Pontuação da dieta Healthline: 3,0 em 5
A dieta volumétrica é um plano alimentar projetado para promover a perda de peso, fazendo com que você se encha de alimentos de baixa caloria e ricos em nutrientes.
Destina-se a reduzir a sensação de fome priorizando alimentos com alto teor de água e baixa densidade calórica. Também incentiva outros hábitos saudáveis, como exercícios regulares e manter um diário alimentar.
Ainda assim, você pode se perguntar se é uma boa opção para você.
Este artigo fornece uma revisão abrangente da dieta volumétrica, incluindo sua eficácia para perda de peso.
scorecard de revisão de dieta
- Pontuação geral: 3,0
- Perda de peso: 2,5
- Alimentação saudável: 3,5
- Sustentabilidade: 3,5
- Saúde de corpo inteiro: 3,5
- Qualidade nutricional: 2.0
- Baseado em evidências: 3,0
RESULTADO: A dieta volumétrica enfatiza alimentos com baixa densidade calórica, o que pode aumentar a perda de peso e melhorar a qualidade geral da dieta. No entanto, ele restringe alguns grupos de alimentos saudáveis e exige muito tempo.
O que é a dieta volumétrica?
A dieta volumétrica afirma ajudá-lo a se sentir satisfeito enquanto ingere menos calorias.
É baseado em um livro da cientista nutricional Dra. Barbara Rolls, que fornece orientações detalhadas, receitas e informações sobre como calcular a densidade calórica de seus alimentos favoritos.
A dieta o incentiva a comer alimentos ricos em nutrientes, com poucas calorias e ricos em água, como frutas, vegetais e sopas. Enquanto isso, limita alimentos com alto teor calórico, como biscoitos, doces, nozes, sementes e óleos.
O Dr. Rolls afirma que essas restrições o ajudam a se sentir mais satisfeito por mais tempo, reduzem a ingestão de calorias e promovem a perda de peso.
Ao contrário de outras dietas, a dieta volumétrica visa promover hábitos alimentares saudáveis e deve ser vista como uma mudança de estilo de vida de longo prazo, em vez de uma solução de curto prazo.
resumoA dieta volumétrica prioriza alimentos com baixo teor calórico e ricos em nutrientes, com alto teor de água, o que ajuda a mantê-lo saciado para estimular a perda de peso.
Como funciona
A dieta volumétrica agrupa os alimentos em quatro categorias com base em sua densidade calórica:
- Categoria 1 (densidade calórica muito baixa): densidade calórica inferior a 0,6
- Categoria 2 (densidade calórica baixa): densidade calórica de 0,6-1,5
- Categoria 3 (densidade calórica média): densidade calórica de 1,6-3,9
- Categoria 4 (alta densidade calórica): densidade calórica de 4,0-9,0
O livro do Dr. Rolls fornece informações detalhadas sobre como calcular a densidade calórica. Em geral, você deve dividir o número de calorias em um tamanho de porção específico pelo seu peso em gramas. Você vai acabar com um número entre 0 e 9.
Alimentos com alto teor de água, como brócolis, costumam ter uma pontuação muito baixa em densidade calórica, enquanto sobremesas e alimentos processados, como chocolate amargo, costumam ter alta classificação.
Uma refeição típica na Dieta volumétrica deve conter principalmente alimentos da categoria 1, bem como incluir alimentos da categoria 2 para ajudar a completar seu prato. Você pode comer pequenas quantidades de alimentos da categoria 3 e porções muito limitadas da categoria 4.
O plano de refeições padrão da dieta fornece cerca de 1.400 calorias por dia, mas pode ser ajustado para atender às suas metas de calorias adicionando lanches extras ou aumentando o tamanho das porções.
Nenhum alimento está completamente fora dos limites da dieta volumétrica. Na verdade, você pode incluir alimentos com alta densidade calórica modificando o tamanho das porções e ajustando as outras refeições.
Além disso, a dieta incentiva pelo menos 30 a 60 minutos de exercícios por dia.
Você deve manter um registro de sua atividade física e ingestão de alimentos em um diário para monitorar seu progresso e identificar áreas que podem precisar de melhorias.
resumoA dieta volumétrica categoriza os alimentos com base em sua densidade calórica, priorizando aqueles com pontuação muito baixa. Também o incentiva a praticar exercícios regularmente, bem como registrar sua ingestão de alimentos e atividade física.
Isso funciona para perda de peso?
Embora poucos estudos tenham examinado a dieta volumétrica especificamente, a pesquisa sugere que seus princípios centrais auxiliam na perda de peso.
Promove a ingestão de baixas calorias
A seleção de alimentos com baixa densidade calórica é particularmente eficaz. Como esses alimentos têm um volume substancial, mas são pobres em calorias, você pode comer porções grandes sem aumentar significativamente a ingestão de calorias.
