Cãibras musculares são um sintoma desconfortável caracterizado por contrações involuntárias e dolorosas de um músculo ou parte de um músculo. Eles são normalmente breves e geralmente terminam em alguns segundos a alguns minutos.
Embora a causa exata nem sempre seja conhecida, acredita-se que exercícios intensos, anormalidades neuromusculares, condições médicas, desequilíbrio eletrolítico, uso de medicamentos e desidratação sejam fatores comuns.
Algumas pesquisas mostram que a reposição de certos nutrientes, incluindo potássio, sódio e magnésio, pode ajudar a combater as cãibras musculares. Além disso, as deficiências de nutrientes como magnésio, vitamina D e certas vitaminas B podem aumentar as chances de cãibras musculares.
Por essas razões, comer alimentos ricos em nutrientes, ricos em vitaminas e minerais específicos, pode ajudar a diminuir as cãibras musculares e evitar que elas ocorram.
Aqui estão 12 alimentos que podem ajudar com cãibras musculares.
1. Abacate
O abacate é uma fruta cremosa e deliciosa, repleta de nutrientes que podem ajudar a prevenir as cãibras musculares.
Eles são particularmente ricos em potássio e magnésio, dois minerais que atuam como eletrólitos no corpo e desempenham papéis na saúde muscular. Eletrólitos são substâncias eletricamente carregadas de que seu corpo precisa para realizar funções críticas, incluindo a contração muscular.
Quando os eletrólitos ficam desequilibrados, como após uma atividade física intensa, podem surgir sintomas como cãibras musculares.
Portanto, se você sentir cãibras musculares frequentes, consumir alimentos ricos em eletrólitos, como abacates, pode ajudar.
2. Melancia
Uma possível causa de cãibras musculares é a desidratação. A função muscular adequada requer hidratação adequada e a falta de água pode prejudicar a capacidade das células musculares de se contrair, o que pode causar ou agravar as cólicas.
A melancia é uma fruta com um teor de água excepcionalmente alto. Na verdade, a melancia tem quase 92% de água, o que a torna uma excelente escolha para um lanche hidratante.
Além do mais, a melancia é uma boa fonte de magnésio e potássio, dois minerais que são importantes para a função muscular geral.
3. Água de coco
A água de coco é a escolha certa para os atletas que procuram reidratar e repor os eletrólitos naturalmente - e por um bom motivo.
É uma excelente fonte de eletrólitos, fornecendo cálcio, potássio, sódio, magnésio e fósforo - todos os quais podem ajudar a diminuir as cãibras musculares.
Um estudo descobriu que quando 10 atletas do sexo masculino se reidrataram com uma bebida contendo eletrólitos semelhante à água de coco após exercícios intensos, eles ficaram menos suscetíveis a cãibras musculares induzidas por estimulação elétrica, em comparação com quando se hidrataram com água regular.
Isso pode indicar que manter-se hidratado com água de coco rica em eletrólitos pode ajudar a reduzir sua suscetibilidade a cãibras musculares pós-exercício, embora sejam necessárias mais pesquisas.
4. Batata doce
A batata-doce está entre os vegetais mais saudáveis que você pode comer devido à poderosa combinação de vitaminas, minerais e compostos vegetais encontrados em sua carne e pele.
Eles são embalados com potássio, cálcio e magnésio - minerais que são vitais para a função muscular.
Na verdade, 1 xícara (200 gramas) de purê de batata doce fornece mais de 20% da ingestão recomendada de potássio e quase 13% da ingestão recomendada de magnésio.
5. Iogurte grego
O iogurte grego é um produto lácteo saudável que é rico em muitos nutrientes, especialmente potássio, fósforo e cálcio - todos os quais agem como eletrólitos em seu corpo.
Os músculos precisam de cálcio para funcionar corretamente, e é por isso que a falta de cálcio no sangue pode levar a complicações relacionadas aos músculos, incluindo cãibras musculares e batimento cardíaco irregular.
O iogurte grego também é rico em proteínas, necessárias para o crescimento e a reparação do tecido muscular.
Portanto, comer iogurte grego após um treino intenso pode ajudar a repor certos nutrientes que podem prevenir as cãibras musculares relacionadas ao exercício, bem como aumentar a recuperação muscular.
6. Caldo de osso
O caldo de ossos é feito fervendo ossos de animais em água por um longo tempo, geralmente mais de 8 horas, para criar um caldo concentrado. Ingredientes como vinagre de maçã, ervas e especiarias são normalmente adicionados para aumentar o valor nutricional e o sabor.
O caldo ósseo pode ajudar a reduzir as cãibras musculares por vários motivos. Por ser um líquido, bebê-lo pode ajudá-lo a se manter hidratado, o que pode reduzir as cãibras musculares.
Além disso, o caldo de osso é uma boa fonte de magnésio, cálcio e sódio - nutrientes que podem ajudar a prevenir as cólicas.
Ao fazer caldo de osso, certifique-se de cozinhá-lo por um longo tempo e adicionar um componente ácido, como vinagre de maçã, à sua receita.
Pesquisas mostram que reduzir o pH do caldo ósseo aumentando a acidez e cozinhar o caldo por mais de 8 horas resulta em concentrações significativamente maiores de cálcio e magnésio no produto acabado.
