A aterosclerose ocorre quando os depósitos de gordura se acumulam ao longo das paredes das artérias. Você pode ter ouvido falar da condição conhecida como artérias obstruídas ou endurecimento das artérias.
Isso faz com que as artérias se estreitem e restrinja o fluxo sanguíneo para o coração e outras partes do corpo.
Este artigo lista 15 alimentos que podem ajudar a prevenir artérias obstruídas.
Como as artérias podem ficar obstruídas
A aterosclerose é considerada a principal causa subjacente de doenças cardíacas, incluindo a doença arterial coronariana, o tipo mais comum de doença cardíaca nos Estados Unidos.
A aterosclerose é a causa subjacente de cerca de 50% das mortes nos países ocidentais.
É uma doença inflamatória crônica com vários fatores de risco.
Você tem mais probabilidade de desenvolver aterosclerose se:
- têm colesterol LDL alto (ruim)
- tem pressão alta
- fumar cigarros
- tem diabetes
- ter um histórico familiar de aterosclerose
- ter obesidade
- consumir uma dieta pobre
- se envolver em um estilo de vida sedentário
Por outro lado, seguir uma dieta rica em certos alimentos, como vegetais, frutas e peixes, demonstrou reduzir o risco de aterosclerose e doenças cardíacas.
Aqui estão 15 alimentos que podem ajudar a prevenir artérias obstruídas.
1. Bagas
As bagas incluem mirtilos, morangos, cranberries, framboesas e amoras silvestres.
Essas frutas estão associadas a uma quantidade impressionante de benefícios à saúde, incluindo sua capacidade de reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.
As bagas são repletas de fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais. Estes incluem antioxidantes flavonóides, que são conhecidos por ajudar a melhorar a saúde do coração.
A pesquisa também mostrou que comer frutas vermelhas reduz significativamente os fatores de risco da aterosclerose, incluindo o colesterol LDL (mau) elevado, a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue.
As bagas podem ajudar a prevenir o entupimento das artérias, reduzindo a inflamação e o acúmulo de colesterol, melhorando a função das artérias e protegendo contra danos celulares.
2. Feijão
Os feijões são repletos de fibras e são bem conhecidos por seus benefícios à saúde do coração. Comer alimentos ricos em fibras, como feijão, é essencial para prevenir a aterosclerose.
Comer feijão é uma excelente maneira de manter os níveis de colesterol sob controle, reduzindo assim o risco de artérias obstruídas. Muitos estudos demonstraram que comer feijão pode reduzir significativamente os níveis de colesterol LDL (mau).
Uma revisão de 26 estudos de alta qualidade descobriu que as dietas que incluíam cerca de 1 porção (130 gramas) de feijão por dia estavam associadas a níveis significativamente mais baixos de colesterol LDL (mau) em comparação com as dietas de controle.
A pesquisa também mostrou que dietas ricas em feijão podem reduzir a pressão arterial, melhorar a função arterial e diminuir o risco de diabetes tipo 2. Todos esses efeitos podem reduzir o risco de aterosclerose.
3. Peixe
O peixe é carregado com nutrientes essenciais, incluindo gorduras ômega-3. Comer peixes ricos em ômega-3 pode ajudar a reduzir o risco de aterosclerose.
Estudos mostram que o ômega-3 ajuda a reduzir a expressão de moléculas de adesão celular, que são proteínas que permitem que as células se colem umas às outras e ao seu entorno.
Seu corpo libera moléculas de adesão celular em resposta à inflamação e elas são a força motriz por trás das artérias obstruídas.
Além do mais, a ingestão de peixe foi associada a um risco reduzido de aterosclerose.
Um estudo com 961 pessoas comparou participantes que comeram menos de uma porção de peixe por semana com aqueles que comeram duas ou mais porções de peixe por semana.
O estudo descobriu que 13,3% das pessoas que comeram menos peixe tinham aterosclerose em suas artérias carótidas, que levam sangue para o cérebro, em comparação com apenas 6,6% no grupo que come peixe.
4. Tomate e produtos à base de tomate
Os tomates e seus produtos contêm compostos vegetais que podem ser particularmente úteis para reduzir o desenvolvimento da aterosclerose.
Por exemplo, o tomate contém o pigmento carotenóide licopeno, que pode ter benefícios impressionantes para a saúde.
Estudos mostram que consumir produtos de tomate ricos em licopeno pode ajudar a reduzir a inflamação, aumentar o colesterol HDL (bom) e reduzir o risco de doenças cardíacas.
Curiosamente, a combinação de tomate cozido com azeite de oliva pode oferecer a maior proteção contra artérias obstruídas.
Um estudo com 40 pessoas descobriu que comer molho de tomate com azeite de oliva teve o maior efeito na redução de moléculas de adesão e proteínas inflamatórias, em comparação com tomates crus e molho de tomate puro.
