Pontuação da Dieta Healthline: 3,17 de 5
A dieta nutricional, também conhecida como dieta rica em nutrientes e rica em plantas (dieta NDPR), promete perda de peso impressionante e vários outros benefícios à saúde.
Por exemplo, seus promotores afirmam que retarda o envelhecimento, aumenta sua expectativa de vida e ajuda a prevenir ou até mesmo reverter doenças crônicas, incluindo diabetes e doenças cardíacas.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre a Dieta Nutritiva.
PLACA DE REVISÃO DA DIETA
- Pontuação geral: 3,17
- Perda de peso: 4
- Alimentação saudável: 4
- Sustentabilidade: 2,5
- Saúde de corpo inteiro: 2,5
- Qualidade nutricional: 3
- Baseado em evidências: 3
RESULTADO: A dieta nutricional promove alimentos vegetais ricos em nutrientes e pode auxiliar na perda de peso, limitando os alimentos processados e com alto teor calórico. No entanto, ele proíbe lanches e pode ser difícil de seguir, e algumas de suas diretrizes não são apoiadas pela ciência.
O que é dieta nutricional?
A dieta nutricional foi criada em 2003 pelo médico de família Joel Fuhrman em seu livro “Eat to Live”. É amplamente baseado em plantas, sem glúten, com baixo teor de sal e baixo teor de gordura. Ele limita os alimentos processados, em vez de promover aqueles minimamente processados, ricos em nutrientes.
Fuhrman desenvolveu vários planos de refeições e produtos para sua dieta, cada um prometendo seu próprio conjunto de resultados.
Por exemplo, o livro original “Eat to Live” promete ajudar os leitores a perder 20 libras (9,5 kg) em 6 semanas, enquanto o programa de desintoxicação “10 em 20” anuncia 10 libras (4,5 kg) de perda de peso em 20 dias - ambos sem contar calorias ou medir porções.
Os defensores afirmam que a dieta nutricional também retarda o envelhecimento, aumenta a longevidade e previne ou reverte várias doenças crônicas.
ResumoA dieta nutricional é principalmente à base de vegetais, sem glúten, com baixo teor de sal e de gordura.Além de promover a perda de peso, promete retardar o envelhecimento, prevenir e reverter várias doenças crônicas e ajudar você a viver mais.
Como seguir a dieta nutricional
A premissa central da dieta nutricional é que a quantidade de nutrientes que você consome por caloria prediz seu peso e influencia sua saúde a longo prazo.
Portanto, é projetado para ser denso em nutrientes, promovendo alimentos inteiros ou minimamente processados e limitando os processados.
Embora a dieta nutricional não restrinja sua ingestão de calorias, ela define uma faixa de porcentagem de suas calorias totais que cada grupo de alimentos deve fornecer por dia:
- Legumes (30–60%). Você pode comer quantidades ilimitadas de vegetais, embora os vegetais crus devam representar pelo menos metade de sua ingestão total de vegetais por dia. Esta categoria exclui batatas.
- Frutas (10–40%). Você deve comer pelo menos 3-5 porções de frutas frescas diariamente.
- Feijão e outras leguminosas (10–40%). Isso equivale a pelo menos 1/2 xícara (85 gramas) por dia.
- Nozes, sementes e abacates (10–40%). Você deve comer pelo menos 1 onça (28 gramas) por dia, mas não mais para aqueles que buscam uma ótima perda de peso.
- Grãos integrais e batatas (máximo de 20%). Se você está seguindo esta dieta para perda de peso, limite os amidos cozidos a 1 xícara (150–325 gramas) por dia até atingir seu índice de massa corporal (IMC) ideal.
- Produtos de origem animal de criação não industrial (menos de 10%). Esta categoria inclui carnes, laticínios, ovos, peixes e frutos do mar. Recomenda-se comer menos de 8 onças (225 gramas) por semana.
- Alimentos minimamente processados (menos de 10%). Esta categoria inclui tofu, tempeh e pães e cereais integrais grosseiramente moídos ou germinados.
- Doces, alimentos processados e carnes e laticínios de criação industrial (mínimo). Você deve comer esses alimentos raramente ou nunca.
A dieta nutricional também desestimula lanches e o encoraja a substituir uma refeição por dia por uma salada de vegetais coberta com um molho à base de nozes ou sementes. Além disso, ele minimiza a ingestão de sal para menos de 1.000 mg por dia.
