Alimentos gordurosos não são encontrados apenas em lanchonetes, mas também em locais de trabalho, restaurantes, escolas e até mesmo em sua casa.
A maioria dos alimentos fritos ou cozidos com excesso de óleos são considerados gordurosos. Eles incluem batatas fritas, batatas fritas, pizzas de prato fundo, anéis de cebola, cheeseburgers e donuts.
Esses itens tendem a ser ricos em calorias, gordura, sal e carboidratos refinados, mas pobres em fibras, vitaminas e minerais.
Embora possam ser uma guloseima agradável em ocasiões especiais, os alimentos gordurosos podem afetar negativamente o seu corpo e a saúde, tanto a curto como a longo prazo.
Aqui estão 7 efeitos dos alimentos gordurosos em seu corpo.
1. Pode causar inchaço, dor de estômago e diarreia
Entre os macronutrientes - carboidratos, gordura e proteína - a gordura é o mais lentamente digerido.
Como os alimentos gordurosos contêm grandes quantidades de gordura, eles retardam o esvaziamento do estômago. Por sua vez, a comida passa mais tempo no estômago, o que pode causar inchaço, náusea e dor de estômago.
Em pessoas com problemas digestivos, como síndrome do intestino irritável (SII), pancreatite crônica ou um problema estomacal, altos níveis de alimentos gordurosos podem causar dor de estômago, cólicas e diarreia.
ResumoRefeições gordurosas retardam o esvaziamento do estômago e podem causar inchaço, náusea e dor de estômago. Em pessoas com certas condições digestivas, esses alimentos podem piorar sintomas como cólicas e diarreia.
2. Pode prejudicar o seu microbioma intestinal
Alimentos gordurosos são conhecidos por prejudicar as bactérias saudáveis que vivem em seu intestino.
Esta coleção de microrganismos, também chamada de microbioma intestinal, afeta o seguinte:
- Digestão de fibras. As bactérias em seu intestino quebram a fibra para produzir ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que têm efeitos antiinflamatórios e podem proteger contra distúrbios digestivos.
- Resposta imune. O microbioma intestinal se comunica com as células do sistema imunológico para ajudar a controlar a resposta do seu corpo às infecções.
- Regulação do peso. Um desequilíbrio das bactérias intestinais pode contribuir para o ganho de peso.
- Saúde intestinal. Os distúrbios do microbioma intestinal estão ligados ao desenvolvimento da SII, enquanto os probióticos - microrganismos vivos e saudáveis encontrados em certos alimentos - podem ajudar a melhorar os sintomas.
- Saúde do coração. Bactérias intestinais saudáveis podem ajudar a aumentar o colesterol HDL (bom) que protege o coração, enquanto espécies nocivas podem produzir compostos que danificam as artérias e contribuem para doenças cardíacas.
Uma dieta rica em gorduras, como uma rica em alimentos gordurosos, pode danificar o microbioma intestinal, aumentando o número de bactérias intestinais prejudiciais e diminuindo o número de bactérias saudáveis.
Essas mudanças podem estar associadas à obesidade e outras doenças crônicas, como câncer, doenças cardíacas, diabetes e doença de Parkinson.
Ao mesmo tempo, são necessárias mais pesquisas sobre dieta e saúde intestinal.
ResumoAlimentos não saudáveis e gordurosos podem perturbar o equilíbrio das bactérias no intestino, permitindo o crescimento de cepas não saudáveis. Isso está relacionado ao ganho de peso e a várias doenças crônicas.
3. Pode levar ao ganho de peso e obesidade
Alimentos gordurosos, que são cozidos em grandes quantidades de gordura, podem causar ganho de peso devido à alta contagem de calorias.
Por exemplo, uma pequena batata cozida (3,5 onças ou 100 gramas) contém 93 calorias e 0,1 gramas de gordura, enquanto a mesma quantidade de batatas fritas contém 312 calorias e 15 gramas de gordura.
Estudos observacionais relacionam uma alta ingestão de alimentos fritos e fast-food ao aumento das taxas de ganho de peso e obesidade.
A obesidade está associada a muitas condições negativas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes, derrame e certos tipos de câncer.
Em particular, uma alta ingestão de gordura trans pode causar ganho de peso.
As gorduras trans são formadas quando os óleos vegetais são quimicamente alterados para permanecerem sólidos à temperatura ambiente. Apesar dos regulamentos sobre seu uso, eles ainda são encontrados em muitos alimentos gordurosos devido ao uso de óleos vegetais parcialmente hidrogenados na fritura e no processamento de alimentos.
Estudos em animais observam que as gorduras trans podem levar a pequenos aumentos de peso - mesmo sem ingestão excessiva de calorias.
Além disso, um estudo de 8 anos em 41.518 mulheres determinou que aquelas com sobrepeso ganharam 2,3 libras (1 kg) para cada aumento de 1% na ingestão de gordura trans.
