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A constipação é um problema comum que afeta cerca de 20% da população.
O trânsito colônico atrasado, ou uma diminuição no movimento dos alimentos através do sistema digestivo, é uma das causas mais comuns. Uma dieta pobre em fibras, envelhecimento e inatividade física também podem contribuir para a constipação.
Embora os remédios para a constipação geralmente incluam laxantes, amaciantes de fezes e suplementos de fibras, incorporar alguns alimentos que aumentam a regularidade em sua dieta pode ser uma alternativa segura e eficaz.
Aqui estão 15 alimentos saudáveis que podem ajudá-lo a fazer cocô.
Javier Zayas Photography / Getty Images
1. Maçãs
As maçãs são uma boa fonte de fibra, com uma pequena maçã (5,3 onças ou 149 gramas) fornecendo 3,6 gramas de fibra.
As fibras passam por seus intestinos sem serem digeridas, auxiliando na formação de fezes e promovendo movimentos intestinais regulares.
As maçãs também contêm um tipo específico de fibra solúvel chamada pectina, que é conhecida por seu efeito laxante.
Em um estudo, 80 participantes com constipação tomaram suplementos de pectina.
Após 4 semanas, a pectina acelerou o tempo de trânsito no cólon, reduziu os sintomas de constipação e até mesmo melhorou a saúde digestiva, aumentando a quantidade de bactérias benéficas no intestino.
As maçãs podem ser usadas como cobertura saudável para alimentos como iogurte, crepes e aveia, ou saboreadas sozinhas como um lanche nutritivo e adequado para viagens.
2. Ameixas
As ameixas são freqüentemente usadas como laxantes naturais - e por boas razões.
Quatro ameixas (32 gramas) contêm 2 gramas de fibra e cerca de 7% de suas necessidades diárias de vitamina A e potássio.
As ameixas também contêm sorbitol, um tipo de álcool de açúcar que seu corpo digere mal. Ajuda a aliviar a constipação ao puxar água para os intestinos, estimulando a evacuação.
Uma revisão analisou quatro estudos que medem a eficácia das ameixas na constipação. Ele descobriu que as ameixas podem ajudar a amolecer as fezes, melhorar a consistência e aumentar a frequência das fezes.
Outro estudo mostrou que as ameixas aumentaram tanto na frequência quanto na consistência das fezes, em comparação com os participantes tratados com suplementos de fibra de psílio.
Ameixa seca adiciona um toque de doçura quando usada para enfeitar saladas e pilafs. Um pequeno copo de suco de ameixa sem adição de açúcar também pode ser uma maneira rápida e conveniente de obter os mesmos benefícios de combate à constipação encontrados em ameixas inteiras.
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3. Kiwi
O kiwi é especialmente rico em fibras, o que o torna um excelente alimento para ajudar a promover a regularidade.
Um kiwi médio (2,6 onças ou 69 gramas) contém 2 gramas de fibra.
Foi demonstrado que o kiwi estimula os movimentos do trato digestivo, ajudando a induzir os movimentos intestinais.
Um estudo mais antigo deu kiwi a 33 participantes constipados e 20 não constipados duas vezes ao dia durante um período de 4 semanas.
Kiwi ajudou a acelerar o tempo de trânsito intestinal, diminuir o uso de laxantes e melhorar os sintomas da constipação.
Experimente adicionar kiwi ao seu próximo smoothie ou tigela de café da manhã para um deleite saboroso e rico em fibras.
4. Sementes de linho
Além de sua ampla variedade de benefícios à saúde, o alto teor de fibras e a capacidade de promover a regularidade das sementes de linhaça definitivamente as destacam.
Cada porção de 1 colher de sopa (10 gramas) de sementes de linhaça contém 3 gramas de fibra, incluindo uma mistura de fibra solúvel e insolúvel.
Um estudo mostrou que comer 10 gramas de semente de linho diariamente durante 12 semanas melhorou a constipação, bem como outras condições digestivas e de peso.
