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Teff é um grão tradicional na Etiópia e um dos alimentos básicos do país. É altamente nutritivo e naturalmente sem glúten.
Também é comumente transformado em farinha para cozinhar e assar.
Como as alternativas sem glúten ao trigo estão crescendo em popularidade, você pode querer saber mais sobre a farinha teff, como seus benefícios e usos.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a farinha teff.
O que é teff?
Teff é uma cultura de grãos tropical pertencente à família das gramíneas, Poaceae. É cultivado principalmente na Etiópia e na Eritreia, onde acredita-se que tenha se originado há milhares de anos.
Resistente à seca, pode crescer em uma variedade de condições ambientais e vem em variedades mais escuras e mais claras, sendo as mais populares marrom e marfim.
É também o menor grão do mundo, medindo apenas 1/100 do tamanho de um grão de trigo.
Teff tem um sabor de noz e terra. Variedades leves tendem a ser ligeiramente doces também.
Muito de sua popularidade recente no Ocidente é porque não contém glúten.
resumoTeff é um pequeno grão cultivado principalmente na Etiópia que tem um sabor doce e terroso. Naturalmente não contém glúten.
Como a farinha teff é usada?
Por ser tão pequeno, o teff geralmente é preparado e comido como um grão inteiro, em vez de ser dividido em gérmen, farelo e grão, como é o caso do processamento de trigo.
O teff também pode ser moído e usado como farinha de grãos inteiros sem glúten.
Na Etiópia, a farinha teff é fermentada com fermento que vive na superfície do grão e usada para fazer um pão achatado tradicional de massa fermentada chamado injera.
Esse pão macio e esponjoso geralmente serve como base para as refeições etíopes. É feito despejando a massa de farinha teff fermentada em uma chapa quente.
Além disso, a farinha teff é uma ótima alternativa sem glúten à farinha de trigo para assar pão ou fabricar alimentos embalados, como massas. Além do mais, geralmente serve como um estímulo nutricional para produtos que contêm trigo.
Como adicioná-lo à sua dieta
Você pode usar a farinha teff no lugar da farinha de trigo em vários pratos, como panquecas, biscoitos, bolos, muffins e pão, bem como macarrão de ovo sem glúten.
As receitas sem glúten pedem apenas farinha teff e outras opções sem glúten, mas se você não for estritamente sem glúten, pode usar teff além da farinha de trigo.
Lembre-se de que os produtos teff, que não têm glúten, podem não ser tão mastigáveis quanto os feitos de trigo.
resumoO teff pode ser cozido e comido como um grão inteiro ou moído em farinha e usado para fazer assados, pães, massas e a tradicional injera etíope.
Informações nutricionais da farinha teff
Teff é altamente nutritivo. Apenas 3,5 onças (100 gramas) de farinha teff fornecem:
- Calorias: 366
- Proteína: 12,2 gramas
- Gordura: 3,7 gramas
- Carboidratos: 70,7 gramas
- Fibra: 12,2 gramas
- Ferro: 37% do valor diário (DV)
- Cálcio: 11% do DV
É importante notar que a composição de nutrientes do teff parece variar significativamente dependendo da variedade, área de cultivo e marca.
Ainda assim, em comparação com outros grãos, o teff é uma boa fonte de cobre, magnésio, potássio, fósforo, manganês, zinco e selênio.
Além disso, é uma excelente fonte de proteína, ostentando todos os aminoácidos essenciais, que são os blocos de construção das proteínas em seu corpo.
É particularmente rico em lisina, um aminoácido que muitas vezes falta em outros grãos. Essencial para a produção de proteínas, hormônios, enzimas, colágeno e elastina, a lisina também auxilia na absorção de cálcio, produção de energia e função imunológica.
No entanto, alguns dos nutrientes na farinha teff podem ser mal absorvidos, pois são ligados a antinutrientes como o ácido fítico. Você pode reduzir os efeitos desses compostos por meio da lactofermentação.
Para fermentar a farinha teff, misture com água e deixe em temperatura ambiente por alguns dias. Bactérias e leveduras de ácido láctico que ocorrem naturalmente ou são adicionadas, então quebram os açúcares e parte do ácido fítico.
resumoA farinha Teff é uma fonte rica em proteínas e inúmeros minerais. A fermentação pode reduzir alguns de seus antinutrientes.
Benefícios para a saúde da farinha teff
A farinha Teff tem várias vantagens que podem ser um ótimo complemento para sua dieta.
Naturalmente sem glúten
O glúten é um grupo de proteínas do trigo e de vários outros grãos que dão à massa sua textura elástica.
No entanto, algumas pessoas não podem comer glúten devido a uma doença auto-imune chamada doença celíaca.
A doença celíaca faz com que o sistema imunológico do seu corpo ataque o revestimento do seu intestino delgado. Isso pode prejudicar a absorção de nutrientes, levando à anemia, perda de peso, diarreia, prisão de ventre, fadiga e distensão abdominal.
Além disso, algumas pessoas sem doença celíaca podem ter dificuldade em digerir o glúten e preferir evitá-lo.
Como a farinha teff naturalmente não contém glúten, é uma alternativa perfeita sem glúten para a farinha de trigo.
Rico em fibra dietética
Teff é mais rico em fibras do que muitos outros grãos.