Embora outros estudos não tenham apoiado esta descoberta, comer regularmente alimentos gordurosos pode interferir no controle de peso.
ResumoAlimentos gordurosos são ricos em calorias, excesso de gorduras e gorduras trans, que podem levar ao ganho de peso e à obesidade.
4. Pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrame
Alimentos gordurosos têm vários efeitos negativos na saúde do coração.
Por exemplo, foi demonstrado que os alimentos fritos aumentam a pressão arterial, diminuem o colesterol HDL (bom) e levam ao ganho de peso e à obesidade, todos associados a doenças cardíacas.
Por exemplo, pesquisas revelam que as batatas fritas aumentam a inflamação e podem contribuir para doenças cardíacas.
Além disso, o risco de doença cardíaca pode estar relacionado à frequência com que você come alimentos fritos.
Um estudo descobriu que mulheres que comeram 1 ou mais porções de peixe frito por semana tiveram um risco 48% maior de insuficiência cardíaca do que aquelas que comeram apenas 1-3 porções por mês.
Em outro estudo, as pessoas que comeram 2 ou mais porções de peixe frito por semana tiveram um risco 63% maior de ataque cardíaco ou derrame do que aquelas que comeram 1 ou menos porções por mês.
Além disso, um grande estudo observacional em 6.000 pessoas em 22 países associou o consumo de alimentos fritos, pizza e salgadinhos a um risco 16% maior de derrame.
ResumoAlimentos gordurosos podem aumentar o risco de doenças cardíacas e derrame, devido aos seus efeitos sobre o peso, a pressão arterial e o colesterol.
5. Pode aumentar o risco de diabetes
Alimentos gordurosos podem aumentar o risco de diabetes tipo 2.
O consumo de fast food, que inclui não apenas alimentos gordurosos, mas também bebidas açucaradas, leva à alta ingestão de calorias, ganho de peso, controle deficiente do açúcar no sangue e aumento da inflamação.
Por sua vez, esses fatores aumentam o risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica - um grupo de condições que inclui obesidade, pressão alta e açúcar elevado no sangue.
Por exemplo, um grande estudo observacional descobriu que comer alimentos fritos 1–3 vezes por semana aumentou o risco de diabetes tipo 2 em 15% - mas 7 ou mais ocorrências por semana aumentaram o risco em 55%.
Outro estudo descobriu que pessoas que comiam fast food mais de duas vezes por semana tinham duas vezes mais chances de desenvolver resistência à insulina, que pode ser um precursor do diabetes, em comparação com aqueles que comiam menos de uma vez por semana.
ResumoComer alimentos gordurosos pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, aumentando o peso corporal e a inflamação, além de prejudicar o controle do açúcar no sangue.
6. Pode causar acne
Muitas pessoas associam alimentos gordurosos a erupções cutâneas e acne.
Na verdade, estudos associam a dieta ocidental, rica em carboidratos refinados, fast food e itens gordurosos, à acne.
Um estudo com mais de 5.000 adolescentes chineses descobriu que comer alimentos fritos regularmente aumenta o risco de acne em 17%. Além disso, outro estudo com 2.300 adolescentes turcos revelou que comer itens gordurosos como salsichas e hambúrgueres aumentava o risco de acne em 24%.
No entanto, o mecanismo exato por trás desse efeito permanece obscuro.
Alguns pesquisadores propõem que uma dieta pobre pode afetar a expressão gênica e alterar os níveis de hormônio de uma forma que promove a acne.
As dietas ocidentais com uma alta proporção de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 também podem causar aumento da inflamação que leva à acne. Enquanto o ômega-3 ocorre em peixes oleosos, algas e nozes, o ômega-6 é encontrado em óleos vegetais, nozes e sementes.
Os óleos usados na fritura de alimentos gordurosos são ricos em ômega-6 e, portanto, podem contribuir para um desequilíbrio nessa proporção.
Alguns alimentos gordurosos, como donuts fritos, também são ricos em carboidratos refinados. Estes são açúcares e grãos refinados que são desprovidos de suas fibras e muitos nutrientes.
Como os alimentos açucarados aumentam a atividade de certos hormônios em seu corpo - incluindo andrógenos e fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1) - eles podem promover a acne aumentando a produção de células da pele e óleos naturais da pele.
Lembre-se de que são necessárias mais pesquisas sobre as causas da acne.
ResumoAlimentos gordurosos podem contribuir para a acne, aumentando a inflamação e alterando a expressão gênica e os níveis hormonais.
7. Pode prejudicar a função cerebral
Uma dieta rica em alimentos gordurosos e gordurosos pode causar problemas nas funções cerebrais.
O ganho de peso, pressão alta e síndrome metabólica ligada a alimentos gordurosos também estão associados a danos à estrutura, tecidos e atividade do seu cérebro.
