A alimentação à base de plantas tem crescido em popularidade devido aos seus benefícios para a saúde, o meio ambiente e o bem-estar animal.
De alternativas ao leite ao queijo vegano, inúmeros produtos vegetais estão no mercado, incluindo manteiga vegetal.
A manteiga à base de plantas, também conhecida como manteiga vegana, é um substituto da manteiga não-lácteo que normalmente é feito pela combinação de água com um óleo derivado de plantas, como azeite, abacate, coco, óleo de palmiste ou uma combinação de óleos.
Esses produtos geralmente contêm ingredientes adicionais, como sal, emulsificantes, corantes e sabores naturais ou artificiais, para se assemelhar mais ao sabor e à textura da manteiga verdadeira.
Embora possa parecer semelhante à margarina, a principal diferença é que as margarinas ainda podem conter pequenas quantidades de laticínios, enquanto as manteigas vegetais não contêm produtos de origem animal.
À medida que mais produtos à base de manteiga são disponibilizados, você pode se perguntar se eles são saudáveis.
Este artigo analisa o conteúdo nutricional das manteigas à base de plantas, seus benefícios e desvantagens potenciais e como elas se comparam à manteiga real.
Nutrição
Dado que são feitas principalmente de óleos derivados de plantas, as manteigas à base de plantas são geralmente ricas em calorias e gordura.
Earth Balance é uma das marcas originais e mais populares de manteiga vegana. Uma colher de sopa (14 gramas) de Vegan Buttery Sticks da marca fornece:
- Calorias: 100
- Colesterol: 0 mg
- Gordura total: 11 gramas
- Gordura saturada: 3,5 gramas
- Gordura monoinsaturada: 5 gramas
- Gordura poliinsaturada: 2,5 gramas
- Sódio: 120 mg
Os Sticks Amanteigados Vegan Earth Balance são feitos de uma mistura de frutas de palma, canola, soja, linho e azeite de oliva e também contêm sal, sabor natural, proteína de soja, lecitina de soja, ácido lático e extrato de urucum (para a cor).
É importante observar que o conteúdo nutricional, particularmente a composição de ácidos graxos, da manteiga à base de plantas pode variar, dependendo dos tipos de óleos e aditivos usados.
ResumoA maioria das manteigas vegetais são ricas em calorias e gordura total. Os tipos de gorduras encontrados nas manteigas veganas podem variar dependendo dos ingredientes de cada produto.
Benefícios potenciais
Como as manteigas vegetais são feitas de óleos derivados de plantas e não contêm produtos de origem animal, o uso desses produtos pode trazer alguns benefícios à sua saúde e ao meio ambiente.
Rico em gorduras monoinsaturadas
As gorduras monoinsaturadas são um tipo de gordura insaturada que possui apenas uma ligação dupla em sua estrutura química. Eles são frequentemente encontrados em nozes e óleos derivados de plantas.
Dietas ricas em gorduras monoinsaturadas têm sido associadas a benefícios para a saúde do coração, controle de açúcar no sangue e peso corporal.
Na verdade, vários estudos descobriram que a substituição de gorduras monoinsaturadas por gorduras saturadas na dieta está ligada a um risco reduzido de obesidade e doenças cardíacas.
Como vários óleos derivados de vegetais são fontes ricas em gorduras monoinsaturadas, como óleo de oliva e abacate, a manteiga vegetal tende a ter mais gorduras monoinsaturadas do que a manteiga de leite tradicional.
Baixo teor de gordura saturada
Em comparação com a manteiga comum, as manteigas vegetais são geralmente mais baixas em gordura saturada.
Apesar das recomendações comuns, a pesquisa não encontrou uma ligação significativa entre a ingestão de gordura saturada e o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas ou derrame.
No entanto, estudos demonstraram que a gordura saturada pode aumentar os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo os níveis de colesterol LDL (mau), a proporção de colesterol LDL (ruim) para HDL (bom) e os níveis de uma proteína chamada apolipoproteína B (apoB).
Também existe a preocupação de que uma alta ingestão de gordura saturada pode aumentar os marcadores de inflamação, que está ligada a um risco aumentado de várias doenças crônicas. Ainda assim, mais pesquisas são necessárias.
Em contraste, as dietas baseadas em vegetais foram associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas e inflamação crônica.
Embora mais pesquisas sejam necessárias sobre o papel da gordura saturada na saúde geral, é importante notar que alguns óleos derivados de plantas, como coco e óleo de palma, são fontes ricas de gordura saturada.
Como resultado, algumas manteigas à base de plantas podem conter maiores quantidades de gordura saturada do que outras.
Melhor para o meio ambiente
A redução da ingestão de produtos de origem animal e a adoção de um padrão alimentar mais vegetal têm sido associadas a benefícios para o meio ambiente, como redução das emissões de gases de efeito estufa e uso da terra e da água.
Uma revisão de 63 estudos descobriu que mudar de uma dieta ocidental tradicional para um padrão alimentar sustentável baseado em vegetais pode resultar em uma redução de 20-30% nas emissões de gases de efeito estufa e no uso da terra.
