O potássio é um mineral essencial que o corpo necessita para uma variedade de processos. Uma vez que o corpo não pode produzir potássio, ele tem que vir dos alimentos.
No entanto, a maioria dos americanos não obtém potássio suficiente em suas dietas.
Isso se deve principalmente à falta de frutas e vegetais na dieta ocidental típica.
Nos Estados Unidos, é recomendado que adultos saudáveis consumam 4.700 mg por dia.
Obter potássio suficiente na dieta é essencial para a saúde óssea e cardíaca. É vital para pessoas com pressão alta e pode diminuir o risco de doenças cardíacas e derrame.
Este artigo lista 14 dos alimentos mais ricos em potássio.
1. Feijão branco
Feijão e lentilha são boas fontes de potássio.
O feijão branco é um dos melhores, contendo 421 mg de potássio em 1/2 xícara (130 gramas).
O feijão branco contém boas quantidades de cálcio e ferro.
Além disso, 1/2 xícara de feijão branco fornece 4,9 gramas de fibra, que é 18% de sua necessidade diária. Eles também são uma excelente fonte de proteína vegetal.
O alto teor de fibras e antioxidantes do feijão pode ajudar a diminuir a inflamação, melhorar a saúde do cólon e reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes.
Além do mais, uma extensa revisão incluindo quase 250.000 pessoas descobriu que uma ingestão diária de 1.640 mg de potássio estava associada a um risco 21% menor de acidente vascular cerebral.
ResumoFeijão e lentilha são boas fontes de potássio, que contêm fibras, proteínas e outras vitaminas e minerais.
2. Batata e batata doce
As batatas brancas são uma das melhores fontes alimentares de potássio disponíveis.
Uma grande batata cozida (299 gramas) fornece 1.600 mg.
Uma vez que o potássio é encontrado tanto na polpa quanto na casca da batata, é mais benéfico consumi-los lavados e com casca.
Outro tubérculo amiláceo rico em potássio são as batatas-doces assadas. Um desses vegetais grandes (235 gramas) contém 1.110 mg.
Mas as batatas não são apenas boas fontes de potássio. Eles também contêm vitaminas A, C, B6 e manganês.
ResumoBatatas e batatas-doces são excelentes fontes de potássio. Uma grande batata cozida fornece 1.600 mg, enquanto uma batata doce grande fornece 1.110 mg.
Preparação da refeição: café da manhã diário com haxixe de batata doce
3. Beterraba
A beterraba está disponível em várias cores, como vermelho escuro, roxo e branco. Este vegetal de raiz tem um sabor naturalmente doce.
1/2 xícara (85 gramas) de beterraba fatiada e cozida contém 259 mg de potássio.
A beterraba também é rica em folato e manganês. Além disso, o pigmento que dá às beterrabas sua cor rica atua como um antioxidante, que pode ajudar a combater o dano oxidativo e a inflamação.
A beterraba também é rica em nitratos, o que pode beneficiar a função dos vasos sanguíneos, a hipertensão e o desempenho nos exercícios.
O teor de potássio da beterraba também pode ajudar a melhorar a função dos vasos sanguíneos, bem como diminuir o risco de doenças cardíacas.
ResumoA beterraba é uma boa fonte de potássio, contendo 259 mg por 1/2 xícara (85 gramas). Eles também contêm antioxidantes e nitrato, que podem fornecer mais benefícios à saúde.
4. Pastinaga
A pastinaga é um vegetal de raiz branca semelhante à cenoura.
Uma xícara (160 gramas) de pastinaga fornece 570 mg de potássio.
A pastinaga também é uma boa fonte de vitamina C e folato, essenciais para a saúde da pele e dos tecidos, divisão celular e apoio ao crescimento e desenvolvimento fetal.
Além disso, a fibra solúvel encontrada nas pastinacas pode ajudar na redução dos níveis de colesterol.
ResumoA pastinaga é uma boa fonte de potássio, fornecendo 570 mg por xícara (85 gramas). Eles também contêm vitamina C, ácido fólico e fibra solúvel.
5. Espinafre
O espinafre é um vegetal altamente nutritivo.
E para quem quer aumentar a ingestão, o espinafre cozido é uma ótima opção, contendo 839 mg de potássio por xícara.
Também fornece quase 4 vezes o RDI para a vitamina A, 10 vezes o RDI para a vitamina K, cerca de 25% do RDI para o cálcio e quase 85% do RDI para o manganês.
Esses nutrientes são importantes para o metabolismo, a saúde da visão, a saúde dos ossos e o sistema imunológico.
Os vegetais de folhas verdes escuras, como o espinafre, também são cheios de antioxidantes.
Por exemplo, o espinafre contém antioxidantes, incluindo flavonóides, que ajudam a proteger contra danos celulares.
ResumoO espinafre é nutritivo e uma ótima fonte de potássio. Um copo (180 gramas) contém 839 mg. Ele também fornece outras vitaminas essenciais, minerais e compostos vegetais saudáveis.
6. Acelga suíça
A acelga é um vegetal de folhas verdes altamente nutritivas.
Está repleto de nutrientes. Uma xícara (175 gramas) de acelga cozida contém 961 mg de potássio.
Ele também contém vitamina A, K e C, ferro, além de magnésio, manganês e fibras.
Como o espinafre, a couve e outros vegetais com folhas verdes, a acelga também contém compostos vegetais saudáveis que atuam como antioxidantes para ajudar a proteger as células.