Outro estudo mostrou que a semente de linhaça pode ter eficácia dupla tanto para constipação quanto para diarréia.
As sementes de linho podem adicionar fibra e textura extra quando polvilhadas em aveia, iogurte, sopas e batidos. O óleo de linhaça também pode ser usado em molhos para salada, molhos e molhos.
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5. Peras
As peras podem ajudar a aliviar a constipação de algumas maneiras.
Primeiro, eles são ricos em fibras. Uma pêra média (6,3 onças ou 178 gramas) contém 6 gramas de fibra, atendendo a cerca de 16% e 25% das necessidades diárias de fibra de homens e mulheres, respectivamente.
As peras também são ricas em sorbitol, um álcool de açúcar que atua como um agente osmótico para puxar a água para o intestino e estimular a evacuação.
Além disso, as peras contêm frutose, um tipo de açúcar que só pode ser absorvido em quantidades limitadas.
Isso se deve à maneira como seu corpo metaboliza a frutose. Não só é absorvido a uma taxa mais lenta, mas também grandes quantidades de frutose só podem ser metabolizadas pelo fígado.
Além disso, alguns indivíduos podem ter má absorção de frutose, uma condição que afeta a capacidade do corpo de absorver frutose.
Como o sorbitol, a frutose não absorvida atua como um laxante natural trazendo água para o intestino.
As peras são incrivelmente versáteis e fáceis de adicionar à sua dieta. Eles podem ser incluídos em saladas, smoothies e sanduíches ou consumidos crus para um lanche doce.
6. Feijão
A maioria das variedades de feijão é rica em fibras e pode ajudar a manter a regularidade.
Por exemplo, o feijão preto contém 7,5 gramas de fibra por meia xícara cozida (86 gramas), enquanto meia xícara (91 gramas) de feijão marinho cozido contém 9,5 gramas de fibra.
O feijão também contém boas quantidades de fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a aliviar a constipação de diferentes maneiras.
A fibra solúvel absorve água e forma uma consistência de gel, amolecendo as fezes e facilitando sua passagem.
Por outro lado, a fibra insolúvel passa pelo trato digestivo intacta e adiciona volume às fezes.
Um estudo de 2016 mostrou que incluir uma mistura de fibras solúveis e insolúveis na dieta pode reduzir a constipação, bem como o inchaço e gases.
Se você está procurando uma maneira fácil de aumentar a ingestão de fibras, o feijão é uma boa maneira de fazer isso. Adicione-os a sopas, molhos ou acompanhamentos para obter uma deliciosa dose de fibra.
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7. Ruibarbo
Tanto o conteúdo de fibra do ruibarbo quanto as propriedades laxantes naturais estimulam a regularidade.
Cada talo de ruibarbo (1,8 onças ou 51 gramas) inclui 1 grama de fibra, que é principalmente fibra insolúvel promotora de volume.
O ruibarbo também contém um composto denominado senosídeo A, que tem efeito laxante no corpo. Na verdade, os senosídeos são encontrados até mesmo em laxantes de ervas como o senna.
O senosídeo A atua diminuindo os níveis de aquaporina 3 (AQP3), uma proteína que controla o transporte de água no intestino.
Níveis reduzidos de AQP3 resultam em maior absorção de água, o que amolece as fezes e promove movimentos intestinais.
O ruibarbo pode ser usado em uma variedade de produtos de panificação, adicionado ao iogurte ou mesmo adicionado à farinha de aveia para dar um sabor adicional.
8. Alcachofras
A pesquisa mostra que as alcachofras têm um efeito prebiótico, que pode ser benéfico para a saúde intestinal e manter a regularidade.
Os prebióticos são um tipo especial de fibra que alimenta as bactérias boas encontradas no cólon, ajudando a otimizar a saúde digestiva.
O consumo de prebióticos também pode ajudar a aliviar a constipação.
