Muitas pessoas pensam que a expectativa de vida é amplamente determinada pela genética.
No entanto, os genes desempenham um papel muito menor do que se acreditava originalmente. Acontece que fatores ambientais como dieta e estilo de vida são fundamentais.
Aqui estão 13 hábitos ligados a uma vida longa.
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1. Evite comer demais
A ligação entre a ingestão de calorias e longevidade atualmente gera muito interesse.
Estudos em animais sugerem que uma redução de 10–50% na ingestão normal de calorias pode aumentar a expectativa de vida máxima.
Estudos de populações humanas conhecidas pela longevidade também observam ligações entre a ingestão de baixa caloria, uma vida útil prolongada e uma menor probabilidade de doenças.
Além disso, a restrição calórica pode ajudar a reduzir o excesso de peso corporal e a gordura da barriga, ambos associados a uma expectativa de vida mais curta.
Dito isso, a restrição calórica em longo prazo costuma ser insustentável e pode incluir efeitos colaterais negativos, como aumento da fome, baixa temperatura corporal e diminuição do desejo sexual.
Se a restrição calórica retarda o envelhecimento ou prolonga sua vida, ainda não foi totalmente compreendido.
RESUMO Limitando
suas calorias podem ajudá-lo a viver mais e se proteger contra doenças. Contudo,
mais pesquisas humanas são necessárias.
2. Coma mais nozes
As nozes são potências nutricionais.
Eles são ricos em proteínas, fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Além do mais, eles são uma grande fonte de várias vitaminas e minerais, como cobre, magnésio, potássio, folato, niacina e vitaminas B6 e E.
Vários estudos mostram que as nozes têm efeitos benéficos sobre doenças cardíacas, hipertensão, inflamação, diabetes, síndrome metabólica, níveis de gordura da barriga e até mesmo algumas formas de câncer.
Um estudo descobriu que pessoas que consumiram pelo menos 3 porções de nozes por semana tiveram um risco 39% menor de morte prematura.
Da mesma forma, duas revisões recentes incluindo mais de 350.000 pessoas observaram que aqueles que comeram nozes tiveram um risco 4–27% menor de morrer durante o período de estudo - com as maiores reduções vistas naqueles que comeram 1 porção de nozes por dia.
RESUMO Adicionando
algumas nozes em sua rotina diária podem mantê-lo saudável e ajudá-lo a viver mais.
3. Experimente açafrão
Quando se trata de estratégias anti-envelhecimento, a cúrcuma é uma ótima opção. Isso porque esta especiaria contém um potente composto bioativo chamado curcumina.
Devido às suas propriedades antioxidantes e antiinflamatórias, acredita-se que a curcumina ajude a manter a função cerebral, cardíaca e pulmonar, além de proteger contra cânceres e doenças relacionadas à idade.
A curcumina está associada a um aumento da expectativa de vida em insetos e camundongos.
No entanto, esses resultados nem sempre foram replicados, e nenhum estudo humano está disponível atualmente.
No entanto, a cúrcuma é consumida há milhares de anos na Índia e é geralmente considerada segura.
RESUMO
Curcumina, o principal composto bioativo em
açafrão, tem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias. Alguns estudos com animais
sugerem que pode aumentar o tempo de vida.
4. Coma muitos alimentos vegetais saudáveis
Consumir uma grande variedade de alimentos vegetais, como frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos inteiros e feijão, pode diminuir o risco de doenças e promover a longevidade.
Por exemplo, muitos estudos associam uma dieta rica em vegetais a um menor risco de morte prematura, bem como a um risco reduzido de câncer, síndrome metabólica, doenças cardíacas, depressão e deterioração cerebral.
Esses efeitos são atribuídos aos nutrientes e antioxidantes dos alimentos vegetais, que incluem polifenóis, carotenóides, folato e vitamina C.
Conseqüentemente, vários estudos associam dietas vegetarianas e veganas, que são naturalmente mais ricas em alimentos vegetais, a um risco 12-15% menor de morte prematura.
Os mesmos estudos também relatam um risco 29–52% menor de morrer de câncer ou doenças cardíacas, renais ou relacionadas a hormônios.
Além do mais, algumas pesquisas sugerem que o risco de morte prematura e certas doenças aumenta com o maior consumo de carne.
No entanto, outros estudos relatam ligações inexistentes ou muito mais fracas - com os efeitos negativos parecendo especificamente ligados à carne processada.
Os vegetarianos e veganos também tendem a ser mais preocupados com a saúde do que os consumidores de carne, o que poderia explicar, pelo menos em parte, essas descobertas.
De modo geral, comer muitos alimentos vegetais provavelmente beneficiará a saúde e a longevidade.
