Dezenas de variedades de linhas de pães armazenam prateleiras e livros de receitas, embora alguns sejam mais saudáveis do que outros.
Certos tipos são ricos em fibras, vitaminas e minerais, enquanto outros são feitos de grãos refinados e oferecem pouco em termos de nutrição.
Naturalmente, você pode se perguntar que tipo de pão é mais saudável.
Aqui estão os 7 pães mais saudáveis que você pode escolher.
1. Grão inteiro germinado
O pão germinado é feito de grãos inteiros que começaram a brotar com a exposição ao calor e à umidade.
Foi demonstrado que a germinação aumenta a quantidade e a disponibilidade de certos nutrientes.
Um estudo descobriu que o pão sírio feito com 50% de farinha de trigo germinada tinha três vezes mais folato, uma vitamina essencial para converter alimentos em energia, do que o pão sírio feito sem farinha de trigo germinada.
Estudos revelam que a germinação também aumenta os antioxidantes dos grãos, enquanto diminui os antinutrientes, ou compostos que se ligam a minerais como o ferro e bloqueiam sua absorção.
Além do mais, esse processo quebra parte do amido nos grãos e diminui o teor de carboidratos.
Portanto, os grãos germinados não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto outros grãos, tornando-os uma boa escolha para pessoas com diabetes ou com controle de açúcar no sangue reduzido.
Além disso, a maioria dos pães germinados é rica em fibras e proteínas. Como tal, eles enchem mais do que pães mais refinados.
Uma fatia (34 gramas) de Pão Integral Germinado Ezequiel 4: 9 oferece:
- Calorias: 80
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Carboidratos: 15 gramas
- Fibra: 3 gramas
Resumo A germinação ajuda a aumentar a quantidade e a disponibilidade de certos nutrientes. Pães feitos de grãos integrais germinados são ricos em fibras, vitaminas e minerais e podem ter menos impacto sobre o açúcar no sangue do que outros pães.
2. Sourdough
O fermento é feito por meio de um processo de fermentação que depende de leveduras e bactérias naturais para fazer o pão crescer.
A fermentação ajuda a reduzir o número de fitatos, também conhecidos como ácido fítico, que se ligam a certos minerais e prejudicam sua absorção.
Um estudo descobriu que a fermentação da massa azeda ajudou a diminuir o conteúdo de fitato em mais de 50% em comparação com o uso de fermento convencional.
Sourdough também pode ser mais fácil de digerir do que outros pães, possivelmente devido aos seus prebióticos, bem como os probióticos criados durante o processo de fermentação.
Probióticos são bactérias saudáveis encontradas em seu corpo e em certos alimentos, enquanto os prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam essas bactérias. Beber o suficiente de cada um promove boa saúde intestinal e boa digestão.
Finalmente, acredita-se que o pão de massa fermentada tenha um baixo índice glicêmico (IG), uma medida do impacto que um alimento tem sobre o açúcar no sangue.
Isso ocorre porque as bactérias da massa fermentada podem ajudar a diminuir a taxa de digestão do amido, tornando esse pão menos propenso a causar um grande aumento no açúcar no sangue.
Sourdough pode ser feito com farinha de trigo integral e branca. Embora cada um ofereça os benefícios associados à fermentação, a massa fermentada de trigo integral tem mais fibras, ferro e outros nutrientes.
Uma fatia (47 gramas) de massa fermentada de trigo integral dá:
- Calorias: 120
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0 gramas
- Carboidratos: 20 gramas
- Fibra: 3 gramas
Resumo O pão Sourdough é feito por meio de um processo de fermentação que aumenta sua digestibilidade, melhora a disponibilidade de certos nutrientes e diminui seus efeitos de açúcar no sangue.
3. 100% trigo integral
Os grãos inteiros mantêm o grão inteiro intacto, incluindo o germe, o endosperma e o farelo. O farelo, que é a camada externa dura, é rico em fibras.
O farelo e o germe também contêm proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos, enquanto o endosperma é principalmente amido.
É por isso que os grãos inteiros, incluindo o trigo integral, são mais ricos em fibras e considerados mais nutritivos do que os grãos refinados, que foram processados para remover o farelo e o germe.
Os grãos integrais têm sido associados a vários benefícios à saúde, incluindo uma redução do risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
No entanto, é importante observar que muitos fabricantes rotulam os pães como "trigo integral" para que pareçam mais saudáveis, mesmo quando consistem principalmente de farinha refinada.
Procure pães que tenham farinha 100% de trigo integral ou de grãos inteiros listados como seu primeiro ingrediente e não roube ingredientes desnecessários, como açúcares adicionados ou óleos vegetais.