Notavelmente, uma revisão de 13 estudos em 3.628 pessoas relacionou alimentos com uma densidade calórica mais baixa ao aumento da perda de peso. Da mesma forma, um estudo de 8 anos em mais de 50.000 mulheres associou alimentos de alta densidade calórica a aumento de peso.
A escolha de alimentos com baixa densidade calórica também pode ajudar a conter os desejos e reduzir o apetite, o que pode aumentar a perda de peso.
Um estudo de 12 semanas em 96 mulheres com excesso de peso e obesidade descobriu que as refeições com uma densidade calórica mais baixa levaram à diminuição da vontade de comer, ao aumento da sensação de saciedade e à redução da fome.
Em um estudo mais antigo com 39 mulheres, os participantes comeram 56% mais calorias quando serviram uma grande porção de uma refeição de alta densidade calórica, em comparação com uma refeição menor de baixa densidade calórica.
Incentiva o exercício regular
O exercício é outro componente importante da dieta volumétrica.
A dieta recomenda fazer pelo menos 30-60 minutos de atividade física por dia, o que pode aumentar a perda de peso e gordura, aumentando seu gasto de energia ou o número de calorias queimadas durante o dia.
resumoA Dieta Volumétrica incentiva a prática de exercícios regulares e enfatiza alimentos com baixa densidade calórica, que são estratégias eficazes para aumentar a perda de peso e reduzir a fome e os desejos.
Outros benefícios para a saúde
A dieta volumétrica pode oferecer vários outros benefícios à saúde.
Pode aumentar a qualidade da dieta
Ao incentivar alimentos saudáveis com baixo teor de calorias, mas ricos em fibras, vitaminas e minerais, a Dieta Volumétrica pode ajudar a aumentar a ingestão de nutrientes essenciais e proteger contra deficiências nutricionais.
Além do mais, algumas pesquisas relacionam dietas com baixa densidade calórica à melhoria da qualidade da dieta.
Limita alimentos processados
Embora a dieta volumétrica não proíba completamente nenhum alimento, a maioria dos alimentos processados tem alta densidade calórica e deve ser restringida como parte do plano.
Alimentos processados não são apenas carentes de nutrientes essenciais, como fibras, proteínas, vitaminas e minerais, mas também costumam ser ricos em calorias, gordura, açúcar e sódio.
Além disso, estudos associam a ingestão regular de alimentos processados a um maior risco de câncer, doenças cardíacas e morte prematura.
Flexível e sustentável
Ao contrário da maioria das dietas da moda, a dieta volumétrica deve ser vista como uma mudança de estilo de vida a longo prazo.
Isso o leva a se tornar mais consciente de seus hábitos alimentares e escolhas alimentares, o que pode ajudá-lo a tomar decisões dietéticas mais saudáveis, priorizando alimentos com uma densidade calórica mais baixa, como frutas e vegetais.
Além disso, como nenhum alimento é proibido na dieta, você pode saborear seus pratos favoritos fazendo modificações e ajustes em sua dieta.
Isso pode tornar a dieta volumétrica uma boa opção para pessoas que buscam alguma flexibilidade e um plano alimentar sustentável a longo prazo.
resumoA dieta volumétrica limita os alimentos processados e pode melhorar a qualidade da dieta. Também é flexível e projetado para ser mantido a longo prazo.
Possíveis desvantagens
A dieta volumétrica tem algumas desvantagens a serem observadas.
Consome muito tempo com poucos recursos online
A dieta requer investimentos significativos de tempo e energia, o que pode torná-la insustentável para algumas pessoas.
Além de encontrar receitas, planejar refeições e calcular a densidade calórica, você deve preparar a maioria das refeições e lanches em casa. Isso pode tornar a dieta muito restritiva para quem tem um estilo de vida agitado, cozinha apertada ou acesso limitado a produtos frescos.
Embora alguns grupos de apoio e receitas estejam disponíveis, os aplicativos e recursos online para a dieta são um tanto limitados.
Na verdade, você pode precisar comprar o livro do Dr. Rolls para calcular a densidade calórica das suas refeições e controlar a ingestão de alimentos de forma eficaz.
Limita as gorduras saudáveis
A dieta também restringe certos alimentos ricos em gorduras saudáveis, incluindo nozes, sementes e óleos.
Esses alimentos fornecem gorduras mono e poliinsaturadas, que podem reduzir a inflamação e proteger contra doenças crônicas, como doenças cardíacas.
Além disso, muitos padrões alimentares nutritivos, como a dieta mediterrânea, incentivam você a comer esses alimentos.
Coloca muita ênfase nas calorias
Visto que a dieta volumétrica é baseada na densidade calórica, os alimentos com alto teor calórico são limitados.