7. Mamão
O mamão é uma fruta tropical saborosa, especialmente rica em potássio e magnésio. Na verdade, um mamão de 11 onças (310 gramas) fornece cerca de 15% e 19% da ingestão recomendada de potássio e magnésio, respectivamente.
Um estudo com 230 mulheres descobriu que aquelas que tiveram cãibras musculares consumiram menos potássio na dieta do que aquelas que não tiveram esse sintoma.
Portanto, consumir mais alimentos ricos em potássio, como mamão papaia, pode ajudar a reduzir o risco de cãibras musculares. No entanto, são necessárias mais pesquisas nesta área.
8. Beterraba
As folhas de beterraba são os topos frondosos e nutritivos da planta da beterraba. Eles estão entre as verduras mais nutritivas que você pode comer e embalados com uma série de nutrientes que apoiam a saúde muscular e podem reduzir o risco de cãibras musculares.
Por exemplo, 1 xícara (144 gramas) de folhas de beterraba cozidas contém mais de 20% da ingestão recomendada de potássio e magnésio. Eles também são ricos em cálcio, fósforo e vitaminas B, que também são importantes para a função muscular.
Além do mais, as folhas de beterraba são carregadas com nitratos, que são compostos que ajudam a melhorar a função dos vasos sanguíneos, garantindo o fluxo sanguíneo adequado para seus músculos. Otimizar o fluxo sanguíneo pode ajudar a reduzir as cãibras musculares.
9. Alimentos fermentados
Alimentos fermentados, como pickles e kimchi, são geralmente ricos em sódio e outros nutrientes que podem ajudar a reduzir as cãibras musculares. Curiosamente, algumas pesquisas mostraram que consumir suco de picles pode ajudar a inibir cãibras musculares induzidas eletricamente em atletas.
Um estudo com atletas do sexo masculino demonstrou que beber pequenas quantidades de suco de picles retirado de picles inteiros reduziu a duração da cãibra muscular induzida eletricamente em 49,1 segundos, em comparação com a ingestão de água pura ou nenhum líquido.
Picles, junto com outros alimentos fermentados, incluindo kimchi e chucrute, são ricos em eletrólitos como o sódio e podem ser uma boa escolha para quem tem cãibras musculares frequentes.
No entanto, lembre-se de que mais pesquisas são necessárias antes que alimentos e bebidas fermentadas possam ser recomendados como tratamento para cãibras musculares.
10. Salmão
O salmão é uma fonte incrivelmente rica em proteínas, gorduras antiinflamatórias saudáveis e outros nutrientes que podem ajudar a prevenir cãibras musculares, incluindo vitaminas B, potássio, magnésio e fósforo.
O salmão também é rico em ferro, um mineral essencial para a produção saudável de células sanguíneas, a oxigenação do tecido muscular e o fluxo sanguíneo, que são importantes para a prevenção de cãibras musculares.
Além disso, o salmão é uma boa fonte de vitamina D. Ter níveis saudáveis de vitamina D no sangue é vital para a função muscular, e a deficiência desse nutriente pode levar a sintomas musculares, como dores musculares, espasmos e fraqueza.
O salmão selvagem é uma fonte rica em vitamina D e demonstrou conter entre 8–55 mcg por 3,5 onças (100 gramas).
A recomendação de ingestão diária atual de vitamina D é de 15 mcg por dia para adultos, tornando o salmão selvagem uma escolha inteligente para pessoas que procuram aumentar a ingestão dessa vitamina importante.
11. Smoothies
Os smoothies são uma excelente escolha para pessoas que sofrem de cãibras musculares. Eles não são apenas hidratantes, mas também podem ser personalizados para conter uma boa dose de nutrientes de suporte muscular.
Por exemplo, combinar frutas vermelhas congeladas, espinafre, manteiga de amêndoa e iogurte grego em um smoothie fácil de beber pode ajudar a fornecer as vitaminas e minerais de que seus músculos precisam para funcionar em um nível ideal.
Além disso, bebericar smoothies ricos em nutrientes pode prevenir cãibras musculares, garantindo que seu corpo esteja devidamente hidratado e abastecido.
12. Sardinhas
As sardinhas podem ser pequenas, mas são muito importantes quando se trata de nutrição.
Esses pequenos peixes são especialmente ricos em nutrientes que podem ajudar a prevenir e aliviar as cãibras musculares, incluindo cálcio, ferro, fósforo, potássio, sódio, vitamina D e magnésio.
Eles também são ricos em selênio, um mineral que desempenha um papel essencial na função muscular. Níveis baixos de selênio podem causar fraqueza muscular ou outros problemas musculares, tornando importante incluir alimentos ricos em selênio em quantidade suficiente, como sardinhas, em sua dieta.
O resultado final
Cãibras musculares são um sintoma doloroso experimentado por muitas pessoas.
Felizmente, comer alimentos ricos em nutrientes, ricos em certas vitaminas e minerais, pode ajudar a prevenir e tratar as cãibras musculares.
Se você costuma sentir cãibras musculares, experimente adicionar alguns dos alimentos e bebidas desta lista à sua dieta para um alívio natural.
Se seus sintomas não melhorarem ou piorarem, converse com seu médico sobre as possíveis causas e opções de tratamento.
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