15 dicas comprovadas para maximizar a recuperação muscular

Visão geral

Apesar do que você pode ler em alguns blogs de fitness, não há melhor maneira de ajudar seus músculos a se recuperar do que comendo alimentos saudáveis ​​e tendo uma boa noite de sono.

Viver um estilo de vida saudável em geral é o passo mais importante que você pode dar para maximizar a recuperação muscular. Nenhum método de recuperação pode compensar a má nutrição e a falta de descanso.

Muitas pessoas acreditam que precisam de suplementos caros para alcançar os resultados de seus treinos. Embora alguns suplementos tenham benefícios, você não vai maximizar seu desempenho a menos que já esteja cuidando do básico.

Neste artigo, damos 15 dicas comprovadas para maximizar a recuperação muscular e ajudá-lo a construir um programa de condicionamento físico mais consistente.

Como nossas dicas são categorizadas

Vamos dividir essas dicas em cinco categorias:

• alimentos
• bebidas
• suplementos
• hábitos de vida
• coisas para evitar

Tenha em mente que as dicas a seguir têm o objetivo de lhe dar ideias de como você pode melhorar sua recuperação muscular, mas não pretendem ser uma lista abrangente que você precisa seguir ponto por ponto.

Seu tipo de corpo, objetivos de condicionamento físico e nível atual de condicionamento físico desempenham um papel na determinação da melhor maneira de se recuperar.

Algumas técnicas, como banhos de contraste, podem ajudá-lo a se recuperar, mas seus efeitos são pequenos e provavelmente relevantes apenas para você se você for um atleta.

Alimentos

1. Proteína pós-treino

Quando você se exercita, as proteínas que constituem as fibras musculares são danificadas. Consumir proteína após o treino pode ajudar a fornecer ao corpo a matéria-prima necessária para reparar esses danos musculares.

Pesquisas descobriram que 20 a 40 gramas de proteína, ou cerca de 0,4 a 0,5 g / kg (0,9 a 1,1 g / lb) de peso corporal, são suficientes para maximizar o crescimento muscular.

2. Proteína pré-treino

Comer proteína antes do treino pode ajudar a aumentar a síntese de proteína muscular.

Tal como acontece com as recomendações pós-treino, a pesquisa descobriu que 0,4 a 0,5 g / kg (0,9 a 1,1 g / lb) de peso corporal é a quantidade ideal.

3. Carboidratos pós-treino

Seus músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio para obter energia. Durante exercícios intensos e de curta duração, seus músculos usam esse glicogênio como sua principal forma de energia.

Se você precisa restaurar rapidamente os níveis de glicogênio em menos de quatro horas, como ao realizar exercícios consecutivos, a International Society of Sports Nutrition recomenda consumir 1,2 g / kg de peso corporal por hora com foco em carboidratos com um índice glicêmico índice (GI) acima de 70.

Arroz branco, batata e açúcar são três exemplos de carboidratos nessa faixa de IG.

4. Coma uma dieta geral balanceada

Comer uma dieta saudável em geral pode garantir que você não desenvolva nenhuma deficiência de nutrientes que possa prejudicar a capacidade de recuperação de seus músculos.

Como regra geral, isso significa:

• minimizando o consumo de alimentos ultraprocessados
• comer muitas frutas e vegetais
• recebendo pelo menos 1,4 a 1,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal (0,6 a 0,8 g / lb)

Bebidas

5. Mantenha-se hidratado

A desidratação pode prejudicar a capacidade dos músculos de se repararem. Você está especialmente propenso a ficar desidratado se fizer exercícios em climas quentes ou úmidos.

O American College of Sports Medicine recomenda beber 16 a 24 onças de líquido para cada quilo que você perde durante o exercício.

6. Suco de cereja torta

Pesquisas descobriram que beber suco de cereja azedo após o exercício pode reduzir a inflamação, danos musculares e dores musculares decorrentes do exercício.

Mais pesquisas são necessárias para compreender totalmente seus efeitos, mas muitos estudos publicados até o momento parecem promissores. Uma dose típica usada em pesquisas é 480 mililitros por dia (cerca de 1,6 onças).

Suplementos

7. Monohidrato de creatina

A creatina é um dos suplementos mais estudados. A pesquisa mostra de forma consistente que pode ajudar a melhorar a força muscular quando combinado com o treinamento de resistência.

A pesquisa também descobriu que a creatina pode ajudar os atletas a se recuperarem de um treinamento intenso, ajudando a reduzir o dano muscular e a inflamação, bem como auxiliando na reposição dos estoques de glicogênio dos músculos.

8. Pó de proteína

A proteína em pó é uma maneira conveniente de adicionar mais proteína à sua dieta.

Muitos tipos de proteínas em pó contêm um espectro completo de aminoácidos essenciais. Pó de soro de leite e colágeno são duas escolhas populares.

Estilo de vida

9. Durma mais

O sono dá aos músculos tempo para se recuperarem do exercício. Pessoas que se exercitam intensamente precisam de ainda mais descanso do que a média das pessoas. Alguns atletas profissionais supostamente dormem 10 horas ou mais por noite.

A pesquisa descobriu que a privação de sono pode prejudicar a recuperação muscular ao prejudicar a reação de inflamação do corpo e a produção de hormônios que auxiliam no crescimento muscular.

10. Massagem

Muitos atletas incorporam a massagem em seus treinos para reduzir a dor muscular.

Uma revisão de estudos de 2020 descobriu que a massagem tem um efeito pequeno, mas significativo, na melhoria da flexibilidade e na redução da dor muscular de início retardado após o exercício.

11. Roupas de compressão

O uso de roupas de compressão se tornou comum entre os atletas nas últimas décadas.