Isso significa que alimentos nutritivos com alto teor calórico, como abacate, manteiga de nozes e ovos inteiros, são limitados, enquanto alimentos processados e de baixa caloria, como molho para salada sem gordura e sorvete dietético, são permitidos devido à sua baixa densidade calórica.
Alimentos de baixa caloria geralmente são embalados com adição de açúcar e outros ingredientes prejudiciais à saúde para realçar seu sabor. Só porque algo tem poucas calorias, não significa que seja saudável.
resumoA dieta volumétrica consome muito tempo e os recursos online são um tanto limitados. Ele também restringe alimentos ricos em gorduras saudáveis, incluindo nozes, sementes e óleos.
Alimentos para comer e evitar
Em vez de proibir totalmente qualquer alimento, a Dieta Volumétrica os divide em quatro categorias com base em sua densidade calórica.
Categoria 1
Os alimentos da categoria 1 têm uma densidade calórica muito baixa e devem constituir a maior parte de sua dieta. Eles incluem:
- Frutas: maçãs, laranjas, peras, pêssegos, bananas, frutas vermelhas e toranja
- Vegetais sem amido: brócolis, couve-flor, cenoura, tomate, abobrinha e couve
- Sopas: sopas à base de caldo, como sopa de vegetais, canja de galinha, minestrone e sopa de lentilha
- Laticínios desnatados: leite desnatado e iogurte desnatado
- Bebidas: água, café preto e chá sem açúcar
Categoria 2
Os alimentos da segunda categoria têm baixa densidade energética e podem ser apreciados com moderação. Eles incluem:
- Grãos integrais: quinua, cuscuz, farro, trigo sarraceno, cevada e arroz integral
- Legumes: grão de bico, lentilha, feijão preto e feijão vermelho
- Vegetais com amido: batata, milho, ervilha, abóbora e pastinaca
- Proteínas magras: frango sem pele, peixe branco e cortes magros de boi ou porco
Categoria 3
Os alimentos da terceira categoria são considerados de densidade calórica média. Embora sejam permitidos, é importante ficar de olho nos tamanhos das porções. Esses alimentos incluem:
- Carnes: peixes gordurosos, aves com pele e cortes ricos em gordura de porco e boi
- Carboidratos refinados: pão branco, arroz branco, biscoitos e massa branca
- Laticínios integrais: leite integral, iogurte integral, sorvete e queijo
Categoria 4
Os alimentos na categoria final são classificados como de alta densidade energética. Esses alimentos contêm muitas calorias por porção e devem ser consumidos com moderação. Eles incluem:
- Nozes: amêndoas, nozes, nozes macadâmia, nozes e pistache
- Sementes: sementes de chia, sementes de gergelim, sementes de cânhamo e sementes de linho
- Óleos: manteiga, óleo vegetal, azeite, margarina e banha
- Alimentos processados: biscoitos, doces, batatas fritas, pretzels e fast food
resumoAlimentos com densidade calórica muito baixa incluem vegetais sem amido, sopas à base de caldos e frutas. Estes devem constituir a maior parte de sua dieta. Enquanto isso, você deve limitar a ingestão de alimentos processados, nozes, sementes e óleos.
Amostra de plano de refeição de 3 dias
Na dieta volumétrica, você deve comer 3 refeições por dia, mais 2–3 lanches. Aqui está um menu de amostra de 3 dias:
Dia 1
- Café da manhã: aveia com frutas e um copo de leite desnatado
- Lanche: cenoura com homus
- Almoço: frango grelhado com quinua e aspargos
- Lanche: maçãs fatiadas e queijo leve
- Jantar: bacalhau assado com cuscuz de vegetais temperado
Dia 2
- Café da manhã: iogurte desnatado com morangos e mirtilos
- Lanche: um ovo cozido com rodelas de tomate
- Almoço: chili de peru com feijão e vegetais
- Lanche: uma salada de frutas com melão, kiwi e morangos
- Jantar: botes de abobrinha recheados com carne moída, tomate, pimentão e molho marinara
Dia 3
- Café da manhã: ovos mexidos com cogumelos, tomates e cebolas, além de uma fatia de torrada de trigo integral
- Lanche: um smoothie com leite desnatado, banana e frutas vermelhas
- Almoço: sopa de macarrão de frango com salada
- Lanche: pipoca estourada
- Jantar: macarrão integral com almôndegas de peru e legumes salteados
resumoO plano de refeições acima fornece algumas idéias simples de refeições e lanches para a Dieta Volumétrica.
O resultado final
A dieta volumétrica prioriza alimentos com baixa densidade calórica e alto volume. Promove a perda de peso, aumentando a sensação de saciedade enquanto reduz a fome e os desejos.
Também pode melhorar a qualidade da dieta, aumentando a ingestão de alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais.
No entanto, a dieta volumétrica também requer muito tempo e energia, restringe vários alimentos saudáveis e oferece recursos online limitados, o que pode torná-la inadequada para algumas pessoas.
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