A manteiga tem sido um assunto de controvérsia no mundo da nutrição.
Enquanto alguns dizem que aumenta os níveis de colesterol e obstrui as artérias, outros afirmam que pode ser uma adição nutritiva e saborosa à sua dieta.
Felizmente, muitas pesquisas foram realizadas nos últimos anos avaliando os efeitos potenciais da manteiga na saúde.
Este artigo analisa mais de perto a manteiga e se ela é boa ou ruim para sua saúde.
O que é manteiga?
A manteiga é um produto lácteo feito pela batedura do leite, um processo que separa as gorduras sólidas do líquido, conhecido como leitelho.
Embora a manteiga também seja feita com o leite de outros mamíferos, como ovelhas, cabras e búfalos, este artigo se concentra na manteiga feita com leite de vaca.
Muitos tipos diferentes de manteiga estão disponíveis, incluindo manteiga salgada, sem sal, alimentada com erva e clarificada - cada uma varia de acordo com seus respectivos ingredientes e método de produção.
Devido à sua alta concentração de gordura, a manteiga tem um sabor rico e textura cremosa.
Funciona especialmente bem para cozinhar em fogo alto, como refogar e fritar na frigideira, e pode ajudar a evitar que grude ao adicionar sabor.
A manteiga também é amplamente utilizada na panificação, para adicionar textura e volume a produtos assados e sobremesas.
Além disso, pode ser espalhado no pão, vegetais assados, pratos de massa e muito mais.
resumoA manteiga é um produto lácteo tradicionalmente feito de leite de vaca, embora muitas variedades diferentes estejam disponíveis. É usado para cozinhar e assar e pode ser adicionado a muitos pratos diferentes.
Nutrição de manteiga
Uma colher de sopa (14 gramas) de manteiga fornece os seguintes nutrientes:
- Calorias: 102
- Gordura total: 11,5 gramas
- Vitamina A: 11% da ingestão diária de referência (RDI)
- Vitamina E: 2% do RDI
- Vitamina B12: 1% do RDI
- Vitamina K: 1% do RDI
Embora a manteiga seja rica em calorias e gordura, ela também contém uma variedade de nutrientes importantes.
Por exemplo, é uma boa fonte de vitamina A, uma vitamina solúvel em gordura necessária para a saúde da pele, função imunológica e visão saudável.
Ele também contém vitamina E, que apoia a saúde do coração e atua como um antioxidante para proteger as células contra danos causados por moléculas chamadas radicais livres.
Além disso, a manteiga contém quantidades muito pequenas de outros nutrientes, incluindo riboflavina, niacina, cálcio e fósforo.
resumoA manteiga é rica em calorias e gordura, mas também contém vários nutrientes importantes, incluindo vitaminas A e E.
Uma boa fonte de ácido linoléico conjugado
A manteiga é uma excelente fonte de ácido linoléico conjugado (CLA) - um tipo de gordura encontrado em carnes e laticínios. O CLA tem sido associado a benefícios impressionantes para a saúde.
Estudos em tubo de ensaio mostram que o CLA pode ter propriedades anticâncer e pode ajudar a reduzir o crescimento do câncer de mama, cólon, colorretal, estômago, próstata e fígado.
Outra pesquisa sugere que a suplementação com CLA pode diminuir a gordura corporal para auxiliar no controle de peso.
De acordo com um estudo de 24 meses, consumir 3,4 gramas de CLA por dia diminuiu a gordura corporal em 134 adultos com sobrepeso.
Também pode ajudar a melhorar a função imunológica e diminuir os marcadores de inflamação para melhorar a saúde.
Por exemplo, um estudo com 23 homens mostrou que tomar 5,6 gramas de CLA por 2 semanas diminuiu os níveis de várias proteínas envolvidas na inflamação, incluindo o fator de necrose tumoral e a proteína C reativa.
Lembre-se de que a maioria das pesquisas disponíveis é conduzida usando formas altamente concentradas de CLA na forma de suplemento, em vez da quantidade encontrada em porções normais de manteiga.
Estudos adicionais são necessários para entender como o CLA pode afetar a saúde quando consumido em quantidades normais a partir de alimentos.
resumoA manteiga contém CLA, um tipo de gordura que pode ter propriedades de combate ao câncer, ajudar a reduzir a gordura corporal e melhorar a função imunológica.
Contém butirato
A manteiga é rica em butirato, um tipo de ácido graxo de cadeia curta que foi associado a vários benefícios.
O butirato também é produzido por bactérias benéficas no intestino e é usado como fonte de energia para as células do intestino.
Pode promover a saúde digestiva reduzindo a inflamação intestinal e apoiando a absorção de líquidos e eletrólitos para promover a regularidade e o equilíbrio eletrolítico.
Além disso, pode ajudar no tratamento da síndrome do intestino irritável (SII), uma condição caracterizada por sintomas como dor de estômago, distensão abdominal, constipação e diarreia.
Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, algumas pesquisas sugerem que o butirato pode ser benéfico no tratamento da doença de Crohn.
De acordo com alguns estudos com animais, o butirato também pode melhorar a sensibilidade à insulina, aumentar o metabolismo e diminuir a formação de células de gordura para apoiar o controle de peso.
No entanto, esses estudos foram realizados com doses concentradas de butirato. Mais estudos são necessários para avaliar como o butirato encontrado em porções normais de manteiga pode afetar a saúde humana.
ResumoA manteiga contém butirato, um tipo de gordura que pode melhorar a saúde digestiva, diminuir a inflamação e apoiar o controle de peso, de acordo com estudos em humanos e animais.
