O treinamento básico é um componente importante de qualquer programa de condicionamento físico completo. Ainda assim, com tantos exercícios para escolher, você pode se perguntar por onde começar quando se trata de construir um núcleo forte e desenvolvido.
O double crunch é uma excelente escolha para atingir vários músculos centrais com um único exercício.
Este artigo explica como adicionar flexões duplas à sua rotina de exercícios.
Qual é a dupla trituração?
A compressão dupla é um exercício abdominal que combina a compressão abdominal padrão com a compressão reversa.
Fundamentos
Em suma, você deita-se de costas com os joelhos dobrados e traz os joelhos em direção ao peito enquanto tritura o torso para enfrentá-los.
O double crunch é uma forma eficaz de contrair todo o comprimento dos músculos abdominais e dos flexores do quadril com um único exercício. Você não precisa de nenhum equipamento especial, embora possa considerar um tapete de ioga ou outra superfície macia para maior conforto.
Músculos envolvidos
O double crunch visa uma variedade de musculatura em seu núcleo, incluindo o seguinte:
- reto abdominal
- reto femoral
- oblíquos externos e internos
Benefícios do double crunch
Os benefícios do double crunch envolvem o fortalecimento de sua musculatura central.
Em particular, a pesquisa sugere que os músculos retos abdominais superiores e inferiores são fortemente direcionados em exercícios abdominais e abdominais com os joelhos dobrados, que são semelhantes ao double crunch.
Além disso, pesquisas adicionais descobriram que abdominais ativam melhor o reto femoral em comparação com exercícios semelhantes usando o dispositivo Ab Lounge.
Embora as flexões abdominais padrão não envolvam trazer os joelhos ao peito, tanto as flexões padrão quanto as duplas envolvem flexionar o tronco, tornando-os exercícios comparáveis em termos de atividade do reto abdominal.
Finalmente, um benefício óbvio é que este exercício requer mínimo ou nenhum equipamento.
ResumoO double crunch fortalece vários músculos centrais e não requer nenhum equipamento, embora um tapete de ioga possa ser útil. Estudos sugerem que é superior a outros exercícios abdominais populares que dependem de equipamentos.
Como realizar um double crunch
O double crunch é relativamente fácil de aprender. Além disso, você pode modificar a dificuldade dependendo do seu nível de condicionamento físico. O crunch padrão e o V-up são duas variações que diminuem ou aumentam a intensidade, respectivamente.
Etapas básicas de double crunch
Você pode fazer um double crunch básico seguindo estas etapas:
- Comece de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos colocadas ao lado da cabeça, com os dedos tocando suavemente a lateral da cabeça. Como alternativa, você pode cruzar os braços sobre o peito.
- Proteja seu núcleo envolvendo os abdominais e visualizando as costelas inferiores movendo-se levemente em direção à pélvis. A parte inferior das costas deve se achatar suavemente no chão. Cada repetição deve começar nesta posição de travamento.
- Lentamente, levante os joelhos até que as coxas estejam quase 90 graus com o chão.
- Ao levantar os joelhos, levante a cabeça e os ombros do chão e levante o peito na direção dos joelhos. No início da repetição, sua testa deve estar a cerca de 15 cm dos joelhos.
- Inverta o movimento até que seus ombros e costas estejam no chão e seus pés estejam apoiados no chão.
- Faça 3 séries de 10 a 15 repetições como parte de seu programa de condicionamento físico.
Para uma análise excelente da double crunch, confira este vídeo.
Erro comum: costas arqueadas
O arqueamento da parte inferior das costas é um erro comum ao realizar exercícios abdominais. Essa posição desativa o reto abdominal, enfatiza os flexores do quadril e pode forçar a região lombar.
A pesquisa sugere que a posição abdominal apoiada sem um arco lombar é vital para realizar com segurança quase todos os exercícios centrais.
Para evitar esse erro, certifique-se de que você está se preparando corretamente no início de cada repetição. Se você ficar muito cansado para manter a cinta e suas costas começarem a arquear, pare a série e descanse antes de continuar suas repetições.
Erro comum: esmagando o pescoço
Outro problema muito comum com os exercícios crunch é colocar as mãos atrás da cabeça e comprimir o queixo na direção do peito.
De acordo com pesquisas, essa posição exerce pressão sobre o pescoço e pode até dificultar a respiração.
Siga as instruções acima cuidadosamente para evitar esse erro comum.
Certifique-se de colocar as mãos ao lado da cabeça com os dedos tocando suavemente as têmporas. Não cruze as mãos ou entrelace os dedos atrás da cabeça.
Crunch padrão
Se você achar que a compressão dupla é muito difícil, pode reverter para uma compressão abdominal padrão. Este exercício é muito semelhante ao double crunch, mas você mantém os pés no chão.
Para realizar o crunch padrão:
- Comece de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e as mãos colocadas ao lado da cabeça, com os dedos tocando suavemente a lateral da cabeça. Como alternativa, você pode cruzar os braços sobre o peito.
- Proteja seu núcleo envolvendo seus abdominais e visualizando as costelas inferiores movendo-se levemente em direção à pélvis. A parte inferior das costas deve se achatar suavemente no chão. Cada repetição deve começar nesta posição de travamento.
