Fatores genéticos, dietéticos e de estilo de vida desempenham um papel no local onde seu corpo armazena gordura.
E a maioria dos seus movimentos diários, como caminhar e carregar mantimentos, trabalham na parte da frente dos braços e do peito. Isso pode dificultar saber como tonificar os músculos das costas e direcionar a gordura nas costas.
A ideia de “tratar pontualmente” áreas de gordura em seu corpo com certos exercícios é um mito.Você precisa perder gordura geral para perder gordura nas costas.
Uma combinação de dieta saudável, déficit de calorias e uma rotina de exercícios que se concentra intencionalmente na parte inferior e superior das costas pode trabalhar em conjunto para torná-las mais fortes e em forma.
Como se livrar da gordura nas costas
Para se livrar dos depósitos de gordura em suas costas, você precisará começar criando um déficit calórico. Isso significa que você precisará queimar mais calorias do que consome.
Além de cortar calorias, você pode tonificar os músculos das costas se concentrar sua rotina de exercícios nos músculos da parte superior e inferior das costas.
Adicionar exercícios de intervalo de alta intensidade (HIIT) à sua rotina, junto com o trabalho desses músculos específicos, vai começar a dar os resultados que você está procurando.
Como criar um déficit calórico
Um déficit calórico não precisa ser dramático para afetar seu peso. São necessárias 3.500 calorias para equivaler a meio quilo. Se você reduzir sua ingestão calórica em 300 a 500 calorias por dia, começará a perder meio quilo ou dois por semana.
A maneira mais fácil de criar um déficit calórico é reduzir o consumo de alimentos ricos em calorias, mas com baixo valor nutricional.
Cortar bebidas açucaradas, grãos processados e branqueados e alimentos com muitos conservantes artificiais pode ser um lugar simples para começar.
Outra maneira de criar um déficit calórico é fortalecer sua rotina de exercícios. Queimar 300 a 500 calorias na academia, além de cortar 300 a 500 calorias por dia de sua dieta, dobrará seus resultados de perda de peso.
Dieta para se livrar da gordura nas costas
Comer uma dieta rica em fibras e pobre em sódio pode ajudá-lo a cortar o excesso de gordura e o “peso da água” que seu corpo pode estar armazenando na região das costas. Alguns dos alimentos mais favoráveis à perda de peso incluem:
- abacates
- ovos cozidos
- folhas verdes
- brócolis e couve-flor
- batatas doces
- salmão e atum
- peito de frango magro
Exercícios de tonificação para a parte inferior das costas
Esses exercícios têm como alvo os músculos da região lombar, incluindo oblíquos e extensores. Os exercícios podem ser feitos em casa ou na academia, com o mínimo de equipamentos necessários.
Elevação reversa do quadril com bola de exercícios
Este exercício de baixo impacto é fácil para os quadris e uma maneira simples de começar a tonificar as costas.
- Comece deitando-se com a barriga sobre a bola de exercícios, os olhos voltados para o chão. As palmas das mãos devem estar apoiadas no chão e as pernas podem estar dobradas na altura do joelho.
- Contraia os músculos dos glúteos e equilibre-se na bola enquanto pressiona as pernas uma contra a outra e para cima. A bola deve permanecer estável durante este movimento.
- Mantenha essa postura por alguns segundos e, em seguida, abaixe as pernas. Repita várias vezes, aumentando o tempo que você mantém o quadril levantado, se possível.
Canivete lateral
Este exercício visa seus oblíquos, que são parte de seu abdômen, e irá tonificar suas "alças do amor" e a região lombar.
- Deite-se de lado direito com as pernas uma sobre a outra.
- Coloque a mão esquerda atrás da cabeça. Sua mão direita pode descansar onde você se sentir confortável.
- Contraia os oblíquos enquanto levanta a perna esquerda em direção ao braço esquerdo, que deve permanecer estável na cabeça. Você trará o braço esquerdo dobrado em direção ao joelho esquerdo.
- Repita várias vezes antes de mudar para o lado oposto.
Super homen
Este exercício com o nome de um super-herói trabalha a parte inferior das costas e também os glúteos.
- Deite-se de bruços, em um tapete de ioga, se tiver um.
- Alongue o corpo de modo que as pernas e os braços fiquem alongados.
- Levante as mãos e os pés do chão ao mesmo tempo. Os braços e as pernas devem estar cerca de 15 centímetros acima do solo.
