As saladas no café da manhã estão se tornando a última moda em saúde.
Embora comer vegetais no café da manhã não seja típico da dieta ocidental, é bastante comum em dietas de outras partes do mundo.
As saladas no café da manhã são uma ótima maneira de começar o dia com alimentos ricos em nutrientes. Eles também podem aumentar seu humor e produtividade, melhorar sua digestão e até mesmo ajudá-lo a perder peso.
Este artigo analisa as saladas do café da manhã, lista seus benefícios para a saúde e mostra como fazer a sua própria.
Benefícios para a saúde de saladas de café da manhã
As saladas do café da manhã geralmente consistem de vegetais cobertos com vários outros alimentos, como ovos, queijo, frutas, nozes, sementes, grãos e feijão.
Substituir o café da manhã típico por uma salada é uma maneira fácil de adicionar mais alimentos integrais à sua dieta. Você também pode obter uma série de benefícios para a saúde.
Pode melhorar seu humor e produtividade
O que você come no café da manhã pode influenciar seu humor e desempenho mental.
O café da manhã com alto teor de carboidratos complexos e baixo teor de gordura, como saladas bem balanceadas, parece melhorar o humor e reduzir a fadiga de maneira mais eficaz do que opções com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, como ovos, batatas fritas e bacon.
O efeito de aumento de humor de cafés da manhã com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura pode ser especialmente verdadeiro para cafés da manhã ricos em carboidratos complexos encontrados em frutas, vegetais e grãos inteiros, em oposição aos carboidratos simples em cereais matinais e doces.
Alimentos de café da manhã contendo carboidratos complexos também podem ajudar a elevar os marcadores de desempenho mental, como memória, atenção e processamento de informações.
Além disso, pesquisas mostram que as folhas verdes podem ser particularmente eficazes na manutenção das funções cerebrais à medida que você envelhece.
Por sua vez, esses fatores podem aumentar sua produtividade.
Também há evidências de que verduras folhosas, pimentas e vegetais crucíferos como brócolis ou repolho podem fornecer alguns benefícios antidepressivos. Portanto, adicioná-los às saladas pode melhorar ainda mais o seu humor.
Pode melhorar sua digestão
As saladas do café da manhã tendem a ser naturalmente ricas em água e fibras, o que pode ajudar na digestão.
A fibra é solúvel ou insolúvel.
A fibra insolúvel adiciona volume às fezes e ajuda a mover os alimentos pelo intestino, reduzindo a probabilidade de constipação. As refeições ricas em líquidos, como a maioria das saladas no café da manhã, também podem ajudar a combater a constipação.
Por outro lado, a fibra solúvel alimenta as bactérias intestinais benéficas, que por sua vez produzem ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), como acetato, butirato e propionato.
Esses SCFAs alimentam suas células intestinais, reduzem a inflamação e podem combater certos distúrbios intestinais, como a síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn e colite ulcerativa.
Vários alimentos contêm os dois tipos de fibra. Boas fontes incluem:
- Fibra solúvel: aveia, feijão, abacate, pera, maçã, figo, banana, batata doce, avelã, semente de linho e semente de girassol
- Fibra insolúvel: grãos inteiros, batata, feijão, lentilha, ervilha, a maioria das frutas, vegetais, nozes e sementes
Dependendo de seus ingredientes, as saladas do café da manhã são provavelmente ricas em ambos os tipos de fibras.
Pode te ajudar a perder peso
Notavelmente, as saladas no café da manhã podem ajudar na perda de peso.
Não são apenas ricos em fibras e água, mas também requerem uma mastigação extensiva. Cada um desses fatores pode reduzir a fome e aumentar a saciedade, fazendo com que você coma menos.
Além disso, frutas e vegetais, os ingredientes principais na maioria das saladas de café da manhã, tendem a ter uma densidade calórica baixa. Isso significa que eles oferecem poucas calorias pelo volume que absorvem no estômago, o que pode contribuir ainda mais para a perda de peso.
