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O caju é uma semente em forma de rim proveniente do cajueiro - uma árvore tropical nativa do Brasil, mas agora cultivada em vários climas quentes em todo o mundo.
Embora comumente chamados de nozes e nutricionalmente comparáveis a eles, os cajus são na verdade sementes. Eles são ricos em nutrientes e compostos vegetais benéficos e são uma adição fácil a muitos pratos.
Como a maioria das nozes, o caju também pode ajudar a melhorar sua saúde geral. Eles foram associados a benefícios como perda de peso, melhor controle do açúcar no sangue e um coração mais saudável.
Este artigo analisa a nutrição, os benefícios e as desvantagens dos cajus para determinar se eles são bons para você.
Rico em nutrientes
Os cajus são ricos em uma variedade de nutrientes. Uma onça (28 gramas) de castanha de caju sem torrar e sem sal fornece cerca de:
- Calorias: 157
- Proteína: 5 gramas
- Gordura: 12 gramas
- Carboidratos: 9 gramas
- Fibra: 1 grama
- Cobre: 67% do valor diário (DV)
- Magnésio: 20% do DV
- Manganês: 20% do DV
- Zinco: 15% do DV
- Fósforo: 13% do DV
- Ferro: 11% do DV
- Selênio: 10% do DV
- Tiamina: 10% do DV
- Vitamina K: 8% do DV
- Vitamina B6: 7% do DV
Os cajus são especialmente ricos em gorduras insaturadas - uma categoria de gorduras associada a um menor risco de morte prematura e doenças cardíacas.
Eles também têm baixo teor de açúcar, uma fonte de fibra, e contêm quase a mesma quantidade de proteína que uma quantidade equivalente de carne cozida.
Além disso, o caju contém uma quantidade significativa de cobre, um mineral essencial para a produção de energia, o desenvolvimento saudável do cérebro e um forte sistema imunológico. Eles também são uma grande fonte de magnésio e manganês, nutrientes importantes para a saúde óssea.
ResumoOs cajus têm baixo teor de açúcar e são ricos em fibras, gorduras saudáveis para o coração e proteínas vegetais. Eles também são uma boa fonte de cobre, magnésio e manganês - nutrientes importantes para a produção de energia, saúde do cérebro, imunidade e saúde óssea.
Contém compostos vegetais benéficos
Nozes e sementes são consideradas potências antioxidantes e os cajus não são exceção.
Os antioxidantes são compostos vegetais benéficos que mantêm o corpo saudável, neutralizando as moléculas causadoras de danos conhecidas como radicais livres. Por sua vez, isso ajuda a reduzir a inflamação e aumenta a capacidade do corpo de se manter saudável e livre de doenças.
Os cajus são uma fonte rica em polifenóis e carotenóides - duas classes de antioxidantes também encontrados em outras nozes.
Estudos associam antioxidantes em nozes, como nozes, nozes e amêndoas, a níveis mais baixos de danos oxidativos às células.
Devido ao seu perfil antioxidante semelhante, pode-se esperar que os cajus ofereçam benefícios semelhantes no combate à oxidação. Isso pode ser particularmente verdadeiro para cajus torrados, que parecem ter uma maior atividade antioxidante em comparação com suas contrapartes cruas.
Dito isso, o número de estudos específicos do caju é limitado e mais pesquisas são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser feitas.
ResumoOs cajus são ricos em carotenóides e polifenóis, duas categorias de antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação e oferecer proteção contra doenças. No entanto, mais pesquisas específicas sobre o caju são necessárias.
Pode te ajudar a perder peso
As nozes são ricas em calorias e gorduras. Portanto, as pessoas que desejam perder peso são tradicionalmente aconselhadas a limitar a quantidade de nozes em sua dieta.
No entanto, a pesquisa está começando a vincular dietas ricas em nozes a maior perda de peso e pesos corporais mais baixos do que dietas sem nozes.
Em parte, isso pode ser explicado pelo fato de que os cajus parecem fornecer ao corpo menos calorias do que se pensava.
De acordo com o banco de dados FoodData Central do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), os cajus fornecem 157 calorias por porção de 1 onça (28 gramas).
