Os argumentos em torno dos carboidratos e seu papel na saúde ideal têm dominado as discussões sobre a dieta humana por quase 5 décadas.
Os modismos e recomendações convencionais da dieta continuaram a mudar rapidamente ano após ano.
Ao mesmo tempo, os pesquisadores continuam a descobrir novas informações sobre como seu corpo digere e responde aos carboidratos.
Portanto, você ainda pode estar se perguntando como incluir carboidratos em uma dieta saudável, ou o que torna alguns carboidratos tão difíceis de dizer não às vezes.
Este artigo analisa a pesquisa atual sobre se os carboidratos são viciantes e o que isso significa para seu papel na dieta humana.
O que são carboidratos?
Os carboidratos são um dos principais macronutrientes de que seu corpo necessita.
Na verdade, de todos os macronutrientes, os carboidratos são indiscutivelmente a fonte de energia mais importante para as células, tecidos e órgãos do seu corpo. Os carboidratos não apenas produzem energia, mas também ajudam a armazená-la.
Ainda assim, servir como uma boa fonte de energia não é sua única função. Os carboidratos também servem como precursores do ácido ribonucléico (RNA) e do ácido desoxirribonucléico (DNA), transportam dados moleculares e auxiliam nos processos de sinalização celular.
Quando você pensa em carboidratos, geralmente os primeiros tipos de alimentos que vêm à mente são carboidratos refinados, como bolos, biscoitos, doces, pão branco, macarrão e arroz.
Sua composição química inclui três elementos primários - carbono, hidrogênio e oxigênio.
No entanto, muitos alimentos saudáveis também são carboidratos, como frutas, vegetais, legumes e pães integrais, massas e arroz.
resumoOs carboidratos são um dos principais macronutrientes exigidos pelo seu corpo. Eles são necessários para muitas funções, incluindo produção e armazenamento de energia.
Os carboidratos são viciantes?
Você deve ter notado que às vezes pode ser difícil resistir a junk food, especialmente carboidratos que são ricos em açúcar refinado, sal e gordura.
Muitas pessoas se perguntam se isso é uma questão de força de vontade, características comportamentais ou psicológicas ou mesmo química do cérebro.
Algumas pessoas até começaram a questionar se os carboidratos podem ser viciantes da mesma forma que outras substâncias ou comportamentos podem ser.
Um grande estudo revelou fortes evidências de que as refeições ricas em carboidratos estimulam regiões do cérebro associadas a desejos e recompensas.
Este estudo descobriu que homens com obesidade ou excesso de peso exibiam maior atividade cerebral e maior relato de fome após comer uma refeição de alto IG, em comparação com uma refeição de baixo IG.
GI significa índice glicêmico, uma medida de como os carboidratos em uma refeição afetam os níveis de açúcar no sangue. Um alimento com IG alto aumenta os níveis de açúcar no sangue de forma mais dramática do que um alimento com IG baixo.
Isso sugere que o desejo humano por carboidratos refinados pode ter muito mais a ver com a química do cérebro do que inicialmente se acreditava.
Pesquisas adicionais continuaram a apoiar essas descobertas.
O caso dos carboidratos viciantes
Alguns pesquisadores chegaram a sugerir que carboidratos refinados na forma de frutose têm propriedades viciantes que se assemelham muito às do álcool. A frutose é um açúcar simples encontrado em frutas, vegetais e mel.
Esses cientistas descobriram que, como o álcool, a frutose promove a resistência à insulina, níveis anormais de gordura no sangue e inflamação do fígado. Além disso, estimula a via hedônica do seu cérebro.
Essa via ativa o apetite e influencia a ingestão de alimentos por meio de um sistema de prazer e recompensa, em vez de se basear na verdadeira fome física ou nas reais necessidades de energia.
Não apenas a resistência à insulina, a inflamação e os níveis anormais de gordura aumentam o risco de doenças crônicas, mas a estimulação repetida da via hedônica pode redefinir o nível de massa gorda que seu corpo deseja preservar, contribuindo para o aumento do peso corporal.
Carboidratos de alto IG que promovem mudanças rápidas nos níveis de insulina e de açúcar no sangue também parecem afetar os níveis de dopamina. A dopamina é um neurotransmissor no cérebro que envia mensagens entre as células e influencia a maneira como você sente prazer, recompensa e até motivação.
Além disso, algumas pesquisas em ratos mostram que conceder acesso periódico a uma mistura de açúcar e ração pode produzir um comportamento que reflete de perto a dependência freqüentemente observada no abuso de drogas.
Um segundo estudo usou um modelo semelhante, permitindo aos ratos o acesso periódico a uma solução de açúcar a 10% e uma mistura de ração seguida por um período de jejum. Durante e após o jejum, os ratos exibiram comportamentos de ansiedade e uma redução na dopamina.
É importante observar que a maior parte da pesquisa experimental realizada até agora sobre carboidratos e dependência ocorreu em animais. Portanto, estudos humanos adicionais e mais rigorosos são necessários.
Em um estudo, mulheres com idades entre 18 e 45 anos que eram propensas a episódios emocionais de comer eram mais propensas a escolher uma bebida rica em carboidratos em vez de uma rica em proteínas após serem induzidas a um humor triste - mesmo quando não sabiam qual era qual bebida.
A conexão entre os alimentos ricos em carboidratos e o humor é apenas uma teoria de que os carboidratos às vezes podem causar dependência.
O caso contra carboidratos viciantes
Por outro lado, alguns pesquisadores não estão convencidos de que os carboidratos sejam realmente viciantes.
Eles argumentam que não há estudos humanos suficientes e acreditam que a maioria das pesquisas em animais sugere comportamentos semelhantes ao vício do açúcar apenas no contexto do acesso periódico ao açúcar especificamente, ao invés do efeito neuroquímico dos carboidratos em geral.
