O sulforafano é um composto vegetal natural encontrado em muitos vegetais crucíferos, como brócolis, repolho, couve-flor e couve.
Tem sido associado a benefícios para a saúde, como melhoria da saúde cardíaca e da digestão.
Este artigo analisa o sulforafano, incluindo seus benefícios, possíveis efeitos colaterais e fontes de alimentos.
O que é o sulforafano?
O sulforafano é um composto rico em enxofre encontrado em vegetais crucíferos, como brócolis, bok choy e repolho. Foi demonstrado que fornece benefícios poderosos para a saúde.
Nestes alimentos, está na forma inativa glucorafanina que pertence à família do glucosinolato de compostos vegetais.
O sulforafano é ativado quando a glucorafanina entra em contato com a mirosinase, uma família de enzimas que desempenha um papel na resposta de defesa das plantas.
As enzimas mirosinase são liberadas e ativadas apenas quando uma planta é danificada. Portanto, os vegetais crucíferos devem ser cortados, picados ou mastigados para liberar mirosinase e ativar o sulforafano.
Os vegetais crus têm os níveis mais elevados de sulforafano. Um estudo descobriu que o brócolis cru tinha dez vezes mais sulforafano do que o brócolis cozido.
Cozinhar vegetais por um a três minutos pode ser a melhor maneira de otimizar os níveis de sulforafano durante o cozimento.
É melhor cozinhar os vegetais abaixo de 284˚F (140˚C), pois exceder essa temperatura resulta em uma perda de glucosinolatos como a glucorafanina.
Por esse motivo, é melhor evitar ferver ou cozinhar vegetais crucíferos no micro-ondas. Em vez disso, coma-os crus ou levemente cozidos no vapor para maximizar seu conteúdo de sulforafano.
ResumoO sulforafano é um composto que ocorre naturalmente em vegetais crucíferos, como brócolis, repolho e couve. É ativado apenas quando os vegetais são picados ou mastigados. Os níveis mais altos de sulforafano são encontrados em vegetais crus.
Benefícios potenciais
Estudos em animais, tubos de ensaio e humanos indicaram que o sulforafano pode oferecer uma série de benefícios à saúde.
Pode ter efeitos anticâncer
O câncer é uma doença potencialmente fatal caracterizada pelo crescimento descontrolado de células.
O sulforafano demonstrou ter propriedades anticâncer em vários estudos em tubos de ensaio e animais, reduzindo o tamanho e o número de vários tipos de células cancerosas.
O sulforafano também pode prevenir o crescimento de células cancerosas, liberando antioxidantes e enzimas de desintoxicação que protegem contra carcinógenos - substâncias que causam câncer.
Lembre-se de que esses estudos usam uma forma concentrada de sulforafano, então não está claro se as quantidades encontradas em alimentos frescos têm o mesmo efeito.
Além do mais, ainda não está claro se o sulforafano pode ser usado em um ambiente clínico para diminuir o risco de câncer e reduzir o crescimento do câncer em humanos.
Dito isso, estudos populacionais relacionaram uma maior ingestão alimentar de vegetais crucíferos, como o brócolis, com uma redução significativa do risco de câncer.
Os pesquisadores acreditam que os compostos desses vegetais - incluindo o sulforafano - são responsáveis pelas propriedades anticâncer em potencial.
Pode apoiar a saúde do coração
Os estudos em tubos de ensaio e em animais mostram que o sulforafano pode melhorar a saúde do coração de várias maneiras.
Por exemplo, o sulforafano pode beneficiar a saúde cardíaca ao reduzir a inflamação. A inflamação pode levar ao estreitamento das artérias - uma das principais causas de doenças cardíacas.
Pesquisas em ratos também indicam que o sulforafano pode reduzir a pressão alta, o que pode prevenir doenças cardíacas.
Apesar dessas descobertas promissoras, mais pesquisas são necessárias para determinar se o sulforafano pode melhorar a saúde do coração em humanos.
Pode ter efeitos antidiabéticos
O diabetes tipo 2 é uma doença crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.
Pessoas com diabetes tipo 2 não conseguem transportar açúcar do sangue para as células de maneira eficaz, dificultando a manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Um estudo de 12 semanas em 97 pessoas com diabetes tipo 2 examinou como o consumo de extrato de broto de brócolis - equivalente a 150 µmol de sulforafano - afetava diariamente os níveis de açúcar no sangue.
O estudo descobriu que o sulforafano reduziu efetivamente os níveis de açúcar no sangue em jejum em 6,5% e melhorou a hemoglobina A1c, um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo. Esses efeitos foram particularmente fortes em participantes obesos com controle insuficiente do diabetes.
O efeito benéfico do sulforafano nos níveis de açúcar no sangue também é apoiado por estudos em animais.