Uma fatia (46 gramas) de pão integral contém:
- Calorias: 110
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Carboidratos: 23 gramas
- Fibra: 4 gramas
Resumo O pão de trigo integral feito de farinha 100% de trigo integral é mais rico em fibras, vitaminas e minerais do que os pães feitos de trigo refinado.
4. Pão de aveia
O pão de aveia é normalmente feito de uma combinação de aveia, farinha de trigo integral, fermento, água e sal.
Como a aveia é altamente nutritiva e está associada a uma série de benefícios à saúde, o pão de aveia pode ser uma escolha saudável.
Em particular, a aveia é rica em fibras e nutrientes benéficos, incluindo magnésio, vitamina B1 (tiamina), ferro e zinco. A fibra da aveia, conhecida como beta-glucana, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, regular o açúcar no sangue e diminuir a pressão arterial elevada.
Uma revisão de 28 estudos descobriu que comer 3 gramas ou mais de beta-glucana de aveia por dia diminuiu significativamente os níveis de LDL (ruim) e colesterol total em comparação com não comer aveia.
O estudo também descobriu que os efeitos redutores do colesterol do beta-glucano na aveia foram maiores em pessoas com níveis basais de colesterol mais elevados.
No entanto, só porque um pão tem "aveia" ou "farinha de aveia" em seu rótulo não significa que é saudável. Alguns pães de aveia têm apenas uma pequena quantidade de aveia e são feitos principalmente de farinhas refinadas, açúcares adicionados e óleos.
Para encontrar um pão de aveia mais nutritivo, procure um que liste aveia e farinha de trigo integral como os dois primeiros ingredientes.
Uma fatia (48 gramas) de pão de aveia integral contém:
- Calorias: 130
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 1,5 gramas
- Carboidratos: 23 gramas
- Fibra: 4 gramas
Resumo O pão de aveia feito de aveia e farinha de grão integral contém a fibra beta-glucana, que pode ajudar a reduzir o colesterol e tem sido associada a uma série de benefícios à saúde.
5. Pão de linho
O pão de linhaça, que é feito principalmente de farinhas de grãos inteiros e sementes de linhaça, é um dos pães mais saudáveis que você pode comer.
Isso ocorre porque as sementes de linhaça são altamente nutritivas e oferecem uma série de benefícios à saúde. Particularmente, eles são uma excelente fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 encontrado em alimentos vegetais.
Uma grande revisão de 27 estudos descobriu que uma alta ingestão de ALA na dieta estava associada a um menor risco de doenças cardíacas.
Além do mais, as sementes de linhaça possuem compostos chamados lignanas que podem agir como antioxidantes em seu corpo e podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer.
Na verdade, um estudo com 6.000 mulheres na pós-menopausa sugeriu que aquelas que comiam regularmente sementes de linhaça tinham uma chance 18% menor de desenvolver câncer de mama em comparação com aquelas que não as comiam.
Curiosamente, aqueles que comeram pão de linhaça tiveram 23% menos probabilidade de ter câncer de mama do que aqueles que não o comeram.
No entanto, é importante notar que este estudo foi observacional. Mais pesquisas são necessárias para entender a conexão entre as sementes de linhaça e o risco de câncer.
No entanto, comer pão de linhaça e outros alimentos com sementes de linhaça pode ter benefícios adicionais, como melhoria da saúde digestiva.
Certifique-se de procurar pães de linhaça feitos com ingredientes mínimos, como trigo integral e / ou farinhas de grãos inteiros germinados, fermento, água, sal e sementes de linhaça.
Uma fatia (34 gramas) de Pão de Linho Integral Gerado por Ezequiel contém:
- Calorias: 80
- Proteína: 5 gramas
- Gordura: 1 grama
- Carboidratos: 14 gramas
- Fibra: 4 gramas
Resumo O pão de linhaça contém ácidos graxos ômega-3 à base de plantas que promovem a boa saúde do coração, bem como compostos chamados lignanas que podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer.
6. Pão de centeio 100% germinado
O centeio se parece muito com o trigo, mas geralmente é mais escuro e denso.
O pão de centeio tradicional é feito apenas de farinha de centeio e não contém farinha de trigo, enquanto a maioria dos pães de centeio modernos são feitos de uma combinação dos dois. Os pães de centeio também costumam ter sementes de cominho cozidas neles.
Quando comparado ao trigo, o centeio costuma ser considerado mais nutritivo. Na verdade, estudos mostram que o pão de centeio pode ser mais farto e ter menos impacto sobre o açúcar no sangue do que o pão de trigo.
Um estudo com 12 adultos saudáveis descobriu que aqueles que comeram pão de centeio integral liberaram significativamente menos insulina, um hormônio que regula o açúcar no sangue, do que aqueles que comeram pão de trigo branco.
Ter muita insulina no sangue está associado à obesidade e pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.
