Uma dieta de 1.500 calorias: listas de alimentos, plano de refeições e muito mais

Pontuação da Dieta Healthline: 3,29 de 5

Ao tentar perder peso, é necessário criar um déficit calórico comendo menos ou aumentando a atividade física.

Muitas pessoas optam por seguir um plano de dieta de 1.500 calorias para iniciar a perda de peso e controlar a ingestão de alimentos.

Este artigo explica como seguir uma dieta de 1.500 calorias, incluindo alimentos para comer, alimentos para evitar e dicas para perda de peso saudável a longo prazo.

PLACA DE REVISÃO DA DIETA

• Pontuação geral: 3,29
• Perda de peso: 5
• Alimentação saudável: 3,25
• Sustentabilidade: 3,75
• Saúde de corpo inteiro: 2,25
• Qualidade nutricional: 2,5
• Baseado em evidências: 3

RESULTADO: Uma dieta balanceada de 1.500 calorias, rica em alimentos nutritivos, atende às necessidades de muitas pessoas que desejam perder gordura e melhorar a saúde. Ainda assim, embora 1.500 calorias possam ser uma boa diretriz para muitas pessoas, pode não ser suficiente para algumas.

Compreender as necessidades de calorias

Embora 1.500 calorias possam ser uma boa diretriz para muitas pessoas, certifique-se de calcular suas necessidades exatas para otimizar sua jornada de perda de peso

O número de calorias de que você precisa depende de muitos fatores, incluindo atividade física, sexo, idade, metas de perda de peso e saúde geral.

É importante estimar quantas calorias seu corpo necessita para manter e perder peso ao determinar suas necessidades.

Para calcular suas necessidades gerais de calorias, é necessário calcular o número total de calorias que você normalmente queima em um dia, que é conhecido como seu gasto energético diário total (TDEE).

A maneira mais fácil de determinar seu TDEE é usando uma calculadora online ou o Mifflin-St. Equação de Jeor, uma fórmula na qual você conecta sua altura, peso e idade.

Aqui está o Mifflin-St. Equação de Jeor para homens e mulheres:

• Homens: Calorias por dia = 10x (peso em kg) + 6,25x (altura em cm) - 5x (idade) + 5
• Mulheres: Calorias por dia = 10x (peso em kg) + 6,25x (altura em cm) - 5x (idade) - 161

Para calcular o seu TDEE, a resposta do Mifflin. St.A equação de Jeor é então multiplicada por um número correspondente ao seu nível de atividade, conhecido como fator de atividade.

Existem cinco níveis diferentes de atividade:

• Sedentários: x 1,2 (indivíduos sedentários que realizam pouco ou nenhum exercício)
• Levemente ativo: x 1,375 (exercícios leves menos de 3 dias por semana)
• Moderadamente ativo: x 1,55 (exercícios moderados na maioria dos dias da semana)
• Muito ativo: x 1,725 ​​(exercício intenso todos os dias)
• Extra ativo: x 1,9 (exercícios extenuantes 2 ou mais vezes por dia)

Depois de determinar o seu TDEE multiplicando a resposta do Mifflin. Com a equação de St-Jeor com o fator de atividade correto, as calorias podem ser ajustadas dependendo de seus objetivos de perda de peso.

Criando um déficit calórico para perda de peso

Embora a perda de peso seja muito mais complexa do que a maneira de pensar “calorias que entram, calorias que acabam”, de um modo geral, é necessário criar um déficit calórico para perder gordura corporal.

Normalmente, uma redução de 500 calorias por dia é sugerida para perder 1 libra (450 gramas) por semana.

Embora isso equivalesse a uma perda de peso de 52 libras (23,5 kg) em um ano, a pesquisa mostra que a taxa média de perda de peso é muito mais lenta.

Fatores comportamentais e biológicos, como adesão à dieta e diferenças nas bactérias intestinais e taxas metabólicas, levam as pessoas a perder peso em taxas diferentes.

Por exemplo, uma revisão de 35 estudos observou uma perda de peso de 0,004–2,5 libras (0,002–1,13 kg) por semana quando as calorias eram restritas em 240–1.000 calorias por dia.

