A dor lombar pode ser uma condição debilitante e dolorosa.
Felizmente, permanecer fisicamente ativo pode ser a maneira mais eficaz e econômica de acalmá-lo ou evitá-lo.
Aqui estão 8 alongamentos simples para aliviar a dor lombar.
Dor lombar é comum
A dor lombar afeta até 80% de todas as pessoas em um momento ou outro.
Embora sua origem varie, as alterações na estrutura lombar ou lombar devido a danos musculoesqueléticos são consideradas a principal causa.
Seu sistema musculoesquelético é composto de ossos, músculos, tendões, ligamentos e outros tecidos conjuntivos que fornecem forma, suporte, estabilidade e movimento ao seu corpo.
Outros músculos que desempenham um papel importante na manutenção da curvatura normal da coluna vertebral estão associados à dor lombar. Isso inclui os músculos flexores do quadril e isquiotibiais.
As dores lombares ligeiras normalmente melhoram espontaneamente dentro de alguns dias ou semanas. Pode ser considerada crônica quando persiste por mais de três meses.
Em ambos os casos, manter-se fisicamente ativo e alongar-se regularmente pode ajudar a reduzir a dor na região lombar ou prevenir seu retorno.
O restante deste artigo fornece oito alongamentos para dor lombar, todos os quais você pode fazer no conforto da sua própria casa com o mínimo ou nenhum equipamento.
Resumo A dor lombar é uma condição incrivelmente comum que pode ser aliviada ou prevenida com exercícios regulares e alongamento.
1. Joelho no peito
via Gfycat
O alongamento do joelho ao peito pode ajudar a alongar a parte inferior das costas, aliviando a tensão e a dor.
Para realizar o alongamento do joelho ao peito:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Usando as duas mãos, segure a parte inferior da perna direita e entrelace os dedos ou segure os pulsos logo abaixo do joelho.
- Enquanto mantém o pé esquerdo apoiado no chão, puxe suavemente o joelho direito até o peito até sentir um leve alongamento na região lombar.
- Segure o joelho direito contra o peito por 30 a 60 segundos, certificando-se de relaxar as pernas, quadris e região lombar.
- Solte o joelho direito e volte à posição inicial.
- Repita as etapas 2 a 4 com a perna esquerda.
- Repita três vezes para cada perna.
Para tornar esse alongamento mais difícil, traga simultaneamente os joelhos até o peito por 15 a 20 segundos. Faça isso 3 vezes, separadas por 30 segundos de descanso.
Resumo Faça o alongamento do joelho ao peito, deitando-se de costas e puxando e segurando um ou ambos os joelhos contra o peito.
2. Rotação do tronco
O alongamento de rotação do tronco pode ajudar a aliviar a tensão na parte inferior das costas. Também trabalha os músculos centrais, incluindo os abdominais, os músculos das costas e os músculos ao redor da pélvis.
Para realizar o alongamento de rotação do tronco:
- Deite-se de costas e traga os joelhos em direção ao peito para que seu corpo fique posicionado como se você estivesse sentado em uma cadeira.
- Estenda totalmente os braços para os lados, com as palmas das mãos voltadas para baixo no chão.
- Mantendo os joelhos juntos e as mãos no chão, role suavemente ambos os joelhos dobrados para o lado direito e segure por 15-20 segundos.
- Retorne à posição inicial e repita a etapa 3 no seu lado esquerdo, novamente segurando por 15-20 segundos.
- Repita 5–10 vezes de cada lado.
Resumo Faça o alongamento de rotação do tronco mantendo os joelhos juntos na direção do peito, rolando suavemente os joelhos para cada lado e mantendo a posição.
3. Alongamento gato-vaca
O alongamento gato-vaca é um exercício útil para ajudar a aumentar a flexibilidade e aliviar a tensão na parte inferior das costas e nos músculos centrais.
Para realizar o alongamento gato-vaca:
- Fique sobre as mãos e os joelhos com os joelhos separados na largura do quadril. esta é a posição inicial.
- Arqueie as costas puxando o umbigo em direção à coluna, deixando a cabeça cair para a frente. Esta é a parte do trecho do gato.
- Segure por 5 a 10 segundos. Você deve sentir um alongamento suave na parte inferior das costas.
- Retorne à posição inicial.
- Levante a cabeça e deixe a pélvis cair para a frente, curvando as costas em direção ao chão. Esta é a porção vaca do trecho.
- Mantenha a posição por 5 a 10 segundos e, em seguida, volte à posição inicial.
- Repita o alongamento gato-vaca de 15 a 20 vezes.
Você também pode realizar este exercício em uma cadeira com os pés apoiados no chão e as mãos sobre os joelhos, tornando-o perfeito para fazer alguns alongamentos no trabalho.
Resumo Faça o alongamento gato-vaca arqueando as costas para a postura do gato e, em seguida, deixando a pelve cair para a frente para a postura da vaca.
4. Inclinação pélvica
O exercício de inclinação pélvica é uma maneira simples, mas eficaz, de liberar os músculos tensos das costas e manter sua flexibilidade.
