Se você já leu a lista de ingredientes de um suplemento de proteína, como uma barra de proteína, provavelmente já viu o termo "proteína isolada do leite".
O isolado de proteína do leite é um tipo de suplemento protéico feito de leite desnatado. Os fabricantes costumam adicioná-lo a alimentos e suplementos ricos em proteínas como uma forma econômica de aumentar seu teor de proteína, com pouco efeito no sabor.
A proteína isolada do leite contém uma mistura de caseína e proteínas do soro em uma proporção semelhante à encontrada no leite de vaca.
Este artigo fornece uma visão geral do isolado de proteína do leite, incluindo sua nutrição e benefícios e como ele difere de outros suplementos de proteína no mercado.
O que é proteína isolada do leite?
O isolado de proteína do leite é um produto proteico derivado do leite em pó desnatado.
Os fabricantes fazem isso usando processos de filtragem, como microfiltração, ultrafiltração e diafiltração. Eles removem todos ou a maioria dos minerais e a lactose, um tipo de açúcar naturalmente presente nos produtos à base de leite.
O resultado é um pó com pelo menos 90% de proteína. Existem dois tipos principais de proteína no leite, caseína e soro de leite, e a proteína isolada do leite contém ambos.
Você deve estar familiarizado com suplementos de proteína de soro de leite em pó e proteína de caseína em pó. Ao contrário do isolado de proteína do leite, estes contêm apenas um único tipo de proteína.
A proteína isolada do leite tem uma proporção semelhante de caseína e proteína do soro do leite à proporção encontrada naturalmente no leite - 80% caseína para 20% soro do leite.
Por conter muito mais caseína do que soro de leite, a proteína isolada do leite é de digestão lenta, como a caseína. Por outro lado, se você tomar a proteína de soro de leite por conta própria, seu corpo a absorverá prontamente e ela aumentará rapidamente os níveis de aminoácidos em seu sangue.
O isolado de proteína do leite é feito de maneira diferente de outras proteínas em pó à base de leite, como a caseína em pó ou soro de leite em pó.É feito de leite desnatado, enquanto o soro de leite e caseína em pó são feitos de porções de soro e caseína do leite, respectivamente.
ResumoO isolado de proteína do leite é feito de leite em pó desnatado por meio de processos de filtração. Possui composição protéica semelhante à do leite, sendo 80% de sua proteína proveniente da caseína e 20% do soro de leite.
Nutrição
O isolado de proteína do leite tem um perfil nutricional saudável, o que significa que pode ser um excelente complemento à sua dieta.
Aqui está uma análise da nutrição da proteína isolada do leite por colher padrão de 1 onça (30 gramas):
- Calorias: 110
- Proteína: 25 gramas
- Gordura: 1 grama
- Carboidratos: menos de 1 grama
A proteína isolada do leite tem um perfil de aminoácidos semelhante ao do leite. Ele contém todos os nove aminoácidos essenciais - aqueles que seu corpo não pode produzir por si mesmo.
Isso torna a proteína isolada do leite uma adição saudável a produtos como barras de proteína, substitutos de refeição em pó e alimentos fortificados com proteínas, como iogurtes ricos em proteínas.
O leite e a proteína isolada do leite são ricos em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que podem ajudar a promover o crescimento e o desempenho muscular. Isso inclui o importante BCAA leucina, que parece ser o aminoácido mais benéfico para o crescimento muscular.
ResumoO isolado de proteína do leite é uma excelente fonte de proteína e contém todos os aminoácidos essenciais de que o seu corpo necessita. Também é uma boa fonte de aminoácidos de cadeia ramificada, como a leucina, que são importantes para o crescimento e recuperação muscular.
Benefícios
A proteína isolada do leite é rica em proteínas e possui propriedades que estão associadas a benefícios para a saúde.
Retarda a digestão
A proteína isolada do leite é composta principalmente por proteína caseína. Seu corpo demora um pouco para digerir e absorver essa proteína porque as proteínas da caseína mudam de textura e se tornam mais firmes em seu estômago, fazendo com que seus aminoácidos sejam liberados em uma taxa lenta e sustentada.
O fornecimento lento e constante de aminoácidos que a caseína fornece durante a digestão pode ajudar a manter os músculos. Isso significa que o isolado de proteína do leite pode ajudar a prevenir o colapso muscular.
É por isso que os especialistas sugerem que é melhor tomar a proteína caseína antes de dormir, para que ela forneça uma dose constante de aminoácidos enquanto você está sem comida. Pode ser especialmente útil para construir massa muscular após exercícios de treinamento de resistência no início do dia.
Pode ajudá-lo a construir massa muscular
A proteína isolada do leite é rica em proteínas e aminoácidos, o que significa que é excelente para o crescimento muscular.
Ele contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não pode produzir naturalmente e é uma boa fonte do aminoácido leucina, que ajuda a iniciar a síntese de proteína muscular.
Se você está procurando aumentar a massa muscular, a proteína isolada do leite pode ser uma opção útil.
Por exemplo, um estudo com 16 homens saudáveis de meia-idade descobriu que a proteína do leite teve um efeito semelhante à proteína do soro de leite na estimulação do crescimento muscular.
Além disso, a pesquisa sugere que a proteína do leite pode estimular o crescimento muscular a uma taxa mais rápida do que a proteína da caseína e por um período mais longo do que a proteína do soro de leite.
