Um número crescente de pessoas em todo o mundo segue dietas vegetarianas por uma variedade de razões de saúde, ambientais, financeiras e religiosas.
Existem vários tipos diferentes de vegetarianismo, incluindo a dieta ovo-vegetariana.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a dieta ovo-vegetariana e oferece um exemplo de menu.
O que é uma dieta ovo-vegetariana?
Uma dieta ovo-vegetariana exclui todos os alimentos de origem animal, exceto ovos.
Carne, frango, peixe ou produtos lácteos como leite, iogurte e queijo são eliminados, mas ovos inteiros, claras e alimentos que contenham ovo, como maionese, macarrão com ovo e alguns produtos assados são permitidos.
As dietas ovo-vegetarianas são um pouco menos populares do que as dietas veganas, que excluem completamente todos os alimentos e subprodutos de origem animal, bem como as dietas ovo-lacto-vegetarianas, que incluem laticínios e ovos, mas não carne, frango ou peixe.
Dietas vegetarianas bem planejadas de qualquer tipo tendem a ser nutritivas e muito saudáveis. Ainda assim, existem vários motivos pelos quais alguém pode escolher uma dieta ovolubeana em vez de outros tipos.
Ovos inteiros são acessíveis e nutritivos, o que os torna um ótimo complemento para quase todas as dietas. Eles servem como uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, vitaminas B e compostos antiinflamatórios.
Na verdade, algumas pessoas optam por incluir ovos em uma dieta livre de animais se tiverem dificuldade em atender às suas necessidades de nutrientes em uma dieta estritamente vegana.
Uma dieta ovo-vegetariana também seria uma escolha apropriada para alguém que quer ser vegetariano, mas tem alergia ou sensibilidade a produtos lácteos.
Além disso, outros podem escolher a dieta por causa de preocupações religiosas, ambientais ou éticas sobre o tratamento de animais usados para produzir carne e laticínios.
Aqueles que são motivados por essas questões éticas geralmente se certificam de comer apenas ovos e produtos derivados de origem humana.
ResumoAs dietas Ovo-vegetarianas excluem todos os produtos de origem animal, exceto os ovos. As pessoas podem escolher esse padrão alimentar por motivos de saúde, ambientais, religiosos ou éticos.
Muitos benefícios potenciais
Uma dieta ovo-vegetariana pode beneficiar sua saúde de várias maneiras.
Pode contribuir para melhorar a qualidade da dieta
A pesquisa sugere que as pessoas que seguem dietas vegetarianas geralmente comem mais alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros, em comparação com os não-vegetarianos.
Eles também tendem a consumir menos calorias de açúcares adicionados e gorduras saturadas e são melhores em seguir as recomendações de ingestão de sódio.
Muitos especialistas pensam que essa pode ser a razão pela qual os vegetarianos normalmente têm melhores resultados de saúde do que os não vegetarianos, mas mais pesquisas são necessárias antes que uma relação clara de causa e efeito possa ser estabelecida.
Bom para o seu coração
Se você está procurando fazer mudanças na dieta que beneficiem seu coração, uma dieta ovo-vegetariana pode ser eficaz.
Vários estudos observam que os vegetarianos podem ter um risco 30–40% reduzido de doenças cardíacas, em comparação com os não vegetarianos.
Além do mais, quando combinadas com exercícios regulares e práticas de controle do estresse, as dietas vegetarianas reduzem a pressão arterial e os níveis de colesterol, bem como revertem o acúmulo de placa nos vasos sanguíneos.
Promove açúcar no sangue equilibrado
Dietas vegetarianas bem planejadas podem reduzir o risco de diabetes tipo 2, melhorando o controle do açúcar no sangue e a sensibilidade à insulina.
Uma revisão recente de 14 estudos descobriu que os vegetarianos têm aproximadamente 25% menos probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2, em comparação com os não vegetarianos.
Além disso, as pessoas que já têm a doença podem apresentar melhora na sensibilidade à insulina e melhor controle do açúcar no sangue em uma dieta vegetariana.
A ingestão tipicamente mais alta de grãos inteiros, frutas e vegetais por pessoas em dietas vegetarianas parece desempenhar um papel significativo na prevenção do diabetes.
Mais especificamente, alimentos como verduras de folhas escuras e raízes vegetais que são ricos em fibras, beta-caroteno, vitamina C e magnésio podem ter os efeitos preventivos mais fortes.
Outros benefícios
As dietas vegetarianas estão associadas a vários outros benefícios de saúde e estilo de vida, incluindo:
- Perda de peso. As dietas vegetarianas costumam ter menos calorias e podem promover a perda de peso de maneira mais eficaz do que as dietas onívoras.
- Apoie a saúde intestinal. As dietas vegetarianas são ricas em fibras e compostos vegetais promotores da saúde que podem aumentar o crescimento de bactérias intestinais saudáveis, o que leva a uma melhor função digestiva e imunidade aprimorada.