RESUMO
Comer muitos alimentos vegetais provavelmente
ajudá-lo a viver mais e reduzir o risco de várias doenças comuns.
5. Mantenha-se fisicamente ativo
Não deve ser surpresa que permanecer fisicamente ativo pode mantê-lo saudável e adicionar anos à sua vida.
Apenas 15 minutos de exercícios por dia podem ajudá-lo a obter benefícios, que podem incluir mais 3 anos de vida.
Além disso, o risco de morte prematura pode diminuir em 4% para cada 15 minutos adicionais de atividade física diária.
Uma revisão recente observou um risco 22% menor de morte prematura em indivíduos que se exercitavam - mesmo que trabalhassem menos do que os 150 minutos recomendados por semana.
Pessoas que atingiram a recomendação de 150 minutos tiveram 28% menos probabilidade de morrer prematuramente. Além do mais, esse número foi de 35% para aqueles que se exercitaram além desta orientação.
Finalmente, algumas pesquisas associam atividades vigorosas a uma redução 5% maior no risco em comparação com atividades de intensidade baixa ou moderada.
RESUMO
A atividade física regular pode estender o seu
vida útil. Praticar mais de 150 minutos por semana é o melhor, mas mesmo pequeno
montantes podem ajudar.
6. Não fume
O tabagismo está fortemente relacionado com doenças e morte precoce.
No geral, as pessoas que fumam podem perder até 10 anos de vida e têm 3 vezes mais chances de morrer prematuramente do que aquelas que nunca fumaram.
Lembre-se de que nunca é tarde para parar.
Um estudo relata que indivíduos que param de fumar aos 35 anos podem prolongar suas vidas em até 8,5 anos.
Além disso, parar de fumar aos 60 anos pode adicionar 3,7 anos à sua vida. Na verdade, parar aos 80 anos ainda pode trazer benefícios.
RESUMO Parando
fumar pode prolongar significativamente sua vida - e nunca é tarde para parar.
7. Modere a ingestão de álcool
O consumo excessivo de álcool está relacionado a doenças hepáticas, cardíacas e pancreáticas, bem como a um risco geral aumentado de morte prematura.
No entanto, o consumo moderado está associado a uma probabilidade reduzida de várias doenças, bem como a uma redução de 17 a 18% no risco de morte prematura.
O vinho é considerado particularmente benéfico devido ao seu alto teor de antioxidantes polifenóis.
Os resultados de um estudo de 29 anos mostraram que os homens que preferiam vinho tinham 34% menos probabilidade de morrer cedo do que aqueles que preferiam cerveja ou destilados.
Além disso, uma revisão observou que o vinho é especialmente protetor contra doenças cardíacas, diabetes, distúrbios neurológicos e síndrome metabólica.
Para manter o consumo moderado, é recomendado que as mulheres tenham como meta 1–2 unidades ou menos por dia e um máximo de 7 por semana. Os homens devem manter sua ingestão diária em menos de 3 unidades, com um máximo de 14 por semana.
É importante observar que nenhuma pesquisa forte indica que os benefícios do consumo moderado de álcool são maiores do que os da abstinência de álcool.
Em outras palavras, não há necessidade de começar a beber se você não costuma consumir álcool.
RESUMO Se você
beber álcool, manter uma ingestão moderada pode ajudar a prevenir doenças e
prolongar sua vida. O vinho pode ser particularmente benéfico.
8. Priorize sua felicidade
Sentir-se feliz pode aumentar significativamente sua longevidade.
Na verdade, indivíduos mais felizes tiveram uma redução de 3,7% nas mortes prematuras em um período de estudo de 5 anos.
Um estudo com 180 freiras católicas analisou seus níveis auto-relatados de felicidade quando entraram no mosteiro e depois comparou esses níveis com sua longevidade.
Aqueles que se sentiram mais felizes aos 22 anos tinham 2,5 vezes mais chances de ainda estarem vivos seis décadas depois.
Finalmente, uma revisão de 35 estudos mostrou que pessoas felizes podem viver até 18% mais do que suas contrapartes menos felizes.
SÍNTESE Felicidade
provavelmente tem efeitos positivos não apenas para o seu humor, mas também para o seu tempo de vida.
9. Evite estresse crônico e ansiedade
A ansiedade e o estresse podem diminuir significativamente sua expectativa de vida.
Por exemplo, mulheres que sofrem de estresse ou ansiedade têm duas vezes mais chances de morrer de doença cardíaca, derrame ou câncer de pulmão.
Da mesma forma, o risco de morte prematura é até três vezes maior para homens ansiosos ou estressados em comparação com seus colegas mais relaxados.
Se você está se sentindo estressado, o riso e o otimismo podem ser dois componentes-chave da solução.
