Os efeitos das gorduras saturadas na saúde são um tópico controverso.
No passado, acreditava-se amplamente que a gordura saturada era a principal causa de doenças cardíacas. Hoje, os cientistas não estão totalmente convencidos.
Uma coisa é certa - a gordura saturada não é um único nutriente. É um grupo de diferentes ácidos graxos com efeitos variados na saúde e no metabolismo.
Este artigo analisa detalhadamente os 10 ácidos graxos saturados mais comuns, incluindo seus efeitos na saúde e fontes dietéticas.
O que é gordura saturada?
As gorduras saturadas e insaturadas são as duas principais classes de gordura.
Esses grupos diferem ligeiramente em sua estrutura e propriedades químicas. Por exemplo, a gordura saturada é geralmente sólida à temperatura ambiente, enquanto a gordura insaturada é líquida.
As principais fontes dietéticas de gordura saturada são carne gordurosa, banha, sebo, queijo, manteiga, creme, óleo de coco, óleo de palma e manteiga de cacau.
Todas as gorduras são compostas de moléculas chamadas ácidos graxos, que são cadeias de átomos de carbono. Os diferentes tipos de ácidos graxos saturados podem ser distinguidos pelo comprimento de suas cadeias de carbono.
Aqui estão os ácidos graxos saturados mais comuns na dieta humana:
- Ácido esteárico: 18 átomos de carbono de comprimento
- Ácido palmítico: 16 átomos de carbono de comprimento
- Ácido mirístico: 14 átomos de carbono de comprimento
- Ácido láurico: 12 átomos de carbono de comprimento
- Ácido cáprico: 10 átomos de carbono de comprimento
- Ácido caprílico: 8 átomos de carbono de comprimento
- Ácido capróico: 6 átomos de carbono de comprimento
É raro encontrar outros ácidos graxos saturados além desses na dieta.
Os ácidos graxos saturados com menos de seis átomos de carbono são conhecidos coletivamente como ácidos graxos de cadeia curta.
Eles são produzidos quando as bactérias intestinais fermentam a fibra. Eles são criados em seu intestino a partir da fibra que você ingere e também podem ser encontrados em pequenas quantidades em alguns produtos alimentícios fermentados.
RESUMO Os ácidos graxos saturados são uma das duas principais categorias de gordura. Os ácidos graxos saturados da dieta comuns incluem ácido esteárico, ácido palmítico, ácido mirístico e ácido láurico.
Como a gordura saturada afeta a saúde?
A maioria dos cientistas agora aceita que as gorduras saturadas não são tão prejudiciais à saúde como se pensava anteriormente.
As evidências sugerem que eles não causam doenças cardíacas, embora seu papel exato ainda esteja sendo debatido e investigado.
No entanto, substituir a gordura saturada por gorduras insaturadas, como o ômega-3, pode reduzir o risco de ataques cardíacos.
Isso não significa necessariamente que as gorduras saturadas não são saudáveis. Simplesmente sugere que certas gorduras insaturadas ajudam a sua saúde.
Por esse motivo, comer pequenas quantidades de gordura insaturada provavelmente não é uma boa ideia. Para reduzir o risco de doenças cardíacas, certifique-se de que as gorduras insaturadas constituam uma proporção substancial de sua ingestão total de gordura.
Em comparação, substituir a gordura saturada por carboidratos não traz nenhum benefício à saúde. Ele até prejudica o perfil lipídico do sangue, que é uma medida dos níveis de lipídios no sangue, como colesterol e triglicerídeos.
Embora seja claro que algumas gorduras saturadas podem aumentar os níveis de colesterol LDL (mau), a ligação entre os níveis de colesterol e doenças cardíacas é mais complexa.
Por exemplo, as gorduras saturadas aumentam os níveis de grandes partículas de colesterol LDL, que não estão tão fortemente associadas às doenças cardíacas quanto as partículas menores e mais densas.
RESUMO As gorduras saturadas não são tão prejudiciais quanto se pensava anteriormente. Evidências crescentes sugerem que não há ligações fortes entre a gordura saturada e as doenças cardíacas.
1. Ácido esteárico
O ácido esteárico é a segunda gordura saturada mais comum na dieta americana.
Comparado com carboidratos ou outras gorduras saturadas, o ácido esteárico reduz ligeiramente o colesterol LDL (ruim) ou tem efeitos neutros. Como tal, pode ser mais saudável do que muitas outras gorduras saturadas.
