O arroz integral é um grão integral que muitas vezes é considerado um alimento saudável.
Ao contrário do arroz branco, que contém apenas o endosperma amiláceo, o arroz integral retém o germe rico em nutrientes e as camadas de farelo do grão. A única parte removida é o casco externo rígido.
No entanto, embora seja mais rico em vários nutrientes do que o arroz branco, o arroz integral permanece rico em carboidratos. Como resultado, você pode se perguntar se é seguro para pessoas com diabetes.
Este artigo informa se você pode comer arroz integral se tiver diabetes.
Como o arroz integral afeta o diabetes
O arroz integral é uma adição saudável a uma dieta balanceada, mesmo se você tiver diabetes.
Ainda assim, é importante monitorar o tamanho das porções e estar ciente de como esse alimento afeta os níveis de açúcar no sangue.
Benefícios gerais para a saúde
O arroz integral tem um perfil nutricional impressionante. É uma boa fonte de fibras, antioxidantes e várias vitaminas e minerais.
Especificamente, esse grão integral é rico em flavonóides - compostos vegetais com potentes efeitos antioxidantes. Comer alimentos ricos em flavonóides está associado a um risco reduzido de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer.
Evidências crescentes sugerem que alimentos ricos em fibras, como arroz integral, são benéficos para a saúde digestiva e podem reduzir o risco de doenças crônicas. Eles também podem aumentar a plenitude e ajudar na perda de peso.
Benefícios nutricionais
Uma xícara (202 gramas) de arroz integral cozido de grãos longos fornece:
- Calorias: 248
- Gordura: 2 gramas
- Carboidratos: 52 gramas
- Fibra: 3 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Manganês: 86% do valor diário (DV)
- Tiamina (B1): 30% do DV
- Niacina (B3): 32% do DV
- Ácido pantotênico (B5): 15% do DV
- Piridoxina (B6): 15% do DV
- Cobre: 23% do DV
- Selênio: 21% do DV
- Magnésio: 19% do DV
- Fósforo: 17% do DV
- Zinco: 13% do DV
Como você pode ver, o arroz integral é uma excelente fonte de magnésio. Apenas 1 xícara (202 gramas) fornece quase todas as suas necessidades diárias desse mineral, que auxilia no desenvolvimento dos ossos, contrações musculares, funcionamento dos nervos, cicatrização de feridas e até mesmo na regulação do açúcar no sangue.
Além disso, o arroz integral é uma boa fonte de riboflavina, ferro, potássio e folato.
Benefícios para pessoas com diabetes
Graças ao seu alto teor de fibras, o arroz integral demonstrou reduzir significativamente os níveis de açúcar no sangue após as refeições em pessoas com excesso de peso, bem como naquelas com diabetes tipo 2.
O controle geral do açúcar no sangue é importante para prevenir ou retardar a progressão do diabetes.
Em um estudo com 16 adultos com diabetes tipo 2, comer 2 porções de arroz integral resultou em uma redução significativa no açúcar no sangue pós-refeição e na hemoglobina A1c (um marcador de controle de açúcar no sangue), em comparação com comer arroz branco.
Enquanto isso, um estudo de 8 semanas em 28 adultos com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que comem arroz integral pelo menos 10 vezes por semana tiveram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e função endotelial - uma medida importante da saúde do coração.
O arroz integral também pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue, auxiliando na perda de peso.
Em um estudo de 6 semanas em 40 mulheres com excesso de peso ou obesidade, comer 3/4 xícara (150 gramas) de arroz integral por dia resultou em reduções significativas no peso, circunferência da cintura e índice de massa corporal (IMC), em comparação com os brancos arroz .
A perda de peso é importante, pois um estudo observacional em 867 adultos observou que aqueles que perderam 10% ou mais do peso corporal em 5 anos após receberem um diagnóstico de diabetes tipo 2 tinham duas vezes mais chances de atingir a remissão dentro desse período.
Pode proteger contra diabetes tipo 2
Além de seus benefícios potenciais para indivíduos com diabetes, o arroz integral pode até mesmo reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em primeiro lugar.
Um estudo com 197.228 adultos relacionou comer pelo menos 2 porções de arroz integral por semana a uma redução significativa do risco de diabetes tipo 2. Além disso, a troca de apenas 1/4 xícara (50 gramas) de arroz branco por marrom foi associada a um risco 16% menor dessa condição.
Embora o mecanismo não seja totalmente compreendido, acredita-se que o maior teor de fibra do arroz integral é pelo menos parcialmente responsável por esse efeito protetor.
Além disso, o arroz integral é mais rico em magnésio, o que também tem sido associado a um risco menor de diabetes tipo 2.
resumoDevido ao seu conteúdo de fibra, o arroz integral pode melhorar o controle do açúcar no sangue, o que é crítico para pessoas com diabetes. Também pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 para começar.
Qual é o índice glicêmico do arroz integral?
O índice glicêmico (IG) mede o quanto um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue e pode ser uma ferramenta útil para pessoas com diabetes.