Em vez de estabelecer uma meta irreal, vise a perda de peso lenta e consistente de 0,5-1 kg por semana.

No entanto, uma vez que a perda de peso difere drasticamente de pessoa para pessoa, é importante não desanimar se você não estiver perdendo peso tão rapidamente quanto o esperado.

Aumentar a atividade física, passar menos tempo sentado, cortar açúcares adicionados e focar em alimentos integrais deve ajudar a acelerar a perda de peso e ajudá-lo a permanecer no caminho certo.

Resumo

Determine suas necessidades calóricas e, em seguida, crie um déficit calórico subtraindo 500 calorias de seu TDEE. Tenha como objetivo uma perda de peso lenta de 0,5-1 kg por semana.

Alimentos para comer em uma dieta de 1.500 calorias

Ao tentar perder peso e adotar melhores hábitos alimentares, é importante escolher alimentos inteiros não processados.

Embora seja perfeitamente saudável comer uma guloseima de vez em quando, a maior parte da sua dieta deve ser composta pelos seguintes alimentos:

• Vegetais sem amido: Couve, rúcula, espinafre, brócolis, couve-flor, pimentão, cogumelos, aspargos, tomates, etc.
• Frutas: Bagas, maçãs, peras, frutas cítricas, melão, uvas, bananas, etc.
• Vegetais com amido: batata, ervilha, batata doce, banana, abóbora, etc.
• Peixes e mariscos: Robalo, salmão, bacalhau, amêijoa, camarão, sardinha, truta, ostras, etc.
• Ovos: os ovos inteiros são mais ricos em nutrientes do que as claras.
• Aves e carnes: frango, peru, boi, bisão, cordeiro, etc.
• Fontes de proteína de base vegetal: Tofu, tempeh, proteína em pó de base vegetal.
• Grãos integrais: aveia, arroz integral, farro, quinua, bulgur, cevada, painço, etc.
• Leguminosas: grão de bico, feijão, lentilha, feijão preto e muito mais.
• Gorduras saudáveis: abacate, azeite, coco sem açúcar, óleo de abacate, óleo de coco, etc.
• Produtos lácteos: Iogurte natural integral ou com baixo teor de gordura, kefir e queijos integrais.
• Sementes, nozes e manteigas de nozes: Amêndoas, nozes de macadâmia, sementes de abóbora, nozes, sementes de girassol, manteiga de amendoim natural, manteiga de amêndoa e tahine.
• Leites vegetais sem açúcar: leite de coco, amêndoa, caju e maconha.
• Temperos: cúrcuma, alho, orégano, alecrim, pimenta, pimenta preta, sal, etc.
• Condimentos: vinagre de maçã, molho, suco de limão, alho em pó, etc.
• Bebidas não calóricas: água, água com gás, café, chá verde, etc.

Certifique-se de comer alimentos ricos em fibras e fontes de proteína de qualidade em cada refeição.

A proteína é o mais gratificante dos três macronutrientes e a combinação de uma proteína com fontes de fibra de enchimento, como vegetais sem amido, feijão ou frutas vermelhas, pode ajudar a prevenir excessos.

A pesquisa mostra que as dietas ricas em fibras e proteínas são eficazes na promoção da perda de gordura.

Resumo

Alimentos integrais, como vegetais, frutas, ovos, peixes e nozes, devem constituir a maior parte de qualquer dieta saudável.

Alimentos a evitar

Alimentos processados ​​e açúcar adicionado devem ser reduzidos ao mínimo em qualquer plano de perda de peso saudável.

Cortar ou limitar os alimentos a seguir pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde geral.

