Lingonberries são pequenas bagas vermelhas que têm gosto semelhante a cranberries, mas não são tão azedas.
Eles crescem em um pequeno arbusto perene - Vaccinium vitis-idaea - que é nativo da região escandinava do norte da Europa.
A baga é conhecida por muitos outros nomes, incluindo bearberry, redberry, partridgeberry, foxberry, cowberry e cranberry lowbush do Alasca.
O lingonberries tem sido chamado de superfruta com base em seu valor nutricional e benefícios potenciais para a saúde, como controle de peso e saúde cardíaca.
Aqui estão 14 benefícios impressionantes de mirtilos para a saúde.
1. Rico em antioxidantes
Nutricionalmente, mirtilos são mais notáveis por seus antioxidantes e outros compostos vegetais.
Uma porção de 3/4 de xícara (100 gramas) de mirtilo fornece 139% da Ingestão Diária de Referência (RDI) para o manganês, um mineral que é um componente de uma das principais enzimas antioxidantes do seu corpo - superóxido dismutase.
Além disso, uma porção de lingonberries fornece 10% e 12% dos IDRs para vitamina E e C, respectivamente - ambos os quais também funcionam como antioxidantes.
Além do mais, como muitas frutas, lingonberries são ricos em compostos vegetais, incluindo antocianinas e flavonóides.
Na verdade, a cor vermelha do mirtilo vem das antocianinas, que podem ter benefícios antioxidantes e antiinflamatórios.
O mirtilo também fornece quercetina, um flavonóide que funciona como um agente antioxidante e antiinflamatório. Pode ajudar a reduzir o risco de hipertensão, doenças cardíacas e outras condições.
ResumoAs arandos são ricas em compostos que funcionam como antioxidantes, incluindo manganês, vitamina C, vitamina E e certos compostos vegetais, como antocianinas e quercetina.
2. Pode promover bactérias intestinais saudáveis
As bactérias e outros micróbios em seu trato digestivo - chamados de microbiota intestinal - podem ser um fator chave quando se trata de sua saúde. O que você come tem um grande impacto na composição da microbiota intestinal.
Estudos em animais sugerem que comer mirtilo pode desencadear mudanças na composição da microbiota intestinal que podem ajudar a proteger contra a inflamação de baixo grau.
Alimentar ratos com uma dieta rica em gordura lingonberries por 11 semanas ajudou a prevenir a inflamação de baixo grau e aumentou o número de Akkermansia muciniphila, bactéria que ajuda a manter o revestimento intestinal saudável.
A inflamação crônica desempenha um papel em muitas condições, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doença hepática gordurosa não alcoólica e demência.
Portanto, adicionar mirtilos à sua dieta pode ter efeitos antiinflamatórios e de promoção da saúde intestinal, embora estudos em pessoas sejam necessários para confirmar esses benefícios.
ResumoComer mirtilo pode desencadear mudanças na composição das bactérias do seu intestino, ajudando a proteger contra a inflamação de baixo grau. Isso pode reduzir o risco de doenças crônicas.
3. Pode ajudar no controle de peso
Como outras frutas vermelhas, o mirtilo é um alimento favorável à perda de peso, fornecendo apenas 54 calorias por porção de 3/4 de xícara (100 gramas).
No entanto, pode haver mais em jogo do que apenas uma baixa contagem de calorias quando se trata de seu papel potencial no controle de peso.
Em um estudo de três meses em ratos com uma dieta rica em gordura, aqueles que receberam 20% de suas calorias de mirtilos pesaram 21% menos e tiveram gordura corporal significativamente menor do que aqueles que ingeriram uma dieta rica em calorias e gorduras sem frutas vermelhas.
Além do mais, os comedores de mirtilo também mantiveram seu peso e corpo magro melhor do que ratos com dietas ricas em gordura que continham outras frutas vermelhas.
As razões para os aparentes efeitos anti-obesidade do mirtilo não foram avaliados neste estudo, mas podem ser devido a mudanças nas bactérias intestinais que favorecem a magreza.
Outro estudo descobriu que alimentar ratos com mirtilo reduziu a abundância de Firmicutes bactérias, que estão associadas ao aumento do peso corporal. Isso pode ser porque Firmicutes são mais capazes de extrair energia de partículas de alimentos não digeridas.
Além disso, um estudo em tubo de ensaio sugere que lingonberries podem inibir a ação de uma enzima necessária para digerir a gordura dos alimentos. Se você não digerir a gordura, não obterá suas calorias.
Mais pesquisas em humanos são necessárias para verificar os potenciais efeitos anti-obesidade do mirtilo e para determinar a quantidade necessária para colher esse benefício.