Há um número limitado de estudos que avaliam sua eficácia para acelerar a recuperação do exercício. Mas um pequeno estudo de 2019 descobriu que eles reduziram o tempo de recuperação muscular corporal em jogadores de handebol alemães.

No estudo, os atletas usaram as vestimentas por 24 horas e, em seguida, alternaram entre intervalos de 12 horas e períodos de 12 horas de uso por um total de 96 horas.

12. Terapia de contraste de água

A terapia de banho de contraste envolve períodos alternados de submersão em água muito quente e em água muito fria.

Essa mudança na temperatura estimula a contração e dilatação dos vasos sanguíneos e altera a frequência cardíaca.

A pesquisa descobriu que a terapia do banho de contraste pode ajudar a reduzir a dor muscular pós-treino. Os resultados são limitados e podem ser relevantes apenas para atletas.

13. Crioterapia

A crioterapia é a técnica de expor seu corpo a uma temperatura extremamente fria por alguns minutos.

A pesquisa descobriu que pode ser capaz de acelerar a recuperação reduzindo a dor, a inflamação e o cansaço muscular após atividades extenuantes.

Coisas para evitar

14. Álcool

O consumo de álcool é prejudicial a muitos aspectos da sua saúde.

A pesquisa descobriu que consumir álcool após o ciclismo prejudica a capacidade dos músculos de repor o glicogênio após o exercício de resistência. O álcool também prejudica a síntese de proteínas em seus músculos.

15. Tabaco

Fumar tem um impacto negativo sobre o sistema músculo-esquelético.

Embora haja uma quantidade limitada de pesquisas sobre os efeitos do tabaco na recuperação muscular, há algumas evidências de que fumar está associado a um risco aumentado de lesão muscular.

Fumar tabaco também está associado a um risco aumentado de desenvolver doenças nas articulações e a um risco aumentado de fraturar um osso.

Quanto tempo leva a recuperação muscular?

O tempo que leva para seus músculos se recuperarem do exercício depende de seus níveis de condicionamento e da dificuldade do treino.

O volume, a intensidade e a duração do treino desempenham um papel na determinação de quão desgastante é para o seu corpo.

Depois de um treino relativamente leve, seus músculos podem ser capazes de se recuperar em 24 horas, enquanto um treino mais desafiador pode levar de dois a três dias. Treinos muito intensos podem demorar ainda mais.

Outros fatores que podem afetar seu tempo de recuperação incluem:

• quão bem você dorme
• quanta nutrição você está recebendo
• com quanto estresse você está lidando
• fazer exercícios que envolvem muitos grupos musculares diferentes ou um esforço quase máximo

É importante dar ao seu corpo tempo para se recuperar totalmente após o treino. Enquanto você está se exercitando, você causa danos aos músculos. É apenas durante o período de recuperação que seus músculos podem reparar as pequenas lágrimas que se formam durante o exercício.

Seu corpo também precisa de tempo para limpar o ácido láctico produzido durante exercícios extenuantes que fazem seus músculos ficarem doloridos e cansados. Se você não der aos seus músculos tempo para se recuperarem, você corre o risco de se machucar.

Como posso prevenir lesões durante a recuperação muscular?

A base de qualquer bom programa de treinamento são pequenos aumentos incrementais de intensidade ou volume ao longo do tempo. Se você pular para a frente muito rápido, você corre o risco de se machucar ou treinar demais.

Treinadores diferentes têm filosofias diferentes quando se trata de treinamento. Muitos concordam que você deve sair da sessão de treino sentindo-se desafiado, mas não completamente exausto.

Até mesmo os atletas de nível mundial são estratégicos sobre as épocas ou anos em que treinam com intensidade máxima.

Projetar seu programa para trabalhar grupos de músculos alternados em diferentes exercícios é uma boa maneira de aumentar o período de recuperação entre as sessões.

Por exemplo, se você está levantando pesos três vezes por semana, tente uma programação como esta para dar a cada grupo muscular uma semana inteira para se recuperar:

• Segunda-feira: costas e bíceps
• Quarta-feira: peito e braços
• Sexta-feira: pernas e núcleo

Atletas treinando para esportes específicos, como velocistas ou levantadores olímpicos, geralmente treinam as mesmas partes do corpo quase todos os dias. Eles geralmente são estratégicos sobre como eles configuram seu treinamento. Freqüentemente, alternam dias de alta e baixa intensidade para dar aos músculos tempo para se recuperarem.

Existem complicações por não permitir o tempo de recuperação muscular?

Se você não deixar seus músculos se recuperarem entre os treinos, você corre o risco de se machucar.

O estresse repetido do exercício causa pequenas lágrimas chamadas microrrupturas, que fazem com que os músculos fiquem doloridos e inflamados. Um acúmulo de lágrimas coloca você em risco de desenvolver músculos rompidos, também chamados de tensões ou músculos distendidos.

As tensões musculares podem variar de um leve desconforto a rupturas completas que podem necessitar de cirurgia para serem reparadas. Se você não estiver se recuperando totalmente, provavelmente também notará seu declínio no desempenho atlético ao longo do tempo.

O takeaway

Se você não permitir que seus músculos se recuperem totalmente após o exercício, você corre o risco de se machucar. Lesões musculares podem variar de lesões leves a completas.

Se você parou de ver melhorias em seu nível de condicionamento físico, ou se seus músculos estão constantemente inflamados e doloridos, pode ser necessário gastar mais tempo se recuperando de seus treinos.

Quer esteja a treinar para se manter em forma ou seja um atleta competitivo, a melhor forma de maximizar a recuperação muscular é com uma dieta saudável e uma boa noite de sono.

Nenhuma outra técnica de recuperação será capaz de compensar os maus hábitos nessas duas áreas.