Dos três macronutrientes - gordura, carboidratos e proteínas - não há dúvida de que a proteína é o macro mais famoso de nossos tempos.
Esse nutriente essencial está na moda por um bom motivo. Não é apenas o construtor muscular que você precisa para reparar o tecido após um treino, ele também equilibra os fluidos, fortalece o seu sistema imunológico, cria hormônios e enzimas e mais.
Assim como a proteína ganhou uma reputação cada vez mais positiva nos últimos anos, o mesmo aconteceu com as formas alternativas desse macro.
Hoje em dia, mais e mais pessoas estão se afastando das proteínas tradicionais de origem animal em favor das que vêm de plantas.
Na verdade, de acordo com uma pesquisa dos EUA do International Food Information Council, 28 por cento das pessoas relataram comer mais proteínas de fontes vegetais entre 2019 e 2020.
Claramente, o interesse e a demanda por proteínas vegetarianas estão aumentando. Curioso sobre as várias opções disponíveis? Aqui está nosso guia definitivo para proteína vegetal.
Benefícios da proteína vegetal
Se você está procurando reduzir o consumo de proteína animal, é provável que uma saúde melhor seja um de seus objetivos. Colocar mais plantas em sua dieta quase nunca é uma má ideia!
Algumas pesquisas sugeriram que uma dieta baseada em vegetais pode desempenhar um papel na prevenção do câncer. Outros estudos mostraram que a alimentação à base de plantas pode ser uma estratégia útil para perda de peso e controle do diabetes tipo 2.
Enquanto isso, os alimentos vegetais geralmente contêm fibras, o que promove boas bactérias intestinais, digestão mais suave e - no caso das fibras solúveis - melhor saúde do coração.
Um estudo de 2019 descobriu que uma dieta baseada em vegetais estava associada a um menor risco de doenças cardiovasculares e morte por qualquer causa em adultos de meia-idade.
Além de suas vantagens para o bem-estar pessoal, as proteínas das plantas também fazem a diferença para o meio ambiente. Em termos de uso da terra, consumo de água doce e emissões de gases de efeito estufa, os alimentos vegetais têm uma vantagem definitiva sobre os produtos animais, de acordo com o World Resources Institute.
Além disso, quando você opta por proteínas que crescem no solo - não em um confinamento - sua consciência pode ficar tranquila sobre as preocupações com a crueldade contra os animais.
Desvantagens da proteína vegetal
Apesar de seus muitos benefícios, as proteínas das plantas têm algumas desvantagens - algumas mais do que outras.
Embora a maioria das opções baseadas em plantas forneça grandes quantidades de proteína, em muitos casos, elas simplesmente não podem competir com os altos níveis de produtos de origem animal, como carne bovina ou frango. Se você precisa de uma dieta muito rica em proteínas, pode ter que ser estratégico ao planejar seu menu à base de plantas.
Da mesma forma, não espere que as proteínas vegetais forneçam níveis um a um de micronutrientes com produtos de origem animal. Muitos têm menor quantidade de vitaminas B, ferro e vitamina D3, por exemplo.
É importante notar, também, que proteínas à base de plantas preparadas comercialmente são frequentemente bastante processado. Uma dieta rica em alimentos processados foi associada ao ganho de peso e a um possível aumento do risco de câncer.
Com inúmeros tipos de vegetação crescendo no planeta Terra, há uma grande variedade de plantas que fornecem proteínas. Para distinguir suas muitas opções, aqui está uma olhada nas várias categorias:
Tipos de proteína
À base de soja: tempeh, tofu, edamame, hambúrguer impossível, leite de soja, farelo de soja (proteína vegetal texturizada)
À base de feijão ou leguminosa: lentilhas, feijão e arroz, grão de bico, feijão preto, hambúrguer de feijão, ovos sem ovo
À base de proteína de ervilha: proteína de ervilha, leite de ervilha
À base de grãos: seitan, pão Ezequiel, farinha de trigo integral, espelta, teff
À base de nozes e sementes: amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, pistache, sementes de chia, sementes de linho, quinua
À base de vegetais: batata, batata doce, espinafre, brócolis, aspargos
Outros: micoproteína, espirulina
Embora os vegetais listados acima sejam mais ricos em proteínas do que outros, é uma quantidade mínima por porção em comparação com outras fontes de proteína.
