A vitamina C é um nutriente muito importante, abundante em muitas frutas e vegetais.
Obter o suficiente dessa vitamina é especialmente importante para manter um sistema imunológico saudável. Ele também desempenha um papel importante na cicatrização de feridas, mantendo os ossos fortes e melhorando a função cerebral.
Curiosamente, alguns afirmam que os suplementos de vitamina C fornecem benefícios além daqueles que podem ser obtidos com a vitamina C encontrada nos alimentos.
Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas tomam suplementos de vitamina C é a ideia de que eles ajudam a prevenir o resfriado comum.
No entanto, muitos suplementos contêm quantidades extremamente altas da vitamina, o que pode causar efeitos colaterais indesejáveis em alguns casos.
Este artigo explora a segurança geral da vitamina C, se é possível consumir muito e os potenciais efeitos adversos de tomar grandes doses.
A vitamina C é solúvel em água e não é armazenada em seu corpo
A vitamina C é uma vitamina solúvel em água, o que significa que se dissolve na água.
Em contraste com as vitaminas solúveis em gordura, as vitaminas solúveis em água não são armazenadas no corpo.
Em vez disso, a vitamina C que você consome é transportada para os tecidos por meio de fluidos corporais e qualquer excesso é excretado na urina.
Uma vez que seu corpo não armazena vitamina C ou a produz por conta própria, é importante consumir alimentos ricos em vitamina C diariamente.
No entanto, a suplementação com grandes quantidades de vitamina C pode levar a efeitos adversos, como distúrbios digestivos e cálculos renais.
Isso porque se você sobrecarregar seu corpo com doses maiores do que o normal dessa vitamina, ela começará a se acumular, podendo levar a sintomas de overdose.
É importante notar que é desnecessário para a maioria das pessoas tomar suplementos de vitamina C, pois você pode obter o suficiente comendo alimentos frescos, especialmente frutas e vegetais.
ResumoA vitamina C é solúvel em água, por isso não é armazenada em seu corpo. Se você consumir mais do que o seu corpo necessita, é excretado na urina.
Muita vitamina C pode causar sintomas digestivos
O efeito colateral mais comum da alta ingestão de vitamina C é o desconforto digestivo.
Em geral, esses efeitos colaterais não ocorrem com a ingestão de alimentos que contenham vitamina C, mas sim com a ingestão da vitamina em forma de suplemento.
É mais provável que você experimente sintomas digestivos se consumir mais de 2.000 mg de uma vez. Assim, foi estabelecido um limite superior tolerável (TUL) de 2.000 mg por dia.
Os sintomas digestivos mais comuns da ingestão excessiva de vitamina C são diarreia e náuseas.
A ingestão excessiva também pode causar refluxo ácido, embora isso não seja apoiado por evidências.
Se você está tendo problemas digestivos como resultado de tomar muita vitamina C, simplesmente corte a dose do suplemento ou evite os suplementos de vitamina C completamente.
ResumoA ingestão de mais de 2.000 mg de vitamina C por dia pode causar distúrbios gastrointestinais, incluindo sintomas como diarreia e náuseas.
A vitamina C pode causar sobrecarga de ferro
A vitamina C é conhecida por aumentar a absorção de ferro.
Ele pode se ligar ao ferro não-heme, que é encontrado em alimentos vegetais. O ferro não heme não é absorvido pelo corpo com a mesma eficiência do ferro heme, o tipo de ferro encontrado em produtos de origem animal.
A vitamina C se liga ao ferro não-heme, facilitando a absorção pelo corpo. Esta é uma função importante, especialmente para indivíduos que obtêm a maior parte do ferro de alimentos vegetais.
Um estudo em adultos descobriu que a absorção de ferro aumentou em 67% quando eles tomaram 100 mg de vitamina C com uma refeição.
No entanto, indivíduos com condições que aumentam o risco de acúmulo de ferro no corpo, como hemocromatose, devem ser cautelosos com suplementos de vitamina C.
Nessas circunstâncias, tomar vitamina C em excesso pode causar sobrecarga de ferro, o que pode causar sérios danos ao coração, fígado, pâncreas, tireoide e sistema nervoso central.