Alimentos processados, carboidratos refinados, óleos, açúcar, refrigerantes, sucos ou sucos de frutas, farinha branca e todos os produtos de criação industrial estão amplamente proibidos.
Para cobrir quaisquer deficiências nutricionais em potencial, você deve tomar um multivitamínico contendo B12, iodo, zinco e vitamina D, além de um suplemento de óleo de algas.
ResumoA dieta nutricional categoriza os alimentos com base em sua densidade de nutrientes, promovendo alimentos integrais minimamente processados, enquanto limita os petiscos e alimentos processados.
Isso pode ajudá-lo a perder peso?
É provável que a dieta nutricional auxilie na perda de peso por vários motivos.
Primeiro, ele restringe naturalmente a ingestão de calorias, limitando alimentos ricos em calorias, como ovos, carne, laticínios, óleo e alimentos processados com alto teor de açúcar.
Ao desencorajar os lanches, a dieta também pode levar algumas pessoas a comer naturalmente menos calorias ao longo do dia.
Além do mais, ele enfatiza alimentos vegetais, como frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e grãos inteiros. Esses alimentos tendem a ser ricos em fibras, o que pode reduzir a fome e os desejos.
Alimentos ricos em fibras viscosas como pectinas, beta glucanos e goma de guar, que ocorrem na maioria dos alimentos vegetais promovidos por esta dieta, são especialmente satisfatórios.
Em um estudo de 6 semanas, pessoas com sobrepeso que seguiram a dieta nutricional perderam uma média de 10,8 libras (4,9 kg) e 1,9 polegadas (4,8 cm) de circunferência da cintura.
Em um estudo de longo prazo, adultos com histórico de hipertensão, colesterol ou obesidade que seguiram uma dieta nutritiva perderam 6–22 kg (14–49 libras) no primeiro ano e mantiveram-na nos 2 anos seguintes.
Além disso, muitas evidências sugerem que as dietas à base de plantas geralmente ajudam na perda de peso, mesmo quando você pode comer o quanto quiser - como é o caso da Dieta Nutritiva.
ResumoA dieta nutricional é naturalmente rica em fibras e restringe a quantidade de alimentos ricos em calorias que você consome, atributos que podem promover a perda de peso.
Outros benefícios da dieta nutricional
Além da perda de peso, a dieta nutricional pode oferecer vários benefícios adicionais.
Pode melhorar a saúde do coração
A dieta nutricional pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como colesterol alto e níveis de pressão arterial.
Em um estudo de 6 semanas, 35 pessoas que seguiram a dieta nutricional reduziram seus níveis de colesterol total e LDL (mau) em 11% e 13%, respectivamente.
Em um estudo, 328 pessoas com colesterol alto não tratado tiveram uma redução de 25% no colesterol LDL (mau) depois de seguir a dieta nutricional por 3 anos.
Além disso, em um estudo de 7 meses, 10 adultos com diabetes em dieta nutritiva viram sua pressão arterial cair de uma alta média de 148/87 mm Hg para um valor normal de 121/74 mm Hg, em média.
Pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue
A dieta nutricional é rica em fibras, pobre em açúcares adicionados e projetada para promover alimentos com baixo índice glicêmico. Alimentos com baixo índice glicêmico são digeridos mais lentamente e têm menor probabilidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue.
De modo geral, as dietas ricas em nutrientes que consistem principalmente de alimentos integrais minimamente processados demonstraram reduzir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2.
Em um pequeno estudo, os adultos com diabetes experimentaram uma queda média de 2,4% nos níveis de hemoglobina A1C, um marcador do controle de açúcar no sangue a longo prazo, após seguir a dieta nutricional por uma média de 7 meses.
Ao final do estudo, 62% dos participantes tinham níveis normais de hemoglobina A1C pré-diabetes.
Pode aumentar a longevidade e combater doenças
Dietas à base de plantas ricas em alimentos minimamente processados e gorduras saudáveis, como a Dieta Nutritiva, podem aumentar sua expectativa de vida e melhorar sua saúde geral.
Por exemplo, uma revisão recente relacionou as dietas vegetarianas a um risco 25% menor de ataques cardíacos fatais. As dietas vegetarianas e veganas também foram associadas a um risco 8% e 15% menor de câncer, respectivamente.