• Fast food: nuggets de frango, batatas fritas, pizza, cachorro-quente etc.
• Carboidratos refinados: pão branco, cereais açucarados, massa branca, bagels, biscoitos, salgadinhos de milho, tortilhas, etc.
• Açúcares adicionados: lanches açucarados, doces, assados, doces, açúcar de mesa, agave, etc.
• Alimentos processados: alimentos embalados, carnes processadas (frios, bacon), pratos de massa embalados, barras de cereais, etc.
• Alimentos fritos: batatas fritas, alimentos fritos, donuts, palitos de mussarela, etc.
• Dieta e alimentos com baixo teor de gordura: barras dietéticas, sorvete com baixo teor de gordura, batatas fritas com baixo teor de gordura, refeições congeladas de dieta, doces de baixa caloria, etc.
• Bebidas adoçadas: refrigerantes, sucos de frutas, bebidas energéticas, leites aromatizados, bebidas com café açucarado, etc.

Embora desfrutar de uma comida ou bebida favorita de vez em quando não prejudique seus objetivos de perda de peso, entregar-se regularmente irá.

Por exemplo, se você tem o hábito de comer sorvete todas as noites após o jantar, reduza sua ingestão para uma porção de sorvete uma ou duas vezes por semana.

Cortar hábitos que impedem a perda de peso pode levar algum tempo, mas é necessário para atingir seus objetivos de bem-estar.

Resumo

Fast food, carboidratos refinados e açúcares adicionados devem ser limitados ao seguir uma dieta nutritiva para perda de peso.

Um plano de refeição de amostra de uma semana

Aqui está um nutritivo menu de amostra de 1.500 calorias de uma semana.

As refeições podem ser adaptadas a qualquer preferência alimentar, incluindo vegetarianos e sem glúten.

As seguintes refeições têm cerca de 500 calorias cada:

Segunda-feira

Café da Manhã - Torrada de ovo e abacate

• 2 ovos
• 1 fatia de torrada Ezequiel
• 1/2 abacate

Almoço - Salada com Frango Grelhado

• 2 xícaras (40 gramas) de espinafre
• 4 onças (112 gramas) de frango grelhado
• 1/2 xícara (120 gramas) de grão de bico
• 1/2 xícara (25 gramas) de cenouras desfiadas
• 1 onça (28 gramas) de queijo de cabra
• Vinagre Balsâmico

Jantar - Bacalhau com quinua e brócolis

• 5 onças (140 gramas) de bacalhau assado
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• 3/4 xícara (138 gramas) de quinua
• 2 xícaras (176 gramas) de brócolis torrado

terça-feira

Café da Manhã - tigela de iogurte saudável

• 1 xícara (245 gramas) de iogurte natural integral
• 1 xícara (123 gramas) de framboesas
• 2 colheres de sopa (28 gramas) de amêndoas fatiadas
• 2 colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia
• 1 colher de sopa (14 gramas) de coco sem açúcar

Almoço - Wrap de Mozzarella

• 2 onças (46 gramas) de mussarela fresca
• 1 xícara (140 gramas) de pimentão doce
• 2 fatias de tomate
• 1 colher de sopa (15 gramas) de pesto
• 1 embalagem pequena de grãos inteiros

Jantar - Salmão com Legumes

• 1 batata doce pequena (60 gramas)
• 1 colher de chá (5 gramas) de manteiga
• 4 onças (112 gramas) de salmão selvagem
• 1 xícara (88 gramas) de couve de Bruxelas torrada

quarta-feira

Café da Manhã - Aveia

• 1 xícara (81 gramas) de farinha de aveia cozida em 1 xícara (240 ml) de leite de amêndoa sem açúcar
• 1 xícara (62 gramas) de maçã cortada
• 1/2 colher de chá de canela
• 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim natural

Almoço - Wrap de vegetariano e homus

• 1 pequeno envoltório de grãos inteiros
• 2 colheres de sopa (32 gramas) de homus
• 1/2 abacate
• 2 fatias de tomate
• 1 xícara (20 gramas) de rúcula fresca
• 1 onça (28 gramas) de queijo muenster

Jantar - Chili

• 3 onças (84 gramas) de peru moído
• 1/2 xícara (120 gramas) de feijão preto
• 1/2 xícara (120 gramas) de feijão vermelho
• 1 xícara (224 gramas) de tomate esmagado

quinta-feira

Café da Manhã - Manteiga de amendoim e torrada de banana com ovos

• 2 ovos fritos
• 1 fatia de torrada Ezequiel
• 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim natural
• 1/2 banana fatiada

