Então, você quer controlar sua mente.
Talvez você queira parar de pensar em uma separação recente ou se sentir desencorajado por um ano de distanciamento físico e queira abraçar uma perspectiva mais esperançosa.
Pensamentos indesejados podem causar muita frustração e angústia. Você não está sozinho em querer fazê-los ir embora. É normal ter problemas para se convencer a olhar para cima quando se sente deprimido diante do estresse e outros desafios.
Embora o controle da mente real pertença ao reino da ficção científica, você posso trabalhar para mudar sua mentalidade. Pode levar algum esforço para aprender o truque de recuperar o controle, mas as 10 estratégias abaixo podem ajudar.
Identifique os pensamentos que você deseja mudar
Nem é preciso dizer que você precisa descobrir o que está em sua mente antes de começar a controlá-lo.
Quase todo mundo tem pensamentos desanimadores ou reveses emocionais de vez em quando. Se você está enfrentando alguns desafios na vida, pode achar ainda mais difícil manter o controle sobre os pensamentos em espiral ou sua mentalidade geral.
Pensamentos intrusivos ocasionais também são bastante normais. Eles podem ser angustiantes, mas muitas vezes passam tão rápido quanto se intrometem, especialmente quando você não se envolve com eles.
Outros padrões de pensamento preocupantes podem incluir:
- ruminação ou pensamentos em loop
- conversa interna negativa
- preconceitos cognitivos ou erros de pensamento que podem afetar suas escolhas ou interações
- uma perspectiva pessimista fixa
Identificar pensamentos e padrões específicos pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo as outras dicas a seguir.
Aceite pensamentos indesejados
É da natureza humana recuar diante da dor, então é claro que você prefere evitar pensamentos que causam angústia.
No entanto, afastar pensamentos indesejados não é a maneira de obter controle. Isso geralmente só os torna mais intensos.
Em vez disso, tente o oposto: aceite esses pensamentos e deixe-os entrar.
Digamos que você se sinta um pouco deprimido porque nada em sua vida parece estar acontecendo da maneira que planejou, apesar de todo o seu trabalho árduo.
A aceitação pode envolver dizer a si mesmo: "Nada parece estar indo bem, e isso é desanimador. Há um limite para o que você pode fazer para criar a mudança sozinho, mas desistir totalmente também não é a resposta. ”
A aceitação pode até oferecer pistas sobre por que pensamentos específicos continuam surgindo.
Talvez você continue pensando em um caso que matou você. Aceitar esses pensamentos persistentes leva você a reconhecer que realmente queria que sua conexão durasse.
O desaparecimento deles deixou você com perguntas não resolvidas e uma sensação avassaladora de indignidade. Você se preocupa por ter falhado no namoro e fica ansioso para tentar novamente.
Reconhecer esses medos permite que você os enfrente e lembre-se de que você não é o culpado por suas más maneiras.
Manter a situação em perspectiva pode ajudá-lo a administrar suas preocupações sobre isso acontecer novamente, em vez de permitir que o medo o impeça de encontrar alguém novo.
Tente meditação
Uma ótima maneira de adquirir o hábito de aceitar pensamentos indesejados? Meditação.
Pode não parecer que a meditação realmente o ajude a controlar sua mente, especialmente quando você começa.
Você se senta, relaxa, mas não importa o quanto tente limpar sua cabeça, pensamentos aleatórios continuam surgindo para distraí-lo da calma que você está tentando alcançar.
Aqui está o que você deve saber sobre a meditação: realmente pode ajudar a mudar seu cérebro, mas você tem que persistir.
O truque está em aprender a lidar com os pensamentos que você não quer. Você os nota, mas depois os deixa ir, o que ajuda a afrouxar o controle deles sobre você.
E assim, você recuperou algum controle. Quanto mais você medita, mais fácil se torna deixar que pensamentos indesejados passem.
A meditação mindfulness, em particular, pode ajudá-lo a se tornar mais hábil em focar nas coisas conforme elas acontecem.
À medida que você se torna mais consciente, perceberá que não precisa mais puxar constantemente sua consciência de pensamentos perturbadores ou perturbadores.
A meditação oferece outros benefícios além de melhorar o controle da sua consciência: também pode aliviar a intensidade das emoções negativas e do estresse, aumentar a resiliência e a compaixão e até mesmo ajudar a diminuir o declínio cognitivo relacionado à idade.
Mude sua perspectiva
A conversa interna pode ajudar muito a mudar sua mentalidade, mas a maneira como você fala consigo mesmo é importante.
Quando se dirigir a si mesmo na primeira pessoa não parece ter muito impacto, tente mudar para uma perspectiva de terceira pessoa. Por exemplo:
- Em vez de: "Eu me sinto miserável, mas já passei por coisas piores, então posso lidar com isso também."