A pesquisa relaciona consistentemente o alto consumo de frutas e vegetais à perda de peso ou menor ganho de peso ao longo do tempo. Adicionar uma fonte de proteína à salada do café da manhã pode reduzir ainda mais a fome e aumentar a sensação de saciedade.
As saladas matinais podem ser especialmente benéficas para a perda de peso quando substituem alimentos processados e de alto teor calórico, como croissants ou cereais matinais com alto teor de açúcar.
Pode melhorar sua saúde geral e protegê-lo de doenças
As saladas no café da manhã são uma maneira fácil de aumentar a ingestão de frutas e vegetais, que contêm vários nutrientes e compostos vegetais que beneficiam sua saúde e protegem contra doenças.
Por exemplo, verduras folhosas e vegetais crucíferos comuns em saladas podem proteger contra o declínio mental, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
No entanto, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), apenas 1 em cada 10 adultos nos Estados Unidos consome frutas e vegetais em quantidade suficiente todos os dias.
Lembre-se de que comer um café da manhã com alto teor de gordura ou açúcar com frequência pode aumentar o risco de doenças cardíacas ou fazer com que você desenvolva mais gordura na barriga, um fator de risco para muitas doenças crônicas.
Portanto, substituir o café da manhã típico por uma salada pode ajudar a manter o coração saudável e evitar outras doenças crônicas.
ResumoAs saladas do café da manhã podem ajudar na digestão, perda de peso, humor e produtividade. Além disso, são uma maneira fácil de preencher sua dieta com frutas e vegetais nutritivos.
Como fazer uma salada de café da manhã saudável
Se você gostaria de experimentar as saladas no café da manhã, é importante garantir que sejam nutritivas e fartas.
Aqui está um processo fácil de quatro etapas para construir uma boa salada de café da manhã.
Etapa 1: Escolha seus vegetais
Verduras folhosas e vegetais crucíferos são alguns dos vegetais mais nutritivos que você pode encontrar, portanto, são uma excelente base para a sua salada.
As folhas verdes incluem couve, couve, espinafre, repolho, folhas de beterraba, agrião, alface romana, acelga, rúcula, bok choy e nabo.
Os vegetais crucíferos incluem couve-flor, brócolis, couve de Bruxelas, bok choy e repolho.
Você pode cobrir essas verduras e vegetais crucíferos com vegetais extras de sua escolha. Experimente escolher entre uma variedade de cores, pois isso aumentará sua ingestão de vitaminas e minerais. Pimentão, tomate e cenoura são bons exemplos.
Etapa 2: adicionar uma fonte de proteína
Adicionar uma fonte de proteína à salada do café da manhã é fundamental para reduzir a fome e manter a saciedade, além de apoiar ossos saudáveis e preservar sua massa muscular.
As fontes de proteína de origem animal incluem frutos do mar, ovos, carne e laticínios, como queijo. As fontes vegetais incluem tofu, tempeh, feijão, ervilha, nozes, sementes e certos grãos inteiros, como a quinua.
Etapa 3: escolha alguns carboidratos complexos
Carboidratos são a fonte preferida de combustível do seu corpo. Adicionar um pouco à salada do café da manhã é uma boa ideia, pois isso pode ajudá-lo a se manter energizado até a próxima refeição.
Os carboidratos podem ser divididos em açúcares, amidos e fibras. Lembre-se de que os açúcares são considerados carboidratos simples e costumam estar associados à obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2, especialmente quando processados.
Por outro lado, amidos e fibras são complexos. Eles são digeridos mais lentamente, o que pode promover níveis saudáveis de açúcar no sangue.
É melhor favorecer carboidratos complexos, como grãos inteiros, frutas, legumes ou vegetais ricos em amido, em vez de carboidratos simples, como grãos processados, biscoitos ou croutons.
Alguns carboidratos saudáveis incluem batata-doce, maçã, feijão preto e abóbora.