No entanto, pesquisas recentes sugerem que o corpo humano pode digerir e absorver apenas cerca de 84% dessas calorias. Isso provavelmente ocorre porque uma parte da gordura que eles contêm permanece presa dentro da parede fibrosa do caju em vez de ser absorvida durante a digestão.
Por outro lado, assar ou moer nozes pode aumentar a capacidade do seu corpo de digeri-las totalmente, aumentando assim o número de calorias absorvidas.
Como resultado, os benefícios da perda de peso podem ser mais fortes para castanhas de caju in natura, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar isso. E você pode estar sacrificando o benefício antioxidante que vem com a torrefação do caju.
Além de fornecer menos calorias do que o esperado, as nozes também são ricas em proteínas e fibras, que reduzem a fome e promovem a sensação de saciedade, os quais podem promover ainda mais a perda de peso.
ResumoOs cajus parecem fornecer menos calorias do que se pensava. Seu rico teor de fibras e proteínas pode ajudar a reduzir a fome e aumentar a sensação de saciedade. Juntos, todos esses fatores podem ajudá-lo a perder o excesso de peso.
Pode melhorar a saúde do coração
Dietas ricas em nozes, incluindo castanha de caju, têm sido consistentemente associadas a um menor risco de doenças, como derrames e doenças cardíacas.
Alguns estudos enfocaram os benefícios específicos do caju para a saúde cardíaca.
Um descobriu que pessoas com diabetes tipo 2 que consumiam 10% de suas calorias diárias de castanha de caju tinham proporções de colesterol LDL (mau) para colesterol HDL (colesterol bom) mais baixas do que aquelas que não comiam castanha de caju.
Uma proporção baixa de LDL para HDL é normalmente vista como um marcador de boa saúde cardíaca.
Dois outros estudos relacionam o consumo de castanha de caju a níveis mais elevados de colesterol HDL e pressão arterial mais baixa, bem como à redução dos níveis de colesterol total e LDL.
No entanto, uma revisão recente mostra resultados conflitantes. Um dos estudos incluídos sugere que a ingestão regular de castanha de caju pode reduzir a pressão arterial e os níveis de triglicérides. No entanto, ele não encontra nenhum efeito nos níveis de colesterol total, LDL ou HDL.
Da mesma forma, outra revisão não encontrou nenhuma mudança significativa nos níveis de colesterol ou triglicerídeos após o consumo de 1–3,8 onças (28–108 gramas) de castanha de caju por dia durante 4–12 semanas.
Os pesquisadores sugerem que esses resultados inconsistentes podem ser devido ao número limitado de estudos e seus pequenos tamanhos de participantes. Eles concluíram que, embora os cajus sejam tão propensos a beneficiar a saúde do coração quanto outras nozes, mais pesquisas são necessárias para confirmar isso.
Também pode haver diferenças com base em se os participantes desses estudos substituíram mais lanches não saudáveis por cajus ou apenas adicionaram cajus aos seus padrões atuais de alimentação.
ResumoAs dietas ricas em nozes são consistentemente comprovadas como benéficas para a saúde do coração. Os cajus parecem oferecer alguns benefícios na redução da pressão arterial, triglicerídeos e colesterol. No entanto, mais estudos são necessários antes que conclusões sólidas possam ser feitas.
Pode ser benéfico para pessoas com diabetes tipo 2
Pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar da adição de castanha de caju à sua dieta.
Isso ocorre em parte porque o caju é uma boa fonte de fibra, um nutriente que ajuda a prevenir picos de açúcar no sangue e que, acredita-se, oferece proteção contra o diabetes tipo 2.
Os estudos que analisam os efeitos do caju sobre os níveis de açúcar no sangue são limitados.
No entanto, em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 que comeram 10% de suas calorias diárias de castanha de caju tiveram níveis gerais de insulina mais baixos - um marcador do controle de açúcar no sangue - do que aqueles que não comeram castanha de caju.
Além disso, o caju contém apenas 8 gramas de carboidratos líquidos por porção, dos quais menos de 2 gramas vêm dos açúcares.
Os carboidratos líquidos referem-se à quantidade total de carboidratos em um alimento, menos a quantidade de fibras que ele contém - fornecendo um valor para a quantidade líquida de carboidratos que seu corpo pode realmente absorver.