Alimentos com IG alto aumentam os níveis de açúcar no sangue mais do que aqueles com IG médio ou baixo. Assim, comer mais alimentos nas categorias baixa e média pode ajudar no controle do açúcar no sangue.
Onde cai o arroz integral?
O arroz integral cozido tem uma pontuação de 68, categorizando-o como um alimento de IG médio.
Para colocar isso em perspectiva, exemplos de outros alimentos com base em sua pontuação de IG incluem:
- Alimentos de alto IG (pontuação de 70 ou mais): pão branco, flocos de milho, aveia instantânea, arroz branco, biscoitos de arroz, batata branca, melancia
- Alimentos GI médios (pontuação de 56-69): cuscuz, muesli, abacaxi, batata doce, pipoca
- Alimentos com baixo IG (pontuação de 55 ou menos): aveia (laminada ou cortada em aço), cevada, lentilha, feijão, vegetais sem amido, cenoura, maçã, tâmaras
Em comparação, a pontuação de 73 do arroz branco o torna um alimento de alto IG. Ao contrário do arroz integral, é mais baixo em fibras e, portanto, é digerido mais rapidamente - resultando em um aumento maior de açúcar no sangue.
Pessoas com diabetes são geralmente encorajadas a limitar a ingestão de alimentos de alto IG.
Para ajudar a reduzir o IG geral da sua refeição, é importante comer arroz integral juntamente com alimentos de baixo IG, fontes de proteína e gorduras saudáveis.
resumoO arroz integral tem uma pontuação IG média, tornando-o mais adequado do que o arroz branco - que tem uma pontuação alta - para pessoas com diabetes.
Tamanho da porção e qualidade da dieta
Gerenciar a ingestão total de carboidratos é uma parte importante do controle dos níveis de açúcar no sangue. Como resultado, você deve estar atento à quantidade de arroz integral que ingere na refeição.
Como não há recomendação de quantos carboidratos você deve comer, você deve basear sua ingestão ideal em seus objetivos de açúcar no sangue e na resposta do seu corpo aos carboidratos.
Por exemplo, se sua meta é 30 gramas de carboidratos por refeição, você deve limitar a ingestão de arroz integral a 1/2 xícara (100 gramas), que contém 26 carboidratos. O resto da refeição pode ser composto de opções com baixo teor de carboidratos, como peito de frango e vegetais assados.
Além de observar o tamanho das porções, é importante lembrar que os grãos inteiros são apenas uma parte de uma dieta balanceada. Tente incorporar outros alimentos nutritivos em cada refeição, incluindo proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos.
Comer uma dieta variada e equilibrada - rica em alimentos integrais e limitada em produtos processados e refinados - não só fornece mais vitaminas e minerais, mas também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Na verdade, um estudo com 229 adultos com diabetes tipo 2 mostrou que aqueles com dieta de qualidade superior tinham controle de açúcar no sangue significativamente melhor do que aqueles com dieta de baixa qualidade.
Você pode consultar um profissional de saúde para determinar o que é uma dieta balanceada para você.
resumoManter uma dieta balanceada com alto teor de alimentos integrais e baixo teor de alimentos excessivamente processados tem sido associado a um melhor controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Como cozinhar arroz integral
O arroz integral é um alimento básico da despensa, barato e fácil de cozinhar.
Depois de enxaguar o arroz em água fria corrente, simplesmente coloque 1 xícara (180 gramas) de arroz seco em uma panela e cubra com 2 xícaras (475 ml) de água. Você pode adicionar uma pequena quantidade de azeite e sal, se desejar.
Leve para ferver, tampe e reduza o fogo. Cozinhe por 45–55 minutos ou até que a maior parte da água tenha sido absorvida. Retire do fogo e deixe descansar por 10 minutos com a tampa tampada.
Antes de servir, use um garfo para afofar o arroz para obter melhor textura.
O arroz integral é um ingrediente versátil que pode ser usado em tigelas de grãos, caril, saladas, salteados, sopas e hambúrgueres vegetarianos. Também pode ser combinado com ovos e vegetais para um café da manhã farto ou usado em um arroz doce com baixo teor de açúcar.
Aqui estão algumas receitas para diabetes com este grão integral:
- arroz integral e tigela de feijão com frango e pico de gallo
- Refogado de tofu asiático
- Assar arroz de couve de peru
- salada de rolinho primavera
- Pimentas mediterrâneas não recheadas
- salmão com arroz integral e vegetais
- huevos rancheros com feijão, arroz integral e linguiça de frango
- pudim de arroz integral
resumoO arroz integral é fácil de cozinhar e pode ser usado em uma variedade de pratos, incluindo refogados, tigelas de grãos e saladas.
O resultado final
O arroz integral é perfeitamente seguro para comer com moderação se você tem diabetes.
Embora seja rico em carboidratos, suas fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais podem melhorar o controle do açúcar no sangue, ajudando assim a controlar o diabetes.
No entanto, você ainda deve observar o tamanho das porções e combinar o arroz integral com outros alimentos saudáveis, como proteínas magras ou gorduras saudáveis, para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
Com seu sabor de nozes e textura em borracha, o arroz integral pode ser uma adição nutritiva a uma dieta completa.
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