Uma revisão de 2017 analisou cinco estudos incluindo 199 participantes e concluiu que os prebióticos aumentaram a frequência das fezes e melhoraram a consistência.
As alcachofras, em particular, são uma boa fonte de prebióticos que podem estimular bactérias benéficas no intestino.
Um estudo teve 32 participantes suplementados com fibra extraída de alcachofras. Após 3 semanas, eles descobriram que as concentrações de bactérias benéficas aumentaram, enquanto as quantidades de bactérias intestinais prejudiciais diminuíram.
Outro estudo analisou os efeitos do extrato de folha de alcachofra em 208 participantes com síndrome do intestino irritável (SII). As alcachofras não apenas reduziram a incidência de IBS, mas também ajudaram a normalizar os padrões intestinais.
Alcachofras estão disponíveis na forma fresca e em frasco e podem ser usadas em muitas receitas, como molhos cremosos, saladas e tortas saborosas.
9. Kefir
O kefir é uma bebida de leite fermentado que contém probióticos, uma forma de bactéria intestinal saudável que pode ajudar a aliviar a constipação.
Foi demonstrado que os probióticos aumentam a frequência das fezes, melhoram a consistência das fezes e ajudam a reduzir o tempo de trânsito intestinal para acelerar os movimentos intestinais.
Vários estudos demonstraram que o kefir, em particular, pode promover a regularidade.
Em um estudo, 20 participantes com constipação receberam kefir por 4 semanas. Descobriu-se que o kefir diminui o uso de laxantes, acelera o trânsito intestinal, aumenta a frequência das fezes e melhora a consistência.
Uma revisão de estudos de 2014 também descobriu que os probióticos podem melhorar o tempo de trânsito intestinal total e a frequência e consistência das fezes.
O Kefir é a base perfeita para smoothies ou molhos para salada. Como alternativa, tente fazer um parfait rico em probióticos usando kefir e cobrindo-o com frutas, sementes de linho ou aveia para um reforço extra de fibra.
10. Figs
Os figos são uma excelente forma de inserir mais fibras na dieta para estimular os movimentos intestinais regulares.
Os figos secos, especialmente, podem fornecer uma dose concentrada de fibra.
Meia xícara (75 gramas) de figos secos contém 7,5 gramas de fibra, que pode atender cerca de 16% e 25% das necessidades diárias de fibras para homens e mulheres, respectivamente.
Um estudo animal de 2011 avaliou os efeitos da pasta de figo na constipação ao longo de um período de 3 semanas. Ele descobriu que a pasta de figo aumenta o peso das fezes e reduz o tempo de trânsito intestinal, apoiando seu uso como um remédio natural para a constipação.
Outro estudo em humanos descobriu que dar pasta de figo a 40 participantes com constipação ajudou a acelerar o trânsito colônico, melhorar a consistência das fezes e aliviar o desconforto abdominal.
Embora os figos possam ser consumidos sozinhos, eles também podem ser incluídos em uma salada de frutas ou fervidos em uma geléia saborosa que combina com bruschetta, pizzas e sanduíches.
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11. Batata doce
Além de fornecer uma série de vitaminas e minerais, a batata-doce também contém uma boa quantidade de fibras que podem ajudar a aumentar a regularidade.
Uma batata-doce média (4,5 onças ou 150 gramas) contém 4 gramas de fibra.
A fibra encontrada na batata-doce é principalmente insolúvel e inclui alguns tipos específicos, como celulose, lignina e pectina.
Graças ao seu conteúdo de fibra, alguns estudos mostraram que a batata-doce pode ajudar a promover os movimentos intestinais.
Um estudo de 2016 mediu os efeitos da ingestão de batata-doce na constipação em 57 pacientes com leucemia que estavam fazendo quimioterapia.
Depois de apenas 4 dias, a maioria dos marcadores de constipação melhorou, e os participantes que consumiram batata-doce tiveram significativamente menos esforço e desconforto do que o grupo de controle.
