A nossa alimentação está essencialmente sujeita a um ciclo sazonal, não só pelo aspecto exterior, mas também pelos seus valores nutricionais-fisiológicos. Do ponto de vista da ciência nutricional, os alimentos de inverno e primavera se saem pior do que os de verão e outono. Frutas frescas, saladas e vegetais mais tenros são servidos com menos frequência no inverno do que nas épocas de maturação das frutas, e algumas de nossas frutas permanentes sofrem perdas consideráveis de valor devido ao armazenamento e preservação. Vitaminas e outros ingredientes ativos sensíveis estão, portanto, muito menos disponíveis para nós no inverno, e algumas considerações são necessárias sobre como podemos obter todas as vitaminas e minerais necessários dos alimentos nos meses frios.
Escolha de alimentos e vitaminas
O chucrute enlatado fornece ao corpo a vitamina C necessária, mesmo no inverno.
A provisão prática para o equilíbrio de vitaminas no inverno agora significa algo muito diferente para o indivíduo - dependendo de suas condições de vida. Para o dono da horta e todos os que mantêm parte dos alimentos em estoque, considerações sobre o plano de cultivo adequado para a horta ou a preservação e armazenamento cuidadosos dos próprios alimentos orgânicos.
Para todos aqueles que regularmente compram alimentos em pequenas quantidades no supermercado e os preparam, a oferta de uma alimentação rica em princípios ativos requer, antes de tudo, a decisão de buscar uma seleção bem planejada dos alimentos, levando em consideração os aspectos gustativos e econômicos, especialmente os nutricionais. Encontrar.
Qualquer pessoa que finalmente receba uma parte maior de sua comida de alguma forma de comida comunitária (por exemplo, cafeteria ou cantina) deve começar por uma avaliação da comida que os espera no inverno para que, se necessário, eles possam alcançar uma dieta total saudável por meio de ingredientes bem considerados ou refeições complementares, que todos têm Fornece ingredientes ativos e nutrientes de que necessita para se manter produtivo e saudável.
Frutas e vegetais com alto teor de vitamina C
Entre os vegetais de inverno locais que a horta pode fornecer como fonte de vitaminas, destacam-se a alface-de-borrego e o espinafre de inverno, próprios para a preparação de saladas frescas. A couve chinesa (época de colheita até o final de novembro) também pode servir como um vegetal rico para o preparo de saladas frescas até dezembro.
Outros tipos de alface só são adequados se houver jardins de inverno ou estufas. Dentre os vegetais resistentes que se comem cozidos, a couve deve ser sempre enfatizada. Em sua riqueza mineral, especialmente cálcio e vitamina, supera a maioria dos outros vegetais. O teor de vitamina C de 70 mg / 100 gramas é superior ao das frutas cítricas (40 a 50 mg).
Ao plantar um pomar, a escolha da variedade deve ser mais baseada em vitaminas do que antes. Isso se aplica em particular à maçã como nossa fruta perene indígena mais importante. Existem variedades que, com um teor de vitamina C de 40 a 60 mg / 100 gramas, correspondem ao teor de vitamina C de laranjas e limões e, por outro lado, aquelas que mal apresentam um décimo desses valores. Mas o prazo de validade das vitaminas contidas na colheita durante o armazenamento também é muito diferente - dependendo do prazo de validade geral das variedades.
Armazenamento de frutas e vegetais para manter as vitaminas
As variedades de maçã ricas em vitamina C incluem: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Pineapple Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch e Ontario. As condições de armazenamento desempenham um papel essencial na manutenção do valor das frutas perenes trazidas (frutas de inverno, batatas, vegetais).
Um exemplo pode explicar isso: após cinco meses de armazenamento, as maçãs Boskoop perderam 11% de seu conteúdo original de vitamina C na câmara frigorífica a 4 graus Celsius e 47% quando armazenadas normalmente no celeiro de frutas. A situação é semelhante com batatas e vegetais de inverno. Portanto, o armazenamento deve ser fresco, escuro e arejado.