No entanto, o óleo de palma, que é obtido principalmente a partir do Elaeis guineensis árvore que é cultivada no oeste e sudoeste da África e encontrada em várias manteigas à base de plantas, é controversa.
Demonstrou-se que o aumento da demanda pelo petróleo tem várias consequências negativas para o meio ambiente, incluindo o desmatamento e a perda da diversidade da vida selvagem.
Ainda assim, organizações como a Mesa Redonda sobre o Óleo de Palma Sustentável (RSPO) estão empenhadas em encontrar maneiras de tornar a produção de óleo de palma mais ecologicamente correta e sustentável.
Se você está preocupado com os impactos ambientais do óleo de palma, certifique-se de procurar produtos que não contenham óleo de palma ou de palmiste.
Substituição conveniente
Como muitos produtos são projetados para ter um sabor e sensação na boca semelhantes aos da manteiga comum, as manteigas vegetais podem ser um substituto vegano conveniente na torrada e no cozimento.
Eles também podem ser uma boa alternativa à manteiga para pessoas que são intolerantes à lactose ou que têm alergia a laticínios. Como esses produtos são veganos, eles também são adequados para pessoas com alergia a ovo, peixe ou marisco.
No entanto, é importante notar que a manteiga desempenha um papel essencial na textura e sabor finais de produtos de panificação e bolos devido ao seu teor de água e propriedades químicas únicas.
Felizmente, existem manteigas à base de plantas que foram fabricadas para ter efeitos semelhantes na panificação. Se você planeja substituir a manteiga vegana pela manteiga comum nas receitas, pesquise qual marca ou produto funcionará melhor.
ResumoAs manteigas vegetais costumam ter menos gordura saturada e mais gordura monoinsaturada, saudável para o coração, em comparação com a manteiga comum. Dependendo do produto, as manteigas veganas podem ser um substituto conveniente ao cozinhar e assar.
Desvantagens a considerar
Ao comprar manteiga vegetal, também é importante considerar quaisquer desvantagens potenciais, como a qualidade dos ingredientes, teor de ômega-6 e preço.
Pode ser altamente processado
Como é o caso de outras alternativas à base de plantas, como leite de aveia ou queijo vegan, alguns produtos são mais processados do que outros.
Estudos observacionais mostraram que dietas ricas em alimentos processados tendem a ter menos nutrientes importantes e podem aumentar o risco de obesidade e doenças cardíacas.
Ao comprar manteigas vegetais, procure produtos com baixo teor de óleos altamente refinados e sem aditivos artificiais, como conservantes, corantes e sabores.
Além disso, como as manteigas à base de plantas não fornecem quantidades substanciais de nutrientes essenciais, é importante ainda usar esses produtos com moderação como parte de uma dieta saudável em geral.
Pode ser rico em ácidos graxos ômega-6
Além de conter gorduras monoinsaturadas, muitos dos óleos vegetais usados em produtos de manteiga vegana são ricos em gorduras poliinsaturadas - especificamente ácidos graxos ômega-6.
Omega-6s e ômega-3s são dois tipos de gorduras poliinsaturadas que seu corpo não consegue produzir por conta própria. Como resultado, você deve obtê-los por meio de sua dieta.
Embora ambos os tipos de gordura sejam importantes, as dietas ricas em ômega-6, mas com baixo teor de ômega-3, aumentam os níveis de inflamação.
A pesquisa descobriu que os óleos vegetais são um dos principais contribuintes da ingestão de ômega-6 na dieta.
Portanto, para ajudar a estimular o equilíbrio dessas gorduras essenciais, certifique-se de incluir também fontes vegetais de ômega-3, como sementes de chia, sementes de linho e óleo de algas marinhas, regularmente em sua dieta.
Se você não for estritamente vegan, peixes gordurosos como salmão e sardinha também são excelentes fontes de ômega-3.
Pode ser mais caro
Outra desvantagem potencial da manteiga à base de plantas é que ela pode ser mais cara do que a manteiga comum.
Embora algumas marcas tenham preços mais competitivos, outras podem custar quase o dobro da manteiga comum. Além disso, algumas marcas podem ser mais difíceis de encontrar do que outras.
Portanto, dependendo de sua localização e orçamento, suas opções para produtos de manteiga à base de plantas podem ser limitadas.
Pode conter alérgenos potenciais
Embora a manteiga vegetal seja uma boa opção para quem tem alergia aos laticínios ou intolerância à lactose, ela ainda pode conter outros alérgenos possíveis.
Em particular, essas manteigas podem conter soja, nozes ou glúten.
Por exemplo, a Manteiga Vegan Cultivada da Cozinha da Miyoko não é adequada para quem é alérgico a nozes, pois é feita com castanha de caju.
Se você tem alergia alimentar, é importante verificar a lista de ingredientes para possíveis alérgenos.
ResumoAs manteigas vegetais são frequentemente ricas em ácidos graxos ômega-6 e algumas podem ser mais altamente processadas do que outras. Além disso, certas marcas podem ser mais caras e difíceis de encontrar. Alguns também contêm alérgenos alimentares.