Batatas-doces podem ser amassadas, assadas, salteadas ou assadas e usadas no lugar das batatas brancas em qualquer uma de suas receitas favoritas. Experimente como um substituto de pão para torradas de abacate.
12. Lentilhas
Este pulso comestível é repleto de fibras, o que o torna um excelente complemento à sua dieta para aliviar a constipação.
Na verdade, meia xícara (99 gramas) de lentilhas fervidas contém impressionantes 8 gramas.
Além disso, comer lentilhas pode aumentar a produção de ácido butírico, um tipo de ácido graxo de cadeia curta encontrado no cólon. Aumenta o movimento do trato digestivo para promover os movimentos intestinais.
Um estudo de 2019 concluiu que a secreção benéfica do hormônio intestinal e a integridade da barreira intestinal foram melhoradas pelo aumento do butirato por meio da suplementação de fibras.
As lentilhas adicionam um sabor rico e saudável a sopas e saladas, ao mesmo tempo que fornecem muitas fibras adicionais e benefícios para a saúde.
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13. Sementes de Chia
Apenas 28 gramas de sementes de chia contêm 11 gramas de fibra.
Na verdade, as sementes de chia são compostas por cerca de 40% de fibra por peso, o que as torna um dos alimentos mais ricos em fibras disponíveis.
Especificamente, as sementes de chia são uma boa fonte de fibra solúvel, que absorve água para formar um gel que amolece e umedece as fezes para uma passagem mais fácil.
Um estudo descobriu que as sementes de chia podem absorver até 15 vezes seu peso em água, permitindo uma eliminação ainda mais fácil.
Experimente misturar sementes de chia em smoothies, pudins e iogurtes para embalar alguns gramas extras de fibra solúvel.
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14. Abacates
Os abacates não estão na moda apenas com torradas e guacamole. Eles estão repletos de nutrientes e podem ajudar com a constipação.
Uma xícara (146 gramas) de abacate fatiado contém 10 gramas de fibra.
Esta fonte de fibras solúveis e insolúveis pode ajudar a aliviar a constipação.
Além disso, um estudo de 2019 indicou que a substituição dos carboidratos pelas gorduras e fibras do abacate aumentava a saciedade, o que poderia ajudar na perda de peso.
Outros estudos sugerem que o abacate também pode contribuir para um envelhecimento saudável.
Os abacates são um complemento versátil para smoothies e assados, e deliciosos nas torradas ou como substitutos da maionese nos sanduíches.
15. Farelo de aveia
O farelo de aveia é o revestimento externo rico em fibras do grão de aveia.
Embora não seja tão amplamente consumido como a aveia em flocos ou à moda antiga, o farelo de aveia contém significativamente mais fibra.
Apenas um terço da xícara (40 gramas) de farelo de aveia contém cerca de 7 gramas de fibra.
Um estudo mais antigo deu a 15 participantes idosos farelo de aveia ao longo de um período de 12 semanas e comparou os resultados com um grupo de controle.
O farelo de aveia não só foi bem tolerado, mas também ajudou os participantes a manter o peso corporal e diminuiu o uso de laxantes em 59%, tornando-se um remédio natural seguro e eficaz para a constipação.
Embora a farinha de aveia e o farelo de aveia venham da mesma aveia, eles variam em termos de textura e sabor. O farelo de aveia funciona especialmente bem quando usado em receitas de granola e pães caseiros.
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O resultado final
A constipação é um problema comum que afeta a maioria das pessoas em algum momento.
Embora medicamentos e suplementos possam ajudar, atingir a regularidade é possível para a maioria das pessoas com um alto teor de fibras, dieta saudável e alguns alimentos que aumentam a regularidade.
Incluir algumas porções desses alimentos todos os dias, beber bastante água e praticar atividades físicas regulares pode ajudar a aumentar a frequência das fezes, melhorar a consistência e eliminar a constipação de uma vez por todas.
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