A dieta sem lactose é um padrão alimentar comum que elimina ou restringe a lactose, um tipo de açúcar do leite.
Embora a maioria das pessoas saiba que o leite e os laticínios geralmente contêm lactose, existem muitas outras fontes ocultas desse açúcar nos alimentos.
Na verdade, muitos produtos assados, doces, misturas para bolos e frios também contêm lactose.
Este artigo examina mais detalhadamente quais alimentos você deve comer e evitar como parte de uma dieta sem lactose.
Quem deve seguir uma dieta sem lactose
A lactose é um tipo de açúcar simples encontrado naturalmente no leite e nos produtos lácteos. Normalmente é decomposto pela lactase, uma enzima do intestino delgado.
No entanto, muitas pessoas são incapazes de produzir lactase, o que resulta na incapacidade de digerir a lactose do leite.
Na verdade, estima-se que aproximadamente 65% da população mundial seja intolerante à lactose, o que significa que eles são incapazes de digerir a lactose.
Para aqueles com intolerância à lactose, consumir produtos que contenham lactose pode desencadear efeitos colaterais adversos, como dor de estômago, inchaço e diarreia.
Felizmente, seguir uma dieta sem lactose pode minimizar os sintomas para pessoas com essa condição.
Algumas pessoas também podem adotar uma dieta sem lactose para diminuir o consumo de produtos lácteos, o que podem desejar por motivos pessoais, religiosos ou de saúde, bem como por questões ambientais ou éticas.
Outros podem optar por eliminar a lactose como parte de uma dieta sem laticínios, que é recomendada para pessoas com alergia às proteínas do leite, incluindo caseína ou soro de leite.
resumoAqueles com intolerância à lactose podem optar por adotar uma dieta sem lactose para aliviar os sintomas. Algumas pessoas também podem optar por seguir uma dieta sem lactose para diminuir o consumo de laticínios.
Alimentos para comer
Muitos alimentos podem ser apreciados como parte de uma dieta saudável e sem lactose, incluindo:
- Frutas: maçãs, laranjas, frutas vermelhas, pêssegos, ameixas, uvas, abacaxis, mangas
- Legumes: cebola, alho, brócolis, couve, espinafre, rúcula, couve, abobrinha, cenoura
- Carne: boi, cordeiro, porco, vitela
- Aves: frango, peru, ganso, pato
- Frutos do mar: atum, cavala, salmão, anchova, lagosta, sardinha, amêijoa
- Ovos: gemas e claras de ovo
- Alimentos à base de soja: tofu, tempeh, natto, missô
- Legumes: feijão preto, feijão vermelho, lentilha, feijão, grão de bico
- Grãos integrais: cevada, trigo sarraceno, quinua, cuscuz, trigo, farro, aveia
- Nozes: amêndoas, nozes, pistache, castanha de caju, castanha do Brasil, avelã
- Sementes: sementes de chia, sementes de linho, sementes de girassol, sementes de abóbora
- Alternativas ao leite: leite sem lactose, leite de arroz, leite de amêndoa, leite de aveia, leite de coco, leite de caju, leite de maconha
- Iogurtes sem lactose: iogurte de coco, iogurte de leite de amêndoa, iogurte de soja, iogurte de caju
- Gorduras saudáveis: abacate, azeite de oliva, óleo de gergelim, óleo de coco
- Ervas e especiarias: açafrão, orégano, alecrim, manjericão, endro, hortelã
- Bebidas: água, chá, café, água de coco, suco
Lembre-se de que produtos sem lactose feitos de leite devem ser evitados por pessoas com alergia a laticínios, pois podem conter proteínas do leite, como caseína ou soro de leite.
resumoMuitos alimentos saudáveis podem caber facilmente em uma dieta sem lactose, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes e legumes.
Alimentos a evitar
A lactose é encontrada principalmente em produtos lácteos, incluindo iogurte, queijo e manteiga. No entanto, também é encontrado em uma variedade de outros alimentos preparados.
Lacticínios
Certos produtos lácteos contêm baixas quantidades de lactose e podem ser tolerados por muitos com intolerância à lactose.
Por exemplo, a manteiga contém apenas pequenas quantidades e é improvável que cause sintomas para pessoas com intolerância à lactose, a menos que quantidades muito altas sejam consumidas. Notavelmente, a manteiga clarificada quase não contém lactose.
Enquanto isso, certos tipos de iogurte contêm bactérias benéficas que podem ajudar na digestão da lactose.
Outros produtos lácteos que geralmente contêm baixas quantidades de lactose incluem kefir, skyr, queijos envelhecidos ou duros e creme de leite.
Embora esses alimentos possam ser bem tolerados por pessoas com intolerância leve à lactose, as pessoas com alergia ao leite ou aquelas que evitam a lactose por outros motivos ainda podem querer eliminar esses ingredientes de sua dieta.
Aqui estão alguns produtos lácteos que você pode querer evitar como parte de uma dieta sem lactose:
- leite - todos os tipos de leite de vaca, leite de cabra e leite de búfala
- queijo - especialmente queijos macios, como cream cheese, queijo cottage, mussarela e ricota
- manteiga
- iogurte
- sorvete, iogurte congelado e sorvete à base de laticínios
- Soro de leite coalhado
- nata
- chantilly
Alimentos preparados
Além de estar presente em produtos lácteos, a lactose pode ser encontrada em muitos outros produtos alimentícios preparados.
Verificar o rótulo de produtos lácteos adicionados pode ajudar a identificar se um produto contém lactose.
Aqui estão alguns alimentos que podem conter lactose:
- refeições de conveniência
- misturas instantâneas de batata
- molhos, sopas e molhos à base de creme ou com queijo
- pão, tortilhas, biscoitos e biscoitos
- assados e sobremesas
- vegetais com creme
- doces, incluindo chocolates e confeitos
- waffle, panqueca, muffin e misturas para bolo
- Cereais do café da manhã
- carnes processadas, incluindo cachorros-quentes, bacon, salsichas e charcutaria
- café instantâneo
- molhos para salada
- batata frita com sabor
resumoA lactose é comumente encontrada em laticínios, incluindo leite, queijo e manteiga. Também pode estar presente em muitos alimentos preparados, como assados, molhos à base de creme e carnes processadas.
Como identificar a lactose nos alimentos
Se você não tem certeza se um alimento específico contém lactose, verificar o rótulo pode ser muito útil.
Procure leite ou produtos lácteos adicionados, que podem estar listados como sólidos de leite, soro de leite ou açúcar do leite.
Outros ingredientes que indicam que um produto pode conter lactose incluem:
- manteiga
- Soro de leite coalhado
- queijo
- Leite condensado
- creme
- Curdos
- leite evaporado
- leite de cabra
- lactose
- leite maltado
- leite
- subprodutos do leite
- caseína de leite
- leite em pó
- Leite doce
- leite em pó
- nata
- soro de leite
- concentrado protéico de soro
Lembre-se de que, apesar de terem um nome semelhante, ingredientes como lactato, ácido lático e lactalbumina não estão relacionados à lactose.
resumoVerificar o rótulo do leite adicionado ou produtos lácteos pode ajudar a determinar se um produto pode conter lactose.
O resultado final
A lactose é um tipo de açúcar do leite encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo laticínios e muitos alimentos processados ou preparados como sopas, molhos e cereais matinais.
Felizmente, muitos alimentos podem ser apreciados como parte de uma dieta sem lactose, incluindo frutas, vegetais, grãos inteiros, legumes e proteínas.
Além disso, verificar o rótulo de seus alimentos favoritos é uma estratégia simples para determinar se um produto contém lactose.
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