Almoço - Sushi para viagem

• 1 rolinho de sushi de pepino e abacate feito com arroz integral
• 1 rolo de vegetais com arroz integral
• 2 pedaços de sashimi de salmão e uma salada verde

Jantar - hambúrguer de feijão preto

• 1 xícara (240 gramas) de feijão preto
• 1 ovo
• Cebola picada
• Alho picado
• 1 colher de sopa (14 gramas) de pão ralado
• 2 xícaras (20 gramas) de verduras misturadas
• 1 onça (28 gramas) de queijo feta

sexta-feira

Café da Manhã - Smoothie de Café da Manhã

• 1 colher de proteína de ervilha em pó
• 1 xícara (151 gramas) de amoras silvestres congeladas
• 1 xícara (240 ml) de leite de coco
• 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de caju
• 1 colher de sopa (14 gramas) de sementes de cânhamo

Almoço - Salada de Couve com Frango Grelhado

• 2 xícaras (40 gramas) de couve
• 4 onças (112 gramas) de frango grelhado
• 1/2 xícara (120 gramas) de lentilhas
• 1/2 xícara (25 gramas) de cenouras desfiadas
• 1 xícara (139 gramas) de tomate cereja
• 1 onça (28 gramas) de queijo de cabra
• Vinagre Balsâmico

Jantar - Fajitas de camarão

• 4 onças (112 gramas) de camarão grelhado
• 2 xícaras (278 gramas) de cebolas e pimentões refogados em 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• 2 tortilhas de milho pequenas
• 1 colher de sopa de creme de leite integral
• 1 onça (28 gramas) de queijo ralado

sábado

Café da Manhã - Aveia

• 1 xícara (81 gramas) de farinha de aveia cozida em 1 xícara (240 ml) de leite de amêndoa sem açúcar
• 1 xícara (123 gramas) de mirtilos
• 1/2 colher de chá de canela
• 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amêndoa natural

Almoço - Salada de Atum

• 5 onças (140 gramas) de atum enlatado
• 1 colher de sopa (16 gramas) de maionese
• Aipo picado
• 2 xícaras (40 gramas) de verduras misturadas
• 1/4 de abacate fatiado
• 1/2 xícara (31 gramas) de maçã verde fatiada

Jantar - Frango com Vegetais

• 120 gramas (5 onças) de frango assado
• 1 xícara (205 gramas) de abóbora assada cozida em 1 colher de sopa (15 ml) de azeite
• 2 xícaras (176 gramas) de brócolis torrado

domingo

Café da Manhã - Omelete

• 2 ovos
• 1 onça (28 gramas) de queijo cheddar
• 1 xícara (20 gramas) de espinafre cozido em 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de coco
• 1 xícara (205 gramas) de batata-doce salteada

Almoço - Chipotle para viagem

• 1 tigela de burrito Chipotle feita com alface, frango Barbacoa, arroz integral, 1/2 porção de guacamole e molho fresco

Jantar - Macarrão com pesto e feijão

• 1 xícara (140 gramas) de massa de arroz integral ou massa de trigo integral
• 1 colher de sopa (14 gramas) de pesto
• 1/4 xícara (60 gramas) de feijão canelini
• 1 xícara (20 gramas) de espinafre
• 1 xícara (139 gramas) de tomate cereja
• 1 colher de sopa (5 gramas) de queijo parmesão ralado

Como você pode ver, uma alimentação saudável não precisa ser entediante.

Além do mais, embora cozinhar e embalar refeições em casa deva ser priorizado, há uma abundância de opções saudáveis ​​para refeições para viagem.

Se você sabe que vai comer em um restaurante, dê uma olhada no cardápio de antemão e escolha uma opção que seja apetitosa e nutritiva.

Dessa forma, você estará menos inclinado a fazer uma escolha de refeição não saudável de última hora.

Resumo

Uma dieta de 1.500 calorias deve ser rica em produtos frescos, proteínas e fibras. Embora preparar as refeições em casa seja o melhor, é possível fazer escolhas saudáveis ​​ao comer fora, revisando o menu com antecedência.

