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Embora todos tenham fatores estressantes específicos, os fatores relacionados à pressão no trabalho, dinheiro, saúde e relacionamentos tendem a ser os mais comuns.
O estresse pode ser agudo ou crônico e causar fadiga, dores de cabeça, dor de estômago, nervosismo e irritabilidade ou raiva.
Exercícios regulares, sono adequado e boa nutrição são algumas das melhores maneiras de equipar melhor o corpo para combater o estresse, mas várias vitaminas e suplementos também podem ajudar.
Aqui estão as 7 melhores vitaminas e suplementos para ajudá-lo a combater o estresse.
1. Rhodiola rosea
Rhodiola (Rhodiola rosea), é uma erva que cresce nas regiões montanhosas e frias da Rússia e da Ásia.
Há muito tempo é conhecido como um adaptogen, uma erva natural não tóxica que estimula o sistema de resposta ao estresse do seu corpo para aumentar a resistência ao estresse.
As propriedades adaptogênicas da rodiola estão ligadas a dois dos potentes ingredientes ativos da erva - rosavin e salidroside.
Um estudo de 8 semanas em 100 pessoas com sintomas de fadiga crônica, como má qualidade do sono e deficiências na memória e concentração de curto prazo, descobriu que a suplementação com 400 mg de extrato de rhodiola diariamente melhorou os sintomas após apenas 1 semana.
Os sintomas continuaram a diminuir ao longo do estudo.
Em outro estudo com 118 pessoas com esgotamento relacionado ao estresse, tomar 400 mg de extrato de rhodiola diariamente por 12 semanas melhorou os sintomas associados, incluindo ansiedade, exaustão e irritabilidade.
Rhodiola é bem tolerado e tem um forte perfil de segurança.
ResumoRhodiola é uma erva adaptogênica que demonstrou melhorar os sintomas associados à fadiga crônica e ao esgotamento relacionado ao estresse.
2. Melatonina
Obter uma quantidade adequada de sono de qualidade é importante para aliviar o estresse.
O estresse está fortemente relacionado à insônia, um distúrbio do sono caracterizado por dificuldades para adormecer ou permanecer dormindo - ou ambos.
Dito isso, conseguir um sono de qualidade adequado pode não ser o mais fácil se você estiver sob estresse, o que, por sua vez, pode piorar sua gravidade.
A melatonina é um hormônio natural que regula o ritmo circadiano do seu corpo, ou ciclo vigília-sono. Os níveis do hormônio aumentam à noite quando está escuro para promover o sono e diminuem de manhã quando está claro para promover a vigília.
Em uma revisão de 19 estudos em 1.683 pessoas com distúrbios primários do sono - aqueles não causados por outra condição - a melatonina diminuiu o tempo que as pessoas levavam para adormecer, aumentou o tempo total de sono e melhorou a qualidade geral do sono, em comparação com um placebo.
Outra revisão de 7 estudos envolvendo 205 pessoas investigou a eficácia da melatonina no controle de distúrbios secundários do sono, que são aqueles causados por outra condição, como estresse ou depressão.
A revisão demonstrou que a melatonina diminuiu o tempo que as pessoas levavam para adormecer e aumentou o tempo total de sono, mas não afetou significativamente a qualidade do sono, em comparação com um placebo.
Embora a melatonina seja um hormônio natural, a suplementação com ela não afeta a produção dela pelo seu corpo. A melatonina também não causa dependência.
Os suplementos de melatonina variam em dosagem de 0,3–10 mg. É melhor começar com a dose mais baixa possível e aumentar até uma dose mais alta, se necessário.
Embora os suplementos de melatonina possam ser comprados sem receita nos Estados Unidos, eles exigem receita médica em muitos outros países.
ResumoA suplementação com melatonina pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo por mais tempo se tiver dificuldades para adormecer relacionadas ao estresse.
3. Glicina
A glicina é um aminoácido que seu corpo usa para criar proteínas.
Estudos sugerem que a glicina pode aumentar a resistência do seu corpo ao estresse, encorajando uma boa noite de descanso por meio de seu efeito calmante no cérebro e capacidade de diminuir a temperatura corporal central.
Uma temperatura corporal mais baixa promove o sono e ajuda você a permanecer dormindo durante a noite.
Em um estudo, 15 pessoas que tiveram queixas sobre a qualidade do sono e tomaram 3 gramas de glicina antes de dormir experimentaram menos fadiga e aumentaram o estado de alerta no dia seguinte, em comparação com um placebo.