Dito isso, a sobrecarga de ferro é altamente improvável se você não tiver uma condição que aumente a absorção de ferro. Além disso, a sobrecarga de ferro é mais provável de ocorrer quando o excesso de ferro é consumido na forma de suplemento.
ResumoComo a vitamina C aumenta a absorção de ferro, consumir muito dela é uma preocupação para indivíduos com condições que levam ao acúmulo de ferro no corpo.
Tomar suplementos em altas doses pode causar pedras nos rins
O excesso de vitamina C é excretado do corpo como oxalato, um resíduo corporal.
O oxalato normalmente sai do corpo pela urina. No entanto, em algumas circunstâncias, o oxalato pode se ligar a minerais e formar cristais que podem levar à formação de cálculos renais.
Consumir muita vitamina C tem o potencial de aumentar a quantidade de oxalato na urina, aumentando assim o risco de desenvolver cálculos renais.
Em um estudo no qual adultos tomaram um suplemento de vitamina C de 1.000 mg duas vezes ao dia por 6 dias, a quantidade de oxalato excretada aumentou em 20%.
A alta ingestão de vitamina C não está apenas associada a maiores quantidades de oxalato urinário, mas também ao desenvolvimento de pedras nos rins, especialmente se você consumir quantidades superiores a 2.000 mg.
Relatos de insuficiência renal também foram relatados em pessoas que tomaram mais de 2.000 mg por dia. No entanto, isso é extremamente raro, especialmente em pessoas saudáveis.
ResumoConsumir muita vitamina C pode aumentar a quantidade de oxalato nos rins, que tem o potencial de causar pedras nos rins.
Quanta vitamina C é demais?
Uma vez que a vitamina C é solúvel em água e seu corpo excreta quantidades em excesso dentro de algumas horas após você consumi-la, é muito difícil consumir muito.
Na verdade, é quase impossível obter vitamina C em excesso apenas com a dieta. Em pessoas saudáveis, qualquer vitamina C extra consumida acima da quantidade diária recomendada simplesmente é eliminada do corpo.
Para colocar isso em perspectiva, você precisaria consumir 29 laranjas ou 13 pimentões antes que a ingestão atingisse o limite máximo tolerável.
No entanto, os riscos de overdose de vitamina C são maiores quando as pessoas tomam suplementos e é possível consumir muito da vitamina em algumas circunstâncias.
Por exemplo, aqueles com condições que aumentam o risco de sobrecarga de ferro ou são propensos a pedras nos rins devem ser cautelosos com a ingestão de vitamina C.
Todos os efeitos adversos da vitamina C, incluindo distúrbios digestivos e cálculos renais, parecem ocorrer quando as pessoas a tomam em megadoses maiores que 2.000 mg.
Se você decidir tomar um suplemento de vitamina C, é melhor escolher um que contenha no máximo 100% de suas necessidades diárias. Isso é 90 mg por dia para homens e 75 mg por dia para mulheres.
Resumo:É quase impossível consumir muita vitamina C dos alimentos. No entanto, se você estiver tomando suplementos com esta vitamina, pode minimizar o risco de consumir muito tomando não mais do que 90 mg por dia se for homem, ou 75 mg por dia se for mulher.
O resultado final
A vitamina C é geralmente segura para a maioria das pessoas.
Isso é especialmente verdadeiro se for obtido a partir de alimentos, em vez de suplementos.
Indivíduos que tomam vitamina C na forma de suplemento correm maior risco de consumir muito dela e experimentar efeitos colaterais, os mais comuns dos quais são os sintomas digestivos.
No entanto, consequências mais sérias, como sobrecarga de ferro e pedras nos rins, também podem resultar da ingestão de quantidades extremas de vitamina C.
Felizmente, é fácil prevenir esses efeitos colaterais potenciais - simplesmente evite suplementos de vitamina C.
A menos que você tenha deficiência de vitamina C, o que raramente ocorre em pessoas saudáveis, provavelmente não é necessário tomar grandes doses dessa vitamina.
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