Em comparação com proteínas de origem vegetal, como a proteína de soja, as proteínas do leite parecem ser mais eficazes na promoção do crescimento muscular.
Pode te ajudar a perder peso
A proteína isolada do leite é uma fonte rica em proteínas, um nutriente chave para a perda de gordura.
A pesquisa sugere que dietas com alto teor de proteína podem aumentar a produção de hormônios que ajudam a reduzir o apetite, como o peptídeo YY (PYY) e o peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1). Eles também podem reduzir os níveis dos hormônios da fome, como a grelina.
Aumentar a ingestão de proteínas também pode impulsionar o metabolismo e ajudar a queimar mais calorias.
Isso ocorre porque seu corpo queima mais calorias ao quebrar as proteínas do que ao quebrar outros tipos de alimentos. A quebra da proteína estimula processos que queimam mais calorias, como a produção de glicose a partir da proteína.
Além disso, o isolado de proteína do leite pode ser mais satisfatório do que outros tipos de proteína, como o soro de leite. Isto porque contém uma elevada proporção de proteína caseína, que o seu corpo digere mais lentamente e que pode fazer com que se sinta saciado por mais tempo.
Outros benefícios para a saúde
Além de ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e contribuir para mudanças na composição corporal, o isolado de proteína do leite pode ter outros benefícios, como:
- Maior resistência óssea. A pesquisa sugere que tomar uma proteína à base de leite regularmente pode ajudar a aumentar a densidade óssea, promovendo o crescimento ósseo e lutando contra a quebra óssea.
- Benefícios imunológicos. Uma revisão de 16 estudos descobriu que o consumo regular de produtos lácteos teve um efeito antiinflamatório significativo em pessoas com sobrepeso ou obesidade e síndrome metabólica ou diabetes tipo 2, bem como em pessoas que não tinham.
ResumoA pesquisa sugere que a proteína isolada do leite oferece vários benefícios potenciais, como auxiliar no crescimento muscular, promover a perda de gordura, fortalecer os ossos e aumentar a imunidade.
Possíveis desvantagens
Embora o isolado de proteína do leite tenha muitos benefícios, pode causar problemas para algumas pessoas.
Para começar, a proteína isolada do leite não é adequada para pessoas com alergia à proteína do leite de vaca.
Consumir muito isolado de proteína do leite pode causar problemas digestivos, como inchaço, flatulência, cólicas e náuseas. No entanto, a maioria das pessoas pode tolerar uma ingestão moderada de 1-2 colheres de uma vez.
Embora o isolado de proteína do leite seja relativamente baixo em lactose, algumas pessoas com intolerância à lactose podem sentir efeitos colaterais indesejáveis ao tomar o isolado de proteína do leite.
Além disso, o isolado de proteína do leite não está amplamente disponível como outros suplementos de proteína - como soro de leite, caseína, ovo, ervilha, cânhamo e proteína de arroz integral - por isso pode ser mais difícil de comprar.
ResumoÉ improvável que o isolado de proteína do leite cause efeitos colaterais para a maioria das pessoas, mas não é adequado para pessoas com alergia ao leite de vaca. Em doses excessivas, pode causar problemas digestivos.
Usos, dosagem e recomendações
O isolado de proteína do leite é relativamente barato, versátil e fácil de adicionar à sua dieta.
Seu sabor neutro facilita a adição aos alimentos para aumentar seu teor de proteína. Esse é um dos principais motivos pelos quais as empresas costumam adicionar proteína isolada do leite a suplementos de proteína, como barras de proteína.
Você pode adicionar o isolado de proteína do leite a smoothies, caçarolas, cereais e sopas.
Por ser digerido lentamente, o isolado de proteína do leite pode ser útil para tomar antes de dormir ou logo antes de um período em que você provavelmente ficará sem comer. Seu corpo irá digeri-lo por um período mais longo, ajudando você a ficar satisfeito.
Dito isso, é perfeitamente normal tomar proteína isolada do leite a qualquer hora do dia.
Uma forma de tomar é misturar 1–2 colheres (aproximadamente 25–50 gramas) de isolado de proteína do leite em pó com água e beber perto da hora de dormir.
ResumoO isolado de proteína do leite é altamente versátil e fácil de incorporar em pratos devido ao seu sabor neutro. Seu alto teor de caseína o torna ideal como suplemento protéico noturno. No entanto, você pode apreciá-lo a qualquer hora do dia.
O resultado final
O isolado de proteína do leite é um produto proteico feito de leite em pó desnatado.
Os fabricantes costumam adicioná-lo a suplementos de proteína para aumentar seu teor de proteína, talvez porque tenha um sabor neutro e seja relativamente barato.
Devido ao seu alto teor de proteína, o isolado de proteína do leite pode oferecer alguns benefícios à saúde, como auxiliar no crescimento muscular, promover a perda de gordura e fortalecer os ossos. Ele também tem um alto teor de caseína, o que pode ajudar a combater o colapso dos músculos - especialmente durante a noite.
Seu sabor neutro o torna altamente versátil e fácil de incorporar à sua dieta. Você pode adicioná-lo a muitos pratos, como smoothies, sopas, caçarolas e cereais, para aumentar seu teor de proteína.
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