A umidade ótima é diferente para cada alimento. Para a família rural, o aluguel do terreno artisticamente projetado é o melhor. Sempre há interesse justificado na questão dos métodos de preservação mais valiosos.
Isso se aplica tanto à preservação da própria colheita quanto à avaliação das latas do comércio. Todo processo de preservação está associado a uma perda maior ou menor de calor, oxigênio ou ingredientes sensíveis à fermentação nos alimentos.
A magnitude das perdas é freqüentemente menos determinada pelo método em si do que pelo cuidado com o manuseio.Resultados relativamente bons podem ser alcançados com a esterilização por calor em frascos ou garrafas de preservação, mas erros técnicos durante o processamento, por exemplo, através do contato das conservas com metais ativos (cobre, zinco, ferro), podem levar a grandes desvalorizações.
Em sucos comerciais, por exemplo, diferenças de vitamina C até uma proporção de 1:10 podem ser encontradas para os mesmos tipos de frutas. Produtos congelados se comportam de forma semelhante. Os resultados da manutenção do valor podem ser excelentes com esses procedimentos. No entanto, devido a erros no processamento da fruta ou a uma interrupção na cadeia de congelamento no caminho do ponto de congelamento até o consumidor, podem ocorrer perdas de vitaminas sensíveis e outras perdas de qualidade.
De um modo geral, pode-se dizer que o congelamento perfeito das frutas, que são apreciadas frescas, após um breve descongelamento sem aquecimento, garante atualmente a maior proteção vitamínica possível.
Compra adequada de alimentos ricos em vitaminas no inverno
Para todos aqueles que comem mais ou menos comprando alimentos constantemente, a preocupação com uma dieta rica em vitaminas no inverno passa a ser uma questão de uma dieta bem pensada e das compras certas.
A causa da desnutrição costuma ser a falta de consideração ao comprar alimentos. Em nosso mundo moderno, com sua diversidade de alimentos refinados com reduzido teor de princípios ativos, não se pode fazer a escolha dos alimentos apenas com base no apetite momentâneo, desde que não se queira correr o risco de sofrer danos por deficiência.
Aqueles familiarizados com a nutrição podem comer corretamente do ponto de vista nutricional de maneiras muito diferentes. Vale a pena seguir algumas regras básicas em nutrição, cuja observância protege contra erros mais grosseiros na dieta:
Alimentos ricos em vitaminas no café da manhã
60 a 70 por cento de todos os alimentos de grãos devem ser consumidos na forma de grãos inteiros. Nós nos abastecemos com as muitas vitaminas do grupo B, vitamina E e numerosos minerais de uma forma harmoniosamente equilibrada que não sobrecarrega o metabolismo.
As diversas formas de preparo do grão integral permitem que todos encontrem as formas que mais lhe convêm, que podem ser utilizadas como alimento básico do dia a dia. É irrelevante se é pão de centeio ou de trigo integral (por exemplo, pão integral), se você prefere pão fatiado, pão de forma ou pão achatado (= pão crocante) ou se você prefere pão integral ou biscoitos integrais.
Aqueles que dependem de alimentos leves vão gostar de escolher saborosos mingaus de muesli e sopas para o café da manhã. Quem leva pouco tempo para preparar um prato de frutas frescas no estilo do Bircher Muesli tem um prato de café da manhã particularmente saboroso e substancial.
Alimentos ricos em vitaminas para o almoço
Os pratos de grãos inteiros mencionados equivalem a pratos de almoço e jantar feitos com arroz integral não polido, que podem ser preparados na riqueza inesgotável da culinária de arroz do Extremo Oriente. A dieta diária deve conter 1/2 a 3/4 litros de leite ou o equivalente em laticínios, como queijo quark ou queijo.
Especificado pela natureza como o único alimento para o exigente primeiro período da vida de animais e humanos, o leite contém vitaminas e minerais essenciais em rara abundância. Entre os princípios ativos que aparecem em quantidade estão as vitaminas lipossolúveis A, D, E, e também as vitaminas B1, B2, B6, B12 e ácido pantotênico, e os sais de cálcio particularmente ricos entre os minerais.
