Muitos hábitos alimentares e de estilo de vida podem levar ao ganho de peso e fazer com que você adquira excesso de gordura corporal.
Consumir uma dieta rica em açúcares adicionados, como os encontrados em bebidas açucaradas, doces, assados e cereais açucarados, é um fator que contribui para o ganho de peso e condições crônicas de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
As maneiras pelas quais a ingestão de açúcar adicionado leva ao ganho de peso e ao aumento da gordura corporal são complexas e envolvem muitos fatores.
Aqui estão 6 razões pelas quais o açúcar adicionado engorda.
1. Rico em calorias vazias
Os açúcares adicionados são adoçantes adicionados aos alimentos e bebidas para melhorar o sabor. Alguns tipos comuns incluem frutose, xarope de milho, açúcar de cana e agave.
O excesso de açúcar pode fazer você engordar porque é rico em calorias e oferece poucos outros nutrientes.
Por exemplo, 2 colheres de sopa (30 ml) de xarope de milho adoçante comum contêm 120 calorias - exclusivamente de carboidratos.
Açúcares adicionados são frequentemente chamados de calorias vazias, já que são relativamente ricos em calorias, mas sem nutrientes como vitaminas, minerais, proteínas, gorduras e fibras, que seu corpo precisa para funcionar de maneira ideal.
Além disso, alimentos e bebidas que normalmente contêm muitos açúcares adicionados, como sorvete, doces, refrigerantes e biscoitos, tendem a ser carregados com calorias também.
Embora o uso de pequenas quantidades de açúcar adicionado provavelmente não cause ganho de peso, comer alimentos ricos em açúcar pode fazer com que você ganhe gordura corporal em excesso de forma mais rápida e drástica.
Resumo O açúcar adicionado é uma fonte de calorias vazias e oferece pouco em termos de nutrição. Alimentos ricos em açúcares adicionados tendem a ser ricos em calorias, o que pode causar ganho de peso.
2. Impacta os níveis de açúcar no sangue e hormônios
É bem conhecido que comer alimentos açucarados aumenta significativamente os níveis de açúcar no sangue.
Embora desfrutar de um alimento doce com pouca frequência não seja prejudicial à saúde, o consumo diário de grandes quantidades de açúcar adicionado pode levar a níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue.
Aumento prolongado de açúcar no sangue - conhecido como hiperglicemia - pode causar danos graves ao corpo, incluindo ganho de peso.
Uma das maneiras pelas quais a hiperglicemia leva ao ganho de peso é por meio da promoção da resistência à insulina.
A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas que transporta o açúcar do sangue para as células, onde pode ser usado como fonte de energia. A insulina também está envolvida no armazenamento de energia, dizendo às células quando armazenar energia como gordura ou glicogênio, a forma de armazenamento de glicose.
A resistência à insulina ocorre quando as células param de responder adequadamente à insulina, o que leva a níveis elevados de açúcar e insulina.
Os níveis elevados de açúcar no sangue prejudicam a função celular normal e promovem a inflamação, o que aumenta a resistência à insulina, promovendo esse ciclo destrutivo.
Embora as células se tornem resistentes ao efeito da insulina na absorção de açúcar no sangue, elas permanecem responsivas ao papel do hormônio no armazenamento de gordura, o que significa que o armazenamento de gordura é aumentado. Este fenômeno é conhecido como resistência seletiva à insulina.
É por isso que a resistência à insulina e o açúcar elevado no sangue estão associados ao aumento da gordura corporal - especificamente na região da barriga.
Além disso, os níveis elevados de açúcar no sangue e a resistência à insulina interferem na leptina, um hormônio que desempenha um papel importante na regulação da energia - incluindo ingestão e queima de calorias - e armazenamento de gordura. A leptina diminui a fome e ajuda a reduzir a ingestão de alimentos.
Da mesma forma, as dietas ricas em açúcar estão associadas à resistência à leptina, que aumenta o apetite e contribui para o ganho de peso e o excesso de gordura corporal.
Resumo As dietas ricas em açúcar contribuem para o aumento prolongado do açúcar no sangue, resistência à insulina e resistência à leptina - todos relacionados ao ganho de peso e excesso de gordura corporal.
3. Alimentos com alto teor de açúcar adicionado tendem a ser menos satisfatórios
Alimentos e bebidas que são embalados com açúcar adicionado, como bolos, biscoitos, sorvetes, doces e refrigerantes, tendem a ter baixo teor ou falta total de proteína, um nutriente essencial para o controle do açúcar no sangue que promove a sensação de saciedade.
Na verdade, a proteína é o macronutriente que mais preenche. Ele faz isso desacelerando a digestão, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis e regulando os hormônios da fome.
Por exemplo, a proteína ajuda a reduzir os níveis de grelina, um hormônio que estimula o apetite e aumenta a ingestão de calorias.
Por outro lado, comer proteínas estimula a produção do peptídeo YY (PYY) e do peptídeo 1 semelhante ao glucagon (GLP-1), hormônios associados à sensação de saciedade que ajudam a reduzir a ingestão de alimentos.
Comer alimentos ricos em carboidratos - particularmente carboidratos refinados com alto teor de açúcares adicionados - mas com baixo teor de proteína pode afetar negativamente a saciedade e pode levar ao ganho de peso, fazendo com que você coma mais nas refeições subsequentes ao longo do dia.
Alimentos com alto teor de açúcar também tendem a ser pobres em fibras, um nutriente que pode aumentar a sensação de saciedade e reduzir o apetite - embora não tanto quanto a proteína.
Resumo Alimentos e bebidas com alto teor de açúcar são geralmente pobres em proteínas e fibras, nutrientes essenciais para mantê-lo satisfeito e satisfeito.