Fatos nutricionais de proteínas à base de plantas
Opções de proteína para experimentar
1. Seitan
Nutrição: Esta proteína à base de trigo é relativamente baixa em calorias e carboidratos, com pouco mais de 100 calorias e 4 gramas de carboidratos por porção. Sua dose considerável de selênio antioxidante combate os danos celulares dos radicais livres.
Sabor: Embora o seitan seja feito de glúten de trigo, não tem gosto de pão. Seu sabor e textura às vezes são comparados à mastigabilidade de frango simples ou cogumelos.
Uso na culinária: a textura carnuda de Seitan é aquela em que você realmente pode cravar os dentes. É um substituto convincente para tiras de frango, hambúrgueres ou espetinhos de carne.
2. Tempeh
Nutrição: Tempeh é o primo mais firme e denso do tofu. Ele contém mais proteínas, fibras, ferro e potássio.
Sabor: o tempeh é feito de soja, mas você pode descobrir que atinge seu paladar com um sabor de noz ou cogumelo. Como o tofu, ele se adapta facilmente a outros sabores.
Uso na culinária: Com sua textura espessa, o tempeh mantém sua forma em uma variedade de preparações. Funciona bem salteado como recheio de frango para sanduíches. Você também pode usá-lo como peça central de um refogado.
3. Tofu, farelo de soja e edamame
Nutrição: Alimentos à base de soja estão entre as opções veganas com mais proteína. Uma porção de 3 onças de tofu fornece 8 gramas, enquanto o edamame fornece 7 gramas por meia xícara.
Os crumbles de soja, às vezes chamados de proteína vegetal texturizada ou TVP, também são ricos em proteínas, com 13 gramas por 1/4 de xícara.
Sabor: Tofu e farelo de soja são famosos por sua capacidade de assumir qualquer sabor aplicado durante o cozimento. É por isso que você provavelmente não quer comê-los todos sozinhos.
O edamame, por outro lado, tem um sabor rico, quase amanteigado, direto da casca.
Uso na culinária: O tofu firme e crocante é uma base deliciosa para refogados, tacos e até sanduíches. Para torná-lo crocante até a perfeição, esprema o máximo de líquido possível antes de cozinhar.
Use tofu de seda para adicionar proteína a smoothies ou como um substituto para o queijo ricota.
Para um acompanhamento conveniente durante a semana ou um lanche da tarde rico em proteínas, sirva edamame cozido no vapor com uma pitada de sal.
Desfrute de experiências com farelo de soja como um substituto parcial em qualquer prato que peça carne moída.
4. Ovos sem ovos
Nutrição: Ovos falsos, geralmente feitos com feijão-mungo ou soja, são uma alternativa viável aos ovos de galinha por seu teor calórico e proteico comparável.
No entanto, tome cuidado com o sódio. Os ovos falsos geralmente contêm mais do dobro da quantidade dos ovos normais.
Sabor: com a magia da ciência alimentar, os ovos sem ovo imitam o sabor e a textura da comida real quase para um T.
Uso na culinária: "Ovos" à base de feijão-mungo que podem ser derramados, como JustEgg, podem ser usados em qualquer lugar que você cozinhe com ovos batidos. Experimente-os em quiches, suflês, ovos mexidos e assados.
5. Hambúrguer impossível
Nutrição: Um Impossible Burger de 4 onças à base de soja fornece 3 gramas de fibra e uma impressionante variedade de vitaminas e minerais.
Também é rico em proteínas, com 19 gramas.
As desvantagens aqui incluem 40% do valor diário da gordura saturada em um hambúrguer, mais um nível relativamente alto de sódio.
Sabor: Algumas pessoas dizem que o sabor do Hambúrguer Impossível é indistinguível de um hambúrguer de carne bovina tradicional. Outros estão menos convencidos.
Uma coisa é certa: os cientistas de alimentos do Impossible gastaram muito tempo e pesquisas tentando descobrir o sabor saboroso da carne bovina por meio de uma mistura de temperos e óleos.
Uso na culinária: os hambúrgueres impossíveis são uma entrada de restaurante popular, mas você também pode comprá-los e prepará-los em casa.
De acordo com o fabricante, os hambúrgueres do Impossível cozinham exatamente como a carne moída, cerca de 2 minutos de cada lado na grelha ou na frigideira.