- Pode reduzir o risco de câncer. Alguns estudos indicam que as dietas vegetarianas podem reduzir o risco de câncer em até 12%, embora mais pesquisas sejam necessárias.
- Mais acessível. Carne e laticínios de alta qualidade podem ser bastante caros. Assim, as dietas vegetarianas podem ser mais acessíveis.
Embora as dietas vegetarianas tenham muitos atributos positivos, é importante lembrar que nenhum resultado específico é garantido.
ResumoUma dieta ovo-vegetariana pode oferecer muitos benefícios à saúde, incluindo redução do risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer. Também pode melhorar a saúde intestinal e promover um peso saudável.
Possíveis desvantagens
Para a maioria das pessoas, uma dieta ovo-vegetariana é muito segura e saudável. No entanto, você pode não conseguir obter certos nutrientes essenciais se não planejar bem sua dieta.
Ingestão insuficiente de proteína
Comer proteína suficiente é essencial para manter ossos, músculos, órgãos, pele e cabelo saudáveis.
Muitas dietas não vegetarianas dependem de carne e laticínios como proteína. Como uma dieta ovo-vegetariana exclui esses alimentos, você precisa garantir que está obtendo proteína em outro lugar.
Ovos, leguminosas, nozes e sementes são ótimas opções de proteínas que são adequadas para o ovo-vegetariano.
Vitaminas, minerais e ômega-3
Algumas das deficiências nutricionais mais comuns em dietas vegetarianas incluem ferro, cálcio, zinco, gorduras ômega-3 e vitaminas D e B12.
Carnes, peixes e laticínios costumam ser as principais fontes desses nutrientes em dietas não vegetarianas. Portanto, removê-los pode levar a deficiências se você não tiver o cuidado de substituí-los por alternativas vegetarianas.
Aqui estão alguns alimentos que podem fornecer esses nutrientes durante a transição para uma dieta ovo-vegetariana:
- Ferro. Incluir ovos e fontes vegetais de ferro como lentilhas, soja, grão de bico, arroz integral, cereais fortificados com ferro, frutas secas, sementes de abóbora e pistache é uma maneira inteligente de atender às suas necessidades de ferro.
- Cálcio. Regularmente, inclua alimentos como feijão branco, nabo, rúcula, bok choy, tofu e alimentos enriquecidos com cálcio em sua dieta para garantir a ingestão adequada de cálcio.
- Vitamina D. Passar um tempo ao sol é a melhor maneira de estimular a produção de vitamina D em sua pele. Ovos de galinhas criadas a pasto, alimentos fortificados e cogumelos tratados com luz ultravioleta também são boas fontes.
- Vitamina b12. Os ovos são uma boa fonte de vitamina B12. O mesmo se aplica a alimentos fortificados, como substitutos do leite ou fermento nutricional.
- Zinco. Grãos integrais, ovos, nozes, sementes e leguminosas são boas fontes de zinco que são amigáveis para o ovo-vegetariano.
- Gorduras ômega-3. Sementes de chia, sementes de linho, corações de cânhamo e nozes são excelentes fontes vegetais de gorduras ômega-3. Além disso, os ovos de galinhas alimentadas com ração enriquecida com ômega-3 podem fornecer essas gorduras saudáveis.
Se você achar que não consegue atender às suas necessidades de qualquer um desses nutrientes apenas com a dieta, consulte seu médico ou nutricionista sobre a ingestão de suplementos.
Junk food vegetarianos
Nem todos os alimentos adequados para o ovo-vegetariano são saudáveis.
Pastéis sem laticínios, alimentos fritos, substitutos de carne vegetariana processada, bem como bebidas adoçadas com açúcar, cereais e doces, tecnicamente se encaixam em um estilo de vida ovo-vegetariano, mas devem ser consumidos com moderação.
Uma dieta vegetariana saudável enfatiza alimentos integrais, ricos em nutrientes e limita grãos refinados, açúcares adicionados, óleos altamente refinados e outros junk food ultraprocessados.
ResumoAs dietas vegetarianas podem ser pobres em certos nutrientes, potencialmente colocando você em risco de deficiências. Concentre-se no planejamento de uma dieta nutricionalmente completa que possa atender às suas necessidades com fontes vegetais desses nutrientes.
Alimentos para comer
Embora certos alimentos sejam restritos a uma dieta ovo-vegetariana, você tem muitas opções densas em nutrientes para escolher.
