Quiabo é uma planta com flor conhecida por suas vagens de sementes comestíveis. É cultivado em climas quentes e tropicais, como os da África e do Sul da Ásia.
Às vezes referido como "dedo da senhora", o quiabo vem em duas cores - vermelho e verde. Ambas as variedades têm o mesmo sabor e a vermelha fica verde quando cozinhada.
Biologicamente classificado como uma fruta, o quiabo é geralmente utilizado como um vegetal na culinária.
É frequentemente usado na culinária sul-americana e um complemento popular para gumbo. Ainda assim, pode ter uma textura viscosa, que algumas pessoas consideram desagradável.
Embora não seja um dos alimentos mais comuns, o quiabo é repleto de nutrientes.
Aqui estão 7 benefícios nutricionais e de saúde do quiabo.
1. Rico em nutrientes
Quiabo possui um perfil nutricional impressionante.
Uma xícara (100 gramas) de quiabo cru contém:
- Calorias: 33
- Carboidratos: 7 gramas
- Proteína: 2 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Magnésio: 14% do valor diário (DV)
- Folato: 15% do DV
- Vitamina A: 14% do DV
- Vitamina C: 26% do DV
- Vitamina K: 26% do DV
- Vitamina B6: 14% do DV
Quiabo é uma excelente fonte de vitaminas C e K1. A vitamina C é um nutriente solúvel em água que contribui para a função imunológica geral, enquanto a vitamina K1 é uma vitamina solúvel em gordura conhecida por seu papel na coagulação do sangue.
Além disso, o quiabo é pobre em calorias e carboidratos e contém algumas proteínas e fibras. Muitas frutas e vegetais carecem de proteínas, o que torna o quiabo algo único.
Comer proteína suficiente está associado a benefícios para controle de peso, controle de açúcar no sangue, estrutura óssea e massa muscular.
Resumo A quiabo é rica em muitos nutrientes e particularmente rica em vitaminas C e K. Esta fruta é única, pois fornece proteína, um nutriente que muitas outras frutas e vegetais carecem.
2. Contém antioxidantes benéficos
Quiabo contém muitos antioxidantes que beneficiam sua saúde.
Os antioxidantes são compostos dos alimentos que evitam os danos das moléculas nocivas chamadas radicais livres.
Os principais antioxidantes do quiabo são os polifenóis, incluindo flavonóides e isoquercetina, além das vitaminas A e C.
A pesquisa mostra que comer uma dieta rica em polifenóis pode melhorar a saúde do coração, reduzindo o risco de coágulos sanguíneos e danos oxidativos.
Os polifenóis também podem beneficiar a saúde do cérebro devido à sua capacidade única de entrar no cérebro e proteger contra a inflamação.
Esses mecanismos de defesa podem ajudar a proteger o cérebro dos sintomas do envelhecimento e melhorar a cognição, o aprendizado e a memória.
Resumo Quiabo é rico em antioxidantes que podem reduzir o risco de doenças graves, prevenir inflamações e contribuir para a saúde geral. Mais notavelmente, ele contém polifenóis que podem contribuir para a saúde do coração e do cérebro.
3. Pode reduzir o risco de doenças cardíacas
Níveis elevados de colesterol estão associados a um maior risco de doenças cardíacas.
Quiabo contém uma substância espessa semelhante a um gel chamada mucilagem, que pode se ligar ao colesterol durante a digestão, fazendo com que seja excretado nas fezes em vez de absorvido pelo corpo.
Um estudo de 8 semanas dividiu aleatoriamente ratos em 3 grupos e os alimentou com uma dieta rica em gordura contendo 1% ou 2% de pó de quiabo ou uma dieta rica em gordura sem pó de quiabo.
Os ratos na dieta de quiabo eliminaram mais colesterol em suas fezes e tiveram níveis de colesterol total no sangue mais baixos do que o grupo de controle.
Outro possível benefício do quiabo para o coração é o conteúdo de polifenóis. Um estudo de 4 anos em 1.100 pessoas mostrou que aqueles que ingeriam uma dieta rica em polifenóis tinham marcadores inflamatórios mais baixos associados a doenças cardíacas.
Resumo A pesquisa com animais sugere que o quiabo pode se ligar ao colesterol no intestino e reduzir os níveis de colesterol no sangue. Também é rico em polifenóis, que combatem a inflamação prejudicial e protegem o coração.