4. Desloca alimentos saudáveis
Se a maior parte de sua dieta gira em torno de alimentos ricos em açúcares adicionados, é provável que você esteja perdendo nutrientes importantes.
Proteínas, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais são todos os nutrientes encontrados em alimentos integrais e nutritivos de que seu corpo precisa para funcionar de maneira ideal e permanecer saudável. Normalmente faltam produtos açucarados.
Além disso, alimentos e bebidas refinados com alto teor de açúcar adicionado não têm compostos benéficos como antioxidantes, que se concentram em alimentos como azeite, nozes, feijão, gema de ovo e vegetais e frutas de cores vivas.
Os antioxidantes ajudam a proteger as células dos danos causados por moléculas altamente reativas chamadas radicais livres.
O estresse oxidativo - um desequilíbrio entre antioxidantes e radicais livres - tem sido associado a uma variedade de condições crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Não é novidade que as dietas ricas em açúcares adicionados aumentam o risco das mesmas doenças crônicas ligadas ao estresse oxidativo, bem como o risco de obesidade e ganho de peso.
Comer alimentos ricos em açúcares substitui alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, como vegetais, frutas, proteínas e gorduras saudáveis - o que pode afetar negativamente o seu peso e a saúde geral.
Resumo Os açúcares adicionados deslocam os alimentos saudáveis, podem levar ao ganho de peso e aumentar o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas.
5. Pode fazer com que você coma demais
Comer muito açúcar adicionado - principalmente alimentos ricos em um tipo de açúcar chamado frutose - pode aumentar significativamente os níveis do hormônio ghrelina, que promove a fome, enquanto diminui os níveis do hormônio supressor do apetite, peptídeo YY (PYY).
A frutose também pode aumentar o apetite, afetando uma parte do cérebro chamada hipotálamo. O hipotálamo é responsável por muitas funções, incluindo regulação do apetite, calorias queimadas, bem como metabolismo de carboidratos e gorduras.
Estudos em animais indicam que a frutose impacta os sistemas de sinalização em seu hipotálamo, aumentando os níveis de neuropeptídeos estimuladores da fome - moléculas que se comunicam entre si, influenciando a atividade cerebral - enquanto diminui os sinais de plenitude.
Além do mais, seu corpo está predisposto a desejar doçura. Na verdade, a pesquisa mostra que o consumo de açúcar é impulsionado pelo prazer derivado do sabor doce de bebidas e alimentos açucarados.
Estudos sugerem que alimentos com sabor doce ativam certas partes do cérebro responsáveis pelo prazer e pela recompensa, o que pode aumentar seu desejo por alimentos doces.
Além disso, o açúcar pode aumentar seu desejo por alimentos altamente palatáveis e ricos em calorias.
Um estudo com 19 pessoas descobriu que consumir 10 onças (300 ml) de uma bebida açucarada levou a um aumento da resposta a imagens de alimentos saborosos e de alto teor calórico, como biscoitos e pizza, e níveis reduzidos do hormônio supressor do apetite GLP-1, em comparação a um placebo.
Assim, o impacto do açúcar sobre os hormônios e a atividade cerebral pode aumentar seu desejo por alimentos com sabor doce e pode estimular a ingestão excessiva - o que pode levar ao ganho de peso.
Resumo O açúcar afeta os hormônios reguladores do apetite e os centros de recompensa no cérebro, o que pode aumentar o desejo por alimentos altamente palatáveis e fazer com que você coma demais.
6. Ligado à obesidade e doenças crônicas
Numerosos estudos têm relacionado a alta ingestão de açúcares adicionados ao ganho de peso e condições crônicas, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
Este efeito foi observado em adultos e crianças.
Uma revisão recente de 30 estudos em mais de 242.000 adultos e crianças encontrou uma associação significativa entre bebidas adoçadas com açúcar e obesidade.
Inúmeros estudos associam alimentos e bebidas açucarados ao ganho de peso em diferentes populações, incluindo mulheres grávidas e adolescentes.
Outro estudo com 6.929 crianças demonstrou que aquelas com idades entre 6 e 10 que consumiam mais açúcares adicionados tinham significativamente mais gordura corporal do que crianças que consumiam menos açúcar adicionado.
Estudos mostram que dietas ricas em açúcar adicionado também podem aumentar o risco de doenças crônicas.
Em um estudo populacional em mais de 85.000 pessoas, o risco de morrer de doença cardíaca foi mais de duas vezes maior naqueles que consumiram 25% ou mais de suas calorias diárias de açúcares adicionados, em comparação com aqueles que consumiram menos de 10% das calorias de açúcar adicionado.
Além do mais, o açúcar adicionado está fortemente associado ao aumento de doenças cardíacas em crianças por meio de seu papel no aumento dos níveis de gordura corporal, colesterol e triglicerídeos - todos fatores de risco significativos para doenças cardíacas.
As bebidas adoçadas com açúcar também estão associadas ao desenvolvimento de diabetes tipo 2 em adultos.
Além disso, o consumo de açúcar adicionado pode aumentar o risco de depressão, uma condição que pode promover o ganho de peso.
Resumo Consumir muito açúcar adicionado pode causar ganho de peso e aumentar significativamente o risco de doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
O resultado final
Interferir nos hormônios, aumentar a fome e substituir alimentos saudáveis são apenas algumas das maneiras pelas quais os açúcares adicionados podem levar ao ganho de peso.
Além de fazer com que você coloque um excesso de gordura corporal, comer muito açúcar adicionado pode aumentar significativamente o risco de doenças crônicas, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes.
Se você deseja reduzir os açúcares adicionados em sua dieta para evitar ganho de peso e melhorar sua saúde geral, experimente algumas das dicas simples listadas neste artigo para ajudar a largar seu hábito de açúcar para sempre.
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