A elevação lateral por cabo é um exercício de ombro que trabalha a cabeça do meio do músculo deltóide, que é o músculo arredondado no topo de cada ombro.
Segundo estudos, esse exercício fortalece os músculos infraespinhal e subescapular do manguito rotador, permitindo assim que diversos movimentos do ombro, como as rotações interna e externa, trabalhem com tranquilidade.
Além disso, o exercício - quando combinado com elevações frontais - pode dar ao seu ombro uma forma equilibrada e bem arredondada.
Um estudo descobriu que fisiculturistas competitivos ganharam mais força nos ombros ao fazer os dois exercícios, em comparação com apenas um deles, já que os levantamentos laterais ativam o deltóide médio, enquanto o deltóide anterior foi mais ativo durante os levantamentos frontais.
Este artigo revisa tudo o que você precisa saber sobre elevações laterais de cabos.
Os levantamentos laterais do cabo se concentram principalmente nos músculos deltóides laterais durante o trabalho do deltóide anterior, bem como nas armadilhas intermediárias e inferiores.
Você pode usar os dois braços durante a execução do exercício, mas geralmente é recomendado usar apenas um para adicionar mais dificuldade ao seu treino e estimular mais ganhos.
Para realizar elevações laterais do cabo:
- Selecione um peso que você possa levantar com apenas um ombro.
- Fique próximo à máquina de polia com os pés na largura dos ombros.
- Para manter uma boa postura, empurre o peito para a frente e aponte os ombros para trás, dobrando ligeiramente os joelhos. Você também pode colocar sua mão livre na máquina para apoiá-la.
- Agora, estique o braço e agarre o estribo com o braço externo.
- Dobre levemente o cotovelo em um ângulo de 10 a 30 graus e levante o braço lateralmente até que esteja no nível do ombro, expirando ao levantar.
- Evite girar o braço ao levantar o estribo e mantenha o foco na área que deseja treinar - o ombro médio.
- Mantenha sua posição por 1–5 segundos e inspire enquanto abaixa lentamente o peso para trás. Deixe o cabo parar completamente antes de iniciar a próxima repetição.
- Faça pelo menos 10-15 repetições por série para cada braço.
Pontos-chave de elevação lateral do cabo
- Use pesos relativamente baixos para manter todo o foco em seu ombro.
- Expire, levante o peso até o nível dos ombros e faça uma pausa de 1 a 5 segundos.
- Libere a carga lentamente até o ponto inicial.
Se precisar de mais elaboração, confira este vídeo para uma demonstração.
ResumoSiga as instruções acima para realizar uma elevação lateral do cabo unilateral. Preste atenção especial aos pontos-chave para garantir a forma adequada.
Modificações de elevação lateral do cabo
Existem algumas maneiras de modificar este exercício. Ainda assim, como qualquer outro exercício, as duas coisas mais importantes são progressão e ótima forma.
Aqui está um exemplo de modificação que torna o exercício mais desafiador.
Para obter melhores resultados, aumente a intensidade do exercício levantando lentamente o peso e parando de 3 a 7 segundos em cada repetição. Você sentirá a queimação à medida que a tensão aumenta nos deltóides laterais, o que força seus músculos a crescerem.
Estudos mostram que levantar peso lentamente aumenta o tempo que o músculo passa sob tensão, aumentando assim como o músculo sintetiza proteína após o treino e ajudando-o a crescer.
ResumoPara um desafio maior, levante o peso mais lentamente e segure por 3 a 7 segundos antes de abaixá-lo de volta.
Lateral aumenta variações
Existem algumas variações para aumentar a lateral do cabo para apimentar seu treino.
Aumentos laterais de ponto morto
O levantamento lateral de parada total reduz o impulso e, portanto, aumenta a tensão que seu músculo recebe. Este exercício é melhor executado com halteres em vez de polias de cabo.
Veja como fazer:
- Pegue dois halteres e sente-se em um banco.
- Com um halter em cada mão, estenda os braços para o lado e deixe que os halteres repousem no banco.
- Levante os braços até que estejam na altura dos ombros.
- Abaixe o halter de maneira controlada até colocá-lo no banco.
- Relaxe sua pegada após cada repetição.
Confira este vídeo para uma rápida demonstração.
Aumentos laterais excêntricos
Neste exercício, você aumenta a tensão muscular estendendo a quantidade de tempo que os braços ficam levantados. Isso adiciona resistência - e desafio - ao movimento. Veja como fazer:
- Segure seus halteres.
- Dobre os cotovelos em 90 graus e levante-os para o lado, até a altura dos ombros.
- Agora, estenda os cotovelos de forma que os braços fiquem esticados para os lados, formando um “T” com o corpo, e as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Mantenha essa posição por 1 a 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os braços de volta para os lados, mantendo-os travados em uma extensão.
Você pode assistir a este vídeo para um breve resumo sobre como fazer elevação lateral excêntrica.
Elevação lateral do elevador
O objetivo das elevações laterais do elevador é aumentar o tempo que o músculo passa sob tensão e, assim, estimular mais crescimento. Veja como fazer:
- Trave os braços perto do corpo e segure os halteres com as duas mãos.
- Levante os braços simultaneamente à altura dos ombros.
- Abaixe parcialmente os braços um terço do corpo e, em seguida, levante-os de volta à altura dos ombros. Em seguida, abaixe os braços até a metade do caminho e levante-os de volta à altura dos ombros.
- Abaixe os braços completamente de volta para os lados.
- Repita a sequência por um número desejado de repetições.
Aumentos de elevador são muito simples, mas desafiadores. Você pode assistir a uma rápida demonstração aqui.
ResumoAs variações da elevação lateral do cabo são a elevação lateral de parada total, elevação lateral excêntrica e elevação lateral do elevador. Observe que halteres podem ser preferidos à máquina de cabo para algumas dessas variações.
Alternativas
Existem exercícios alternativos para o deltóide, e a maioria deles pode ser feito em casa, sem nenhum equipamento. No entanto, lembre-se de que esses movimentos podem não ser tão eficazes no isolamento do deltóide médio quanto a elevação lateral do cabo.
Alguns exemplos incluem:
- barra de imprensa militar
- queixo pra cima
- cachorro descendente
- linhas invertidas
- pressao sobre a cabeça
- tábuas
- Super homen
- pose de guerreiro
- o moinho de vento
Se você pesquisar esses exercícios online, procure instrutores que forneçam orientações detalhadas para garantir a forma adequada e ajudar a evitar lesões.
ResumoOs exercícios alternativos para fortalecer os deltóides incluem chinups, cão para baixo, pranchas, super-homem e moinho de vento.
O resultado final
Os levantamentos laterais com cabo são um ótimo exercício para dar uma forma equilibrada aos ombros e torná-los mais largos.
Existem três variações de aumento lateral de cabo que você pode usar para apimentar seu treino de ombro e fortalecer os diferentes músculos do ombro. Estes são dead-stop, excêntrico e elevador de cabo.
Modifique e alterne entre os três formulários, mas certifique-se de que o seu formulário está correto para evitar lesões.
Lembre-se de que é melhor falar com seu médico ou com um personal trainer qualificado antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você tiver problemas de saúde ou lesões subjacentes.
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