ResumoAs amora-vermelhas são relativamente baixas em calorias, e pesquisas com animais sugerem que comê-las diariamente pode prevenir o ganho de peso.
4. Promove níveis saudáveis de açúcar no sangue
Estudos em tubos de ensaio e em animais sugerem que lingonberries e extrato de lingonberry podem ajudar a controlar o açúcar no sangue - o que pode ser em parte devido ao seu teor de polifenol e fibra.
Estudos preliminares em humanos apóiam essas descobertas.
Quando homens saudáveis comiam iogurte adoçado com 1/3 xícara (40 gramas) de pó de mirtilo, seus níveis de açúcar no sangue e insulina eram os mesmos de quando comiam iogurte sem amora em pó - apesar dos carboidratos adicionais da fruta.
Da mesma forma, quando mulheres saudáveis comeram 2/3 xícara (150 gramas) de purê de lingonberries com cerca de 3 colheres de sopa (35 gramas) de açúcar, seu pico de insulina após comer foi 17% menor em comparação com um grupo de controle que comeu açúcar sem lingonberries.
Gerenciar os níveis de insulina e minimizar os picos de insulina pode ajudar a preservar a capacidade de resposta do seu corpo à insulina, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 e obesidade.
ResumoEstudos em tubos de ensaio, animais e humanos preliminares sugerem que mirtilos podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue e a resposta da insulina ao comer carboidratos. Isso pode ser devido ao seu teor de polifenóis e fibras.
5. Pode apoiar a saúde do coração
Muitos tipos de bagas - incluindo mirtilos - podem promover a saúde do coração. Este benefício pode ser devido ao seu teor de polifenóis e fibras.
Estudos em tubos de ensaio e animais sugerem que lingonberries podem ajudar a relaxar as artérias do seu coração para apoiar o fluxo sanguíneo, retardar a progressão da aterosclerose, diminuir os triglicerídeos e proteger as células do coração de danos oxidativos.
Alimentar ratos com uma dieta rica em gordura com 20% das calorias de mirtilos por três meses resultou em níveis de colesterol total que foram 30% mais baixos do que aqueles em uma dieta de igual teor calórico e rica em gordura sem bagas.
Além disso, os ratos na dieta enriquecida com lingonberry tiveram significativamente menos acúmulo de gordura no fígado. Isso sugere que as bagas podem ter um efeito protetor contra a doença hepática gordurosa não alcoólica - um fator de risco potencial para doenças cardíacas.
Ainda assim, pesquisas em humanos são necessárias.
ResumoEstudos em tubos de ensaio e animais sugerem que lingonberries podem apoiar o fluxo sanguíneo, retardar a progressão da aterosclerose e reduzir o colesterol e triglicerídeos no sangue. No entanto, estudos em humanos são necessários para confirmar possíveis benefícios para a saúde do coração.
6. Pode proteger a saúde ocular
A luz pode causar danos dos radicais livres em seus olhos.
Sua retina - que converte luz em sinais nervosos que seu cérebro interpreta como visão - é especialmente vulnerável à luz ultravioleta A (UVA) do sol e à luz azul, como a luz solar e dispositivos digitais como smartphones e computadores.
Estudos em tubos de ensaio sugerem que o extrato de lingonberry pode proteger as células da retina dos danos dos radicais livres devido à luz azul e à luz UVA. Essa proteção vem de compostos vegetais, incluindo antocianinas.
Anteriormente, estudos em animais e humanos descobriram que o consumo de antocianinas de frutos silvestres aumenta os níveis sanguíneos desses compostos protetores de plantas, que podem ser transportados para os olhos.
Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar os benefícios do extrato de mirtilo para a saúde ocular, uma recomendação de longa data para apoiar a visão é comer muitas frutas e vegetais ricos em antioxidantes - o que pode incluir mirtilo.
ResumoPesquisas preliminares sugerem que compostos vegetais no extrato de mirtilo podem proteger seus olhos dos danos da luz azul e UVA, mas estudos em humanos são necessários.
7. Pode reduzir o risco de câncer
Frutas - incluindo mirtilos - fornecem fibras, compostos vegetais e vitaminas que podem reduzir o risco de câncer.
Em um estudo de 10 semanas em camundongos propensos a tumores intestinais, aqueles alimentados com 10% (por peso) de sua dieta rica em gordura como lingonberries secas em pó tiveram 60% menores e 30% menos tumores do que o grupo de controle.
Além disso, um estudo em tubo de ensaio descobriu que o suco de lingonberry fermentado inibia o crescimento e a disseminação das células cancerosas orais. No entanto, demorou 30 vezes mais suco de lingonberry para igualar a eficácia da curcumina - um composto anticâncer na cúrcuma.