- Levante a cabeça e os ombros do chão e levante o peito na direção dos joelhos. Mantenha os pés apoiados no chão durante todo o movimento. No início da repetição, a parte superior das costas deve estar cerca de 20 cm acima do solo.
- Inverta o movimento até que os ombros e a parte superior das costas estejam no chão.
- Faça 3 séries de 10 a 15 repetições como parte de seu programa de condicionamento físico.
As diretrizes para evitar o arqueamento da região lombar e a compressão do pescoço são as mesmas que as da compressão dupla.
Este vídeo oferece uma excelente demonstração do padrão crunch.
Dumbbell double crunch
Se você tem acesso ao equipamento básico, o double crunch com halteres é uma ótima maneira de adicionar resistência externa ao movimento.
É quase idêntico ao double crunch padrão, exceto que você coloca um haltere entre os pés e o mantém ali enquanto executa o crunch.
- Comece sentado com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque um haltere entre os pés, perpendicular ao comprimento de cada pé. A parte de cima, com peso, do haltere deve repousar na parte superior de seus pés.
- Deite-se de costas com os joelhos para cima e coloque as mãos ao lado da cabeça com os dedos tocando suavemente a lateral da cabeça. Como alternativa, você pode cruzar os braços sobre o peito.
- Proteja seu núcleo envolvendo seus abdominais e visualizando as costelas inferiores movendo-se levemente em direção à pélvis. A parte inferior das costas deve se achatar suavemente no chão. Cada repetição deve começar nesta posição de travamento.
- Levante a cabeça e os ombros do chão e levante o peito na direção dos joelhos.
- Ao levantar os ombros e a parte superior das costas do chão, levante os pés e o haltere do chão e traga os joelhos em direção ao peito. Mantenha os pés pressionados um contra o outro para garantir que o haltere esteja seguro.
- Inverta o movimento até que os ombros e a parte superior das costas estejam no chão.
- Faça 3 séries de 10 a 15 repetições como parte de seu programa de condicionamento físico. Você pode usar um halter mais leve ou mais pesado para ajustar a intensidade.
Certifique-se de que suas costas não arquem e não comprima seu pescoço.
Para uma demonstração de crunch reverso com halteres, confira este vídeo.
V-up
O exercício V-up é uma excelente opção se você pode realizar facilmente 3 séries de 15 flexões duplas. A mecânica geral é muito semelhante, mas suas pernas e braços ficam retos durante todo o exercício, em vez de dobrados.
Para realizar o V-up:
- Comece de costas com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas esticadas.
- Levante os braços e as pernas de 15 a 30 cm do chão e proteja o núcleo, flexionando os músculos abdominais e trazendo levemente as costelas até a pélvis. A parte inferior das costas deve achatar suavemente ao longo do chão.
- Aperte os pés e as coxas.
- Levante as pernas e o torso de maneira controlada e alcance os dedos dos pés com as mãos. No topo da repetição, seu torso e pernas devem formar uma forma de “V”. Se você não consegue tocar os dedos dos pés, não se preocupe - chegue o mais perto que puder.
- Inverta lentamente o movimento para retornar à posição inicial. Idealmente, você não deve deixar seus pés ou ombros tocarem o chão entre as repetições.
- Repita para 3 séries de 6-12 repetições.
As dicas de forma para evitar um arco lombar aplicam-se ao V-up.
A tensão no pescoço geralmente é menos problemática, pois você não terá as mãos na cabeça. Apenas certifique-se de manter o queixo na mesma posição em relação ao tronco e evite "alcançar" a cabeça ou o pescoço.
Consulte este vídeo para ver uma análise do exercício V-up.
ResumoO double crunch é fácil de executar e pode ser mais fácil ou mais difícil, dependendo da sua força abdominal atual e do acesso aos halteres. Certifique-se de evitar uma parte inferior das costas arqueada ou compressão do queixo no peito.
As desvantagens do double crunch
O double crunch e suas variações são excelentes maneiras de fortalecer todo o seu core em um único exercício.
No entanto, eles têm desvantagens potenciais para aqueles com problemas na parte inferior das costas.
Especificamente, pesquisas científicas mostram que a alta ativação do reto femoral (flexores do quadril) pode desencadear dor em pessoas com problemas na parte inferior das costas. Se você sofre de dores na região lombar, evite exercícios que ativem esse músculo se eles causarem algum desconforto.
Se você sentir dor na região lombar durante os exercícios de abdominais, tente um exercício de esvaziamento abdominal.
ResumoVocê deve evitar a dupla trituração se tiver problemas na parte inferior das costas. Nesse caso, um exercício de esvaziamento abdominal é uma opção melhor.
O resultado final
O double crunch é um excelente exercício abdominal para atingir uma variedade de músculos do tronco e do núcleo.
Você pode executá-lo com o mínimo ou nenhum equipamento e ajustar facilmente o nível de dificuldade.
Se você tiver algum problema na região lombar, pode ser necessário evitar a dupla trituração. Para indivíduos saudáveis, é um excelente complemento para seu treinamento básico ou programa de condicionamento físico geral.
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