Você pode incorporar facilmente exercícios com halteres à sua rotina para aumentar a força dos músculos centrais. Isso inclui os músculos lombares, abdominais e pélvicos.
O fortalecimento desses músculos ajuda a tonificar essa área do corpo e melhorar sua aparência geral. Você ganhará mais estabilidade em seu corpo, o que ajuda na função geral e no movimento. Você também terá melhor equilíbrio, coordenação e postura.
Você pode fazer exercícios abdominais com halteres em sua casa, na academia ou no escritório. Eles são a maneira perfeita de se esgueirar em um treino curto, ou você pode incluí-los em uma rotina de treino mais longa.
Continue lendo para aprender alguns exercícios importantes com halteres, seus benefícios e a importância de trabalhar todo o corpo.
Exercícios para experimentar
Para cada exercício, faça 1 a 3 séries de 8 a 15 repetições.
Domine sua forma e técnica para cada exercício, fazendo algumas voltas sem pesos. Depois de baixá-lo, comece com um peso leve e aumente gradualmente a carga.
1. toque russo
- Sente-se com as pernas à sua frente.
- Dobre os joelhos, flexione os pés e coloque os calcanhares no chão.
- Segure um halter na frente de seu peito.
- Dobre os quadris, envolva seu núcleo e incline a parte superior do corpo para trás em um ângulo.
- Gire lentamente a parte superior do corpo para a direita.
- Retorne à posição inicial.
- Repita no lado esquerdo.
- Esta é uma repetição.
2. Barco a remo com halteres
- Sente-se com as pernas à sua frente.
- Segure um halter na frente de seu peito.
- Levante os pés do chão.
- Envolva os músculos centrais ao girar para a direita.
- Retorne lentamente ao centro.
- Repita no lado esquerdo.
- Esta é uma repetição.
3. Trituração da mala
Para este exercício, mantenha os pés fora do chão o tempo todo.
- Deite-se de costas e segure um halter sobre a cabeça.
- Levante os pés alguns centímetros do chão.
- Levante as pernas em um ângulo de 90 graus.
- Ao mesmo tempo, levante o haltere em direção aos pés enquanto levanta a parte superior do corpo.
- Retorne lentamente à posição inicial.
4. Pressionar sobre a cabeça alternadamente
Para este exercício, envolva seu núcleo e mantenha a parte inferior das costas reta.
- Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril.
- Segure um haltere em cada mão, dobrando os cotovelos para posicionar as mãos na altura dos ombros com as palmas voltadas para a frente.
- Estique o braço esquerdo para levantar o peso acima da cabeça.
- Abaixe lentamente o braço de volta à posição inicial.
- Repita no lado direito.
- Esta é uma repetição.
5. Elevação da prancha lateral
- Deite-se de lado esquerdo com as pernas estendidas.
- Use seu antebraço esquerdo como apoio.
- Empilhe os pés e coloque um haltere no quadril direito.
- Levante os quadris e as pernas o mais alto possível.
- Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Retorne lentamente à posição inicial.
- Repita no lado direito.
6. Crunch com halteres de braço longo
- Deite-se em uma esteira com os joelhos dobrados.
- Pressione as solas dos pés firmemente no chão.
- Use as duas mãos para segurar um halter atrás de você.
- Envolva seu núcleo ao levantar o peso acima da cabeça e fazer abdominais ou abdominais.
- Abaixe lentamente o corpo de volta à posição inicial.
7. Situps ponderados
Para tornar este exercício mais fácil, você pode fazer flexões em vez de abdominais.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão perto dos quadris.
- Segure um halter contra o peito.
- Envolva seu núcleo enquanto levanta a parte superior do corpo em direção aos joelhos.
- Faça uma pausa nesta posição por alguns segundos.
- Abaixe lentamente as costas para a posição inicial.
8. Agache-se para levantar a cabeça
- Fique em pé.
- Segure dois halteres em direção ao peito com as palmas das mãos voltadas para o corpo.
- Abaixe em um agachamento.
- Ficar em pé.
- Ao mesmo tempo, estenda os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao do corpo.
- Retorne à posição inicial.
9. Burpee com halteres
- Use as duas mãos para segurar um halter horizontalmente.
- Agache-se, colocando o peso no chão.
- Pule de volta para a posição de flexão.
- Faça uma flexão.
- Pegue o haltere.
- Salte para a frente, aterrissando em um agachamento baixo.
- Volte para a posição em pé.
10. Senta-V
- Deite-se de costas e segure um halter atrás da cabeça.
- Levante a parte superior do corpo e as pernas ao mesmo tempo para formar uma forma em V.
- Abaixe lentamente para a posição inicial.
11. Curva lateral aérea
- Use a mão direita para segurar um halter acima da cabeça.
- Coloque a mão esquerda no quadril ou ao lado do corpo.
- Curve-se para o lado esquerdo.
- Mantenha esta posição por alguns segundos.
- Retorne à posição inicial.
- Em seguida, faça o lado oposto.
12. Levantamento de perna
- Deite-se de costas com um haltere entre os tornozelos.
- Levante as pernas em um ângulo de 45 graus.