Dicas para perder peso com sucesso

Embora a adesão a uma dieta de 1.500 calorias certamente possa desencadear a perda de peso, existem várias outras maneiras de garantir que você alcance seus objetivos de perda de peso de forma saudável e sustentável.

Esteja ciente de sua ingestão de calorias

Embora você possa pensar que está comendo menos, é comum subestimar a quantidade de comida que está consumindo.

Uma maneira fácil de certificar-se de que não precisa de mais calorias é usar um diário alimentar ou um aplicativo de rastreamento de calorias.

Registrar refeições, lanches e bebidas junto com as calorias que eles contêm pode ajudá-lo a manter o controle e reduzir as chances de subestimar seu consumo de calorias.

Embora rastrear alimentos seja uma ferramenta útil ao iniciar um plano alimentar, ele pode criar uma relação doentia com a comida em algumas pessoas.

Concentrar-se no controle da porção, comer alimentos inteiros, praticar uma alimentação consciente e fazer exercícios físicos são as melhores maneiras de manter o peso reduzido a longo prazo.

Comer alimentos inteiros

Qualquer plano de alimentação saudável deve girar em torno de alimentos integrais e naturais.

Alimentos e bebidas processados, como fast food, doces, assados, pão branco e refrigerante, não são bons para sua saúde e são os principais contribuintes para a epidemia de obesidade.

Embora dietas processadas e lanches e refeições com baixo teor de gordura possam parecer uma escolha inteligente ao tentar perder peso, esses alimentos geralmente contêm ingredientes como açúcares adicionados que podem contribuir para a inflamação e o ganho de peso.

Alimentos integrais como vegetais, frutas, peixes, ovos, aves, nozes e sementes são carregados de nutrientes e tendem a ser mais satisfatórios do que os alimentos processados.

Basear suas refeições em alimentos integrais com um único ingrediente é uma das melhores maneiras de promover uma perda de peso duradoura ou de manter um peso corporal saudável.

Seja mais ativo

Mesmo que seja possível perder peso apenas cortando calorias, adicionar exercícios à sua rotina não só promove a perda de peso, mas melhora a saúde geral.

Embora começar um novo programa de condicionamento físico possa parecer uma tarefa difícil, não precisa ser.

Se você nunca se exercitou, simplesmente fazer caminhadas de meia hora três vezes por semana é uma excelente maneira de aumentar a atividade.

Quando estiver em melhor forma física, adicione diferentes tipos de exercícios ou atividades como ciclismo, natação, caminhada ou corrida.

O aumento dos exercícios pode melhorar o seu humor e diminuir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer.

Não se preocupe com o seu peso

Embora as pessoas geralmente afirmem que desejam perder peso, muitas vezes querem dizer que desejam perder gordura.

Quando você adota um plano de perda de peso saudável e sustentável, que inclui muitos exercícios, deve estar ganhando massa muscular.

Embora isso leve a uma perda de peso mais lenta, o aumento da massa muscular ajuda seu corpo a queimar gordura.

Confie menos na balança e experimente diferentes métodos para controlar a perda de gordura, como tirar medidas das coxas, quadris, barriga, tórax e braços.

Isso pode mostrar que, embora a balança mostre uma perda de peso lenta, você ainda está perdendo gordura e ganhando músculos.

Resumo

Estar ciente da ingestão de calorias, comer alimentos integrais, aumentar a atividade física e não ficar obcecado com o peso corporal são maneiras simples de atingir seus objetivos de perda de peso.

O resultado final

Não importa quanto peso você precise perder, cortar o excesso de calorias e aumentar a atividade física é fundamental.

Uma dieta de 1.500 calorias atende às necessidades de muitas pessoas que desejam perder gordura e melhorar a saúde. Como qualquer dieta saudável, deve incluir principalmente alimentos inteiros e não processados.

Reduzir o excesso de calorias e usar algumas das dicas simples deste artigo pode ajudá-lo a ter sucesso em sua jornada para perder peso.