante no crescimento de novos músculos.

Resumo Quando combinada com o treinamento com pesos, a creatina pode aumentar ainda mais a força e o desempenho no treinamento com pesos.

5. Pode aumentar o desempenho de sprint

Fonte: Mujika I, et al. Suplementação de creatina e desempenho de sprint em jogadores de futebol. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício, 2000. Como no caso do treinamento de força, sprints de alta intensidade utilizam o sistema de energia ATP como combustível. Estudos descobriram que a creatina pode aumentar o desempenho de sprint. No estudo acima, jogadores de futebol altamente treinados tomaram 20 gramas de um suplemento de creatina por 6 dias. A dosagem era de quatro porções de 5 gramas por dia. Como mostra o gráfico, os tempos de sprint de 15 metros caíram após apenas 6 dias de uso de creatina. A creatina também melhorou a recuperação e ajudou os atletas a manter o desempenho de salto. Embora vários estudos mostrem que a creatina beneficia o desempenho de sprint, é importante notar que vários estudos não encontraram nenhum benefício.

Resumo A creatina pode impulsionar todos os aspectos do exercício de alta intensidade, incluindo o desempenho de sprint.

6. Reduz o declínio cognitivo em pessoas mais velhas

Fonte: McMorris T, et al. Suplementação de creatina e desempenho cognitivo em idosos. Journal of Neuropsychology, Development and Cognition, 2007. Os suplementos de creatina podem ajudá-lo a manter a massa muscular, a força e a função cerebral à medida que envelhece. De acordo com o estudo que produziu este gráfico, as pessoas mais velhas pontuaram significativamente mais alto em testes de memória de longo prazo após 2 semanas de suplementação com creatina. Eles também pontuaram mais alto em testes de memória e inteligência imediata.

Resumo Os estoques de creatina diminuem com a idade, mas os suplementos podem restaurar esses níveis e aumentar a memória e a inteligência em pessoas mais velhas.

7. Melhora a função cognitiva

Fonte: Rae C, et al. A suplementação oral de monohidrato de creatina melhora o desempenho do cérebro: um estudo duplo-cego, controlado por placebo, cruzado. Journal of Biological Sciences, 2003. Suplementos de creatina podem melhorar a função cerebral entre aqueles com baixos níveis de creatina. Pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais geralmente têm níveis mais baixos de creatina porque não comem carne, a principal fonte de creatina na dieta. Neste estudo, as pessoas seguiram uma dieta vegetariana e tomaram 5 gramas de creatina por dia durante 6 semanas. Como mostra o gráfico, aqueles que tomaram o suplemento tiveram uma pontuação significativamente mais alta nos testes de memória e inteligência do que aqueles que não tomaram. Os exames de sangue também mostraram que os níveis de creatina dos participantes aumentaram como resultado da suplementação. Outros estudos se concentraram em adultos com níveis normais de creatina. Os resultados mostraram menos ou nenhum benefício adicional.

Resumo Os suplementos podem aumentar a memória e as habilidades de raciocínio em pessoas com risco de níveis baixos de creatina devido à dieta.

8. Reduz os efeitos colaterais de lesões cerebrais traumáticas

Fonte: Sakellaris G, et al. Prevenção de dores de cabeça traumáticas, tonturas e fadiga com administração de creatina. Um estudo piloto. Journal of Acta Paediatrica, 2007. A creatina pode aumentar a recuperação após uma concussão ou lesão cerebral. Em um estudo, 39 crianças que sofreram lesão cerebral traumática tomaram suplementos de creatina ou nenhum suplemento por 6 meses. Como mostra o gráfico, a incidência de fadiga, tontura e dores de cabeça caiu drasticamente no grupo que tomou os suplementos. Isso pode ser devido a um aumento nos estoques de fosfocreatina do cérebro e à manutenção dos níveis normais de ATP, os quais podem diminuir após uma lesão cerebral traumática. Mais pesquisas são necessárias para confirmar o uso da creatina no tratamento de lesões cerebrais traumáticas.

Resumo A pesquisa inicial sugere que a creatina pode reduzir significativamente os efeitos adversos da lesão cerebral traumática.

9. Pode retardar a progressão do Parkinson

Fonte: Matthews RT, et al. A creatina e a ciclocreatina atenuam a neurotoxicidade do MPTP. Journal of Experimental Neurology, 1999. A doença de Parkinson pode acontecer quando os níveis de um neurotransmissor chamado dopamina declina. A dopamina tem muitas funções importantes no cérebro. Um estudo em ratos sugere que os suplementos de creatina podem retardar a progressão da doença, diminuindo o declínio dos níveis de dopamina. Como mostra o gráfico, o grupo sem suplemento experimentou um declínio drástico nos níveis de dopamina, enquanto o grupo de creatina teve apenas pequenas reduções. Embora esses resultados sejam promissores, a pesquisa não confirmou os mesmos efeitos em humanos. Na verdade, um estudo em pessoas com doença de Parkinson mostrou que tomar 10 gramas de creatina diariamente por pelo menos 5 anos não melhorou os sintomas ou resultados clínicos.

Resumo Em camundongos, os suplementos de creatina podem ajudar a manter os níveis normais de dopamina e reduzir a progressão da doença de Parkinson. Estudos não confirmaram esses achados em humanos.

10. Pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue

Fonte: Gualanob B, et al. Efeitos da suplementação de creatina na tolerância à glicose e sensibilidade à insulina em homens saudáveis ​​sedentários submetidos a treinamento aeróbio. Journal of Amino Acids, 2008. Os níveis de açúcar no sangue após uma refeição são um bom indicador de saúde. Eles podem ajudar a determinar os fatores de risco para muitas doenças, como doenças cardíacas. Algumas pesquisas iniciais sugeriram que a creatina pode reduzir os níveis de açúcar no sangue. Este estudo analisou como uma combinação de creatina e exercícios aeróbicos afetou os níveis de açúcar no sangue. O estudo envolveu 22 indivíduos saudáveis, que tomaram 10 gramas de creatina ou um placebo por 3 meses. Todos os participantes fizeram treinamento aeróbio moderado. Como mostra o gráfico, as melhorias na resposta de açúcar no sangue a uma refeição rica em carboidratos foram maiores naqueles que tomaram creatina do que naqueles que tomaram o placebo.

Resumo Os suplementos de creatina podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue após uma refeição, especialmente quando combinados com exercícios.

O resultado final

A pesquisa sugere que a creatina oferece benefícios poderosos, incluindo melhor desempenho nos exercícios e crescimento muscular acelerado, entre vários outros benefícios.