- Tente: “Eu sei que você se sente miserável agora, mas você trabalhou duro para lidar com outros desafios. Sei que você também tem força para enfrentar esse novo problema ”.
Pode parecer um pouco estranho, mas essa estratégia de reavaliação cognitiva oferece alguns benefícios importantes.
Primeiro, reposicionar-se como um observador externo ajuda a criar espaço para pensamentos e emoções intensas. Você está se afastando de uma mentalidade que só está alimentando angústia.
Olhar para uma situação desse ponto de vista recém-distanciado geralmente torna mais fácil ver a imagem completa, não apenas os efeitos mais imediatos.
Em segundo lugar, escolher conscientemente examinar as situações a partir da perspectiva da terceira pessoa o ajuda a interromper os pensamentos circulares e a explorar os seus sentimentos de maneira produtiva.
Ao voltar sua mente para a experiência específica que está afetando você, substitua perguntas como "Por que me sinto assim?" e "O que fez com que isso me afetasse tão profundamente?" com perguntas de terceira pessoa: “Por que [seu nome] parece assim?” ou “E quanto a esta situação desencadeou esses sentimentos?”
Mudar sua perspectiva ajuda a enganar sua mente para que se considere outra pessoa, distanciando-se de suas próprias dificuldades.
Isso também traz benefícios quando se trata de encorajar a si mesmo, uma vez que as pessoas também tendem a aceitar o apoio externo mais prontamente do que o incentivo interno.
Foco nos aspectos positivos
A resignificação positiva é outra estratégia de reavaliação que pode ajudá-lo a recuperar o controle sobre sua mentalidade.
O pensamento positivo não significa fingir que não há nada de errado, ignorar problemas ou deixar de considerar soluções úteis.
Em vez disso, envolve colocar uma visão mais positiva de seus pensamentos negativos - olhar para o lado positivo, encontrar uma fresta de esperança nas nuvens de tempestade acima.
A reformulação não mudará o resultado real de uma situação, mas pode mudar a maneira como você se sente sobre as circunstâncias.
Digamos que você escorregou nas folhas molhadas e caiu da bicicleta enquanto treinava para uma corrida. Você não sofreu nenhum ferimento com risco de vida, mas quebrou o tornozelo.
Isso o deixa fora de serviço por várias semanas, deixando-o desapontado e irritado consigo mesmo por andar descuidadamente.
Culpar a si mesmo provavelmente só fará você se sentir pior. A autocompaixão, entretanto, pode ajudá-lo a aceitar a decepção com calma e voltar sua atenção para a próxima oportunidade.
Talvez você se elogie por sempre se certificar de usar seu capacete, diga a si mesmo que estará melhor preparado para a corrida do próximo ano ou sinta-se grato por não ter quebrado mais nada.
Experimente imagens guiadas
A imaginação guiada é uma técnica de meditação em que você visualiza cenários positivos e pacíficos para promover um estado mental mais calmo.
De acordo com um pequeno estudo de 2014, a imaginação guiada parece promover um humor mais positivo e pode ajudar a aliviar o estresse e a ansiedade.
Quando se sentir mais calmo, será mais fácil manter um estado relaxado e recuperar o controle sobre seus pensamentos e mentalidade em geral.
Comece com este exercício simples:
- Fique confortável - sentar é melhor - e feche os olhos.
- Respire lenta e profundamente algumas vezes. Você vai querer continuar respirando assim enquanto cria sua cena visual.
- Usando muitos detalhes sensoriais, crie uma cena relaxante em sua mente. Tente pensar em algo que lhe traga paz, seja a margem do lago em sua casa de infância, o caminho bem conhecido em seu parque favorito ou um dia frondoso e fresco de outono. Desenvolva totalmente a cena incluindo os sons, cheiros e a sensação do ar na sua pele.
- Imagine-se vagando pela cena que você criou, observando atentamente os arredores e absorvendo cada detalhe.
- Continue respirando devagar, deixando a paz da cena tomar conta de você e ajudá-lo a relaxar.
- Gaste de 10 a 15 minutos apreciando sua imagem.
- Termine o exercício com algumas respirações profundas e abra os olhos.
Escreva
Expressar pensamentos por escrito pode não mudar seu estado de espírito imediatamente, mas pode ajudá-lo a melhorar o controle sobre sentimentos indesejados.
O simples ato de escrever um pensamento costuma ser suficiente para reduzir sua intensidade. Pode parecer assustador desafiar e aceitar a angústia diretamente, mas colocar esses sentimentos no papel permite que você os reconheça de forma indireta.
Se você quiser se manter ainda mais distante de pensamentos perturbadores, pode até tentar escrevê-los em forma de narrativa, como se estivesse contando uma história.
