Tahini é uma pasta feita de sementes de gergelim torradas e moídas. Tem um sabor leve e de nozes.
É mais conhecido como ingrediente de homus, mas amplamente utilizado em muitos pratos ao redor do mundo, especialmente na culinária mediterrânea e asiática.
Além de seus usos culinários, o tahini oferece vários benefícios à saúde.
Aqui estão 9 benefícios de saúde do tahini.
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1. Altamente nutritivo
O tahini é rico em gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Na verdade, apenas 1 colher de sopa (15 gramas) fornece mais de 10% do valor diário (DV) para alguns nutrientes.
Uma colher de sopa (15 gramas) de tahine contém o seguinte:
- Calorias: 90 calorias
- Proteína: 3 gramas
- Gordura: 8 gramas
- Carboidratos: 3 gramas
- Fibra: 1 grama
- Tiamina: 13% do DV
- Vitamina B6: 11% do DV
- Fósforo: 11% do DV
- Manganês: 11% do DV
Tahini é uma grande fonte de fósforo e manganês, os quais desempenham papéis vitais na saúde óssea. Também é rico em tiamina (vitamina B1) e vitamina B6, que são importantes para a produção de energia.
Além disso, cerca de 50% da gordura do tahine vem de ácidos graxos monoinsaturados. Eles têm propriedades antiinflamatórias e foram associados a uma diminuição do risco de doenças crônicas.
Resumo Tahini contém uma variedade de vitaminas e minerais. Também é rico em gorduras monoinsaturadas antiinflamatórias.
2. Rico em antioxidantes
O tahini contém antioxidantes chamados lignanas, que ajudam a prevenir os danos dos radicais livres em seu corpo e podem reduzir o risco de doenças.
Os radicais livres são compostos instáveis. Quando presentes em níveis elevados no corpo, eles podem danificar os tecidos e contribuir para o desenvolvimento de doenças, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
O tahini é particularmente rico em lignana sesamina, um composto que demonstrou potencial antioxidante promissor em alguns estudos em tubos de ensaio e animais. Por exemplo, pode diminuir o risco de câncer e proteger o fígado dos danos dos radicais livres.
No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias para compreender totalmente esses efeitos.
Resumo O tahini é rico em antioxidantes, incluindo a lignana sesamina. Em estudos com animais, a sesamina exibiu vários benefícios à saúde. No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias.
3. Pode diminuir o risco de certas doenças
O consumo de sementes de gergelim pode diminuir o risco de certas doenças, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Isso também pode diminuir seus fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de colesterol e triglicérides.
Um estudo em 50 pessoas com osteoartrite de joelho descobriu que aqueles que consumiram 3 colheres de sopa (40 gramas) de sementes de gergelim por dia tiveram níveis de colesterol significativamente reduzidos, em comparação com um grupo de placebo.
Outro estudo de 6 semanas em 41 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que substituíram parte de seu café da manhã por 2 colheres de sopa (28 gramas) de tahine tinham níveis de triglicerídeos significativamente mais baixos, em comparação com um grupo de controle.
Além disso, as dietas ricas em gorduras monoinsaturadas têm sido associadas a uma diminuição do risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Resumo As sementes de gergelim podem diminuir os fatores de risco para doenças cardíacas e o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
4. Pode ter propriedades antibacterianas
As sementes de tahine e gergelim podem ter propriedades antibacterianas devido aos poderosos antioxidantes que contêm.
Na verdade, em alguns países da Europa Central e do Oriente Médio, o óleo de gergelim é usado como remédio caseiro para feridas nos pés associadas ao diabetes.
Em um estudo sobre a capacidade antibacteriana do extrato de semente de gergelim, os pesquisadores descobriram que ele foi eficaz contra 77% das amostras bacterianas resistentes aos medicamentos testadas.
Além disso, um estudo em ratos observou que o óleo de gergelim ajudou a curar feridas. Os pesquisadores atribuíram isso às gorduras e antioxidantes do óleo.
No entanto, esta é uma área de pesquisa em desenvolvimento e mais estudos em humanos são necessários.
Resumo O óleo de gergelim e o extrato de semente de gergelim demonstraram exibir qualidades antibacterianas em tubos de ensaio e estudos com animais. Acredita-se que esses efeitos sejam devidos às gorduras saudáveis e antioxidantes que eles contêm. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
5. Contém compostos antiinflamatórios
Alguns compostos do tahine são altamente antiinflamatórios.
Embora a inflamação de curto prazo seja uma resposta saudável e normal a lesões, a inflamação crônica pode prejudicar sua saúde.
Estudos em animais descobriram que a sesamina e outros antioxidantes da semente de gergelim podem aliviar a inflamação e a dor relacionada a lesões, doenças pulmonares e artrite reumatóide.
A sesamina também foi estudada em animais como um potencial tratamento para asma, uma condição caracterizada por inflamação das vias respiratórias.
É importante lembrar que a maior parte desta pesquisa foi conduzida em animais usando antioxidantes concentrados de sementes de gergelim - não o tahine em si.
O tahini contém esses poderosos antioxidantes, mas em quantidades muito menores. Além disso, são necessárias mais pesquisas para entender completamente como as sementes de gergelim afetam a inflamação em humanos.
Resumo Tahini contém antioxidantes antiinflamatórios. No entanto, são necessárias mais pesquisas para compreender os efeitos das sementes de gergelim na inflamação em humanos.