A quantidade de produtos lácteos mencionada acima ajuda muito a garantir a necessidade de proteínas, vitaminas e sais de cálcio. O leite pode ser processado de tantas maneiras como uma bebida na cozinha que é possível atender a todos os gostos. É particularmente importante lembrar as bebidas mistas feitas com frutas e sucos.
Uma vez que a maioria das substâncias protetoras relacionadas à saúde são independentes da gordura do leite, as preparações baratas feitas de leite desnatado também merecem atenção: leitelho, iogurte de leite desnatado e bebidas mistas, soro de leite, requeijão desnatado e queijo. Estes produtos lácteos são especialmente recomendados para quem tem que limitar a ingestão de calorias por estar acima do peso (o leite integral contém cerca de 550 kcal, o leite desnatado cerca de 320 kcal, o soro 200 kcal).
Além disso, devemos fazer duas refeições diárias com frutas ou vegetais, alguns deles crus. Frutas e vegetais contêm os princípios ativos que estão pouco representados nos cereais e no leite e são valiosos pelo excesso de bases e pelo conteúdo de fibra intestinal.
Infelizmente, dificilmente há possibilidades de inferir seu teor de vitaminas a partir da aparência, sabor ou cheiro de uma conserva. Portanto, é uma proteção necessária contra a deficiência de vitaminas se nos acostumarmos a comer frutas ou vegetais frescos todos os dias.
Ao comprar alimentos, você deve começar pelas regras práticas mencionadas e primeiro garantir o que é necessário para sua saúde antes de pensar no resto do que é ditado pelo humor, gosto e publicidade. Somente com tal atitude factual você pode evitar ser vítima de slogans publicitários ou outras coincidências.
Nesse contexto, são adequadas as considerações sobre a relação entre preço e valor nutricional. Alguns alimentos ricos em vitaminas recebem pouca atenção porque parecem "muito baratos". Como exemplo, escolhe-se a vitamina C, que é particularmente corrente para a dieta no inverno. Couve, chucrute, limão, maçã, repolho branco, espinafre, salsa, alho-poró e beterraba não custam muito e são sempre muito baratos, mesmo em lojas de descontos.
Para todos os que trabalham na restauração comunitária, como o refeitório ou a cantina da empresa, o fornecimento de vitaminas para o inverno exige primeiro que se considere se a comida esperada é saudável. Se o tipo de regime alimentar, a organização do trabalho existente na cantina da empresa ou o equipamento técnico disponibilizado, houver dúvidas se o fornecimento de vitaminas é suficiente, é aconselhável criar o suplemento necessário para alguns aditivos alimentares ricos em vitaminas.
As falhas em grandes cozinhas e cantinas que afetam negativamente o teor de vitaminas dos alimentos incluem: regar as batatas e vegetais preparados no dia anterior, métodos de cozimento inadequados (fervura em vez de estufar, cozer no vapor ou ferver), mas, acima de tudo, manter a comida quente por muito tempo.
Compreensivelmente, o valor total do alimento total só pode ser alcançado por meio dos ingredientes se forem selecionados alimentos ricos em vitaminas. Aqui estão algumas sugestões: Como lanche da manhã:
1 copo de leite e 1 fruta ou 1 bebida mista de suco de leite usando sucos ricos em vitamina C, como suco de limão, suco de maçã, suco de laranja, suco de groselha e um pedaço de massa integral. Uma salada de vegetais crus pode melhorar o valor da dieta apreciada durante o dia. Se houver falta de vegetais frescos de folhas e raízes, frutas congeladas e vegetais congelados ricos em vitaminas podem ser usados.
Um pouco de suco de limão com o chá ajuda a melhorar visivelmente o equilíbrio da vitamina C. Com um pouco de atenção e consistência, todos devem ser capazes de garantir uma alimentação saudável, levando em consideração as inclinações gustativas pessoais e as possibilidades econômicas.
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