Escrever pode ajudá-lo a se sentir mais confortável ao expressar emoções difíceis. Eventualmente, esses pensamentos indesejados podem desencadear menos uma resposta de medo, e você pode não sentir a mesma angústia quando eles surgirem.
Tente encerrar uma sessão de meditação ou imaginação com 15 minutos de registro no diário. Você pode escrever sobre quaisquer pensamentos, positivos ou negativos, que surgiram enquanto ainda estão frescos em sua mente.
O registro no diário também ajuda a encontrar padrões de pensamentos ou comportamentos inúteis.
Talvez você regularmente assuma a culpa depois de brigar com seu parceiro. Isso o leva a se sentir mal consigo mesmo e a duvidar de suas habilidades de relacionamento.
Observar esse padrão ajuda você a perceber que ambos têm um papel no conflito. Você decide praticar uma responsabilidade mais saudável para sua própria parte enquanto trabalha em direção a uma resolução mais produtiva no futuro.
Experimente distrações focadas
Você não vai querer se distrair em todas as situações; provavelmente não é aconselhável resolver pensamentos errantes durante a apresentação de um colega de trabalho, acessando um jogo em seu telefone.
Em algumas circunstâncias, porém, distrações focalizadas podem ajudar a redirecionar pensamentos e melhorar seu estado de espírito. Certos tipos de distrações podem até aumentar a motivação e a produtividade.
Digamos que você esteja se sentindo mal e mal porque uma semana de mau tempo adiou sua caminhada. Você se sente infeliz porque não pode fazer o que planejou, então volta sua atenção para as coisas que tem a intenção de realizar.
Terminar um livro da biblioteca, limpar seu quarto e separar as roupas velhas para doar ajuda você a sentir que aproveitou ao máximo o seu tempo. Isso o inspira a fazer ainda mais antes de sair.
Outras distrações positivas podem incluir:
- passando tempo com seus entes queridos
- ouvir música calmante ou edificante
- caminhando
Apenas certifique-se de usar as distrações como um intervalo temporário, não como uma negação ou evitação completa.
Trabalhe para gerenciar o estresse
Quando as circunstâncias fora de seu controle adicionam estresse à sua vida, muitas vezes fica mais difícil regular seu estado de espírito.
O estresse e a ansiedade podem alimentar pensamentos indesejados. Isso pode provocar mais preocupação, levando a um ciclo que pode se tornar rapidamente opressor.
Comece a retomar o controle explorando as principais fontes de estresse em sua vida e procurando maneiras potenciais de remover ou reduzir esses gatilhos.
A maioria das pessoas não consegue remover completamente os gatilhos de estresse. O estresse geralmente vem de fontes externas. Você nem sempre pode controlar o que acontece ao seu redor.
É aí que entra o autocuidado. Reservar um tempo para nutrir sua mente e corpo pode promover um melhor bem-estar geral. Também torna mais fácil se recuperar das dificuldades da vida com uma perspectiva mais esperançosa.
O autocuidado pode envolver:
- ter um sono de qualidade
- comendo comida nutritiva
- conexão social
- pedindo ajuda quando necessário
- dando um tempo para relaxar
Aprenda a fazer um plano de autocuidado personalizado.
Fale com um terapeuta
Aprender a controlar sua mente às vezes é mais fácil dizer do que fazer.
As dicas acima podem não fazer muita diferença para problemas e sintomas persistentes de saúde mental, incluindo:
- depressão
- ansiedade
- obsessões e compulsões
- pensamentos intrusivos que sempre voltam ou ficam mais intensos
- pensamentos excessivamente suspeitos ou negativos sobre os outros
- luto ou tristeza persistente
Vale a pena buscar apoio profissional para qualquer atitude que afete seus relacionamentos e o bem-estar geral. Um terapeuta pode ajudá-lo a começar a identificar problemas subjacentes e explorar soluções potenciais.
A terapia também oferece espaço para trabalhar a autocompaixão e praticar o diálogo interno positivo, duas estratégias úteis para recuperar o controle sobre sua mentalidade.
Procure um terapeuta que ofereça:
- terapia cognitiva comportamental
- terapia cognitiva baseada em atenção plena
- terapia de aceitação e compromisso
- terapia psicodinâmica
Essas abordagens são projetadas especificamente para ajudar as pessoas a se tornarem melhores em aceitar, desafiar e reformular pensamentos inúteis.
O resultado final
Você não precisa ser vidente para controlar sua mente. Você pode precisar apenas de um pouco de prática e um pouco de paciência.
Se você continuar tendo dificuldade em recuperar o controle sobre sua mentalidade, um terapeuta pode oferecer orientação.
Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.
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