6. Proteína de ervilha
Nutrição: Fale sobre denso em nutrientes! Em uma única colher de proteína de ervilha, você encontrará 24 gramas de proteína, 120 calorias e 35 por cento de seu suprimento diário de ferro.
Sabor: A proteína de ervilha tem gosto de ervilha? Não necessariamente. Muitos fãs do pó de proteína alternativa dizem que ele tem um sabor agradavelmente suave. Além disso, não é calcário ou arenoso e combina bem com receitas.
Uso na culinária: a proteína de ervilha é usada em vários produtos comprados em lojas, como leite de ervilha e alternativas à carne. Como um alimento independente, você provavelmente o encontrará vendido em pó.
Coloque mais ou menos uma colher de sopa em seu smoothie matinal ou na massa de assados.
7. Lentilhas
Nutrição: Precisa de um reforço de fibras? Lentilhas farão o trabalho com 14 gramas por xícara cozida, mais 18 gramas de proteína vegetal.
Sabor: as lentilhas vêm em várias variedades, incluindo verde, marrom, amarelo, vermelho e preto.
Cada um pode ter um sabor ligeiramente diferente, mas você pode esperar que tenham um sabor terroso e uma textura macia e cremosa quando cozidos.
Uso na culinária: as lentilhas são uma estrela do rock da culinária! Seu sabor relativamente neutro e suavidade aveludada se prestam bem a sopas, caril e saladas.
Você também pode substituí-los por uma porção de carne moída em pratos como tacos, caçarolas e hambúrgueres.
8. Feijão e arroz
Nutrição: feijão e arroz há muito são considerados uma proteína vegetariana completa. Isso significa que eles fornecem todos os aminoácidos que seu corpo não consegue produzir por conta própria quando combinados.
Outro bônus: não importa qual feijão você use, esta combinação clássica é extremamente rica em fibras, especialmente quando feita com arroz integral.
Sabor: O sabor de qualquer prato da B&R dependerá da variedade de grãos que você usa. Para um prato adaptável, comece com um feijão mais suave, como canelini ou preto.
Uso na culinária: embora você possa comer feijão e arroz sozinhos, eles também fazem um recheio saboroso para pimentões recheados, enchiladas ou wraps.
9. Sementes de Chia
Nutrição: para um alimento tão pequeno, as sementes de chia são extremamente nutritivas. Eles estão maduros com ômega-3, antioxidantes e fibras.
Sabor: Estas sementes itty-bitty não são conhecidas por seu sabor forte. Na verdade, adicionado às receitas, você pode nem mesmo saboreá-los.
Uso na culinária: as sementes de chia fornecem um reforço de proteína para smoothies e pudins, mas também podem fazer amizade com alimentos saborosos. Mergulhe suas sementes e adicione um pouco de pesto de manjericão ou molho de salada caseiro.
10. Micoproteína
Nutrição: a micoproteína, vendida sob a marca Quorn, é incomum por ser derivada de fungo fermentado. Uma porção oferece uma quantidade considerável de proteína, chegando a 15 gramas.
Sabor: os temperos do Quorn visam criar uma experiência sensorial semelhante à de comer frango.
Uso na culinária: embora seja feito de plantas, o quorn deve ser cozido antes de ser consumido. Experimente bases sem carne de micoproteínas na lasanha ou nuggets sem carne assados mergulhados em ketchup.
11. Quinoa
Nutrição: acha que a quinoa é apenas um acompanhamento fraco? Pense de novo!
Este “grão” fofo (que é tecnicamente uma semente) é rico em cálcio, potássio, carboidratos complexos e - é claro - proteínas.
Sabor: "Noz" é a palavra que a maioria das pessoas usa para descrever o sabor da quinua, com uma textura semelhante ao cuscuz.
Uso na culinária: Quinoa cozinha rapidamente no fogão. A partir daí, você pode usá-lo como uma entrada para tudo, desde pratos mexicanos a hambúrgueres fritos e caçarolas.
Polvilhe as sobras nas saladas ou acrescente leite e canela para comer como mingau no café da manhã.
12. Espirulina
Nutrição: Para uma quantidade notável de proteínas e não muitas calorias, considere a espirulina.
Uma colher de sopa da substância seca tem apenas 20 calorias, 0,5 gramas de gordura, 2 gramas de carboidratos e 4 gramas de proteína.