A farinha Teff embala até 12,2 gramas de fibra dietética por 3,5 onças (100 gramas). Em comparação, a farinha de trigo e arroz contém apenas 2,4 gramas, enquanto a mesma porção de farinha de aveia contém 6,5 gramas.
Mulheres e homens geralmente são aconselhados a comer 25 e 38 gramas de fibra por dia, respectivamente. Isso pode ser feito de fibras insolúveis e solúveis. Enquanto alguns estudos afirmam que a maior parte da fibra da farinha de teff é insolúvel, outros encontraram uma mistura mais uniforme.
A fibra insolúvel passa pelo seu intestino principalmente não digerida. Aumenta o volume das fezes e auxilia na evacuação.
Por outro lado, a fibra solúvel atrai água para o intestino para amolecer as fezes. Ele também alimenta as bactérias saudáveis em seu intestino e está envolvido no metabolismo de carboidratos e gorduras.
Uma dieta rica em fibras está associada a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes, derrame, hipertensão, doenças intestinais e constipação.
Rico em ferro
Teff é considerado extremamente rico em ferro, um mineral essencial que transporta oxigênio por todo o corpo através dos glóbulos vermelhos.
Na verdade, a ingestão desse grão está associada à diminuição das taxas de anemia em mulheres grávidas e pode ajudar algumas pessoas a evitar a deficiência de ferro.
Incrivelmente, algumas pesquisas relatam valores de ferro tão altos quanto 80 mg em 3,5 onças (100 gramas) de teff, ou 444% do DV. No entanto, estudos recentes mostram que esses números surpreendentes provavelmente se devem à contaminação com solo rico em ferro - não do grão em si.
Além disso, o alto teor de ácido fítico de teff significa que seu corpo provavelmente não absorve todo o seu ferro.
No entanto, mesmo as estimativas conservadoras tornam o teff uma melhor fonte de ferro do que muitos outros grãos. Por exemplo, 3,5 onças (100 gramas) de uma marca de farinha teff fornece 37% do DV para o ferro - enquanto a mesma quantidade de farinha de trigo oferece apenas 5%.
Dito isso, a farinha de trigo nos Estados Unidos costuma ser enriquecida com ferro. Verifique o rótulo do nutriente para descobrir precisamente a quantidade de ferro de um determinado produto.
Índice glicêmico mais baixo do que produtos de trigo
O índice glicêmico (IG) indica o quanto um alimento aumenta o açúcar no sangue. Alimentos acima de 70 são considerados altos, o que significa que aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente, enquanto aqueles abaixo de 55 são considerados baixos. Qualquer coisa intermediária é moderada.
Uma dieta de baixo IG pode ser uma forma eficaz de as pessoas com diabetes controlarem o açúcar no sangue.
O teff inteiro cozido tem um IG relativamente baixo em comparação com muitos grãos, com um IG moderado de 57.
Este IG inferior provavelmente se deve ao fato de ser comido como grão integral. Assim, ele tem mais fibras, o que pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue.
No entanto, o GI muda com base em como é preparado.
Por exemplo, o IG do injera tradicional varia de 79-99 e o do mingau de teff de 94-137 - tornando ambos os alimentos de alto IG. Isso se deve à gelatinização do amido pela água, o que torna sua absorção e digestão mais rápida.
Por outro lado, o pão feito de farinha teff tem um IG de 74, que - embora ainda alto - é inferior ao pão feito de trigo, quinua ou trigo sarraceno e semelhante ao pão de aveia ou sorgo.
Embora o teff possa ter um IG inferior do que a maioria dos produtos de grãos, lembre-se de que ainda é moderado a alto IG. Qualquer pessoa com diabetes deve controlar cuidadosamente o tamanho das porções e manter o teor de carboidratos em mente.
resumoA farinha Teff não contém glúten, o que a torna ideal para pessoas com doença celíaca. Também é rico em fibras e ferro.
A farinha teff tem desvantagens?
Dado que a produção de farinha teff é atualmente limitada, é mais cara do que outras farinhas sem glúten.
As farinhas sem glúten mais baratas incluem as farinhas de arroz, aveia, amaranto, sorgo, milho, painço e trigo sarraceno.
Alguns restaurantes e fabricantes podem adicionar farinha de trigo aos produtos teff, como pão ou massa, para torná-los mais econômicos ou melhorar a textura. Como tal, esses produtos não são adequados para pessoas em uma dieta sem glúten.
Se você tem doença celíaca, deve garantir que o teff puro seja usado sem quaisquer produtos que contenham glúten. Sempre procure uma certificação sem glúten em qualquer produto Teff.
resumoA farinha Teff é relativamente cara em comparação com outras farinhas sem glúten. Alguns produtos teff são misturados à farinha de trigo, tornando-os inadequados para quem evita o glúten.
O resultado final
Teff é um grão tradicional da Etiópia rico em fibras, proteínas e minerais. Sua farinha está rapidamente se tornando uma alternativa popular sem glúten à farinha de trigo.
Não está amplamente disponível como outras farinhas sem glúten e pode ser mais caro. Ao mesmo tempo, é um ótimo complemento para pães e outros produtos assados - e se você estiver se sentindo aventureiro, pode tentar fazer injera.
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