As barras de proteína são um lanche popular, projetado para ser uma fonte conveniente de nutrição.
Muitas pessoas gostam deles porque são uma maneira rápida de adicionar proteínas e outros nutrientes a um estilo de vida ocupado e ativo.
Dada a grande variedade de barras de proteína no mercado, é importante saber que nem todas as barras de proteína são criadas iguais.
Este artigo analisa se as barras de proteína são saudáveis, quais os benefícios que podem oferecer e as melhores maneiras de incorporá-las ao seu estilo de vida.
Nutrição da barra de proteína
A composição de nutrientes das barras de proteína pode diferir significativamente entre as marcas - e até mesmo entre os sabores.
Isso se deve em grande parte aos seus ingredientes variados. Muitas barras de proteína podem ser feitas de tâmaras e frutas secas, nozes e sementes, e grãos inteiros como aveia ou quinua.
A barra de proteína média contém 5–10 gramas de gordura, 25–35 gramas de carboidratos e 5–10 gramas de fibra.
Além de oferecer proteínas e carboidratos, muitas barras de proteínas são uma boa fonte de micronutrientes, como cálcio, vitaminas B, potássio e ferro.
Ao examinar os rótulos dos ingredientes, esteja ciente de que algumas barras de proteína usam uma mistura patenteada de ingredientes e não revelam nenhum de seus detalhes na embalagem.
Muitas barras de proteína também contêm grandes quantidades de açúcar adicionado e usam adoçantes prejudiciais como o xarope de milho com alto teor de frutose, que adiciona frutose em excesso à sua dieta e pode aumentar o risco de fígado gorduroso, obesidade e diabetes quando consumido em grandes quantidades.
Geralmente, a maioria das barras de proteína oferece 150–400 calorias e 10–20 gramas de proteína, embora algumas contenham cerca de 30 gramas de proteína por porção.
A fonte de proteína também varia. Algumas barras apresentam iogurte em pó, leite ou proteínas lácteas, como caseína e soro de leite, enquanto outras usam fontes vegetais como soja, ervilha ou arroz integral. Alguns contêm clara de ovo, enquanto outros dependem de nozes e sementes como fonte primária de proteína.
Além disso, algumas barras de proteína usam fontes de proteína altamente concentradas, como proteínas isoladas de soro de leite ou soja, em vez de opções de proteínas integrais menos processadas.
RESUMOOs perfis nutricionais das barras de proteína podem variar substancialmente entre marcas e sabores, dependendo dos ingredientes usados. Isso influencia o conteúdo de calorias, proteínas, gorduras e fibras, bem como as vitaminas e minerais que uma barra de proteína oferece.
Benefícios potenciais das barras de proteína
Embora seja fácil pegar uma barra de proteína da prateleira sempre que você está com fome, há certos casos em que elas podem ser particularmente benéficas.
Fonte conveniente de nutrientes
As barras de proteína podem ser um lanche simples, nutritivo e pronto para o consumo. Eles vêm em uma variedade de sabores e geralmente duram um pouco, o que os torna um item conveniente para manter à mão.
Se você está procurando algo para comer como lanche do meio-dia, uma barra bem arredondada contendo uma quantidade razoável de proteínas e ingredientes de alta qualidade pode ser uma opção prática para o seu estilo de vida.
O conteúdo de proteínas e carboidratos das barras de proteína também pode torná-las uma boa escolha para um lanche pré ou pós-treino, que pode fornecer um aumento de energia para o exercício ou auxiliar no reparo muscular posteriormente.
Além do mais, algumas barras de proteína são uma boa fonte de fibra alimentar, o que é importante para a saúde digestiva e pode ajudar a prevenir excessos entre as refeições.
Finalmente, muitas barras de proteína são uma boa fonte de vitaminas e minerais importantes, como cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, vitamina E e vitaminas B, ajudando você a atender às necessidades diárias desses micronutrientes.
Perda de peso
Muitas pessoas procuram as barras de proteína para ajudar a suportar sua jornada de perda de peso.
Algumas pesquisas indicam que as dietas ricas em proteínas apoiam a perda de peso saudável em maior extensão do que as dietas que contêm uma quantidade padrão de proteína. Isso provavelmente se deve aos efeitos de enchimento da proteína, que podem reduzir o apetite e ajudar a prevenir excessos.
Observe que, se você optar por utilizar barras de proteína para esse fim, a perda de peso saudável também requer uma dieta geral balanceada e exercícios regulares.
Ganho de peso
Para ganhar peso, você deve consumir mais calorias do que queima por dia. Se este for o seu objetivo, as barras de proteína podem ser um complemento útil à sua dieta.
Muitas barras de proteína são densas em calorias, o que significa que fornecem um número significativo de calorias em apenas uma porção, tornando mais fácil adicionar calorias sem ter que comer muitos alimentos extras.
Por exemplo, algumas barras de proteína podem conter mais de 350 calorias por barra. Estes podem ser facilmente consumidos entre as refeições para adicionar calorias extras à sua dieta e promover o ganho de peso.
Ainda assim, mesmo quando sua intenção é ganhar peso, opte por barras de proteína que fornecem ingredientes saudáveis em vez daquelas embaladas com açúcar e aditivos.
Substituto de refeição
As barras de proteína são frequentemente vistas como uma maneira rápida de substituir uma refeição, especialmente o café da manhã.
Embora uma barra de proteína não se compare a um café da manhã feito com uma variedade de alimentos integrais saudáveis, alguns podem funcionar bem em uma pitada.
Se você está procurando um café da manhã rápido de vez em quando, barras de proteína com alto teor calórico que não contêm açúcar adicionado ou óleos hidrogenados podem ser uma boa opção.
