A fibra é extremamente importante.
Deixa o estômago não digerido e termina no cólon, onde se alimenta de bactérias intestinais amigáveis, levando a vários benefícios à saúde.
Certos tipos de fibra também podem promover a perda de peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e combater a constipação.
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda consumir cerca de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias que você consome diariamente. Isso se traduz em cerca de 24 gramas de fibra para mulheres e 38 gramas para homens.
Infelizmente, cerca de 95% dos adultos e crianças americanos não atendem à ingestão diária recomendada de fibras. Na América, a ingestão média diária de fibras é estimada em 16,2 gramas.
Felizmente, aumentar a ingestão de fibras é relativamente fácil - basta integrar alimentos ricos em fibras em sua dieta.
O que é fibra?
Fibra é um termo geral que se aplica a qualquer tipo de carboidrato que seu corpo não consegue digerir. O fato de seu corpo não usar fibra como combustível não o torna menos valioso para sua saúde geral.
A fibra dietética pode oferecer os seguintes benefícios quando você a consome:
- Reduzindo o colesterol. A presença da fibra no trato digestivo pode ajudar a reduzir a absorção do colesterol pelo corpo. Isso é especialmente verdadeiro se você toma estatinas, que são medicamentos para reduzir o colesterol, e usa suplementos de fibra como a fibra de psílio.
- Promover um peso saudável. Alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, tendem a ter menos calorias. Além disso, a presença de fibras pode retardar a digestão no estômago para ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo.
- Adicionando volume ao trato digestivo. Aqueles que lutam contra a constipação ou um trato digestivo geralmente lento podem desejar adicionar fibras à sua dieta. As fibras naturalmente adicionam volume ao trato digestivo, já que seu corpo não as digere. Isso estimula os intestinos.
- Promover o controle do açúcar no sangue. Seu corpo pode levar mais tempo para quebrar os alimentos ricos em fibras. Isso ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais consistentes, o que é especialmente útil para pessoas com diabetes.
- Reduzindo o risco de câncer gastrointestinal. Comer fibra suficiente pode ter efeitos protetores contra certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon. Existem muitas razões para isso, incluindo que alguns tipos de fibra, como a pectina das maçãs, podem ter propriedades antioxidantes.
A fibra oferece muitos benefícios à saúde, mas é importante incorporar alimentos que contenham fibra gradualmente ao longo de alguns dias para evitar efeitos adversos, como inchaço e gases.
Beber muita água enquanto aumenta a ingestão de fibras também pode ajudar a evitar esses sintomas.
Aqui estão 22 alimentos ricos em fibras que são saudáveis e satisfatórios.
1. Peras (3,1 gramas)
A pêra é uma fruta popular, saborosa e nutritiva. É uma das melhores fontes de fibra de frutas.
Conteúdo de fibra: 5,5 gramas em uma pêra bruta de tamanho médio ou 3,1 gramas por 100 gramas.
2. Morangos (2 gramas)
Morangos são uma opção deliciosa e saudável que pode ser consumida fresca.
Curiosamente, eles também estão entre as frutas mais densas em nutrientes que você pode comer, ostentando grande quantidade de vitamina C, manganês e vários antioxidantes poderosos. Experimente um pouco neste smoothie de banana e morango.
Conteúdo de fibra: 3 gramas em 1 xícara de morangos frescos ou 2 gramas por 100 gramas.
3. Abacate (6,7 gramas)
O abacate é uma fruta única. Em vez de ser rico em carboidratos, é carregado com gorduras saudáveis.
Os abacates são muito ricos em vitamina C, potássio, magnésio, vitamina E e várias vitaminas B. Eles também têm vários benefícios para a saúde. Experimente-os em uma dessas deliciosas receitas de abacate.
Conteúdo de fibra: 10 gramas em 1 xícara de abacate cru ou 6,7 gramas por 100 gramas.
4. Maçãs (2,4 gramas)
As maçãs estão entre as frutas mais saborosas e satisfatórias que você pode comer. Eles também são relativamente ricos em fibras.
Gostamos especialmente deles em saladas.
Conteúdo de fibra: 4,4 gramas em uma maçã crua de tamanho médio ou 2,4 gramas por 100 gramas.
5. Framboesas (6,5 gramas)
As framboesas são altamente nutritivas, com um sabor muito forte. Eles são carregados com vitamina C e manganês.
Experimente misturar um pouco neste molho de estragão de framboesa.
Conteúdo de fibra: uma xícara de framboesas cruas contém 8 gramas de fibra, ou 6,5 gramas por 100 gramas.
6. Bananas (2,6 gramas)
As bananas são uma boa fonte de muitos nutrientes, incluindo vitamina C, vitamina B6 e potássio.