Muitos outros estudos revelam que dietas que enfatizam frutas, vegetais, nozes, alimentos minimamente processados e gorduras saudáveis podem diminuir o risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças cardíacas, e ajudá-lo a viver mais.
ResumoA dieta nutricional pode reduzir o colesterol, o açúcar no sangue e os níveis de pressão arterial. Também pode aumentar sua expectativa de vida e ajudar a combater doenças crônicas.
Potenciais desvantagens da dieta nutricional
Embora a ênfase da dieta nutricional em alimentos integrais e minimamente processados esteja de acordo com as recomendações de alimentação saudável, outros aspectos da dieta podem ter desvantagens.
Pode ser insustentável
As diretrizes rígidas promovidas por esta dieta podem dificultar a adesão a longo prazo. Além disso, suas regras são provavelmente desnecessárias e geralmente não são apoiadas por pesquisas sólidas.
Por exemplo, embora muitas evidências apoiem os benefícios de comer mais alimentos vegetais, incluindo fontes de proteína à base de plantas, nenhum estudo reforça a regra arbitrária desta dieta para limitar a carne, ovos e laticínios a menos de 10% das calorias diárias.
Da mesma forma, nenhum dado científico afirma que você deve comer 50% de seus vegetais crus ou menos de 20% do total de calorias diárias na forma de grãos inteiros e batatas.
Além disso, embora algumas pessoas fiquem bem sem lanches, outras podem descobrir que comer lanches promove a perda de peso.
Finalmente, as diretrizes rígidas da dieta podem ser especialmente inadequadas para pessoas com histórico de distúrbios alimentares.
Elimina alguns alimentos ricos em nutrientes
A dieta nutricional restringe a ingestão de grãos inteiros e batata a menos de 20% das calorias diárias, ao mesmo tempo que limita a ingestão de alimentos minimamente processados a menos de 10% das calorias.
Alimentos considerados minimamente processados incluem tofu, tempeh e pães e cereais integrais grosseiramente moídos ou germinados. No entanto, esses alimentos podem oferecer muitos nutrientes benéficos, incluindo fibras, vitaminas B, proteínas e até cálcio.
Essas restrições podem tornar desnecessariamente difícil atender às suas necessidades diárias de certos nutrientes.
Pode aumentar o risco de recuperar o peso
Esta dieta promete que você perderá grandes quantidades de peso em períodos muito curtos de tempo - geralmente uma média de 3,3 libras (1,5 kg) por semana.
Para atingir uma queda drástica de peso, você precisaria ingerir substancialmente menos calorias do que seu corpo necessita a cada dia.
A pesquisa mostra que essa restrição calórica severa pode desacelerar o metabolismo e provocar a perda muscular. Também pode promover a fome e aumentar o risco de você recuperar todo o peso perdido, se não mais.
ResumoAs regras estritas da Dieta Nutritiva não são todas baseadas na ciência e podem prejudicar sua capacidade de manter esta dieta, ou qualquer perda de peso, a longo prazo. Além do mais, elimina alguns alimentos ricos em nutrientes.
Alimentos para comer
A dieta nutricional incentiva a ingestão de alimentos inteiros ou minimamente processados, incluindo:
- Legumes. Esta categoria inclui todos os vegetais, sejam crus ou cozidos, bem como pequenas quantidades de vegetais ricos em amido, como batatas.
- Frutas frescas ou secas. Todas as frutas estão incluídas, mas qualquer fruta seca deve ser desprovida de açúcares ou óleos adicionados.
- Nozes e sementes. Todas as nozes e sementes são apropriadas, mas devem ser comidas cruas ou torradas a seco, sem adição de sal.
- Legumes. Esta categoria inclui feijão, ervilha e lentilha. Alimentos minimamente processados feitos de leguminosas, como tofu e tempeh, também são permitidos em pequenas quantidades.
- Grãos integrais e batatas. Pequenas quantidades de grãos inteiros e batatas são permitidas.
- Alimentos para animais silvestres e não criados em fábricas. Isso inclui carnes, laticínios, peixes e ovos. Esses alimentos devem ser consumidos apenas em pequenas quantidades.
A dieta nutricional encoraja particularmente os seguidores a comerem muitas verduras, feijões, cebolas, cogumelos, frutas vermelhas e sementes por suas propriedades promotoras da saúde. Esses alimentos são chamados coletivamente de “G-Bombs” pela comunidade Nutritária.
