Quando uma gota intravenosa de café e uma soneca de uma semana nem parecem suficientes para ajudá-lo a sobreviver, o que você faz? Experimente estas dicas.
Seu filho acabou de fazer a transição para uma cama de menino grande, mas não vai realmente ficar nela. Ou você tem vários filhos - um lutando com terrores noturnos, que acorda o segundo, e o terceiro é, bem, um recém-nascido.
Ou por causa da pandemia e rotinas destruídas, todos em sua casa estão se estressando mais e dormindo menos.
Seja qual for a sua situação, você tentou todas as dicas (talvez contratou um treinador de sono ou dois). Mas seus filhos ainda estão acordados e você ainda está exausto.
Você também pode estar se sentindo muito frustrado - e talvez até um pouco desamparado e sem esperança (compreensivelmente!).
Afinal, “dormir é uma necessidade humana básica”, diz Lauren Hartz, LPC, psicoterapeuta na Pensilvânia e mãe de dois filhos.
Ela sabe em primeira mão como é subsistir com pouco sono: nos últimos 9 anos, Hartz tem dado remédios para seu filho mais velho a cada 6 horas - inclusive às 2 da manhã.
Seja qual for a sua situação específica, no entanto, há muitas maneiras de aumentar sua energia e saborear um sono mais (ou pelo menos mais repousante). Veja como.
Trabalhe para dormir mais
Embora os dias em que dormiu até o meio-dia sejam uma relíquia de outra vida, com algumas estratégias bem pensadas, você pode finalmente dormir mais.
Perceba o poder do sono
Freqüentemente, descartamos os benefícios significativos do sono, o que nos leva a ficar acordados até tarde, folheando nossas feeds sociais ou vagando pela casa. A terapeuta e mãe de LA Sharon Yu, LMFT, sugere refletir sobre como a falta de sono está realmente afetando você - e vai além do torpor do dia seguinte.
Isso "afeta seu foco, sua capacidade de se sintonizar bem com as necessidades de seus filhos e sua tolerância e resiliência a pequenos contratempos durante o dia", disse Yu. “Cumulativamente, sutilmente desgasta a motivação, as conexões com você mesmo e com os outros, e [sua] capacidade geral de aproveitar o seu dia a dia.”
Embora pareça deprimente, há um lado bom: perceber a importância do sono leva você a priorizá-lo, o que o ajuda a abandonar tarefas e atividades menos importantes.
Portanto, deixe a rolagem ou o esfregamento para amanhã e feche os olhos um pouco mais cedo sempre que puder.
Reavaliar suposições automáticas
Yu incentiva os pais a avaliar todas as opções relacionadas a papéis, responsabilidades e terceirização - mesmo aquelas que pareciam proibidas antes da pandemia e pareciam um luxo durante ela.
Por exemplo, um pai que fica em casa, que antes era responsável por acordar durante a noite, agora alterna noites com o pai que trabalha. A terapeuta e mãe da Califórnia Catherine O’Brien, LMFT, incentiva os clientes a terem pelo menos 5 a 6 horas de sono ininterrupto e a cochilar ou dormir alternadamente nos fins de semana.
Em outro exemplo que elimina suposições, os pais que atualmente estão trabalhando em casa podem contratar uma empresa de gramado para manutenção externa, enviar sua roupa para lavar ou usar um serviço de entrega de refeições para alguns jantares para aliviar o tempo gasto nas tarefas domésticas.
Crie estratégias com seu sistema de suporte
O seu sistema de suporte pode ajudá-lo a dormir ou descansar mais? Por exemplo, diz Hartz, “há um membro da família, amigo ou vizinho que pode passar por uma hora para permitir que você tire uma soneca?”
Com as preocupações atuais, talvez você precise ser criativo para fazer essa dica funcionar com segurança.
Considere se você pode carregar seu bebê no carrinho para facilitar uma mão de baixo contato com um amigo mascarado para uma caminhada ao ar livre pela vizinhança. Ou talvez um membro da família favorito possa agendar um chat por vídeo com seu filho em idade pré-escolar para lerem livros juntos. Você pode ficar na mesma sala e descansar os olhos enquanto outra pessoa cuida do entretenimento por um tempo.
Jogue com arranjos diferentes
Pense em uma mudança temporária que você pode fazer para que as noites se tornem um pouco mais fáceis.
Por exemplo, se você tem vários filhos, coloque-os em um cômodo para que os pais de plantão possam gerenciá-los facilmente no mesmo lugar, diz Angel Montfort, PsyD, psicóloga com sede na Flórida e mãe de quatro filhos.