Ganho muscular
Se você é uma pessoa muito ativa com muita massa muscular, ou alguém que busca ganhar músculos, adicionar mais proteína à sua dieta pode ajudar em seus esforços.
Na verdade, o American College of Sports Medicine recomenda que atletas de resistência e atletas treinados em força consumam 0,54–0,77 gramas de proteína por libra (1,2–1,7 gramas por kg) de peso corporal.
A pesquisa sugere que a suplementação com proteína pode aumentar a massa muscular e o desempenho quando seu nível geral de atividade física e dieta são adequados.
RESUMOBarras de proteína podem ser uma maneira conveniente de adicionar carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais à sua dieta. Além disso, eles podem reduzir o apetite, alimentar um treino ou apoiar a reparação muscular após o exercício. Ainda assim, eles não podem substituir a qualidade e a composição de nutrientes de alimentos inteiros.
Desvantagens e precauções
Inúmeras opções de barras de proteína estão disponíveis hoje. Isso pode tornar difícil determinar qual é o melhor para você, bem como fácil escolher aquele que pode não ser adequado para seus objetivos.
Algumas barras de proteína são tão ricas em calorias e açúcar adicionado que elas poderiam muito bem estar no corredor de doces.
Para realçar o sabor, muitos usam adoçantes adicionados, que podem variar de adoçantes mais naturais, como tâmaras ou estévia, até outros não saudáveis, como xarope de milho com alto teor de frutose. Muitas barras de proteína usam açúcar de cana ou mel, o que pode não corresponder às suas preferências pessoais.
Além disso, enquanto a gordura em algumas barras de proteína geralmente vem de nozes e sementes inteiras, outras usam óleos vegetais altamente processados, como óleo de palma, canola, amendoim ou soja.
Se você está comendo barras de proteína apenas pela proteína, tenha em mente que a maioria das pessoas consome mais proteína do que precisa, então você já pode estar recebendo o suficiente desse nutriente.
Comer proteína em excesso não parece beneficiar a saúde da pessoa média, e fazer isso pode ser prejudicial em alguns casos.
Uma revisão de 32 estudos em humanos descobriu que comer mais proteína do que a dieta recomendada (RDA) de 0,36 gramas por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal estava associada a um risco aumentado de câncer, doenças cardíacas e ossos, fígado, e distúrbios renais.
No entanto, outros estudos relatam que a alta ingestão diária de proteínas de cerca de 1,4 gramas por libra (3 gramas por kg) de peso corporal é segura, pelo menos a curto prazo.
Por exemplo, um estudo com 14 homens treinados em resistência mostrou que uma ingestão diária de proteína de mais de 1,5 gramas por libra (3,3 gramas por kg) de peso corporal por 6 meses não estava associada a nenhum efeito adverso à saúde. Outros estudos mostraram resultados semelhantes.
Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os efeitos de longo prazo na saúde de dietas ricas em proteínas, é provável que para a maioria das pessoas, consumir os 0,36 gramas recomendados de proteína por libra (0,8 gramas por kg) de peso corporal diariamente seja suficiente.
No entanto, tenha em mente que algumas pessoas, incluindo atletas, mulheres grávidas e lactantes, e aqueles com certas doenças crônicas, precisam de mais proteína diariamente do que a população em geral.
Por último, as barras de proteína podem variar muito em seu custo e podem não valer seu preço. Além de verificar se há ingredientes de alta qualidade, pode ser útil comparar o preço unitário e determinar quais marcas oferecem o maior valor.
A barra de proteína certa para você depende de seus objetivos e valores. Selecione aqueles com uma pequena lista de ingredientes que usam principalmente alimentos inteiros em vez de ingredientes altamente processados. A escolha de barras de proteína com mínimo ou nenhum açúcar adicionado também é recomendada.
RESUMOAs barras de proteína não variam apenas no conteúdo nutricional, mas também nos ingredientes. Alguns são ricos em açúcar adicionado e podem ser uma fonte desnecessária de proteína excessiva. Examine a embalagem para determinar se uma barra de proteína atende aos seus objetivos e necessidades pessoais.
Outros alimentos ricos em proteínas
Se você está procurando outras maneiras de incorporar alimentos mais ricos em proteínas em sua dieta, aqui estão algumas idéias:
- nozes e sementes cruas
- queijo
- ovos cozidos
- Manteigas de nozes e sementes
- iogurte sem açúcar
- leites lácteos ou não lácteos ricos em proteínas
- queijo tipo cottage
- feijão e lentilha
- tofu e tempeh
- seitan
- carnes magras e peixes
- certos grãos inteiros
Atender às suas necessidades de proteína é fácil com uma dieta bem balanceada. Incorpore alguns alimentos saudáveis ricos em proteínas em cada refeição e lanche para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo, alimentar seus treinos e apoiar um estilo de vida saudável em geral.
RESUMOBarras de proteína não são a única maneira de adicionar mais proteína à sua dieta. Incorporar alimentos integrais ricos em proteínas em suas refeições e lanches é uma boa maneira de atender às suas necessidades de proteínas e apoiar um estilo de vida saudável.
O resultado final
As barras de proteína são uma forma conveniente de adicionar mais proteínas e outros nutrientes à sua dieta. No entanto, nem todas as barras de proteína são criadas iguais.
Alguns são ricos em calorias e adição de açúcar e usam ingredientes que você pode querer evitar. Outros podem ser uma escolha apropriada para abastecer seu treino, estabilizar seu açúcar no sangue ao longo do dia ou até mesmo começar sua manhã em movimento.
Existem muitas outras maneiras de obter mais proteína em sua dieta, mas se você optar por comer barras de proteína, certifique-se de consultar o painel nutricional e a lista de ingredientes para ajudá-lo a decidir qual é a melhor para seu estilo de vida.
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