Estudos mostram que indivíduos pessimistas têm um risco 42% maior de morte prematura do que pessoas mais otimistas. No entanto, tanto o riso quanto uma visão positiva da vida podem reduzir o estresse, potencialmente prolongando sua vida.
RESUMO Descoberta
maneiras de reduzir seus níveis de ansiedade e estresse podem estender sua vida útil.
Manter uma visão otimista da vida também pode ser benéfico.
10. Cultive seu círculo social
Os pesquisadores relatam que manter redes sociais saudáveis pode ajudá-lo a viver até 50% mais.
Na verdade, ter apenas 3 laços sociais pode diminuir o risco de morte precoce em mais de 200%.
Os estudos também vinculam redes sociais saudáveis a mudanças positivas no coração, cérebro, funções hormonais e imunológicas, o que pode diminuir o risco de doenças crônicas.
Um forte círculo social também pode ajudá-lo a reagir menos negativamente ao estresse, talvez explicando ainda mais o efeito positivo na expectativa de vida.
Finalmente, um estudo relata que fornecer suporte a outras pessoas pode ser mais benéfico do que recebê-lo. Além de aceitar os cuidados de seus amigos e familiares, retribua o favor.
RESUMO Nutrindo
relacionamentos próximos podem resultar em diminuição dos níveis de estresse, melhora da imunidade,
e uma vida útil prolongada.
11. Seja mais cuidadoso
A consciência se refere à capacidade de uma pessoa de ser autodisciplinada, organizada, eficiente e orientada para um objetivo.
Com base nos dados de um estudo que acompanhou 1.500 meninos e meninas até a velhice, as crianças consideradas persistentes, organizadas e disciplinadas viveram 11% mais do que seus colegas menos conscienciosos.
Pessoas conscienciosas também podem ter pressão arterial mais baixa e menos condições psiquiátricas, bem como menor risco de diabetes e problemas cardíacos ou articulares.
Isso pode ser em parte porque indivíduos conscienciosos são menos propensos a assumir riscos perigosos ou reagir negativamente ao estresse - e mais propensos a levar uma vida profissional bem-sucedida ou ser responsáveis por sua saúde.
A consciência pode ser desenvolvida em qualquer estágio da vida por meio de etapas tão pequenas quanto arrumar uma mesa, seguir um plano de trabalho ou ser pontual.
RESUMO Ser
consciencioso está associado a uma vida útil mais longa e menos problemas de saúde em
velhice.
12. Beba café ou chá
Tanto o café quanto o chá estão associados à redução do risco de doenças crônicas.
Por exemplo, os polifenóis e catequinas encontrados no chá verde podem diminuir o risco de câncer, diabetes e doenças cardíacas.
Da mesma forma, o café está relacionado a um menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer e doenças cerebrais, como Alzheimer e Parkinson.
Além disso, tanto os bebedores de café quanto de chá se beneficiam de um risco 20-30% menor de morte precoce em comparação com os que não bebem.
Lembre-se de que o excesso de cafeína também pode causar ansiedade e insônia, portanto, convém reduzir a ingestão até o limite recomendado de 400 mg por dia - cerca de 4 xícaras de café.
Também é importante notar que geralmente leva seis horas para que os efeitos da cafeína diminuam. Portanto, se você tiver problemas para dormir o suficiente, convém mudar a sua ingestão para o início do dia.
RESUMO Moderado
o consumo de chá e café pode beneficiar o envelhecimento saudável e a longevidade.
13. Desenvolva um bom padrão de sono
O sono é crucial para regular a função celular e ajudar a recuperar o corpo.
Um estudo recente relata que a longevidade está provavelmente ligada a padrões regulares de sono, como ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias.
A duração do sono também parece ser um fator, com muito pouco e muito sendo prejudiciais.
Por exemplo, dormir menos de 5 a 7 horas por noite está relacionado a um risco 12% maior de morte precoce, enquanto dormir mais de 8 a 9 horas por noite também pode diminuir sua expectativa de vida em até 38%.
Poucas horas de sono também podem promover inflamação e aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas e obesidade. Tudo isso está relacionado a uma vida útil mais curta.
Por outro lado, o sono excessivo pode estar relacionado à depressão, baixa atividade física e problemas de saúde não diagnosticados, todos os quais podem afetar negativamente sua expectativa de vida.
RESUMO Desenvolvendo
uma rotina de sono que inclui 7–8 horas de sono todas as noites pode ajudá-lo a viver
mais tempo.
O resultado final
A longevidade pode parecer além do seu controle, mas muitos hábitos saudáveis podem levar você a uma idade madura.
Isso inclui beber café ou chá, fazer exercícios, dormir o suficiente e limitar a ingestão de álcool.
Juntos, esses hábitos podem melhorar sua saúde e colocá-lo no caminho de uma vida longa.
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