6. Pode fortalecer seu sistema nervoso central
Tahini contém compostos que podem melhorar a saúde do cérebro e diminuir o risco de desenvolver doenças neurodegenerativas como a demência.
Em estudos de tubo de ensaio, os componentes da semente de gergelim mostraram proteger o cérebro humano e as células nervosas dos danos dos radicais livres.
Os antioxidantes da semente de gergelim podem cruzar a barreira hematoencefálica, o que significa que podem deixar a corrente sanguínea e afetar diretamente o cérebro e o sistema nervoso central.
Um estudo com animais sugere que os antioxidantes do gergelim também podem ajudar a prevenir a formação de placas beta amilóides no cérebro, que é uma característica da doença de Alzheimer.
Além disso, um estudo com ratos descobriu que os antioxidantes da semente de gergelim atenuam os efeitos nocivos da toxicidade do alumínio no cérebro.
No entanto, esta é uma pesquisa inicial sobre antioxidantes isolados de sementes de gergelim - não sementes de gergelim inteiras ou tahine. Mais pesquisas em humanos são necessárias antes que as conclusões possam ser feitas.
Resumo Sementes de gergelim e tahine contêm compostos que podem promover a saúde do cérebro e proteger as células nervosas, de acordo com pesquisas em tubos de ensaio e animais. Mais pesquisas em humanos são necessárias sobre os efeitos do tahine na saúde do cérebro.
7. Pode oferecer efeitos anticâncer
As sementes de gergelim também estão sendo pesquisadas por seus potenciais efeitos anticâncer.
Alguns estudos em tubos de ensaio mostraram que os antioxidantes da semente de gergelim promovem a morte das células cancerosas do cólon, pulmão, fígado e mama.
A sesamina e o sesamol - os dois principais antioxidantes das sementes de gergelim - foram estudados extensivamente quanto ao seu potencial anticâncer.
Ambos podem promover a morte de células cancerosas e diminuir a taxa de crescimento do tumor. Além disso, acredita-se que eles protejam seu corpo dos danos dos radicais livres, o que pode diminuir o risco de câncer.
Embora a pesquisa existente em tubos de ensaio e animais seja promissora, mais estudos em humanos são necessários.
Resumo Tahini contém compostos que podem ter propriedades anticâncer. No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos.
8. Ajuda a proteger as funções hepática e renal
Tahini contém compostos que podem ajudar a proteger o fígado e os rins contra danos. Esses órgãos são responsáveis pela remoção de toxinas e resíduos de seu corpo.
Um estudo com 46 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que consumiram óleo de gergelim por 90 dias melhoraram as funções renais e hepáticas, em comparação com um grupo de controle.
Além disso, um estudo em tubo de ensaio observou que o extrato de semente de gergelim protegeu as células do fígado de rato de um metal tóxico chamado vanádio.
Além disso, um estudo com roedores descobriu que o consumo de sementes de gergelim promoveu uma melhor função hepática. Aumentou a queima de gordura e diminuiu a produção de gordura no fígado, diminuindo potencialmente o risco de doença hepática gordurosa.
Embora o tahini forneça alguns desses compostos benéficos, ele contém quantidades menores do que as encontradas nos extratos de sementes de gergelim e nos óleos usados nesses estudos.
Resumo As sementes de gergelim contêm compostos que podem proteger o fígado e os rins de danos. No entanto, mais pesquisas são necessárias para compreender totalmente esses efeitos.
9. Fácil de adicionar à sua dieta
O tahini é fácil de adicionar à sua dieta. Você pode comprá-lo online e na maioria dos supermercados.
É bem conhecido como ingrediente de homus, mas também é uma excelente pasta ou molho autônomo para pão sírio, carne e vegetais. Você também pode adicioná-lo a molhos, molhos para salada e produtos assados.
Como fazer tahini
Ingredientes
Fazer tahini é simples. Você só precisa dos seguintes ingredientes:
- 2 xícaras (284 gramas) de sementes de gergelim descascadas
- 1–2 colheres de sopa de um óleo de sabor suave, como abacate ou azeite
instruções
- Em uma panela grande e seca, torrar as sementes de gergelim em fogo médio até que estejam douradas e cheirosas. Remova do quente e deixe esfriar.
- Em um processador de alimentos, triture as sementes de gergelim. Regue lentamente no óleo até que a pasta atinja a consistência desejada.
As recomendações variam por quanto tempo você pode manter o tahine fresco, mas a maioria dos sites afirma que ele pode ser armazenado com segurança na geladeira por até um mês. Os óleos naturais podem se separar durante o armazenamento, mas isso pode ser facilmente corrigido mexendo o tahine antes de usá-lo.
Tahini cru também é uma opção. Para fazer isso, omita a primeira etapa da receita. No entanto, algumas pesquisas indicam que torrar sementes de gergelim aumenta seus benefícios nutricionais.
Resumo O tahini é um ingrediente chave no homus, mas também pode ser usado sozinho como molho ou pasta. É muito fácil de fazer usando apenas sementes de gergelim descascadas e óleo.
O resultado final
Tahini é uma forma saborosa de adicionar antioxidantes poderosos e gorduras saudáveis à sua dieta, assim como várias vitaminas e minerais.
Ele tem propriedades antioxidantes e antiinflamatórias e seus benefícios para a saúde podem incluir a redução dos fatores de risco para doenças cardíacas e a proteção da saúde do cérebro.
Também é muito fácil de fazer em casa usando apenas dois ingredientes.
No geral, o tahini é uma adição simples, saudável e saborosa à sua dieta.
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