Substituir alimentos com alto teor líquido de carboidratos e açúcar por castanha de caju provavelmente ajudará a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Dito isso, mais pesquisas são necessárias para examinar os efeitos de dietas ricas em caju em pessoas com diabetes tipo 2.
ResumoOs cajus têm baixo teor de açúcar e são ricos em fibras - dois fatores que, quando combinados, podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses benefícios.
Fácil de adicionar à sua dieta
Os cajus são muito fáceis de adicionar à sua dieta.
Eles podem ser comidos crus ou assados e são um lanche portátil fácil.
Cajus inteiros ou moídos também podem ser incorporados a uma variedade de pratos, desde tofu mexido e batatas fritas até sopas, saladas e ensopados.
A manteiga de caju é outra forma de adicionar o caju à sua dieta. Espalhe na torrada ou mexa no iogurte ou aveia. Você também pode processar manteiga de caju junto com aveia e suas frutas secas favoritas para fazer bolas energéticas caseiras e sem assar.
Os cajus também podem ser ensopados e misturados com vinagre de cidra de maçã ou suco de limão para fazer seu próprio creme de leite sem leite ou cream cheese. Use-os para adicionar sabor às refeições ou fazer versões sem laticínios de suas sobremesas favoritas.
Lembre-se de que alguns cajus torrados e salgados podem conter quantidades significativas de óleos e sal adicionados. Se sua meta é limitar o excesso de sal ou gorduras adicionadas, considere escolher variedades de cajus torrados a seco ou crus sem sal, sempre que possível.
ResumoOs cajus são uma adição versátil a qualquer dieta. Coma-os sozinhos, adicione-os aos seus pratos favoritos ou use-os para fazer molhos e sobremesas à base de caju. Escolha variedades torradas a seco ou crus sem sal, sempre que possível.
Possíveis desvantagens
Os cajus geralmente são um complemento seguro para a dieta da maioria das pessoas.
Lembre-se de que os cajus torrados ou salgados podem conter altos níveis de óleos ou sal adicionados. Por esta razão, pode ser melhor optar por variedades crus ou torradas sem sal.
Algumas pesquisas sugerem que o caju torrado pode conter níveis mais elevados de antioxidantes que promovem a saúde do que o caju cru. Considere torrar você mesmo cajus crus em casa, sem óleos extras.
Para fazer isso, basta espalhar os cajus crus em uma camada em uma assadeira. Em seguida, asse a seco a 350 ° F (188 ° C) na prateleira do meio do forno por 8 a 15 minutos. Lembre-se de mexer as castanhas de caju em intervalos de 3 a 5 minutos para evitar que queime.
Como alternativa, jogue os cajus em uma frigideira em fogo médio por 3–5 minutos ou até que fiquem ligeiramente marrons.
Além disso, os cajus contêm fitatos que podem tornar mais difícil para o seu corpo absorver as vitaminas e minerais que eles contêm. Molhar suas nozes durante a noite antes de adicioná-las aos pratos ajudará a reduzir seu conteúdo de fitato e melhorar sua digestibilidade.
Finalmente, os cajus são classificados como nozes. Portanto, pessoas alérgicas a nozes, como amêndoas, castanhas do Brasil, nozes, pistache, nozes ou avelãs, podem ter um risco maior de também serem alérgicas ao caju.
ResumoOs cajus são geralmente considerados seguros. Para obter a maioria dos benefícios, considere comprar cajus crus e sem sal e deixá-los de molho antes de comer, sempre que possível. A torrefação a seco do caju melhora a atividade antioxidante.
O resultado final
Os cajus são ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Eles também contêm uma variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos à saúde.
Da mesma forma que as nozes, o caju pode promover a perda de peso, o controle do açúcar no sangue e a saúde do coração. No entanto, há menos pesquisas com cajus do que com outras castanhas. Portanto, mais estudos específicos do caju são necessários para confirmar esses benefícios.
Dito isso, há pequenas desvantagens em adicionar mais cajus à sua dieta. Lembre-se de escolher variedades crus ou torradas sem sal, sempre que possível.
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