- Abaixe-os lentamente até a posição inicial.
13. Torção ponderada em pé
Para tornar este exercício mais desafiador, faça-o com os braços esticados.
- Fique de pé e segure um halter em seu peito.
- Gire seu torso para a direita.
- Retorne ao centro.
- Gire seu torso para a esquerda.
- Esta é uma repetição.
14. Estocada reversa com torção
- Fique de pé e segure um halter com os braços estendidos.
- Dê um passo para trás com o pé esquerdo e abaixe-o em uma posição de estocada.
- Gire seu torso para a direita.
- Gire de volta para o centro.
- Estique as pernas para voltar à posição inicial.
- Faça o lado oposto.
- Esta é uma repetição.
15. Alcance acima da cabeça
- Deite de costas.
- Segure um halter em cada mão acima do peito.
- Posicione os joelhos acima dos quadris com as panturrilhas paralelas ao chão.
- Abaixe lentamente os braços até o chão atrás da cabeça.
- Retorne seus braços à posição inicial.
16. Balanço do haltere
- Fique de pé e use as duas mãos para segurar a parte superior de um haltere.
- Dobre os quadris e dobre os joelhos enquanto balança o peso atrás dos quadris.
- Volte a ficar de pé e balance o peso até a altura dos ombros.
- Abaixe lentamente o peso até a posição inicial.
Benefícios
Músculos centrais fortes são uma parte essencial de um corpo saudável. Esses músculos sustentam sua coluna, estabilizam seu corpo e promovem uma postura adequada. Você usa seu core para todos os tipos de movimentos, incluindo torcer para o lado, alcançar a cabeça e levantar objetos pesados. Você também usa esses músculos enquanto está sentado e em pé.
Um núcleo saudável previne e alivia a dor lombar, aumenta a flexibilidade e aumenta a massa muscular.
Uma nota sobre abs e aparência
Os exercícios abdominais por si só não são suficientes para atingir abdominais bem definidos ou perder gordura da barriga. Mesmo se você fortalecer seus abdominais, o tônus muscular não será visível se estiver coberto por uma camada de gordura. Também é importante observar que se exercitar e se sentir saudável é um bom objetivo, mas conseguir um abdômen visível pode não ser possível para todos.Tente se concentrar em como o exercício faz você se sentir, e não em como você parece.
Se a perda de gordura é importante para você, você precisará fazer exercícios abdominais como parte de uma rotina de exercícios que visa todo o seu corpo para reduzir o percentual de gordura corporal. Isso deve incluir exercícios de caminhada e cardio.
Para obter um estômago tonificado e abastecer seu corpo, siga uma dieta saudável que inclua fibras, probióticos e proteínas. Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes, suco de frutas e álcool. Em vez disso, beba bastante água e considere adicionar um pouco de vinagre de maçã.
Café e chás sem açúcar também são ótimas opções de bebidas. Equilibre seu plano de exercícios com atividades que o ajudem a relaxar e descontrair, e reserve bastante tempo para dormir.
A importância de uma rotina de corpo inteiro
Os exercícios abdominais são um acréscimo incrível ao seu plano de treino, mas não devem constituir toda a sua rotina. Como esses exercícios são direcionados aos abdominais, você vai querer fazer outros tipos de exercícios que trabalhem todo o seu corpo.
Uma rotina de exercícios equilibrados deve incluir treinamento de força junto com exercícios aeróbicos, de equilíbrio e flexibilidade. Fazer uma grande variedade de exercícios também ajuda a prevenir o tédio, o que pode tornar mais fácil seguir uma rotina. Além disso, você se desafiará de maneiras diferentes.
Quando falar com um profissional
Consulte um personal trainer se desejar uma mão profissional na criação de seus exercícios básicos. Isso é ideal se você for novo no preparo físico, tiver uma lesão ou condição médica que afete sua rotina ou simplesmente quiser levar seus treinos existentes para o próximo nível.
Um profissional de fitness pode dar uma olhada em seu nível de condicionamento físico atual, metas e necessidades para traçar um plano individualizado. Eles vão garantir a segurança, ensinando-lhe a forma e a técnica corretas, bem como as cargas de peso para o seu nível.
Um personal trainer pode lhe dar motivação e feedback à medida que você progride e modificará sua rotina, se necessário. Eles irão encorajá-lo a enfrentar novos desafios ou reduzir a intensidade dos seus treinos, dependendo do seu desenvolvimento.
O resultado final
Se você deseja obter um núcleo forte, vá em frente e adicione esses exercícios com halteres ao seu programa de condicionamento físico. Depois de dominar a forma adequada sem pesos, comece com uma carga de baixo peso. Conforme você avança, continue a desenvolver suas habilidades, aumentando o peso e a dificuldade dos exercícios abdominais.
Se você estiver cansado ou com dor, dê um passo para trás e descanse por alguns dias. Lembre-se de manter sua rotina equilibrada, fazendo exercícios aeróbicos, de equilíbrio e de flexibilidade. Isso garante que você alcance um condicionamento físico de corpo inteiro, o que aprimora todos os seus movimentos e atividades enquanto permite que você se sinta melhor no geral.
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