- Se puder, levante o umbigo do chão e mantenha a posição por alguns segundos. Com controle, abaixe as pernas e os braços antes de repetir o exercício.
Exercícios de tonificação para a parte superior das costas
Levantamentos laterais com halteres
Este exercício de peso fácil trabalha os músculos do ombro, melhorando a definição em torno dos ombros e das costas. Adicionar o treinamento com pesos à sua rotina pode ajudar a impulsionar o seu metabolismo durante todo o dia.
- Fique de pé com um haltere em cada mão, voltado para a frente. Você também pode modificar esse movimento fazendo-o sentado. Você não precisa usar muito peso também - fazer muitas repetições com pesos mais leves pode ser melhor para tonificar suas costas.
- Lentamente, levante os pesos para os lados do corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Não aperte seus ombros ou "encolha os ombros" enquanto faz isso.
- Com controle, retorne os braços ao corpo. Respire e repita de 10 a 12 vezes para uma série.
Remo
Uma fileira de cabos sentada trabalhará os músculos das costas, especialmente o grande dorsal. Você também pode imitar o movimento de uma máquina de linha simplesmente sentando em um banco e usando halteres leves ou uma faixa de resistência.
- Comece sentando com as costas retas e as mãos de cada lado segurando a faixa de resistência, halteres ou alça da máquina de fileira.
- Levante os braços, dobrando os cotovelos e puxando com todo o seu peso enquanto se inclina para trás.
- Retorne à posição inicial e repita. Em vez de repetições, tente repetir este exercício rapidamente por vários minutos para aumentar sua freqüência cardíaca.
Speedbag
O speedbag ajuda a tonificar seus braços e parte superior do corpo. Embora seja melhor usar uma bolsa fixada na parede ou no teto, você nem mesmo precisa de uma bolsa para realizar este exercício.
- Fique de pé com os punhos erguidos, em uma posição de combate. Isso significa que seus pés estão na largura do quadril, com uma perna ligeiramente à frente da outra, e suas mãos estão em punhos, perto de sua mandíbula.
- Defina um cronômetro para algo entre 30 segundos a 2 minutos.
- Mire na sua bolsa (ou imagine uma!). Com os nós dos dedos voltados para fora, tente acertar o saco quantas vezes puder no período de tempo escolhido, girando os braços ao fazer isso.
- Quando o cronômetro dispara, é uma "configuração". Faça até três séries.
Mudanças no estilo de vida para perda de peso
Mudanças no estilo de vida podem ajudar a tornar seus esforços para perder peso mais eficientes. Aqui estão algumas mudanças que você deve considerar fazer em sua rotina:
- Comece caminhando mais. Simplesmente caminhar para deixar seu filho na escola ou pegar seu café, em vez de dirigir até a cafeteria, queima calorias.
- Se você fuma, considere parar. Isso pode ser difícil, mas um médico pode ajudá-lo a criar um plano de cessação do tabagismo que funcione para você.
- Pratique sua postura. Isso não apenas minimizará a aparência de gordura nas costas, mas também ajudará a fortalecê-las e lhe dar um pouco de treino exatamente onde você está sentado.
O que causa gordura nas costas?
A falta de exercícios cardiovasculares ou um estilo de vida sedentário podem contribuir para o aumento da gordura nas costas. Uma dieta rica em sódio ou açúcar também pode contribuir para a inflamação em seu corpo, fazendo com que a gordura nas costas e "inchaço" pareçam ser mais significativos.
Postura inadequada e roupas que não caem bem podem contribuir para fazer suas costas “incharem” ou parecerem protuberantes.
No entanto, é importante notar que na maioria das vezes, a genética é o principal fator em jogo para onde o excesso de peso vai para o seu corpo.
Isso significa que a gordura nas costas pode oscilar de acordo com:
- a fase da vida em que você está
- seu peso corporal total
- tua altura
- seu nível de atividade
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É um mito que você pode direcionar apenas uma área do seu corpo para perder peso. Mas, ao fazer exercícios que enfoquem as costas, além de manter uma dieta saudável e cortar calorias, você pode tonificar essa parte do corpo.
Consistência é a chave. Também é útil ter um sistema de apoio. Faça amizade na academia ou em um aplicativo de perda de peso para ter mais chances de sucesso.
Lembre-se de que o corpo de cada pessoa tem limitações e você não precisa vê-las como falhas.
Tenha paciência com o corpo que você tem enquanto trabalha em direção aos seus objetivos de saúde.
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