No entanto, todas as preparações de tomate aumentaram o colesterol HDL (bom) e reduziram o colesterol total.
5. Cebolas
As cebolas fazem parte do Allium gênero e associado a uma série de benefícios à saúde. A pesquisa mostrou que uma dieta rica nesses vegetais populares pode proteger as artérias.
Um estudo de 15 anos que acompanhou 1.226 mulheres com 70 anos ou mais descobriu que uma maior ingestão de Allium vegetais como cebola foram associados a um menor risco de morte relacionado a doenças causadas pela aterosclerose.
As cebolas contêm compostos de enxofre que os cientistas acreditam que podem ajudar a prevenir a inflamação dos vasos sanguíneos, inibir a aglomeração de plaquetas no sangue e aumentar a disponibilidade de óxido nítrico.
Todos esses efeitos podem ajudar a proteger contra a aterosclerose e melhorar a saúde das artérias.
6. Frutas cítricas
As frutas cítricas são deliciosas e fornecem uma variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes, incluindo flavonóides.
Os flavonóides cítricos podem diminuir a inflamação e ajudar a prevenir que os radicais livres no corpo oxidem o colesterol LDL (mau). O LDL oxidado está associado ao desenvolvimento e progressão da aterosclerose.
Pode ser por isso que o consumo de frutas cítricas está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas e derrame - duas condições relacionadas à aterosclerose.
7. Temperos
Especiarias, incluindo gengibre, pimenta, pimenta e canela podem ajudar a proteger contra artérias obstruídas.
Essas e outras especiarias têm propriedades antiinflamatórias e podem ajudar a eliminar os radicais livres, melhorar os níveis de lipídios no sangue e reduzir a aglomeração de plaquetas no sangue.
Você pode aumentar o consumo de temperos facilmente adicionando esses aromas versáteis a aveia, sopas, ensopados e praticamente qualquer outro prato que imaginar.
8. Sementes de linho
As sementes de linho são minúsculas fontes de nutrição.
Eles são ricos em fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, incluindo cálcio e magnésio. Além de serem altamente nutritivas, as sementes de linhaça podem ajudar a prevenir a aterosclerose.
Um estudo descobriu que os coelhos que comeram sementes de linhaça após uma dieta rica em colesterol tiveram uma redução de 40% na formação de placas em comparação com animais que não comeram sementes de linhaça.
Sementes de linhaça contêm diglucosídeo secoisolariciresinol (SDG), um composto de lignana antiinflamatório e redutor de colesterol cujas propriedades combatem a aterosclerose.
9. Vegetais crucíferos
Adicionar vegetais crucíferos como brócolis, repolho e couve-flor à sua dieta pode ajudar a reduzir suas chances de desenvolver artérias obstruídas.
Estudos mostram que comer vegetais crucíferos está associado a uma diminuição do risco de aterosclerose.
Um estudo com 1.500 mulheres descobriu que comer vegetais crucíferos estava associado à menor espessura da íntima-média da carótida (CIMT).
Os profissionais de saúde usam essa medida para avaliar o risco de uma pessoa de doença relacionada à aterosclerose.
A pesquisa também relacionou a ingestão de vegetais crucíferos à redução da calcificação arterial e ao risco de morte causado por doenças relacionadas à aterosclerose.
A calcificação arterial leva ao endurecimento das artérias na aterosclerose.
10. Beterraba
A beterraba é uma fonte rica em nitratos, que seu corpo converte em óxido nítrico, uma molécula sinalizadora que desempenha muitas funções essenciais em seu corpo.
A inflamação nos vasos sanguíneos leva à diminuição da produção de óxido nítrico.
Comer alimentos como beterrabas ricas em nitratos dietéticos pode ajudar a melhorar a função dos vasos sanguíneos e diminuir a inflamação, o que pode ajudar a prevenir a aterosclerose.
A pesquisa também encontrou uma associação entre a ingestão de nitrato na dieta e um risco reduzido de morte relacionada à aterosclerose.
11. Aveia
A aveia é uma excelente escolha para quem tem aterosclerose ou está tentando prevenir o entupimento das artérias.
Comer aveia pode ajudar a reduzir significativamente os fatores de risco da aterosclerose, incluindo altos níveis de colesterol total e LDL (mau).
A aveia também contém antioxidantes chamados avenantramidas, que podem ajudar a inibir proteínas inflamatórias chamadas citocinas, bem como moléculas de adesão. Isso pode ajudar a prevenir a aterosclerose.
Consumir farelo de aveia, que é rico em fibras, também pode ser útil.
Um estudo que incluiu 716 pessoas com doença arterial coronariana descobriu que aqueles que consumiam fibra de aveia regularmente tinham níveis mais baixos de colesterol LDL (mau) e marcadores inflamatórios do que aqueles que não ingeriam fibra de aveia.