Uma banana verde ou verde também contém uma quantidade significativa de amido resistente, um tipo de carboidrato indigestível que funciona como a fibra. Experimente-os em um sanduíche de manteiga de nozes para uma dose de proteína também.
Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em uma banana de tamanho médio ou 2,6 gramas por 100 gramas.
Outras frutas com alto teor de fibra
- Mirtilos: 2,4 gramas por porção de 100 gramas
- Amoras: 5,3 gramas por porção de 100 gramas
7. Cenouras (2,8 gramas)
A cenoura é uma raiz vegetal saborosa, crocante e altamente nutritiva.
É rico em vitamina K, vitamina B6, magnésio e beta-caroteno, um antioxidante que se transforma em vitamina A em seu corpo.
Jogue algumas cenouras em cubos em sua próxima sopa carregada de vegetais.
Conteúdo de fibra: 3,6 gramas em 1 xícara de cenoura crua ou 2,8 gramas por 100 gramas.
8. Beterraba (2,8 gramas)
A beterraba, ou beterraba, é uma raiz vegetal rica em vários nutrientes importantes, como folato, ferro, cobre, manganês e potássio.
A beterraba também é carregada com nitratos inorgânicos, que são nutrientes que apresentam vários benefícios relacionados à regulação da pressão arterial e ao desempenho nos exercícios.
Experimente esta salada de beterraba dijon com limão.
Conteúdo de fibra: 3,8 gramas por xícara de beterraba crua ou 2,8 gramas por 100 gramas.
9. Brócolis (2,6 gramas)
O brócolis é um tipo de vegetal crucífero e um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta.
É carregado com vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potássio, ferro e manganês e contém antioxidantes e nutrientes potentes no combate ao câncer.
O brócolis também é relativamente rico em proteínas, em comparação com a maioria dos vegetais. Gostamos de transformá-los em um slaw para vários usos.
Conteúdo de fibra: 2,4 gramas por xícara ou 2,6 gramas por 100 gramas.
10. Alcachofra (5,4 gramas)
A alcachofra não chega às manchetes com muita frequência. No entanto, este vegetal é rico em muitos nutrientes e uma das melhores fontes de fibra do mundo.
Espere até experimentá-los torrados.
Conteúdo de fibra: 6,9 gramas em 1 globo crua ou alcachofra francesa, ou 5,4 gramas por 100 gramas.
11. Couves de Bruxelas (3,8 gramas)
A couve de Bruxelas é um vegetal crucífero que está relacionado ao brócolis.
Eles são muito ricos em vitamina K, potássio, folato e antioxidantes potentes no combate ao câncer.
Experimente as couves de Bruxelas assadas com maçãs e bacon ou salpicadas com vinagre balsâmico.
Conteúdo de fibra: 3,3 gramas por xícara de couve de Bruxelas crua ou 3,7 gramas por 100 gramas.
Outros vegetais ricos em fibras
Quase todos os vegetais contêm quantidades significativas de fibras. Outros exemplos notáveis incluem:
- Couve: 3,6 gramas
- Espinafre: 2,2 gramas
- Tomates: 1,2 gramas
Todos os valores são fornecidos para vegetais crus.
12. Lentilhas (7,3 gramas)
As lentilhas são muito baratas e estão entre os alimentos mais nutritivos. Eles são muito ricos em proteínas e carregados com muitos nutrientes importantes.
Esta sopa de lentilha é temperada com cominho, coentro, açafrão e canela.
Conteúdo de fibra: 13,1 gramas por xícara de lentilhas cozidas ou 7,3 gramas por 100 gramas.
13. Feijão (6,8 gramas)
O feijão vermelho é um tipo popular de leguminosa. Como outras leguminosas, eles são carregados com proteínas vegetais e vários nutrientes.
Conteúdo de fibra: 12,2 gramas por xícara de feijão cozido ou 6,8 por 100 gramas.
14. Ervilhas partidas (8,3 gramas)
As ervilhas partidas são feitas com as sementes secas, partidas e descascadas das ervilhas. Eles costumam ser vistos na sopa de ervilha após as férias com presunto.
Conteúdo de fibra: 16,3 gramas por xícara de ervilhas cozidas ou 8,3 por 100 gramas.
15. Grão de bico (7 gramas)
O grão de bico é outro tipo de leguminosa que é carregado com nutrientes, incluindo minerais e proteínas.
O grão-de-bico forma a base do homus, um dos produtos para barrar mais fáceis de preparar. Você pode espalhar em saladas, vegetais, torradas de grãos inteiros e muito mais.
Conteúdo de fibra: 12,5 gramas por xícara de grão de bico cozido ou 7,6 por 100 gramas.