Rico em gordura saturada
A manteiga contém uma boa quantidade de gordura saturada, que é um tipo de gordura encontrada em alimentos, incluindo carnes e laticínios.
Na verdade, cerca de 63% da gordura na manteiga é gordura saturada, enquanto as gorduras mono e poliinsaturadas representam 26% e 4% do conteúdo total de gordura, respectivamente.
Historicamente, acreditava-se que a gordura saturada era uma forma insalubre de gordura que entupia as artérias, supostamente prejudicial à saúde do coração.
No entanto, pesquisas recentes não encontraram nenhuma ligação entre a ingestão de gordura saturada e o aumento do risco de doenças cardíacas ou morte por doenças cardíacas.
Ainda assim, a gordura saturada deve ser combinada com uma variedade de outras gorduras saudáveis para o coração como parte de uma dieta completa.
Na verdade, uma revisão de 15 estudos observou que a substituição parcial da gordura saturada na dieta por gordura poliinsaturada estava associada a um risco 27% menor de eventos cardiovasculares, que são incidentes que causam danos ao coração.
De acordo com as mais recentes Diretrizes Dietéticas para Americanos, é recomendado limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% de suas calorias diárias.
Isso significa que a manteiga pode ser consumida com moderação, mas deve ser combinada com outras gorduras saudáveis de alimentos como nozes, sementes, azeite e peixes gordurosos.
Além do mais, as gorduras saturadas como a manteiga são especialmente úteis para cozinhar em fogo alto, pois são resistentes à oxidação e têm um alto ponto de fumaça. Isso pode ajudar a prevenir o acúmulo de radicais livres prejudiciais durante o cozimento.
resumoA manteiga é rica em gordura saturada. Embora a gordura saturada possa não estar associada a um risco maior de doenças cardíacas, substituí-la por gordura poliinsaturada está associada a um risco menor de eventos cardiovasculares.
Alto em calorias
A manteiga é rica em calorias - contendo cerca de 102 calorias em cada colher de sopa (14 gramas).
Embora isso seja bom com moderação, exagerar pode rapidamente fazer com que calorias extras se acumulem.
Se você não fizer outras modificações na dieta para compensar esse excesso de calorias, isso pode contribuir para o ganho de peso ao longo do tempo.
Teoricamente, adicionar apenas uma porção por dia à dieta sem fazer nenhuma outra alteração pode levar a aproximadamente 4,5 kg de ganho de peso ao longo de um ano.
Portanto, é melhor desfrutar de manteiga com moderação e trocá-la por outras gorduras em sua dieta para manter a ingestão de calorias sob controle.
resumoA manteiga é rica em calorias, o que pode contribuir para o ganho de peso se ingerida em grandes quantidades.
O que a pesquisa diz?
Apesar de sua reputação de longa data como um ingrediente prejudicial à saúde, a maioria das pesquisas mostra que a manteiga pode ser incluída com moderação como parte de uma dieta balanceada e pode até estar associada a vários benefícios à saúde.
Por exemplo, uma revisão de 16 estudos descobriu que a maior ingestão de alimentos lácteos com alto teor de gordura, como a manteiga, estava ligada a uma diminuição do risco de obesidade.
Outra grande revisão em mais de 630.000 pessoas relatou que cada porção de manteiga estava associada a um risco 4% menor de diabetes tipo 2.
Além disso, outras pesquisas mostram que comer porções moderadas de laticínios, como manteiga, pode estar relacionado a um risco menor de ataque cardíaco e derrame.
Ainda assim, alguns estudos indicam que comer manteiga pode trazer alguns efeitos adversos à saúde.
Por exemplo, um estudo de 5 semanas em 47 pessoas descobriu que a ingestão moderada de manteiga aumentou os fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo colesterol total e LDL (mau), em comparação com o azeite.
Da mesma forma, outro estudo relatou que comer 50 gramas de manteiga por dia durante 4 semanas aumentou o colesterol LDL (mau) em 91 adultos.
Além disso, a manteiga é rica em calorias e gordura saturada, por isso é importante manter sua ingestão sob controle e desfrutar de uma variedade de outras gorduras saudáveis também.
Mais pesquisas são necessárias para determinar como uma ingestão regular de manteiga pode afetar sua saúde geral.
Quanta manteiga você pode comer com segurança?
É recomendável limitar a ingestão de gordura saturada a menos de 10% do total de calorias diárias.
Por exemplo, se você comer 2.000 calorias por dia, isso equivaleria a cerca de 22 gramas de gordura saturada - ou aproximadamente 3 colheres de sopa (42 gramas) de manteiga.
Portanto, é melhor limitar-se a 1–2 colheres de sopa (14–28 gramas) por dia, combinada com outras gorduras saudáveis, como azeite, nozes, sementes, óleo de coco, abacate e peixes gordurosos.
resumoBeber manteiga com moderação pode estar relacionado a um risco menor de obesidade, diabetes e problemas cardíacos. No entanto, deve ser consumido junto com outras gorduras saudáveis como parte de uma dieta nutritiva.
O resultado final
A manteiga é rica em nutrientes e compostos benéficos como butirato e ácido linoléico conjugado.
Produtos lácteos com alto teor de gordura, como a manteiga, foram associados a um risco reduzido de obesidade, diabetes e problemas cardíacos.
Ainda assim, a manteiga é rica em calorias e gordura saturada e deve ser consumida com moderação. É melhor consumi-lo junto com uma mistura de gorduras saudáveis para o coração, como azeite, abacate, nozes, sementes e peixes gordurosos.
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