Esses efeitos ocorreram apesar de não haver diferença no tempo que levou para adormecer ou dormir, em comparação com um placebo, sugerindo que a glicina melhorou a qualidade do sono.
Em um estudo semelhante, a ingestão de 3 gramas de glicina antes de dormir demonstrou melhorar as medidas de qualidade do sono e o desempenho em tarefas de reconhecimento de memória.
Além do mais, outro pequeno estudo descobriu que a suplementação com 3 gramas de glicina antes de dormir reduziu a sonolência diurna e a fadiga após 3 dias de privação de sono.
A glicina é bem tolerada, mas tomar 9 gramas com o estômago vazio antes de dormir tem sido associado a pequenas dores de estômago. Dito isso, é improvável que a ingestão de 3 gramas cause quaisquer efeitos colaterais.
ResumoOs efeitos calmantes da glicina mostraram melhorar a qualidade do sono e as sensações de alerta e concentração.
4. Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) é uma erva adaptogênica nativa da Índia, onde tem sido usada no Ayurveda indiano, um dos sistemas medicinais mais antigos do mundo.
Da mesma forma que rhodiola, ashwagandha é pensado para aumentar a resiliência do seu corpo ao estresse físico e mental.
Em um estudo sobre os efeitos de alívio do estresse de ashwagandha, os pesquisadores randomizaram 60 indivíduos com estresse leve para receber 240 mg de um extrato de ashwagandha padronizado ou um placebo diariamente por 60 dias.
Em comparação com o placebo, a suplementação com ashwagandha foi fortemente associada a maiores reduções no estresse, ansiedade e depressão. Ashwagandha também foi associada a uma redução de 23% nos níveis matinais de cortisol, um hormônio do estresse.
Além do mais, uma revisão de cinco estudos que examinaram os efeitos de ashwagandha sobre a ansiedade e o estresse observou que aqueles que suplementaram com extrato de ashwagandha tiveram melhores resultados em testes que medem os níveis de estresse, ansiedade e fadiga.
Um estudo que investigou a segurança e eficácia da suplementação com ashwagandha em pessoas com estresse crônico observou que tomar 600 mg de ashwagandha por 60 dias era seguro e bem tolerado.
ResumoAs propriedades adaptogênicas da ashwagandha mostraram reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão, bem como os níveis de cortisol matinal.
5. L-teanina
L-teanina é um aminoácido mais comumente encontrado nas folhas de chá.
Tem sido estudado por sua capacidade de promover relaxamento e reduzir o estresse sem exercer efeitos sedativos.
Uma revisão de 21 estudos envolvendo quase 68.000 pessoas descobriu que beber chá verde estava associado à redução da ansiedade e melhorias na memória e atenção.
Esses efeitos foram atribuídos aos efeitos sinérgicos da cafeína e da l-teanina no chá, pois descobriu-se que cada ingrediente por si só tinha um impacto menor.
No entanto, estudos sugerem que a l-teanina por si só ainda pode ajudar a aliviar o estresse.
Um estudo mostrou que a suplementação com 200 mg de l-teanina reduziu as medidas de estresse, como a frequência cardíaca, em resposta à realização de uma tarefa mentalmente estressante.
Em outro estudo com 34 pessoas, beber uma bebida contendo 200 mg de l-teanina e outros nutrientes baixou os níveis do hormônio do estresse cortisol em resposta a uma tarefa estressante que envolvia multitarefa.
A L-teanina é bem tolerada e segura quando suplementada com sua dose efetiva para relaxamento, que varia de 200–600 mg por dia em forma de cápsula.
Para comparação, a l-teanina compreende 1–2% do peso seco das folhas, correspondendo a 10–20 mg de l-teanina por saquinho de chá disponível comercialmente.
Dito isso, é improvável que beber chá tenha qualquer efeito perceptível no estresse. No entanto, muitas pessoas consideram o ato de beber chá relaxante.
ResumoL-teanina é um componente natural das folhas de chá que reduz o estresse e promove o relaxamento.
6. Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B geralmente contêm todas as oito vitaminas B.
Essas vitaminas desempenham um papel importante no metabolismo, transformando os alimentos que você ingere em energia utilizável. As vitaminas B também são essenciais para a saúde do coração e do cérebro.
As fontes alimentares de vitaminas B incluem grãos, carnes, legumes, ovos, laticínios e verduras.
Curiosamente, altas doses de vitaminas B têm sido sugeridas para melhorar os sintomas de estresse, como humor e níveis de energia, reduzindo os níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína.
Altos níveis de homocisteína estão associados ao estresse e ao aumento do risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e câncer colorretal.