Sabor: eu não vou mentir, a espirulina tem um sabor forte que muitas pessoas acham desagradável. Esta proteína vegetal é na verdade um tipo de alga, então não é de se admirar que seja frequentemente descrita como com gosto de água salgada
Ainda assim, suas papilas gustativas podem eventualmente se adaptar ao seu sabor único.
Uso na culinária: Você pode tomar a espirulina em forma de comprimido. Para adicioná-lo à comida, os métodos mais comuns são misturá-lo em um smoothie ou simplesmente misturar o pó em água ou suco.
13. Grão-de-bico
Nutrição: O grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, é repleto de nutrientes. Uma xícara fornece 15 gramas de proteína, 13 gramas de fibra e 10 por cento de suas necessidades diárias de cálcio.
Sabor: Como muitas outras proteínas vegetais, o grão de bico tem um gosto um tanto quanto a nozes ou terroso.
Utilização na cozinha: na forma integral, o grão-de-bico é um complemento fácil para saladas saborosas. Também não faltam opções para purê de grão de bico.
Experimente-os em wraps, falafel, hommus ou bolos de grão de bico.
14. Pão de Ezequiel
Nutrição: por causa de sua base de lentilhas, soja e grãos germinados e inteiros, o pão Ezequiel oferece um perfil nutricional robusto que é muito mais rico em proteínas do que a maioria dos pães.
Sabor: você provavelmente sentirá a diferença entre o pão Ezequiel e os pães tradicionais, e isso não é uma coisa ruim! Sua variedade de ingredientes confere a este pão um sabor característico.
Uso na culinária: Use o pão Ezequiel como se fosse um pão integral.
15. Batatas
Nutrição: você pode não pensar nas batatas como uma fonte de proteína, mas no que diz respeito aos vegetais, eles estão no nível superior. Você obterá 4,5 gramas de proteína vegetal a partir de 1 batata Russet média.
Enquanto isso, este humilde amido fornece bastante potássio e fibras.
Sabor: tempere o sabor suave da batata branca com ervas e especiarias para um aumento de sabor de baixa ou zero calorias.
Assar e refogar também pode ajudar a realçar a doçura natural das batatas.
Uso na culinária: como as batatas não contêm níveis incomuns de proteína, você pode querer combiná-las com outra proteína vegetal nas receitas.
Experimente burritos de batata com grão de bico, batatas com uma falsa mistura de ovo ou um hash de batata com tofu.
16. Nozes
Nutrição: Olá, gorduras saudáveis! Nozes como amêndoas, castanhas de caju, pistache e nozes vêm pré-carregadas com gordura monoinsaturada saudável para o coração.
Uma média de 4 a 6 gramas de proteína por porção de 30 ml adiciona à mistura nutritiva.
Sabor: Os perfis de sabor variam entre as nozes, assim como o sabor das manteigas de nozes, dependendo da noz usada.
Uso na culinária: não há nada tão conveniente quanto um punhado de nozes para um lanche rápido.
As nozes também podem ser o centro das atenções nas refeições e sobremesas. Torrar rapidamente as amêndoas no forno para uma cobertura perfeita de sorvete ou preparar um rico curry de caju.
17. Vegetais ricos em proteínas
Nutrição: Vegetais com alto teor de proteína incluem couve de Bruxelas, espinafre, ervilha, milho, brócolis e aspargos.
Embora estes possam não corresponder ao conteúdo de proteína de algumas outras opções baseadas em plantas, cada pequena porção ajuda.
Além disso, o que lhes falta em proteína, eles compensam em fibras e micronutrientes como potássio, cálcio e vitamina K.
Sabor: Ninguém vai torcer o nariz para vegetais preparados da maneira certa.
Torne vegetais como espinafre e brócolis mais saborosos escolhendo métodos de cozimento que realçam, em vez de obliterar seu sabor. Isso inclui grelhar, refogar e assar.
Uso na culinária: vale tudo quando se trata de preparação de vegetais.
Em uma segunda-feira sem carne, os vegetais podem substituir a carne em praticamente qualquer pacote de alimentos.
Acrescente aspargos em uma massa com queijo, cubra a pizza com brócolis assado ou empacote uma empada com ervilhas e milho.
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Existe algo para todos no mundo das proteínas vegetais. Mesmo que alguns não sejam familiares, não tenha medo de tentar algo novo usando este guia como referência.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelance sobre saúde e blogueira de culinária. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis em Uma carta de amor à comida.
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