Para realizar a inclinação pélvica:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados e os braços ao lado do corpo. A curvatura natural da coluna erguerá ligeiramente a região lombar do chão.
- Arqueie suavemente a parte inferior das costas e empurre o estômago para fora, estabilizando o núcleo.
- Segure por 5 a 10 segundos e depois relaxe.
- Empurre a pelve ligeiramente para cima em direção ao teto (sua pelve não deve sair do chão) enquanto contrai os músculos abdominais e das nádegas. Ao fazer isso, você deve sentir a parte inferior das costas pressionando o chão.
- Segure por 5 a 10 segundos e depois relaxe.
- Comece com 10-15 repetições diárias, aumentando para 25-30.
Resumo Contraia as costas contra o chão, contraindo os músculos abdominais e inclinando a pelve em direção ao teto.
5. Inclinação do assento para frente
Acredita-se que os isquiotibiais tensos - os músculos localizados na parte posterior das coxas - contribuam comumente para dores e lesões na região lombar.
A flexão do assento para a frente alonga os músculos isquiotibiais para aliviar a tensão e liberar a tensão na coluna.
Para realizar a flexão para frente do assento:
- Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente.
- Prenda uma toalha de banho padrão na planta dos pés, na altura dos calcanhares.
- Delicadamente, incline-se para a frente na altura dos quadris, levando a barriga até as coxas.
- Mantendo as costas retas, pegue a toalha para ajudá-lo a aproximar a barriga das pernas.
- Alongue-se até sentir uma leve tensão na parte de trás das pernas e na parte inferior das costas.
- Segure por 30 segundos, descanse por 30 segundos e repita 3 vezes.
Você pode aumentar ou diminuir a tensão desse alongamento segurando a toalha mais perto ou mais longe de seus pés.
Conforme você se torna mais flexível com o tempo, pode aumentar o tempo de alongamento ou reduzir o tempo entre os alongamentos.
Resumo Sentado no chão com as pernas estendidas, prenda uma toalha na parte inferior dos calcanhares e use-a para se puxar para a frente e alongar os músculos isquiotibiais e a região lombar.
6. Rotação em flexão
O exercício de rotação de flexão ajuda a alongar a região lombar e as nádegas.
Para realizar o exercício de rotação de flexão:
- Deite-se de lado direito com as duas pernas retas.
- Dobre a perna esquerda, enganchando o pé atrás do joelho direito.
- Segure o joelho esquerdo com o braço direito.
- Coloque a mão esquerda atrás do pescoço.
- Gire lentamente a parte superior do corpo para trás, tocando a omoplata esquerda no chão. Você deve sentir um leve alongamento na parte inferior das costas.
- Repita o alongamento de rotação 10 vezes, mantendo cada alongamento por 1 a 3 segundos antes de sair lentamente da rotação.
- Repita as etapas 1–6 em seu lado esquerdo.
Resumo Com a perna dobrada e o pé enganchado em torno do outro joelho, gire lentamente a parte superior do corpo para trás tocando a omoplata no chão até sentir um alongamento suave na parte inferior das costas.
7. Ponte suportada
Use um rolo de espuma ou almofada firme para fazer a ponte apoiada. Ajuda a descomprimir a parte inferior das costas por meio de elevação com suporte.
Para realizar a ponte suportada:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Levante os quadris e coloque um rolo de espuma ou almofada firme sob eles.
- Relaxe completamente o corpo apoiado no chão e no rolo de espuma ou almofada firme.
- Segure por 30–60 segundos e repita 3–5 vezes, descansando 30–60 segundos entre as séries.
Você pode aumentar o alongamento da parte inferior das costas estendendo uma ou ambas as pernas a partir da posição dobrada.
Resumo Depois de posicionar um rolo de espuma ou travesseiro firme sob seus quadris, relaxe todo o corpo.
8. Belly flops
Da mesma forma que o exercício de ponte com suporte, o exercício de barriga para baixo usa uma toalha enrolada para descomprimir a parte inferior das costas por meio da elevação com suporte.
Para realizar o movimento de barriga:
- Enrole uma toalha ou cobertor longitudinalmente e coloque-o horizontalmente à sua frente.
- Deite-se de frente para baixo sobre a toalha ou cobertor de modo que os ossos do quadril pressionem contra ele.
- Relaxe completamente o corpo. Você pode virar a cabeça para qualquer um dos lados.
- Fique nesta posição por 1–2 minutos e repita 1–3 vezes, descansando 30–60 segundos entre as séries.
Resumo Deite-se de frente para baixo em uma toalha enrolada ou cobertor posicionado sob os ossos do quadril e relaxe todo o corpo.
O resultado final
A dor lombar é uma condição dolorosa que afeta muitas pessoas.
A atividade física regular e o alongamento são maneiras comprovadas de ajudar a reduzir a dor lombar e prevenir seu retorno.
A rotação do tronco, a inclinação pélvica e a ponte com suporte são apenas alguns exercícios que ajudarão a aliviar a dor lombar persistente.