Etapa 4: adicione uma gordura saudável
Adicionar gorduras à salada do café da manhã pode ajudar seu corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura.
As melhores fontes de gordura vêm de alimentos de origem vegetal como abacate, azeitonas, nozes e sementes. Eles são mais ricos em vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos do que gorduras refinadas, como óleos vegetais.
Como tal, molhos caseiros usando óleos vegetais, como azeite, abacate ou óleo de linhaça, são uma boa alternativa para variedades compradas em lojas, que geralmente contêm sal ou açúcar adicionado.
ResumoUma salada de café da manhã saudável deve combinar vários vegetais, uma fonte de proteína, carboidratos complexos e um toque de gorduras saudáveis.
Ingredientes a evitar
Para preparar a salada de café da manhã mais nutritiva possível, tente incluir tantos alimentos inteiros e minimamente processados quanto possível, evitando os excessivamente processados.
É melhor minimizar ou evitar os seguintes ingredientes:
- Alimentos fritos, carnes gordurosas e substitutos de carne ricos em sódio. Isso irá adicionar uma quantidade desnecessária de gordura e sal à sua refeição.
- A maioria dos molhos para salada comprados em lojas. Estes tendem a ser carregados de açúcar e sal, embora tenham baixo teor de vitaminas e minerais.
- Nozes cristalizadas ou torradas em óleo. Muitas vezes, são polidos com açúcar ou contêm gordura desnecessária, por isso é melhor escolher nozes cruas ou torradas a seco.
- Grãos refinados. Isso inclui massa branca, croutons ou biscoitos, que tendem a ser desprovidos de fibras, vitaminas e minerais.
- Frutos secos adoçados. As frutas secas podem ser uma alternativa saudável às frutas frescas. No entanto, é melhor evitar variedades adoçadas, pois elas contêm quantidades desnecessárias de açúcar adicionado.
Em vez disso, tente selecionar alguns dos alimentos mencionados no capítulo anterior.
ResumoEvite carnes gordurosas, alimentos fritos e outros ingredientes excessivamente processados ao preparar sua salada de café da manhã.
Ideias de salada saudável para o café da manhã
As saladas do café da manhã são fáceis de fazer, transportáveis e incrivelmente versáteis. Aqui estão algumas idéias para inspirar você.
- Salada de espinafre com frutas vermelhas: à base de espinafre, coberta com granola caseira, nozes, tangerinas, flocos de coco e vinagrete de mirtilo
- Salada mexicana: alface romaine ralada coberta com batata doce, feijão preto, milho, pimentão vermelho, molho e molho à base de abacate
- Salada de gergelim enfumaçado: rúcula coberta com salmão defumado ou tempeh, quinua, pepino, sementes de gergelim e uma pitada de suco de limão
- Salada de ovo escalfado: couve coberta com ovo escalfado, cranberries, pecans, tomate cereja e chips pita de grãos inteiros
- Salada de tofu mexido: verduras misturadas cobertas com abóbora, maçãs, rabanetes, cebolas e tofu mexido
Você pode reduzir o tempo de preparação usando verduras pré-lavadas, vegetais pré-cortados e sobras.
As saladas no café da manhã também são fáceis de levar para viagem. Certifique-se de embalar o molho separadamente para evitar que a salada fique empapada.
ResumoAs saladas no café da manhã são versáteis e fáceis de preparar. Você pode experimentar as combinações de saladas descritas acima ou escolher seus ingredientes favoritos.
O resultado final
As saladas podem ser uma alternativa saudável ao café da manhã padrão.
Aqueles guarnecidos com coberturas nutritivas podem oferecer vários benefícios, incluindo melhor digestão, proteção contra doenças e perda de peso.
Encha sua tigela com frutas e vegetais frescos e certifique-se de incluir uma fonte de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis.
Se você estiver interessado em mudar sua rotina de café da manhã, uma salada é uma ótima refeição matinal.
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