Existem opiniões divergentes sobre lanches.
Alguns acreditam que é saudável, enquanto outros pensam que pode prejudicá-lo e fazer você ganhar peso.
Aqui está uma visão detalhada sobre lanches e como isso afeta sua saúde.
O que é lanche e por que as pessoas lancham?
Lanche é quando você consome alimentos ou bebidas entre as refeições principais regulares.
O termo “salgadinhos” costuma ser usado para se referir a itens processados de alto teor calórico, como batatas fritas e biscoitos.
No entanto, petiscar significa simplesmente comer ou beber algo entre as refeições, independentemente de o alimento ser ou não saudável.
A fome é a principal motivação por trás dos lanches, mas fatores como localização, ambiente social, hora do dia e disponibilidade de alimentos também contribuem.
Na verdade, as pessoas costumam fazer lanches quando há comida apetitosa por perto - mesmo quando não estão com fome.
Em um estudo, quando pessoas com obesidade ou excesso de peso foram questionadas por que escolheram lanches não saudáveis, a resposta mais comum foi a tentação, seguida por fome e baixos níveis de energia.
Além disso, tanto o desejo de lanche quanto os efeitos do lanche na saúde parecem ser altamente individualizados. Os fatores que influenciam os lanches incluem idade e crenças sobre se essa prática é saudável.
RESUMOSnacking refere-se a comer ou beber fora das refeições principais regulares. As razões para petiscar incluem fome, disponibilidade de comida e dicas ambientais e sociais.
Os lanches aumentam o seu metabolismo?
Embora tenha sido sugerido que comer a cada poucas horas aumenta seu metabolismo, as evidências científicas não suportam isso.
A pesquisa indica que a frequência das refeições não tem efeito significativo sobre quantas calorias você queima.
Um estudo em pessoas que consumiram um número igual de calorias em duas ou sete refeições por dia não encontrou nenhuma diferença nas calorias queimadas.
Em outro estudo, pessoas com obesidade que seguiram uma dieta de muito baixas calorias por 3 semanas mostraram reduções semelhantes na taxa metabólica, independentemente de comerem 800 calorias em 1 ou 5 refeições por dia.
Ainda assim, em um estudo, jovens ativos que comeram um lanche rico em proteínas ou carboidratos antes de dormir experimentaram um aumento significativo na taxa metabólica na manhã seguinte.
RESUMOFreqüentemente, acredita-se que comer lanches em intervalos de poucas horas aumenta o metabolismo. No entanto, a maioria dos estudos mostra que a frequência alimentar tem pouco ou nenhum efeito sobre o metabolismo.
Como os lanches afetam o apetite e o peso
Estudos sobre os efeitos dos lanches sobre o apetite e o peso forneceram resultados mistos.
Efeitos no apetite
Como os lanches afetam o apetite e a ingestão de alimentos não é universalmente aceito.
Uma revisão relatou que, embora os lanches satisfaçam brevemente a fome e promovam a sensação de saciedade, suas calorias não são compensadas na refeição seguinte.
Isso resulta em um aumento na ingestão de calorias durante o dia.
Por exemplo, em um estudo, homens com excesso de peso que comeram um lanche de 200 calorias 2 horas após o café da manhã acabaram comendo apenas 100 calorias a menos no almoço.
Isso significa que a ingestão total de calorias aumentou em cerca de 100 calorias.
Em outro estudo controlado, homens magros comeram três lanches ricos em proteínas, gorduras ou carboidratos por seis dias.
Seus níveis de fome e ingestão total de calorias não mudaram em comparação com os dias em que não comeram lanches, indicando que os lanches tiveram um efeito neutro.
No entanto, estudos também mostraram que lanches podem ajudar a reduzir a fome.
Em um estudo, homens que comeram uma lanchonete rica em proteínas e fibras apresentaram níveis mais baixos do hormônio da fome grelina e níveis mais altos do hormônio da saciedade, GLP-1. Eles também consumiram em média 425 calorias a menos por dia.
Outro estudo em 44 mulheres com obesidade ou excesso de peso observou que um lanche na hora de dormir com alto teor de proteínas ou carboidratos reduziu a fome e aumentou a sensação de saciedade na manhã seguinte. No entanto, os níveis de insulina também foram mais elevados.
Com base nesses resultados variados, parece que o efeito do lanche sobre o apetite depende do indivíduo e do tipo de lanche consumido.
Efeitos no peso
A maioria das pesquisas indica que lanches entre as refeições não afeta o peso.
Ainda assim, alguns estudos sugerem que comer lanches ricos em proteínas e ricos em fibras pode ajudá-lo a perder peso.
Por exemplo, um estudo com 17 pessoas com diabetes relatou que comer lanches ricos em proteínas e carboidratos de digestão lenta resultou em uma perda média de peso de 2,2 libras (1 kg) em 4 semanas.
Por outro lado, alguns estudos em pessoas com obesidade ou peso normal descobriram que comer lanches pode levar a uma perda de peso mais lenta ou até mesmo a um ganho de peso.