Alimentos de origem animal silvestres ou criados de forma sustentável, incluindo carne, laticínios, peixes e ovos, também são permitidos, desde que não excedam 10% de suas calorias diárias (ou cerca de 2 porções por semana).
ResumoA dieta nutricional promove alimentos integrais minimamente processados, especialmente vegetais frescos, frutas, legumes, nozes e sementes.
Alimentos a evitar
A dieta nutricional elimina completamente ou restringe severamente os seguintes alimentos:
- Produtos de origem animal de criação industrial. Esta categoria inclui carnes, aves, peixes, frutos do mar, ovos e laticínios.
- Alimentos processados. Batatas fritas, doces, biscoitos e outros alimentos embalados com alto teor de calorias e açúcar não são permitidos.
- Doces. Esta categoria inclui não apenas doces, mas também adoçantes como açúcar de mesa, xarope de bordo e mel.
- Fruta processada. Sucos de frutas, bebidas à base de frutas e frutas em lata são proibidos.
- Óleos. Óleos culinários e culinários, como azeite, abacate ou óleo de linhaça, não são permitidos.
- Sal adicionado. Isso inclui sal de cozinha ou alimentos ricos em sal, como molhos comprados em lojas e molhos para salada.
- Álcool. Cerveja, vinho, licor e outras bebidas alcoólicas são restritas.
- Cafeína. Tudo, desde café a alimentos que contenham cafeína, como chocolate, deve ser evitado ou consumido em quantidades limitadas.
Além disso, a dieta desestimula lanches, restringe nozes e sementes para aqueles que desejam perda de peso ideal e limita alimentos minimamente processados como tortilhas, pães integrais, tofu e tempeh a menos de 10% de suas calorias diárias.
ResumoA dieta nutricional elimina alimentos processados, doces, óleos, álcool, cafeína e adição de sal e açúcar. Também limita alguns alimentos minimamente processados, lanches e - em alguns casos - nozes e sementes.
Menu de amostra e plano de refeição
Aqui está um exemplo de menu de três dias feito sob medida para a Dieta Nutritiva.
Dia 1
- Café da manhã: aveia feita com aveia em flocos, leite de amêndoa, sementes de chia e frutas vermelhas
- Almoço: salada verde mista com pepino, pimentão, cogumelos, grão de bico, cenoura, tomate cereja, abacate, pêssegos e pistache torrado a seco sem sal
- Jantar: tofu mexido, couve salteada e cebolas em uma tortilha de grãos inteiros com um lado de rabanete e salada de abobrinha espiralizada
Dia 2
- Café da manhã: bananas congeladas misturadas com manteiga de amendoim e cobertas com morangos frescos e uma pitada de sementes de cânhamo
- Almoço: salada de espinafre com molho de tomate cereja, feijão vermelho, berinjela assada, batata-doce e sementes de girassol
- Jantar: lentilha vermelha dahl e uma salada verde mista com fatias de maçã, passas, aipo, cebola roxa e vinagre balsâmico
Dia 3
- Café da manhã: tigela de frutas tropicais com abacaxi fresco, manga e mamão coberto com coco ralado e sementes de linhaça moídas
- Almoço: salada de rúcula coberta com hambúrguer de feijão preto, rabanete, cebola roxa, tomate, abacate, vinagre balsâmico e um punhado de pinhões crus
- Jantar: sopa de feijão branco e brócolis, biscoitos de trigo integral e uma pitada de sementes de cânhamo
Você pode encontrar mais idéias de receitas no site da dieta.
ResumoA dieta nutricional fornece uma variedade versátil de alimentos frescos. Muitos menus e receitas de amostra estão disponíveis online.
O resultado final
A dieta nutricional promove alimentos vegetais ricos em nutrientes, ao mesmo tempo que desencoraja os processados. Ajuda na perda de peso, pode aumentar a longevidade e ajuda a reduzir a pressão arterial, o colesterol e os níveis de açúcar no sangue.
Dito isso, algumas das diretrizes rígidas desta dieta não são apoiadas pela ciência e prejudicam o compromisso de longo prazo com esse padrão alimentar. Em última análise, isso pode fazer com que o peso recupere quando você sair da dieta. Além do mais, restringe desnecessariamente alguns alimentos nutritivos.
Se você está simplesmente interessado em melhorar sua saúde ou qualidade de vida, pode preferir fazer alguns ajustes mais fáceis no estilo de vida que não envolvam uma dieta restrita.
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