Em vez de contar calorias, concentre-se na qualidade nutricional dos alimentos para encontrar a opção mais satisfatória e nutritiva.
P: Não consigo controlar minha fome. Meu estômago precisa ter algo dentro o tempo todo. Você tem algum conselho para alguém que sempre sente fome?
Sentir fome constante é um problema comum que pode estar relacionado às suas escolhas alimentares. Um bom lugar para começar é entender como os diferentes alimentos afetam sua sensação de saciedade.
Os carboidratos refinados constituem a maioria da dieta da maioria das pessoas. Eles também são uma das opções de macronutrientes menos satisfatórias. Um erro comum que as pessoas cometem ao tentar perder peso é escolher alimentos com baixo teor de gordura e ricos em carboidratos, como cereais e biscoitos com baixo teor de gordura. Embora esses alimentos sejam normalmente baixos em calorias, eles também são pobres em nutrientes e não vão mantê-lo se sentindo satisfeito.
Primeiro, escolha fontes de carboidratos mais complexos (pense em grãos inteiros como aveia, quinua e farro) ao invés de carboidratos refinados (pense em pão branco e massa branca) para conter a fome. Os carboidratos complexos são mais ricos em fibras, tornando-os mais satisfatórios. Optar por fontes de carboidratos ricas em fibras, como batata-doce, feijão e frutas vermelhas, ajudará a mantê-lo saciado por mais tempo do que as opções mais refinadas de carboidratos.
O fator mais importante na criação de refeições e lanches fartos é adicionar fontes de proteína e gordura. A proteína é o macronutriente que mais preenche. Pesquisas mostram que adicionar fontes de proteína às refeições e lanches aumenta a sensação de saciedade, o que mantém você se sentindo satisfeito ao longo do dia e diminui a frequência dos lanches. Adicionar uma fonte de gordura saudável às refeições e lanches também pode ajudar a reduzir a fome.
Exemplos de fontes de proteína que podem ser facilmente incorporadas à sua dieta incluem:
- ovos
- tofu
- lentilhas
- frango
- peixe
As gorduras saudáveis incluem:
- manteigas de nozes
- nozes e sementes inteiras
- gemas de ovo
- abacates
- azeite
Adicionar essas e outras fontes saudáveis de proteína e gordura às refeições e lanches é uma excelente forma de diminuir a sensação de fome constante.
Por exemplo, começar o dia com um café da manhã rico em proteínas com ovos, verduras salteadas, abacate fatiado e frutas vermelhas com certeza irá mantê-lo satisfeito por mais tempo do que um café da manhã com cereais com baixo teor de gordura e leite desnatado.
Em vez de contar as calorias dos alimentos que você ingere, concentre-se na qualidade nutricional para decidir se é a opção mais satisfatória e nutritiva.
Fora de sua dieta, você pode reduzir sua fome:
- dormindo o suficiente
- ficando devidamente hidratado
- reduzindo o estresse
- praticando técnicas de alimentação consciente
Você pode aprender mais sobre maneiras práticas de diminuir a fome aqui.
Modificações dietéticas e de estilo de vida podem ser muito eficazes para equilibrar a fome. No entanto, certas condições médicas, como hipertireoidismo e diabetes tipo 2 (que pode causar sensação de fome), devem ser descartadas pelo seu médico se a fome persistir após fazer as alterações mencionadas acima.
Jillian Kubala é uma dietista registrada que mora em Westhampton, NY. Jillian tem mestrado em nutrição pela Stony Brook University School of Medicine, bem como graduação em ciência da nutrição. Além de escrever para a Healthline Nutrition, ela dirige um consultório particular com base no extremo leste de Long Island, NY, onde ajuda seus clientes a atingirem o bem-estar ideal por meio de mudanças nutricionais e de estilo de vida. Jillian pratica o que prega, passando seu tempo livre cuidando de sua pequena fazenda que inclui hortas e jardins de flores e um bando de galinhas. Estenda a mão para ela através dela local na rede Internet ou em Instagram.
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