Manteiga à base de plantas vs. manteiga normal
As manteigas vegetais são semelhantes à manteiga comum em termos de calorias e teor de gordura total.
Aqui está uma comparação de nutrientes de 1 colher de sopa (14 gramas) de manteiga sem sal e a mesma porção de Sticks Amanteigados Vegan Earth Balance:
A manteiga também é uma boa fonte de vitamina A, com 1 colher de sopa (14 gramas) fornecendo 11% do valor diário (DV).
Nutricionalmente, as principais diferenças entre a manteiga de base vegetal e a manteiga regular são que as manteigas de base vegetal não têm colesterol, geralmente têm menos gordura saturada e mais gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas mais saudáveis.
Ainda assim, embora as manteigas à base de plantas contenham um perfil de ácidos graxos mais saudável, elas são tão calóricas quanto a manteiga comum. Como resultado, comer muito de ambos pode resultar em ingestão excessiva de calorias e, potencialmente, ganho de peso ao longo do tempo.
Além disso, as manteigas vegetais podem ter mais sódio do que a manteiga sem sal, dependendo da marca.
De modo geral, as manteigas vegetais geralmente fornecem tipos de gorduras mais saudáveis. No entanto, como eles não devem ser a principal fonte de calorias em sua dieta, é improvável que a escolha de manteiga à base de plantas em vez de manteiga regular afete significativamente sua saúde.
Além disso, muitos produtos de manteiga à base de plantas são mais altamente processados e contêm óleos refinados que podem ser inflamatórios. Ao contrário, a manteiga geralmente é feita apenas de creme e sal.
Portanto, dependendo do produto que você escolher, a manteiga pode ser a opção menos processada. Claro, isso não significa que não haja opções de manteiga à base de plantas mais saudáveis. Procure produtos com menos óleos processados e aditivos artificiais.
Além disso, é importante considerar para que você planeja usar a manteiga, já que o sabor e a textura das manteigas à base de plantas podem nem sempre ser capazes de replicar totalmente os da manteiga comum.
ResumoEmbora haja prós e contras em cada um, tanto a manteiga à base de plantas quanto a regular são alimentos ricos em calorias que devem ser usados com moderação, juntamente com uma dieta saudável em geral.
Marcas comuns de manteiga à base de plantas
Embora Earth Balance seja uma das marcas originais de substitutos da manteiga vegana, está longe de ser a única opção no supermercado.
Aqui estão algumas marcas comuns de manteiga à base de plantas que você pode encontrar nas lojas ou online:
- Equilíbrio da terra
- Manteiga de planta da Califia Farms
- Manteiga Country Crock Plant
- Propagação amanteigada do projeto forrageiro
- Não posso acreditar que não é manteiga, é vegano
- Derreta Manteiga Orgânica
- Pasta amanteigada com sal de leite adamia
- Manteiga Vegana Cultivada da Cozinha de Miyoko
- Alternativa de manteiga não láctea Om Sweet Home
- Manteiga batida com sal e sem laticínios Wayfare
- Manteiga de caju cultivada de estilo europeu Wildbrine
ResumoExistem muitas marcas de manteiga à base de plantas disponíveis.
Substitutos adicionais de manteiga vegana
Embora as manteigas vegetais sejam uma maneira conveniente de imitar o sabor e a textura da manteiga em sua torrada ou no cozimento, existem outras alternativas veganas mais nutritivas também.
Por exemplo, o abacate amassado é rico em várias vitaminas e minerais essenciais e fornece uma textura cremosa em sanduíches e torradas. Ele também pode ser usado como um substituto da manteiga ao fazer certos produtos de chocolate assados, como brownies.
Ao assar e cozinhar, experimente uma destas alternativas mais saudáveis:
- purê de maçã
- abacate
- banana amassada
- purê de abóbora
- óleos minimamente processados, como abacate, coco ou azeite de oliva extra virgem
Para usar como pasta em torradas ou sanduíches, experimente um destes ingredientes à base de plantas:
- abacate ou guacamole
- tahini
- Manteigas de noz ou semente
- pesto vegano
- tapenade de azeitona
- Húmus
ResumoAlém dos produtos de manteiga vegana, existem outras alternativas de manteiga à base de plantas menos processadas e mais nutritivas para incorporar em suas refeições e produtos de panificação.
O resultado final
A manteiga vegetal é uma alternativa vegana à manteiga láctea comum.
Em geral, os produtos de manteiga à base de plantas têm menos gordura saturada e mais gordura monoinsaturada do que a manteiga comum. Eles também podem ser melhores para o meio ambiente.
No entanto, algumas marcas são mais processadas do que outras. Como resultado, é importante escolher produtos que contenham menos óleos refinados e aditivos artificiais.
Além disso, alguns produtos podem ser mais caros ou difíceis de encontrar do que a manteiga comum.
No geral, a manteiga vegetal é um alimento com alto teor calórico e baixo teor de nutrientes importantes. Portanto, é melhor consumir esses produtos com moderação e obter a maior parte de suas calorias de alimentos nutritivos e integrais, como frutas, vegetais, nozes e legumes.
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