Em um estudo de 12 semanas com 60 pessoas com estresse relacionado ao trabalho, aqueles que tomaram uma das duas formas de um suplemento de complexo de vitamina B experimentaram menos sintomas de estresse relacionado ao trabalho, incluindo depressão, raiva e fadiga, em comparação com os do grupo de placebo .
Além do mais, uma revisão de 8 estudos envolvendo 1.292 pessoas descobriu que tomar um suplemento multivitamínico e mineral melhorou vários aspectos do humor, incluindo estresse, ansiedade e energia.
Embora o suplemento contenha várias outras vitaminas e minerais, os autores do estudo sugeriram que os suplementos contendo altas doses de vitaminas B podem ser mais eficazes na melhoria de aspectos do humor.
Outro estudo observou resultados semelhantes, sugerindo que a suplementação com vitaminas B como parte de um suplemento multivitamínico e mineral pode melhorar o humor e o estresse, reduzindo os níveis de homocisteína.
No entanto, não está claro se as pessoas que já têm níveis baixos de homocisteína sentirão esses mesmos efeitos.
Os suplementos do complexo de vitamina B são geralmente seguros quando tomados dentro dos intervalos de dosagem recomendados. No entanto, eles podem causar efeitos colaterais prejudiciais, como dores nos nervos, quando tomados em grandes quantidades. Além disso, eles são solúveis em água, então seu corpo excreta qualquer excesso pela urina.
ResumoAs oito vitaminas B, conhecidas coletivamente como vitaminas do complexo B, podem melhorar o humor e reduzir o estresse, reduzindo os níveis de homocisteína ou mantendo níveis saudáveis desse aminoácido.
7. Kava
Kava (Piper methysticum) é um arbusto tropical perene nativo das ilhas do Pacífico Sul.
Suas raízes são tradicionalmente usadas pelos ilhéus do Pacífico para preparar uma bebida cerimonial chamada kava, ou kava kava.
Kava contém compostos ativos chamados kavalactones, que foram estudados por suas propriedades de redução do estresse.
Acredita-se que as cavalactonas inibam a degradação do ácido gama-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que diminui a atividade do sistema nervoso, produzindo um efeito calmante. Isso pode ajudar a aliviar os sentimentos de ansiedade e estresse.
Uma revisão de 11 estudos em 645 pessoas descobriu que o extrato de kava alivia a ansiedade, uma reação comum ao estresse.
No entanto, outra revisão concluiu que não há evidências suficientes para confirmar que a kava alivia a ansiedade.
A kava pode ser ingerida na forma de chá, cápsula, pó ou líquido. Seu uso parece ser seguro quando tomado por 4-8 semanas em uma dosagem diária de 120-280 mg de cavalactonas.
Efeitos colaterais graves, como danos ao fígado, têm sido associados aos suplementos de kava, provavelmente devido à adulteração do suplemento ou ao uso de partes mais baratas da planta da kava, como as folhas ou caules, em vez das raízes.
Portanto, se você optar por suplementar com kava, escolha uma marca confiável que tenha seus produtos testados de forma independente por organizações como a NSF International ou Underwriters Laboratories (UL).
Kava não é uma substância controlada nos Estados Unidos, mas vários países europeus têm medidas regulatórias em vigor para limitar sua venda.
ResumoA kava é tradicionalmente consumida como bebida cerimonial. Estudos sugerem que pode aliviar a ansiedade por meio de seus efeitos calmantes, mas são necessárias mais pesquisas.
O resultado final
O estresse pode ser causado por muitas coisas, como trabalho, dinheiro, saúde ou fatores de relacionamento.
Várias vitaminas e outros suplementos foram associados à redução dos sintomas de estresse, incluindo Rhodiola rosea, melatonina, glicina e ashwagandha.
L-teanina, vitaminas do complexo B e kava também podem ajudar a aumentar a resistência do seu corpo aos estressores da vida.
Sempre verifique com seu médico antes de tentar um novo suplemento, especialmente se estiver tomando outros medicamentos, estiver grávida ou planejando engravidar.
Se o estresse continuar a ser um problema em sua vida, converse com um profissional médico ou terapeuta sobre as possíveis soluções.
Onde comprarSe estiver interessado em experimentar um dos suplementos sugeridos acima, você pode encontrá-los localmente ou online:
- Rhodiola
- melatonina
- glicina
- Ashwagandha
- l-teanina
- Vitaminas do complexo b
- kava
Lembre-se de que alguns deles são ilegais ou estão disponíveis apenas por meio de receita médica fora dos Estados Unidos.
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