Aumente suas chances de dormir bem
Se você não consegue aumentar o número de horas que está dormindo, você ainda pode fazer o sono você estamos ficando genuinamente repousante - e ajude-se a adormecer mais rápido.
Para fazer isso, Hartz sugere a criação de uma rotina curta na hora de dormir com atividades que o deixam calmo e relaxado em vez de ser sugado por tarefas estúpidas ou que induzem ao estresse (como ler as manchetes).
Para algumas pessoas, diz ela, isso pode significar assistir a um programa favorito enquanto toma um chá quente. Para outros, pode ser um banho quente e um bom livro.
Gerenciando a exaustão do dia a dia
Aumentar sua energia não requer estratégias complicadas; Práticas pequenas e simples - como as abaixo - podem ajudá-lo a ficar presente com seus filhos, fazer as coisas e se sentir bem.
Cuide de suas necessidades básicas
Simplesmente manter-se hidratado e comer alimentos nutritivos em quantidade suficiente pode despertar energia, já que desidratação e estômago vazio podem simular exaustão, diz Montfort, que enfatiza a importância de atender às suas necessidades mais essenciais.
Se você tende a se esquecer de comer ou beber água, defina alarmes de lembrete em seu telefone.
Encha o seu copo
Visto que a falta de sono esgota nosso “copo” de energia, diz Hartz, pense em pequenas maneiras de enchê-lo de volta.
“Se você perceber que está se sentindo agitado ou oprimido, pergunte 'O que posso fazer neste momento para me sentir 5 a 10 por cento melhor?'”, Diz ela.
Por exemplo, de acordo com O’Brien, você pode dançar a música que adora ou aplicar óleo essencial de hortelã-pimenta nos ouvidos e nas têmporas, uma vez que "é conhecido por melhorar a clareza mental e elevar os níveis de energia". Você também pode enviar uma mensagem de texto ao seu melhor amigo ou apenas fechar os olhos por um minuto.
Reavalie o seu dia
Pense no que você pode tirar do prato para tornar o seu dia mais fácil, diz O’Brien. Considere estas questões:
- O que absolutamente deve ser feito hoje?
- O que é realmente opcional?
- O que você pode delegar?
Sair
Hartz sugere que você fique descalço na grama e observe os arredores: uma bela árvore, um céu nublado ou o calor do sol em sua pele.
“Essas coisas levam apenas um momento, mas podem fazer uma grande diferença”, diz ela.
Claro, sair de casa também é ótimo para envolver e acalmar crianças inquietas.
Aproveite sua respiração
Podemos usar diferentes técnicas de respiração para aumentar nossa energia. Por exemplo, experimente a Respiração do Leão ou a prática rítmica da Kundalini Yoga, Breath of Fire, diz O’Brien.
Mexa seu corpo
“Embora o esforço físico possa parecer contra-intuitivo, está comprovado que eleva os níveis de energia e melhora o humor”, diz Montfort. Também ajuda algumas pessoas a adormecerem mais rapidamente, melhorando a qualidade do sono, acrescenta ela.
Movendo seu corpo não precisa ser uma rotina formal de 30 minutos.
Você pode começar o dia praticando algumas posturas de ioga. Se você está realmente sem tempo, tente o relaxamento muscular progressivo: tensionar e relaxar diferentes grupos de músculos, dos pés à cabeça, enquanto respira fundo e lentamente, diz Montfort.
Tempo de silêncio do instituto
Se você está em casa com seus filhos (que não cochilam), reserve o tempo para o silêncio como parte do dia. Por exemplo, seus filhos podem colorir, ler ou brincar em silêncio no quarto enquanto você escreve no diário, descansa na cama ou faz qualquer outra coisa que o acalme, diz O'Brien.
O resultado final
Não dormir o suficiente pode ser horrível e até mesmo totalmente desmoralizante. No entanto, com um pouco de criatividade, ajuda de outras pessoas e autocuidado, você pode aumentar sua energia, descansar efetivamente e se sentir melhor.
A chave é, antes de mais nada, perceber que o sono - que é crítico para sua saúde emocional, mental e física - merece um lugar de destaque em sua agenda.
Margarita Tartakovsky, MS, é redatora freelance e editora associada da PsychCentral.com. Ela escreve sobre saúde mental, psicologia, imagem corporal e autocuidado há mais de uma década.Ela mora na Flórida com o marido e a filha. Você pode aprender mais em www.margaritatartakovsky.com.
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