O jejum intermitente tornou-se recentemente uma tendência para a saúde. Alega-se que causa perda de peso, melhora a saúde metabólica e talvez até estenda a vida útil.
Existem vários métodos desse padrão alimentar.
Cada método pode ser eficaz, mas descobrir qual deles funciona melhor depende de cada pessoa.
Aqui estão 6 maneiras populares de fazer jejum intermitente.
1. O método 16/8
O método 16/8 envolve jejuar todos os dias por 14–16 horas e restringir sua janela de alimentação diária a 8–10 horas.
Dentro da janela de alimentação, você pode acomodar duas, três ou mais refeições.
Este método também é conhecido como protocolo Leangains e foi popularizado pelo especialista em fitness Martin Berkhan.
Fazer esse método de jejum pode ser tão simples quanto não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã.
Por exemplo, se você terminar sua última refeição às 20h00 e não coma até o meio-dia do dia seguinte, você está tecnicamente em jejum por 16 horas.
Geralmente, é recomendado que as mulheres jejuem apenas 14-15 horas porque elas parecem se sair melhor com jejuns um pouco mais curtos.
Para pessoas que ficam com fome pela manhã e gostam de tomar café da manhã, esse método pode ser difícil de se acostumar no início. No entanto, muitos skatistas do café da manhã comem instintivamente dessa maneira.
Você pode beber água, café e outras bebidas sem calorias durante o jejum, o que pode ajudar a reduzir a sensação de fome.
É muito importante comer alimentos saudáveis principalmente durante a janela de alimentação. Este método não funcionará se você comer muita comida lixo ou um número excessivo de calorias.
Resumo O método 16/8 envolve
jejuns diários de 16 horas para homens e 14-15 horas para mulheres. A cada dia você vai
restringir sua alimentação a uma janela de alimentação de 8 a 10 horas durante a qual você caberá 2,
3 ou mais refeições.
2. A dieta 5: 2
A dieta 5: 2 envolve comer normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe a ingestão de calorias para 500–600 durante 2 dias da semana.
Essa dieta também é chamada de Fast Diet e foi popularizada pelo jornalista britânico Michael Mosley.
Nos dias de jejum, é recomendado que as mulheres comam 500 calorias e os homens 600.
Por exemplo, você pode comer normalmente todos os dias da semana, exceto segundas e quintas-feiras. Durante esses dois dias, você come 2 pequenas refeições de 250 calorias cada para mulheres e 300 calorias cada para homens.
Como os críticos corretamente apontam, não existem estudos testando a dieta 5: 2 em si, mas existem muitos estudos sobre os benefícios do jejum intermitente.
Resumo A dieta 5: 2 ou o jejum
Dieta, envolve comer 500-600 calorias por 2 dias da semana e comer
normalmente os outros 5 dias.
3. Coma Pare de Coma
Eat Stop Eat envolve um jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana.
Este método foi popularizado pelo especialista em fitness Brad Pilon e tem sido bastante popular por alguns anos.
Ao jejuar do jantar em um dia ao jantar no dia seguinte, isso equivale a um jejum completo de 24 horas.
Por exemplo, se você terminar o jantar às 19 horas. Segunda-feira e não coma antes do jantar às 19h00 no dia seguinte, você completou um jejum completo de 24 horas. Você também pode jejuar do café da manhã para o café da manhã ou do almoço para o almoço - o resultado final é o mesmo.
Água, café e outras bebidas sem calorias são permitidas durante o jejum, mas não são permitidos alimentos sólidos.
Se você está fazendo isso para perder peso, é muito importante que você coma normalmente durante os períodos de alimentação. Em outras palavras, você deve comer a mesma quantidade de comida como se não estivesse jejuando.
A desvantagem potencial desse método é que um jejum completo de 24 horas pode ser bastante difícil para muitas pessoas. No entanto, você não precisa ir all in imediatamente. É bom começar com 14-16 horas e, em seguida, avançar a partir daí.
Resumo Comer Parar de Comer é um
programa de jejum intermitente com um ou dois jejuns de 24 horas por semana.
4. Jejum em dias alternados
No jejum em dias alternados, você jejua em dias alternados.
Existem várias versões diferentes deste método. Alguns deles permitem cerca de 500 calorias durante os dias de jejum.
Muitos dos estudos com tubos de ensaio que mostram os benefícios do jejum intermitente para a saúde usaram alguma versão desse método.
Um jejum completo em dias alternados pode parecer bastante extremo, por isso não é recomendado para iniciantes.
Com esse método, você pode ir para a cama com muita fome várias vezes por semana, o que não é muito agradável e provavelmente insustentável a longo prazo.
Resumo O jejum em dias alternados faz com que você jejue a cada dois dias, seja por não comer nada ou comer apenas alguns
cem calorias.
5. A dieta do guerreiro
A dieta do guerreiro foi popularizada pelo especialista em fitness Ori Hofmekler.
Trata-se de comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e comer uma grande refeição à noite.
Basicamente, você jejua o dia todo e festeja à noite dentro de uma janela de alimentação de quatro horas.
A dieta do guerreiro foi uma das primeiras dietas populares a incluir uma forma de jejum intermitente.
As escolhas alimentares desta dieta são bastante semelhantes às da dieta paleo - principalmente alimentos inteiros não processados.
Resumo A dieta do guerreiro incentiva
subsistindo apenas com pequenas quantidades de vegetais e frutas durante o dia, depois comendo
uma grande refeição à noite.
6. Pular refeição espontânea
Você não precisa seguir um plano de jejum intermitente estruturado para colher alguns de seus benefícios.Outra opção é simplesmente pular refeições de vez em quando, como quando você não sente fome ou está muito ocupado para cozinhar e comer.
É um mito que as pessoas precisam comer a cada poucas horas para que não entrem no modo de inanição ou percam músculos. Seu corpo está bem equipado para lidar com longos períodos de fome, quanto mais perder uma ou duas refeições de vez em quando.
Assim, se você realmente não estiver com fome um dia, pule o café da manhã e apenas coma um almoço e jantar saudáveis. Ou, se você estiver viajando para algum lugar e não conseguir encontrar nada que queira comer, faça um rápido jejum.
Pular uma ou duas refeições quando você se sentir inclinado a fazê-lo é basicamente um jejum intermitente espontâneo.
Apenas certifique-se de comer alimentos saudáveis durante as outras refeições.
Resumo Outra maneira de fazer jejum intermitente é simplesmente pular um ou dois
refeições quando você não sente fome ou não tem tempo para comer.
O resultado final
O jejum intermitente é uma ferramenta de perda de peso que funciona para muitas pessoas, embora não funcione para todos.
Algumas pessoas acreditam que pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Também não é recomendado para pessoas que têm ou são propensas a transtornos alimentares.
Se você decidir tentar o jejum intermitente, lembre-se de que a qualidade da dieta é crucial. Não é possível comer besteiras durante os períodos de alimentação e esperar perder peso e melhorar sua saúde.
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