Dois grandes estudos em 5.083 e 18.080 pessoas, respectivamente, vincularam dietas ricas em alimentos gordurosos e fritos a um declínio na capacidade de aprendizado e memória, bem como a um aumento na inflamação.
Além disso, as dietas ricas em gorduras trans foram associadas a deficiências na função cerebral.
Um estudo em 1.018 adultos associou cada grama de gordura trans ingerida por dia com pior lembrança de palavras, indicando dano à memória.
Além disso, em um estudo com 38 mulheres, uma maior ingestão de gorduras saturadas e trans foi correlacionada com pior recordação e reconhecimento de palavras, além de pior desempenho em tarefas espaciais.
Finalmente, uma revisão de 12 estudos relacionou a gordura trans e saturada ao risco de demência, embora alguns resultados fossem conflitantes.
No geral, mais pesquisas são necessárias.
ResumoAlimentos gordurosos podem prejudicar seu aprendizado e memória, além de aumentar o risco de demência. Ainda assim, mais estudos são necessários.
Como evitar alimentos gordurosos
Existem várias maneiras de reduzir ou evitar a ingestão de alimentos gordurosos. Isso inclui não apenas métodos de cozimento mais saudáveis, mas também opções de estilo de vida.
Use métodos de cozimento mais saudáveis
Alimentos gordurosos são frequentemente fritos, o que significa que são cozidos em muito óleo. Os métodos que não usam tanto óleo incluem:
- Fritar no forno. Isso envolve assar em uma temperatura muito alta (450 ° F ou 232 ° C), o que permite que os alimentos fiquem crocantes usando pouco ou nenhum óleo. Esta técnica funciona particularmente bem com batatas como alternativa às batatas fritas.
- Fritura ao ar livre. As máquinas de fritar circulam o ar quente ao redor dos alimentos, tornando-os crocantes por fora, mas macios por dentro. Ele usa 70-80% menos óleo do que os métodos tradicionais de fritura, o que significa que sua comida não ficará gordurosa.
- Fumegante. Este método usa o vapor da água quente e não requer óleo. É uma ótima alternativa para cozinhar alimentos como bolinhos, peixes e vegetais.
- Grelhar. Você não precisa de muito óleo para grelhar. Essa técnica é especialmente útil para carnes e vegetais.
Se você não quiser deixar de fritar totalmente, certifique-se de usar uma escumadeira para deixar a gordura escorrer e guarde a comida em uma toalha de papel para absorver o excesso de gordura.
Substitua alimentos gordurosos por opções mais saudáveis
Com o mínimo de esforço, você pode substituir os alimentos fritos por opções nutritivas inteiras. Aqui estão algumas alternativas para alimentos gordurosos comuns:
- Hambúrgueres. Em vez de ir para o fast food, tente fazer seus próprios hambúrgueres em casa com carne moída, alface e pães integrais.
- Fritas. Batatas assadas no forno são uma ótima alternativa às batatas fritas. Para variar, use outros vegetais de raiz, como batata-doce, pastinaga e cenoura.
- Pizza. Em vez de comprar variedades de pratos grossos, experimente fazer pizza italiana de massa fina em casa. Você pode usar massa comprada em loja ou caseira com tomates saudáveis, vegetais e carnes magras. Use queijo levemente para minimizar a gordura.
- Batata frita. Quando você sentir vontade de comer algo salgado, experimente couve assada crocante, feijão verde levemente salgado ou fatias de tortilhas assadas ou pita com homus ou edamame.
- Peixe e batata frita. O peixe é incrivelmente saudável - mas muito menos quando maltratado e frito. Boas alternativas são peixes grelhados ou assados com purê de batata, vegetais assados ou salada.
- Comida chinesa para viagem. Muitos pratos chineses para viagem são gordurosos e fritos. Em vez de suas opções regulares, experimente refogados, bolinhos cozidos no vapor e sopas pesadas com vegetais.
- Frango frito. O frango pode ser facilmente assado ou grelhado em vez de frito.
- Donuts. Se você está querendo algo doce, experimente um smoothie, muffin de grãos inteiros com frutas ou nozes, chips de maçã assada ou um pedaço de fruta.
ResumoFritar no forno, assar ao ar livre, cozinhar no vapor e grelhar são ótimas alternativas para a fritura tradicional com óleo pesado. Além disso, muitos alimentos gordurosos populares são fáceis de substituir por opções nutritivas inteiras.
O resultado final
Alimentos gordurosos como batatas fritas, batatas fritas, pizza e donuts são ricos em calorias e gorduras prejudiciais à saúde.
Uma alta ingestão desses alimentos pode levar ao ganho de peso, obesidade, doenças cardíacas, diabetes, inchaço, diarréia, acne e função cerebral prejudicada.
Embora seja perfeitamente aceitável desfrutar de alimentos fritos em ocasiões especiais, você pode limitar sua ingestão e escolher alternativas mais saudáveis como parte de uma dieta balanceada.
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