Em um estudo, 36 homens magros aumentaram sua ingestão de calorias em 40% consumindo calorias em excesso como lanches entre as refeições. Eles experimentaram um aumento significativo na gordura do fígado e da barriga.
Algumas pesquisas sugerem que o horário dos lanches pode afetar as mudanças de peso.
Um estudo com 11 mulheres magras revelou que consumir um lanche de 190 calorias às 23h00. reduziu a quantidade de gordura que queimaram significativamente mais do que comer o mesmo lanche às 10:00 da manhã.
Os resultados mistos sugerem que as respostas do peso ao lanche provavelmente variam de acordo com o indivíduo e a hora do dia.
RESUMOResultados de estudos mistos implicam que as respostas de peso e apetite aos lanches variam de indivíduo para indivíduo, bem como de acordo com a hora do dia.
Efeitos sobre o açúcar no sangue
Embora muitas pessoas acreditem que é necessário comer com frequência para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ao longo do dia, nem sempre é esse o caso.
Na verdade, um estudo em pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que comer apenas duas grandes refeições por dia resultou em níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum, melhor sensibilidade à insulina e maior perda de peso do que comer seis vezes por dia.
Outros estudos não relataram diferença nos níveis de açúcar no sangue quando a mesma quantidade de alimentos foi consumida nas refeições ou refeições mais lanches.
Obviamente, o tipo de lanche e a quantidade consumida são os principais fatores que afetam os níveis de açúcar no sangue.
Lanches com baixo teor de carboidratos e alto teor de fibras têm demonstrado um efeito mais favorável sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina do que lanches com alto teor de carboidratos em pessoas com e sem diabetes.
Além disso, lanches com alto teor de proteína podem melhorar o controle do açúcar no sangue.
Em um estudo com 20 homens saudáveis, comer um lanche lácteo com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos reduziu os níveis de açúcar no sangue antes da refeição seguinte, em comparação com lanches lácteos com alto teor de carboidratos ou suco de laranja.
RESUMOÉ desnecessário fazer um lanche para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Comer lanches ricos em proteínas ou fibras aumenta menos os níveis de açúcar no sangue do que comer lanches ricos em carboidratos.
Pode prevenir a fome voraz
Comer pode não ser bom para todos, mas pode definitivamente ajudar algumas pessoas a evitar ficar com uma fome voraz.
Quando você passa muito tempo sem comer, pode ficar com tanta fome que acaba comendo muito mais calorias do que o necessário.
Comer pode ajudar a manter seus níveis de fome equilibrados, especialmente em dias em que as refeições são mais espaçadas.
No entanto, é importante fazer escolhas de lanches saudáveis.
RESUMOComer um lanche é melhor do que ficar com uma fome voraz. Isso pode levar a escolhas alimentares inadequadas e ingestão excessiva de calorias.
Dicas para lanches saudáveis
Para obter o máximo de seus lanches, siga estas diretrizes:
- Quantidade para comer. Em geral, é melhor comer lanches que forneçam cerca de 200 calorias e pelo menos 10 gramas de proteína para ajudá-lo a ficar satisfeito até a próxima refeição.
- Frequência. O número de lanches varia de acordo com o nível de atividade e o tamanho da refeição. Se você é muito ativo, pode preferir 2 a 3 lanches por dia, enquanto uma pessoa mais sedentária pode se dar melhor com 1 ou nenhum lanche.
- Portabilidade. Mantenha lanches portáteis com você quando estiver fazendo recados ou viajando, caso a fome apareça.
- Lanches a evitar. Lanches processados com alto teor de açúcar podem lhe dar um breve choque de energia, mas você provavelmente sentirá fome uma ou duas horas depois.
RESUMOAo fazer um lanche, certifique-se de comer os tipos e as quantidades corretas de alimentos para reduzir a fome e evitar comer demais no futuro.
Lanches saudáveis para comer
Embora muitos lanches e barras embalados estejam disponíveis, é melhor escolher alimentos integrais e nutritivos.
É uma boa ideia incluir uma fonte de proteína em seu lanche.
Por exemplo, tanto o queijo cottage quanto os ovos cozidos demonstraram mantê-lo saciado por horas.
Além disso, lanches ricos em fibras, como amêndoas e amendoins, podem reduzir o apetite e a quantidade de comida que você ingere na refeição seguinte.
Aqui estão algumas outras idéias de lanches saudáveis:
- queijo de corda
- fatias de vegetais frescos
- sementes de girassol
- queijo cottage com frutas
RESUMOEscolher lanches saudáveis com alto teor de proteínas e fibras ajuda a reduzir a fome e mantém você satisfeito por várias horas.
O resultado final
Lanches podem ser bons em alguns casos, como para prevenir a fome em pessoas que tendem a comer demais quando passam muito tempo sem comer.
No entanto, outros podem se sair melhor comendo três ou menos refeições por dia.
No final das contas, é realmente uma escolha pessoal. Se você for fazer um lanche, certifique-se de escolher alimentos saudáveis que o mantenham completo e satisfeito.
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