A pesquisa mostra que seu corpo converte parcialmente o ácido esteárico em ácido oleico, uma gordura insaturada saudável. No entanto, de acordo com algumas estimativas, a taxa de conversão é de apenas 14% e pode não ter muita relevância para a saúde.
A principal fonte alimentar de ácido esteárico é a gordura animal. Os níveis de ácido esteárico são geralmente baixos em gordura vegetal, com exceção de óleo de coco, manteiga de cacau e óleo de palmiste.
O ácido esteárico é considerado uma gordura saturada saudável e não parece aumentar o risco de doenças cardíacas.
Isso foi verdade mesmo em um estudo de 40 dias em pessoas cuja ingestão de ácido esteárico constituiu até 11% de sua ingestão calórica total.
RESUMO O ácido esteárico é a segunda gordura saturada mais comum na dieta americana. Parece ter efeitos neutros no perfil lipídico do sangue.
2. Ácido palmítico
O ácido palmítico é a gordura saturada mais comum em plantas e animais.
Este ácido pode representar mais da metade da ingestão total de gordura saturada nos Estados Unidos.
A fonte alimentar mais rica é o óleo de palma, mas o ácido palmítico também compõe aproximadamente um quarto da gordura da carne vermelha e laticínios.
Comparado com carboidratos e gorduras insaturadas, o ácido palmítico aumenta os níveis de colesterol total e colesterol LDL (mau) sem afetar o colesterol HDL (bom).
Níveis elevados de colesterol LDL são um fator de risco conhecido para doenças cardíacas.
Ainda assim, nem todo o colesterol LDL é igual. Marcadores mais precisos de doenças cardíacas são a presença de um grande número de partículas de LDL e de pequenas e densas partículas de LDL.
Embora o ácido palmítico aumente o colesterol LDL total, isso se deve principalmente a um aumento nas partículas grandes de LDL. Muitos pesquisadores consideram os altos níveis de grandes partículas de LDL uma preocupação menor, embora outros discordem.
Quando o ácido linoléico, um tipo de gordura insaturada, é ingerido ao mesmo tempo, pode compensar alguns dos efeitos do ácido palmítico no colesterol.
O ácido palmítico também pode afetar outros aspectos do seu metabolismo.Estudos em ratos e humanos indicam que uma dieta rica em ácido palmítico pode afetar negativamente o humor e reduzir a atividade física.
Vários estudos em humanos sugerem que a ingestão de maiores quantidades de ácido palmítico reduz o número de calorias queimadas, em comparação com a ingestão de mais gorduras insaturadas, como o ácido oleico.
Esses aspectos do ácido palmítico precisam ser mais estudados antes de se chegar a conclusões claras.
RESUMO O ácido palmítico é o ácido graxo saturado mais comum, constituindo mais da metade de toda a gordura saturada ingerida nos Estados Unidos. Aumenta os níveis de colesterol LDL (mau) sem afetar o colesterol HDL (bom).
3. Ácido mirístico
O ácido mirístico causa um aumento significativo no colesterol total e no colesterol LDL (mau) em comparação com o ácido palmítico ou carboidratos. No entanto, não parece afetar os níveis de colesterol HDL (bom).
Esses efeitos são muito mais fortes do que os do ácido palmítico. No entanto, semelhante ao ácido palmítico, o ácido mirístico parece aumentar os níveis de grandes partículas de LDL, o que muitos cientistas consideram menos preocupante.
O ácido mirístico é um ácido graxo relativamente raro, não encontrado em grandes quantidades na maioria dos alimentos. No entanto, certos óleos e gorduras contêm uma quantidade decente.
Embora o óleo de coco e o óleo de palmiste apresentem quantidades relativamente altas de ácido mirístico, eles também fornecem outros tipos de gorduras, que podem compensar os efeitos do ácido mirístico no perfil lipídico do sangue.
RESUMO O ácido mirístico é um ácido graxo saturado de cadeia longa. Ele aumenta o colesterol LDL mais do que outros ácidos graxos.
4. Ácido láurico
Com 12 átomos de carbono, o ácido láurico é o mais longo dos ácidos graxos de cadeia média.
Ele aumenta o colesterol total mais do que a maioria dos outros ácidos graxos. Ainda assim, esse aumento se deve em grande parte a um aumento do colesterol HDL (bom).
Em outras palavras, o ácido láurico reduz a quantidade de colesterol total em relação ao colesterol HDL. Essas mudanças estão associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas.
Na verdade, o ácido láurico parece ter mais efeitos benéficos sobre os níveis de colesterol HDL do que qualquer outro ácido graxo saturado.