Uma opção alternativa podem ser os suplementos de extrato de lingonberry, que concentram os componentes benéficos.
Estudos em tubos de ensaio mostram que os extratos de lingberry podem promover a morte de células cancerosas de leucemia humana e inibir o crescimento e a disseminação de células de câncer de mama, cólon e cervical.
Embora esses resultados sejam encorajadores, mais pesquisas são necessárias.
ResumoEstudos preliminares em animais e em tubos de ensaio sugerem que o consumo de quantidades concentradas de mirtilos - como formas em pó ou extrato - pode inibir o crescimento de células cancerosas. Ainda assim, mais pesquisas são necessárias.
8–13. Outros benefícios potenciais para a saúde
Os cientistas estão pesquisando muitos outros benefícios potenciais do mirtilo, incluindo:
- Saúde do cérebro: estudos com roedores sugerem que lingonberries ou seu extrato podem melhorar a função cerebral, incluindo a memória quando sob estresse. As análises dos tubos de ensaio indicam que os antioxidantes das bagas protegem as células cerebrais.
- Antiviral: em um estudo em tubo de ensaio, o extrato de lingonberry - particularmente as antocianinas - interrompeu a replicação do vírus influenza A e inibiu o coxsackievirus B1, que está relacionado a um risco aumentado de diabetes tipo 1.
- Saúde bucal: de acordo com estudos feitos com tubos de ensaio, os mirtilos contêm compostos vegetais que podem afastar bactérias que promovem doenças gengivais e acúmulo de placa nos dentes.
- Proteção renal: alimentar ratos com 1 ml de suco de mirtilo diariamente por três semanas antes da lesão renal protegeu-os da perda da função renal. As antocianinas do suco reduziram a inflamação renal prejudicial.
- Infecções do trato urinário (ITUs): Mulheres que beberam uma combinação de suco concentrado de cranberry e lingonberry por seis meses tiveram um risco 20% menor de infecções urinárias recorrentes. No entanto, o suco de mirtilo precisa ser testado sozinho.
- Conservação de alimentos: o concentrado de amora adicionado a uma pasta de frutas com teor reduzido de açúcar ajudou a inibir o crescimento de fungos. Além disso, um extrato de lingonberry impediu fortemente o crescimento de bactérias que comumente causam intoxicações alimentares.
ResumoEstudos preliminares sugerem que lingonberries podem ter benefícios para o cérebro, trato urinário, rins e saúde oral, bem como para combater vírus e conservar alimentos.
14. Ilumina sua dieta
Essas frutas vermelhas podem adicionar cores vibrantes e sabor agridoce a inúmeros pratos.
Lingonberries frescas só estão disponíveis em certas regiões. É mais provável que você os encontre na Suécia, Noruega, Finlândia e países próximos, bem como no noroeste do Pacífico e em alguns estados do nordeste dos EUA. Eles também podem crescer selvagens no leste do Canadá.
Além de in natura, você pode comprar mirtilos congelados ou em pó. Você também pode encontrá-los secos ou em sucos, molhos, geleias e conservas - mas geralmente são adoçados com açúcar, o que os torna menos saudáveis.
Aqui estão algumas idéias para usar mirtilos:
- Adicione lingonberry em pó ao iogurte, smoothies ou shakes de proteína.
- Polvilhe mirtilos frescos ou descongelados em saladas de folhas verdes.
- Top panquecas ou waffles com molho caseiro de mirtilo adoçado com estévia.
- Adicione mirtilos aos scones, muffins e outros produtos assados.
- Misture o pó de mirtilo na farinha de aveia ou cereal frio.
- Combine mirtilos frescos ou descongelados com outras frutas vermelhas para fazer uma salada de frutas.
- Adicione o pó de mirtilo ao chá quente ou frio.
Além disso, você pode usar mirtilos no lugar de cranberries ou mirtilos na maioria das receitas.
ResumoEmbora seja difícil encontrar mirtilos frescos, você ainda pode apreciá-los congelados ou em pó. Adicione-os a bebidas, assados ou iogurte. Limite os produtos de mirtilo adoçados com açúcar, como compotas e molhos.
The Bottom Line
Lingonberries são pequenas bagas vermelhas apelidadas de superfrutas devido ao seu perfil nutricional e conteúdo antioxidante.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, estudos sugerem que eles podem promover bactérias intestinais saudáveis, controle de peso, saúde do coração e controle de açúcar no sangue - entre outros benefícios.
Há muito se sabe que frutos de qualquer tipo são bons para você, então se você puder encontrar mirtilos sem açúcar - como frescos, congelados ou em pó - saboreie-os com a freqüência que desejar.
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