Outros benefícios para a saúde
Estudos mostram que o sulforafano também pode ter outros benefícios para a saúde:
- Pode tratar certos sintomas de autismo. Um estudo com 29 homens jovens com autismo descobriu que doses diárias de 50-150 µmol de sulforafano por 18 semanas melhoraram os sintomas de autismo, como interação social e comunicação verbal.
- Pode proteger contra os danos do sol. Estudos sugerem que o sulforafano pode proteger contra os danos ultravioleta (UV) da pele causados pelo sol.
- Pode proteger contra danos cerebrais. De acordo com estudos em animais, o sulforafano pode ter o potencial de melhorar a recuperação e reduzir o declínio mental após uma lesão cerebral.
- Pode melhorar a constipação. Em um estudo de 4 semanas em 48 adultos, comer 20 gramas de brotos de brócolis ricos em sulforafano melhorou os sintomas da constipação. Nenhum efeito foi encontrado para os brotos de alfafa, que são isentos de sulforafano.
É importante observar que a maioria desses estudos foi realizada em células humanas isoladas ou animais.
Assim, mais pesquisas são necessárias para confirmar se o sulforafano teria os mesmos efeitos em humanos.
ResumoO sulforafano tem sido associado a vários benefícios à saúde e pode afetar beneficamente o câncer, doenças cardíacas, diabetes e digestão. Mais pesquisas de alta qualidade são necessárias para compreender a extensão desses efeitos em humanos.
Efeitos colaterais e questões de segurança
Consumir sulforafano em quantidades encontradas em vegetais crucíferos é considerado seguro com poucos - se houver - efeitos colaterais.
Além disso, os suplementos de sulforafano estão disponíveis para compra em lojas de alimentos naturais e varejistas online.
Esses suplementos são normalmente feitos de brócolis ou extrato de broto de brócolis e geralmente concentrados, contendo mais sulforafano do que o que é naturalmente encontrado nos alimentos.
Os suplementos de glucorafanina - o precursor do sulforafano - também estão disponíveis em combinação com a mirosinase para ativação. Eles são comercializados como uma forma de aumentar a produção de sulforafano em seu corpo.
Embora não haja recomendações de ingestão diária para o sulforafano, a maioria das marcas de suplementos disponíveis sugere tomar cerca de 400 mcg por dia - normalmente igualando 1–2 cápsulas.
Efeitos colaterais leves foram associados aos suplementos de sulforafano, como aumento de gases, constipação e diarreia.
Apesar de sua popularidade crescente, mais pesquisas são necessárias para determinar a dose ideal, a segurança e a eficácia dos suplementos de sulforafano em humanos.
ResumoO sulforafano parece ser seguro, com poucos ou nenhum efeito colateral. Suplementos de sulforafano também estão disponíveis no mercado. Sua segurança e eficácia em humanos ainda são desconhecidas.
Fontes de alimentos
O sulforafano pode ser obtido naturalmente de uma variedade de vegetais crucíferos. Esses vegetais não fornecem apenas sulforafano, mas também muitas outras vitaminas, minerais e antioxidantes importantes.
Para aumentar a ingestão de sulforafano, inclua mais dos seguintes vegetais em sua dieta:
- brotos de brócolis
- brócolis
- couve-flor
- couve
- Couve de bruxelas
- repolho, variedades vermelhas e brancas
- bok choy
- agrião
- rúcula, também conhecida como foguete
É importante cortar os vegetais antes de comê-los e mastigá-los bem para ativar o sulforafano de sua forma inativa, a glucorafanina.
Para otimizar a ingestão de sulforafano, coma vegetais crus ou cozidos em temperaturas abaixo de 140 ° C.
Para aumentar ainda mais sua ingestão, adicione sementes de mostarda ou pó de mostarda às suas refeições. Esses ingredientes são ricos em mirosinase dietética, que pode ajudar a aumentar a disponibilidade de sulforafano, principalmente em vegetais cozidos.
ResumoO sulforafano pode ser encontrado em vegetais crucíferos, como brócolis, couve, repolho e agrião. Para maximizar sua ingestão de sulforafano, coma vegetais crus ou cozidos em baixas temperaturas com uma pitada de sementes de mostarda ou pó de mostarda.
The Bottom Line
O sulforafano é encontrado em vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor e couve. Pode oferecer anticâncer, antidiabetes e outros benefícios.
Ainda assim, a maioria das pesquisas foi feita em animais e células isoladas. Assim, mais estudos humanos de alta qualidade são necessários para compreender melhor os possíveis benefícios do sulforafano à saúde.
Adicionar mais sulforafano à sua dieta, incorporando mais vegetais crucíferos às suas refeições, é uma maneira nutritiva e saborosa de melhorar sua saúde.
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