Outras leguminosas com alto teor de fibra
A maioria das leguminosas é rica em proteínas, fibras e vários nutrientes. Quando devidamente preparados, eles estão entre as fontes mais baratas do mundo de nutrição de qualidade.
Outras leguminosas com alto teor de fibra incluem:
- Feijão preto cozido: 8,7 gramas
- Edamame cozido: 5,2 gramas
- Feijão cozido: 7 gramas
- Feijão cozido: 5,5 gramas
16. Quinoa (2,8 gramas)
A quinoa é um pseudo-cereal que se tornou incrivelmente popular entre as pessoas preocupadas com a saúde nos últimos anos.
É carregado com muitos nutrientes, incluindo proteínas, magnésio, ferro, zinco, potássio e antioxidantes, para citar alguns.
Conteúdo de fibra: 5,2 gramas por xícara de quinua cozida ou 2,8 por 100 gramas.
17. Aveia (10,1 gramas)
A aveia está entre os alimentos de grãos mais saudáveis do planeta. Eles são muito ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.
Eles contêm uma poderosa fibra solúvel chamada beta glucana, que tem efeitos benéficos importantes sobre os níveis de açúcar e colesterol no sangue.
A aveia da noite para o dia se tornou a base para ideias fáceis para o café da manhã.
Conteúdo de fibra: 16,5 gramas por xícara de aveia crua ou 10,1 gramas por 100 gramas.
18. Pipoca (14,4 gramas)
Se o seu objetivo é aumentar a ingestão de fibras, a pipoca pode ser o melhor lanche que você pode comer.
A pipoca estourada é muito rica em fibras, caloria por caloria. No entanto, se você adicionar muita gordura, a proporção de fibra para calorias diminuirá significativamente.
Conteúdo de fibra: 1,15 gramas por xícara de pipoca estourada ou 14,4 gramas por 100 gramas.
Outros grãos com alto teor de fibra
Quase todos os grãos inteiros são ricos em fibras.
19. Amêndoas (13,3 gramas)
As amêndoas são um tipo popular de nozes.
Eles são muito ricos em muitos nutrientes, incluindo gorduras saudáveis, vitamina E, manganês e magnésio. As amêndoas também podem ser feitas em farinha de amêndoa para assar com uma dose extra de nutrientes.
Conteúdo de fibra: 4 gramas por 3 colheres de sopa ou 13,3 gramas por 100 gramas.
20. Sementes de chia (34,4 gramas)
As sementes de chia são pequenas sementes pretas imensamente populares na comunidade de saúde natural.
Eles são altamente nutritivos, contendo grandes quantidades de magnésio, fósforo e cálcio.
As sementes de chia também podem ser a melhor fonte de fibra do planeta. Experimente-os misturados com compotas ou barras de granola caseiras.
Conteúdo de fibra: 9,75 gramas por onça de sementes de chia secas ou 34,4 gramas por 100 gramas.
Outras nozes e sementes com alto teor de fibra
A maioria das nozes e sementes contém quantidades significativas de fibra. Exemplos incluem:
- Coco fresco: 9 gramas
- Pistácios: 10 gramas
- Nozes: 6,7 gramas
- Sementes de girassol: 11,1 gramas
- Sementes de abóbora: 6,5 gramas
Todos os valores são para uma porção de 100 gramas.
21. Batata doce (2,5 gramas)
A batata-doce é um tubérculo popular que enche muito bem e tem um delicioso sabor doce. É muito rico em beta-caroteno, vitaminas B e vários minerais.
A batata doce pode ser um saboroso substituto do pão ou uma base para os nachos.
Conteúdo de fibra: uma batata-doce cozida de tamanho médio (sem casca) tem 3,8 gramas de fibra, ou 2,5 gramas por 100 gramas.
22. Chocolate amargo (10,9 gramas)
O chocolate escuro é indiscutivelmente um dos alimentos mais deliciosos do mundo.
Também é surpreendentemente rico em nutrientes e um dos alimentos mais ricos em antioxidantes e nutrientes do planeta.
Apenas certifique-se de escolher chocolate amargo com um teor de cacau de 70–95% ou mais e evite produtos carregados com açúcar adicionado.
Conteúdo de fibra: 3,1 gramas em um pedaço de 1 onça de 70-85% de cacau ou 10,9 gramas por 100 gramas.
O resultado final
A fibra é um nutriente importante que pode promover a perda de peso, reduzir os níveis de açúcar no sangue e combater a constipação.
A maioria das pessoas não atinge a ingestão diária recomendada de 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.
Experimente adicionar alguns dos alimentos acima à sua dieta para aumentar facilmente a ingestão de fibras.
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