O ácido láurico constitui aproximadamente 47% do óleo de palmiste e 42% do óleo de coco. Em comparação, outros óleos ou gorduras comumente consumidos fornecem apenas vestígios.
RESUMO O ácido láurico é o ácido graxo de cadeia média mais longa. Embora aumente significativamente o colesterol total, isso se deve em grande parte ao aumento do colesterol HDL, que é benéfico para a saúde.
5-7. Ácido cáprico, caprílico e cáprico
Os ácidos capróico, caprílico e cáprico são ácidos graxos de cadeia média (MCFAs).
Seus nomes são derivados do latim "capra", que significa "cabra". Às vezes, eles são chamados de ácidos graxos capra, devido à sua abundância no leite de cabra.
Os MCFAs são metabolizados de maneira diferente dos ácidos graxos de cadeia longa. Eles são mais facilmente absorvidos e transportados direto para o fígado, onde são metabolizados rapidamente.
As evidências sugerem que os MCFAs podem ter os seguintes benefícios:
- Perda de peso. Vários estudos indicam que eles podem aumentar ligeiramente o número de calorias queimadas e promover a perda de peso, especialmente quando comparados aos ácidos graxos de cadeia longa.
- Aumento da sensibilidade à insulina. Algumas evidências sugerem que os MCFAs aumentam a sensibilidade à insulina, em comparação com os ácidos graxos de cadeia longa.
- Efeitos anticonvulsivos. Os MCFAs, especialmente o ácido cáprico, podem ter efeitos anticonvulsivantes, especialmente quando combinados com uma dieta cetogênica.
Devido aos seus benefícios potenciais para a saúde, os MCFAs são vendidos como suplementos, conhecidos como óleos MCT. Esses óleos geralmente consistem principalmente de ácido cáprico e ácido caprílico.
O ácido cáprico é o mais comum deles. Constitui cerca de 5% do óleo de palmiste e 4% do óleo de coco. Quantidades menores são encontradas na gordura animal. Caso contrário, é raro em alimentos.
RESUMO Os ácidos cáprico, caprílico e capróico são ácidos graxos de cadeia média com propriedades únicas. Eles podem promover a perda de peso, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o risco de convulsões.
8–10. Ácidos graxos de cadeia curta
Os ácidos graxos saturados que contêm menos de seis átomos de carbono são conhecidos como ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs).
Os SCFAs mais importantes são:
- Ácido butírico: 4 átomos de carbono de comprimento
- Ácido propiônico: 3 átomos de carbono de comprimento
- Ácido acético: 2 átomos de carbono de comprimento
SCFAs são formados quando bactérias benéficas do intestino fermentam fibras em seu cólon.
Sua ingestão alimentar é mínima em comparação com as quantidades de SCFAs produzidos em seu cólon. Eles são incomuns em alimentos e encontrados apenas em pequenas quantidades na gordura láctea e em certos alimentos fermentados.
Os SCFAs são responsáveis por muitos dos benefícios para a saúde associados à ingestão de fibras. Por exemplo, o ácido butírico é uma importante fonte de nutrição para as células que revestem o cólon.
Os tipos de fibra que promovem a formação de ácidos graxos de cadeia curta são conhecidos como prebióticos. Eles incluem amido resistente, pectina, inulina e arabinoxilano.
RESUMO Os menores ácidos graxos saturados são conhecidos como ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). Eles são formados quando bactérias amigáveis fermentam fibra em seu cólon e têm muitos benefícios potenciais para a saúde.
O resultado final
Diferentes ácidos graxos saturados têm efeitos variados na saúde.
A maioria dos estudos investigou os efeitos da gordura saturada na saúde como um todo - sem fazer distinção entre os diferentes tipos.
A evidência é amplamente composta por estudos observacionais que investigam associações. Muitos deles associam uma alta ingestão de gordura saturada a um risco aumentado de doenças cardíacas, mas as evidências não são totalmente consistentes.
Embora certos tipos de gordura saturada de cadeia longa possam aumentar seus níveis de colesterol LDL (mau), nenhuma evidência convincente prova que algum deles cause doenças cardíacas. É necessária mais pesquisa de alta qualidade.
No entanto, a maioria das organizações oficiais de saúde aconselham as pessoas a limitar a ingestão de gordura saturada e substituí-la por gordura insaturada.
Embora os efeitos prejudiciais da gordura saturada ainda sejam uma questão de debate, a maioria concorda que substituir a gordura saturada por gordura insaturada traz benefícios para a saúde do coração.
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