A capacidade do centeio de diminuir a resposta à insulina do seu corpo é provavelmente devido ao seu alto teor de fibra solúvel.
A fibra solúvel é um carboidrato não digerível que se dissolve em água e se torna gelatinoso em seu intestino. Comer alimentos com fibras solúveis ajuda a retardar a digestão de carboidratos, o que diminui a liberação de insulina e reduz os picos de açúcar no sangue.
Os pães de centeio mais saudáveis são feitos com farinha de centeio germinada 100% integral, além de outras farinhas de grãos germinados. Uma vez que a germinação aumenta o conteúdo de fibra dos grãos, o centeio germinado é mais rico em fibras e mais saudável do que o centeio não germinado.
Uma fatia (28 gramas) de pão de centeio germinado fornece:
- Calorias: 60
- Proteína: 4 gramas
- Gordura: 1 grama
- Carboidratos: 12 gramas
- Fibra: 3 gramas
Resumo O pão de centeio germinado é rico em fibras solúveis, o que ajuda a desacelerar a digestão de carboidratos e diminuir a resposta do corpo à insulina.
7. Pão saudável sem glúten
Pães sem glúten são feitos sem grãos glúten como trigo, centeio ou cevada.
Eles são opções seguras para pessoas que precisam evitar o glúten, como aqueles com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Embora os ingredientes exatos nos pães sem glúten dependam do tipo, eles são normalmente feitos de uma mistura de farinhas sem glúten, como arroz integral, amêndoa, coco, tapioca, batata ou farinha de milho.
Muitas pessoas assumem erroneamente que pães sem glúten são mais saudáveis do que aqueles que contêm glúten. No entanto, a maioria das variedades sem glúten são feitas de farinhas refinadas e com alto teor de açúcares adicionados, além de outros aditivos desnecessários.
No entanto, aqueles feitos de farinhas de amêndoa ou coco, como Barely Bread, tendem a ter menos carboidratos e calorias, mas mais fibras e proteínas do que os pães feitos de trigo ou outros grãos.
O maior teor de fibra e proteína nesses produtos pode ajudar a saciá-lo mais do que outros pães, ao mesmo tempo que contém menos calorias e menos amido.
Uma fatia (36 gramas) de pão Barely Bread 100% sem grãos oferece:
- Calorias: 90
- Proteína: 3 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 5 gramas
Resumo Alguns pães sem glúten contêm farinhas refinadas com alto teor de amido e adoçantes prejudiciais à saúde, portanto, certifique-se de escolher aqueles que tenham ingredientes mais saudáveis, menos carboidratos e mais fibras.
Como escolher um pão saudável
Para escolher um pão saudável, procure marcas que tenham:
- Farinhas 100% integrais ou germinadas listadas como o primeiro ingrediente, com outros ingredientes limitados
- 3-5 gramas de fibra e 3-6 gramas de proteína por fatia
- Sem adoçantes adicionados
Uma das melhores maneiras de garantir que você está escolhendo um pão saudável é prepará-lo você mesmo. Dessa forma, você pode controlar os ingredientes. Centenas de receitas de pães caseiros estão disponíveis online para atender a quase todas as necessidades dietéticas.
Lembre-se de que, embora os pães desta lista sejam mais saudáveis do que as outras variedades, geralmente o pão não é tão nutritivo quanto outros alimentos integrais.
Frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes, bem como grãos inteiros que não foram moídos em farinha, geralmente contêm mais fibras e nutrientes benéficos do que o pão.
Além disso, muitos pães são feitos com adição de açúcares e óleos vegetais ricos em gorduras ômega-6, como óleo de soja. A ingestão excessiva desses ingredientes tem sido associada à inflamação crônica que pode levar a doenças, incluindo doenças cardíacas.
Além disso, algumas pessoas podem precisar reduzir a ingestão de carboidratos e, assim, limitar o consumo de pão, como aqueles com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes, bem como qualquer pessoa em uma dieta baixa em carboidratos.
Dito isso, o pão pode ser apreciado com moderação - como parte de uma dieta balanceada que inclui uma variedade de outros alimentos nutritivos.
Resumo Ao escolher um pão saudável, procure um com farinha 100% integral ou germinada e sem adição de açúcares e óleos vegetais.
O resultado final
Alguns pães são mais saudáveis do que outros.
Para escolher um pão benéfico, procure variedades feitas de farinhas 100% integrais e / ou de grãos germinados. Certifique-se de que seu pão não contém adoçantes ou óleos vegetais.
Algumas boas opções incluem pão de fermento, centeio, linho e aveia.
Seja qual for a sua escolha, lembre-se de comer pão com moderação como parte de uma dieta balanceada, junto com uma variedade de alimentos integrais nutritivos.
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