Uma dieta ovo-vegetariana bem planejada é idealmente composta de uma variedade de alimentos integrais, à base de plantas, tais como:
- Frutas: maçãs, laranjas, peras, morangos, bananas, abacaxi, manga, uvas, abacate
- Legumes: folhas verdes, cenouras, batatas, aspargos, nabos, brócolis, couve-flor, pepino, rabanete, pimentão, repolho, tomate, abóbora e abóbora
- Grãos: arroz, milho, quinua, amaranto, trigo sarraceno, bulgur, cevada, aveia, macarrão, biscoitos, pipoca, cereais, pão (feito sem leite ou manteiga)
- Leguminosas: soja, tempeh, tofu, missô, lentilhas, feijão preto, feijão-de-bico, feijão vermelho, ervilha, amendoim, feijão, feijão branco
- Nozes e sementes: nozes, nozes de macadâmia, nozes, pistache, amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, sementes de cânhamo, sementes de chia, sementes de girassol, manteigas de nozes, sementes de linho
- Ovos e ovoprodutos: ovos inteiros, claras de ovo
- Substitutos do leite: leite de soja, leite de amêndoa, leite de aveia, leite de cânhamo, leite de caju, iogurte sem leite, queijos sem leite
- Óleos: azeite, abacate, noz, linhaça e óleos de coco
- Bebidas: café, chá, água, água mineral, leites não lácteos
Tenha em mente que só porque um alimento é vegetariano não significa que seja saudável. Para colher os benefícios de saúde de uma dieta ovo-vegetariana, é importante se concentrar em alimentos inteiros e minimamente processados, tanto quanto possível.
ResumoVários alimentos, como legumes, grãos, vegetais, nozes, sementes, ovos e frutas, constituem uma dieta ovo-vegetariana saudável. Pratique moderação se estiver incluindo alimentos ultraprocessados.
Alimentos a evitar
Os principais alimentos a evitar em uma dieta ovo-vegetariana são carnes e laticínios, mas certos aditivos alimentares à base de carne também devem ser excluídos.
Se você estiver fazendo a transição para uma dieta ovo-vegetariana, evite o seguinte:
- Carne vermelha: boi, cordeiro, porco
- Aves: frango, peru, pato
- Peixes e mariscos
- Laticínios: leite, iogurte, queijo, manteiga
- Produtos de padaria: pães e doces feitos com leite ou manteiga
- Aditivos alimentares derivados de carne e laticínios: gelatina, banha, carmim, caseína, soro de leite
- Outros itens: caldos à base de animais, patê, molho de peixe, certos suplementos de ômega-3, creme não lácteo, molho César
Você pode encontrar alternativas vegetarianas para muitos desses alimentos. Mesmo assim, lembre-se de que esses substitutos podem nem sempre ser nutricionalmente equivalentes.
Por exemplo, a maioria das alternativas ao leite sem leite não fornecem as mesmas quantidades de proteínas e minerais que o leite de vaca normal. Isso não os torna uma opção ruim per se, mas vale a pena considerar se seu objetivo é construir uma dieta vegetariana nutricionalmente completa.
ResumoAs dietas Ovo-vegetarianas excluem toda a carne, laticínios e condimentos à base de carne e laticínios e aditivos alimentares.
Menu de amostra
Embora as necessidades nutricionais e as preferências dietéticas possam variar, aqui está um exemplo de como pode ser cinco dias em uma dieta ovo-vegetariana.
Segunda-feira
- Café da manhã: pudim de coco-chia com frutas congeladas e nozes
- Almoço: caldeirada de lentilha com biscoitos de linho
- Jantar: tofu-vegetais salteados com arroz integral
terça-feira
- Café da manhã: torrada integral com verduras refogadas e ovos pochê
- Almoço: embalagem de sanduíche de homus e vegetais com um lado de frutas vermelhas
- Jantar: tigela de quinua com feijão preto, fermento nutricional, verduras, guacamole e molho
quarta-feira
- Café da manhã: smoothie verde feito com espinafre, proteína em pó de cânhamo, leite de caju, manteiga de amêndoa, banana, gengibre e abacate
- Almoço: sanduíche de salada de ovo com pão integral
- Jantar: macarrão de amendoim picante com edamame, repolho roxo e coentro
quinta-feira
- Café da manhã: aveia com frutas frescas, sementes de cânhamo e amêndoas lascadas
- Almoço: sobras de macarrão de amendoim
- Jantar: tempeh defumado com vegetais assados e risoto vegetariano de cogumelos
sexta-feira
- Café da manhã: mistura de ovos e vegetais com frutas frescas
- Almoço: sopa de feijão branco, couve e tomate com torrada de grãos inteiros
- Jantar: tacos de couve-flor e grão de bico com molho de creme de caju com limão e coentro
ResumoO exemplo de plano de refeições acima mostra alguns dos ingredientes saudáveis e pratos balanceados que você pode desfrutar em uma dieta ovo-vegetariana completa.
O resultado final
A dieta ovo-vegetariana é um tipo de vegetarianismo que exclui todos os produtos de origem animal, exceto os ovos.
Contanto que seja bem planejada, essa forma de alimentação pode fornecer todos os nutrientes de que seu corpo precisa e pode oferecer vários benefícios, incluindo redução do risco de doenças cardíacas e diabetes
Se você planeja fazer a transição para uma dieta ovo-vegetariana, certifique-se de incluir uma variedade de grãos inteiros, legumes, nozes, sementes, vegetais e frutas para garantir que você esteja obtendo o máximo de sua dieta.
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