O estudo também descobriu que a ingestão de fibra de aveia foi associada a um menor risco de necessidade de revascularização - um procedimento para aumentar o fornecimento de oxigênio ao coração e outras partes do corpo. Uma pessoa pode precisar disso se a aterosclerose impediu seu fluxo sanguíneo.
12. Nozes e sementes
Nozes e sementes são excelentes fontes de proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Além do mais, esses alimentos minúsculos e versáteis podem ajudar a prevenir artérias obstruídas.
A pesquisa mostrou consistentemente que a ingestão de nozes e sementes pode melhorar significativamente os fatores de risco da aterosclerose.
Por exemplo, comer nozes e sementes pode reduzir o colesterol LDL (mau) e a pressão arterial e pode ajudar a aumentar o colesterol HDL (bom).
A pesquisa também mostrou que comer nozes e sementes reduz os níveis de açúcar no sangue e pode ajudar a proteger contra o diabetes, um conhecido fator de risco para aterosclerose.
Além disso, comer nozes e sementes pode ajudar a melhorar a função dos vasos sanguíneos e proteger contra doenças cardíacas.
13. Folhas verdes
As folhas verdes, incluindo alfaces, couve, rúcula, acelga e espinafre, oferecem uma abundância de nutrientes que podem ajudar a proteger contra a aterosclerose.
Os vegetais de folhas verdes são uma boa fonte de nitratos na dieta, que podem ajudar a melhorar a função dos vasos sanguíneos e reduzir a inflamação.
Eles também são embalados com potássio. Este mineral ajuda a prevenir a calcificação vascular, um processo que contribui para a aterosclerose.
Além disso, vários estudos mostraram que comer vegetais de folhas verdes é uma excelente maneira de reduzir o risco de doenças cardíacas.
Uma revisão de oito estudos descobriu que o consumo de vegetais com folhas verdes estava associado a uma redução significativa do risco de doenças cardíacas em até 15,8%.
14. Cacau e chocolate amargo
Os produtos de cacau e chocolate amargo não são apenas deliciosos, mas também podem ajudar a prevenir a aterosclerose.
Um estudo que incluiu 2.217 participantes descobriu que comer chocolate estava associado a menos placas ateroscleróticas nas artérias coronárias. Essas artérias transportam sangue rico em oxigênio para o coração.
Estudos também descobriram que comer chocolate está associado a um risco reduzido de derrame, doenças cardíacas e diabetes.
Além do mais, os produtos de cacau e chocolate preto são ricos em compostos polifenóis de plantas.
Isso ajuda a aumentar a produção de óxido nítrico e a diminuir a inflamação nas artérias, o que pode ajudar a melhorar a função física em pessoas com aterosclerose.
Um estudo comparou os efeitos de comer chocolate amargo e ao leite em 20 pessoas com doença arterial periférica, uma condição causada pela aterosclerose.
O estudo definiu o chocolate amargo como tendo mais de 85% de teor de cacau.
Os pesquisadores descobriram que consumir 40 gramas de chocolate amargo melhorou significativamente o tempo de caminhada e os níveis de óxido nítrico no sangue em comparação com o consumo de chocolate ao leite.
15. Azeite
A dieta mediterrânea é rica em vegetais ricos em fibras, feijão e azeite de oliva. Há muito tempo é associado à melhora da saúde do coração.
O azeite pode ajudar a reduzir o risco de aterosclerose.
Um estudo de 4 meses em 82 pessoas com aterosclerose precoce descobriu que a ingestão diária de 1 onça (30 mL) de azeite de oliva melhorou significativamente a função dos vasos sanguíneos dos participantes e reduziu os marcadores inflamatórios.
Uma revisão de 2018 também concluiu que o consumo de azeite de oliva está associado à redução dos marcadores inflamatórios relacionados à aterosclerose e à diminuição do risco de doenças cardíacas e complicações.
Os cientistas atribuem a capacidade do azeite de aumentar a saúde do coração e dos vasos sanguíneos ao seu alto teor de compostos polifenóis.
Lembre-se de que o azeite virgem extra menos refinado contém quantidades significativamente maiores de polifenóis do que os azeites mais refinados.
O resultado final
Uma dieta saudável rica em alimentos ricos em nutrientes pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver artérias obstruídas.
A pesquisa mostrou que adicionar alimentos como vegetais crucíferos, peixes, frutas vermelhas, azeite, aveia, cebola, verduras e feijão à sua dieta pode ser uma forma eficaz de prevenir a aterosclerose.
Todos os alimentos listados acima também oferecem muitos outros benefícios. Adicioná-los à sua rotina diária pode diminuir significativamente o risco de doenças e melhorar sua saúde geral.
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