Outros pesquisadores realizaram um estudo com 1.495 estudantes universitários no qual avaliaram os alunos quanto a sinais de dependência alimentar. Eles concluíram que o total de calorias em um alimento e experiências alimentares únicas influenciam mais a ingestão de calorias do que o açúcar sozinho.
Além disso, alguns argumentaram que muitas das ferramentas usadas para avaliar comportamentos alimentares semelhantes aos de dependência dependem de autoavaliação e relatos de pessoas que participaram do estudo, o que deixa muito espaço para mal-entendidos subjetivos.
resumoAlgumas evidências sugerem que as refeições com alto teor de carboidratos podem estimular diferentes tipos de atividade cerebral do que as refeições com baixo teor de carboidratos. Particularmente, os carboidratos parecem afetar as áreas do cérebro relacionadas ao prazer e à recompensa.
Quais carboidratos são mais viciantes?
Em 2009, pesquisadores de Yale desenvolveram a Yale Food Addiction Scale (YFAS) para fornecer uma ferramenta de medição validada para avaliar comportamentos alimentares de dependência.
Em 2015, pesquisadores da Universidade de Michigan e do New York Obesity Research Center usaram a escala YFAS para medir comportamentos alimentares semelhantes ao vício em alunos. Eles concluíram que alimentos com IG alto, alto teor de gordura e alimentos processados estavam mais associados ao vício em alimentos.
O gráfico abaixo mostra alguns dos alimentos mais problemáticos para a alimentação que causa dependência e sua carga glicêmica (CG).
O GL é uma medida que considera tanto o IG de um alimento quanto o tamanho da sua porção. Quando comparado ao GI, o GL é normalmente uma medida mais precisa de como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue.
Com exceção do queijo, cada um dos 10 alimentos mais viciantes de acordo com a escala YFAS contém quantidades significativas de carboidratos. Embora a maioria dos queijos ainda forneça alguns carboidratos, não é tão pesado em carboidratos quanto os outros itens da lista.
Além disso, muitos desses alimentos não são apenas ricos em carboidratos, mas também em açúcar refinado, sal e gordura. Além disso, eles são frequentemente consumidos em formas altamente processadas.
Portanto, ainda pode haver muito mais a descobrir sobre a relação entre esses tipos de alimentos, o cérebro humano e comportamentos alimentares semelhantes aos que causam dependência.
resumoOs tipos de carboidratos mais viciantes são altamente processados, bem como ricos em gordura, açúcar e sal. Eles também costumam ter uma alta carga glicêmica.
Como vencer os desejos de carboidratos
Embora a pesquisa mostre que os carboidratos exibem algumas propriedades viciantes, existem muitas técnicas que você pode usar para superar o desejo por carboidratos e outros junk food.
Um dos passos mais poderosos que você pode tomar para interromper a compulsão por carboidratos é simplesmente planejá-los com antecedência.
Ter um plano de ação em mente para os momentos em que os desejos surgem pode ajudá-lo a se sentir preparado e capacitado para deixar de lado as comidas com excesso de carboidratos e fazer uma escolha mais saudável.
No que diz respeito ao que seu plano de ação deve envolver, lembre-se de que não existe uma resposta certa ou errada. Diferentes técnicas podem funcionar melhor ou pior para pessoas diferentes.
Aqui estão algumas idéias que você pode experimentar:
- Abasteça-se primeiro de proteína. Fontes de proteína animal e vegetal, incluindo carne, ovos, tofu e feijão, são conhecidas por ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo.
- Coma um pedaço de fruta rica em fibras. Não apenas a fibra da fruta o preenche, mas seus açúcares naturais também podem ajudar a satisfazer o desejo por algo doce.
- Fique hidratado. Algumas pesquisas sugerem que a desidratação pode desencadear desejos por sal. Uma vez que muitos alimentos salgados também são ricos em carboidratos, beber água ao longo do dia pode afastar o desejo por ambos os tipos de alimentos.
- Mexa-se. Aumentar seus níveis de atividade com passos, treinamento de força ou qualquer outro exercício de sua escolha desencadeia a liberação de endorfinas do seu cérebro que podem interromper seus desejos por carboidratos.
- Familiarize-se com seus gatilhos. Preste muita atenção aos alimentos que são mais difíceis de evitar e prepare-se para evitar esses alimentos desencadeadores com antecedência.
- Vá com calma. Ninguém é perfeito. Se você ceder ao desejo por carboidratos, simplesmente considere o que pode fazer diferente da próxima vez. Não se culpe por isso. Assim como qualquer outra coisa, aprender a lidar com os desejos por carboidratos exige prática.
resumoVárias técnicas podem ajudar a combater os desejos de carboidratos. Isso inclui atividade física, manter-se hidratado, familiarizar-se com os alimentos desencadeadores e encher-se de frutas, vegetais e proteínas saudáveis.
O resultado final
Os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo.
Alguns carboidratos, como frutas, vegetais e grãos inteiros, são muito saudáveis. Outros carboidratos podem ser muito processados e ricos em sal, açúcar e gordura.
Pesquisas iniciais sobre carboidratos sugerem que eles podem apresentar propriedades viciantes. Eles parecem estimular certas partes do cérebro e até mesmo influenciar os tipos e quantidades de substâncias químicas que o cérebro libera.
No entanto, pesquisas mais rigorosas em humanos são necessárias para descobrir exatamente como esses mecanismos cerebrais são afetados pelos carboidratos.
Alguns dos carboidratos mais viciantes parecem ser junk food altamente processados, como pizza, batatas fritas, bolos e doces.
No entanto, existem várias técnicas que você pode tentar para combater a compulsão por carboidratos. Considere testar alguns para saber o que funciona melhor para você.
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