4. Pode ter propriedades anticâncer
Quiabo contém um tipo de proteína chamada lectina, que pode inibir o crescimento de células cancerosas humanas.
Um estudo em tubo de ensaio em células de câncer de mama descobriu que a lectina em quiabo pode prevenir o crescimento de células cancerosas em até 63%.
Outro estudo em tubo de ensaio em células metastáticas de melanoma de camundongo descobriu que o extrato de quiabo causava a morte de células cancerosas.
Lembre-se de que esses estudos foram realizados em tubos de ensaio com componentes concentrados e extraídos de quiabo. Mais pesquisas humanas são necessárias antes que qualquer conclusão possa ser tirada.
Resumo Quiabo contém uma proteína chamada lectina, que está sendo estudada por seu papel na prevenção e tratamento do câncer. Mais pesquisas humanas são necessárias.
5. Pode diminuir o açúcar no sangue
Manter níveis saudáveis de açúcar no sangue é muito importante para sua saúde geral. O açúcar no sangue consistentemente alto pode causar pré-diabetes e diabetes tipo 2.
Pesquisas em ratos indicam que comer quiabo ou extrato de quiabo pode ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue.
Em um estudo, ratos que receberam açúcar líquido e quiabo purificado experimentaram menos picos de açúcar no sangue do que os animais do grupo de controle.
Os pesquisadores sugeriram que o quiabo diminui a absorção de açúcar no trato digestivo, levando a uma resposta de açúcar no sangue mais estável.
Dito isso, o quiabo pode interferir com a metformina, um medicamento comum para diabetes. Portanto, comer quiabo não é recomendado para quem está tomando este medicamento.
Resumo Comer quiabo tem sido associado ao controle de açúcar no sangue. No entanto, algumas pesquisas sugerem que pode interferir com medicamentos comuns para diabetes.
6. Benéfico para mulheres grávidas
O folato (vitamina B9) é um nutriente importante para mulheres grávidas. Ajuda a diminuir o risco de defeito do tubo neural, que afeta o cérebro e a coluna de um feto em desenvolvimento.
É recomendado que todas as mulheres em idade fértil consumam 400 mcg de folato todos os dias.
Uma revisão que incluiu 12.000 mulheres adultas saudáveis descobriu que a maioria consumia apenas 245 mcg de folato por dia, em média.
Outro estudo que acompanhou 6.000 mulheres não grávidas durante 5 anos descobriu que 23% dos participantes tinham concentrações inadequadas de folato no sangue.
Quiabo é uma boa fonte de folato, com 1 xícara (100 gramas) fornecendo 15% das necessidades diárias de uma mulher para este nutriente.
Resumo Comer quiabo pode ajudar mulheres grávidas a suprir suas necessidades diárias de folato. O folato é importante para prevenir defeitos do tubo neural.
7. Fácil de adicionar à sua dieta
Embora o quiabo possa não ser um alimento básico na sua cozinha, é muito fácil de cozinhar.
Ao comprar quiabo, procure vagens verdes macias e macias, sem manchas marrons ou pontas secas. Guarde-os na geladeira por até quatro dias antes de cozinhar.
Normalmente, o quiabo é usado em sopas e ensopados, como gumbo. Ele contém mucilagem, uma substância espessa que se torna pegajosa quando aquecida. Para evitar quiabo viscoso, siga estas técnicas de cozimento simples:
- Cozinhe o quiabo em fogo alto.
- Evite encher a panela ou frigideira, pois isso reduzirá o calor e causará viscosidade.
- O quiabo em conserva pode reduzir o fator de limo.
- Cozinhá-lo em um molho de tomate ácido reduz a viscosidade.
- Simplesmente fatie e asse o quiabo no forno.
- Grelhe até que esteja ligeiramente carbonizado.
Resumo A quiabo pode ficar pegajosa quando cozida. Para evitar isso, siga os métodos de cozimento simples acima.
O resultado final
Quiabo é um alimento nutritivo com muitos benefícios para a saúde.
É rico em magnésio, folato, fibra, antioxidantes e vitamina C, K1 e A.
Quiabo pode beneficiar mulheres grávidas, saúde cardíaca e controle de açúcar no sangue. Pode até ter propriedades anticâncer.
Cozinhar quiabo pode ser simples. Adicione-o à sua lista de compras para experimentar um novo ingrediente com efeitos poderosos para a saúde.
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