ResumoA acelga é um vegetal de folha verde repleto de nutrientes. Possui 961 mg de potássio em 1 xícara (175 gramas).
7. Molho de tomate
Os tomates e seus derivados, como o molho de tomate, estão cheios de potássio. Uma xícara (245 gramas) de molho de tomate contém 728 mg de potássio.
Os tomates são ricos em outros minerais como manganês e vitaminas, incluindo vitaminas A, C, E e B6.
Além disso, o tomate contém compostos vegetais benéficos, como o licopeno, que pode ajudar a combater a inflamação e reduzir o risco de câncer de próstata.
Um pequeno estudo de pessoas com síndrome metabólica que receberam suco de tomate quatro vezes por semana durante 2 meses observou uma melhora significativa na inflamação, disfunção dos vasos sanguíneos e resistência à insulina.
Os participantes também experimentaram uma diminuição no colesterol LDL (mau) e um pequeno aumento no colesterol HDL (bom).
Os efeitos benéficos do potássio e do licopeno nos fatores de risco de doenças cardíacas tornam os tomates uma excelente escolha para a saúde cardíaca.
ResumoOs tomates e seus derivados são ricos em vitaminas e minerais, incluindo potássio. Uma xícara (245 gramas) de molho de tomate fornece 728 mg de potássio.
8. Laranjas e suco de laranja
Frutas cítricas como laranjas são conhecidas por serem ricas em vitamina C, mas também são uma boa fonte de potássio.
Uma xícara (248 gramas) de suco de laranja fornece 496 mg de potássio. Também é rico em folato, vitamina A, tiamina e antioxidantes.
Estudos observacionais descobriram que as pessoas que consomem regularmente suco de laranja podem ter maior probabilidade de atender às necessidades de vitaminas e minerais e seguir uma dieta mais saudável. Eles também são menos propensos a serem obesos ou ter síndrome metabólica.
Além disso, o alto nível de antioxidantes encontrados nas laranjas e seu suco pode ajudar a melhorar a capacidade do corpo de combater os radicais livres, inflamação e doenças cardíacas.
Além disso, consumir suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D pode ajudar a melhorar a saúde óssea - especialmente porque uma alta ingestão de potássio pode beneficiar a saúde óssea.
Mas lembre-se de que o suco de laranja é mais rico em açúcar e fornece menos fibras do que a fruta inteira.
Assim, é melhor se concentrar em comer a fruta em vez de beber suco como fonte de vitaminas e minerais. Se você decidir beber suco de laranja, certifique-se de que seja 100% suco sem adição de açúcares.
ResumoAs laranjas são ricas em potássio; 1 xícara (248 gramas) de suco fornece 496 mg. Laranjas e suco de laranja também são ricos em outras vitaminas, minerais e antioxidantes.
9. Bananas
As bananas são conhecidas por serem uma boa fonte de potássio. Na verdade, uma banana contém 451 mg de potássio.
Esta saborosa fruta também é rica em vitamina C, vitamina B6, magnésio, fibras e antioxidantes.
Enquanto as bananas maduras tendem a ser ricas em açúcar, as bananas verdes são mais baixas e ricas em amido resistente, o que pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e melhorar a saúde intestinal.
Banana verde e pó de banana verde podem ajudar a aumentar a saciedade, melhorar a constipação e a diarreia, e melhorar a perda de peso em algumas pessoas.
A embalagem prática e natural da banana torna-a uma maneira fácil e nutritiva de aumentar a ingestão de potássio em trânsito.
ResumoAs bananas são conhecidas por serem uma boa fonte de potássio. Uma banana média fornece 451 mg.
10. Abacates
Os abacates são incrivelmente nutritivos, saborosos e únicos.
Eles são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e muito ricos em fibras, antioxidantes, vitaminas C, K e B6, folato e ácido pantotênico.
Os abacates também são uma boa fonte de potássio. Uma xícara (150 gramas) de abacate amassado fornece 1.120 mg de potássio.
O alto teor de antioxidantes, gorduras saudáveis e fibras no abacate é provavelmente responsável por seus efeitos positivos na saúde. Estudos têm mostrado que o abacate pode ser benéfico para a saúde do coração, controle de peso e síndrome metabólica (50,.
Comer abacate está associado a melhor qualidade da dieta, menor IMC, peso corporal, circunferência da cintura e um risco significativamente menor de síndrome metabólica.
O rico teor de potássio dos abacates, além de suas outras propriedades saudáveis, os torna uma escolha fácil para ajudar a atender às suas necessidades de nutrientes.
ResumoUma xícara (150 gramas) de abacate amassado fornece 1.120 mg de potássio e muitas gorduras saudáveis para o coração, fibras e antioxidantes.
11. Iogurte
O iogurte é uma ótima fonte de cálcio, riboflavina e potássio. Um copo (245 gramas) desta guloseima cremosa fornece 380 mg de potássio.
Como o iogurte é um alimento fermentado, ele também contém bactérias que podem beneficiar a saúde intestinal. Algumas evidências também sugerem que o iogurte pode ser benéfico para controlar o apetite ou manter o peso.
Ao comprar iogurte, opte por uma variedade simples, pois iogurtes com sabor de frutas tendem a ter muito açúcar adicionado. Se você achar que o iogurte natural é muito ácido, adoce-o com frutas frescas, nozes, um pouco de mel ou xarope de bordo.
ResumoUm copo (245 gramas) de iogurte fornece 380 mg de potássio. O iogurte também contém bactérias benéficas, embora você deva evitar variedades com adição de açúcar.
12. Moluscos
As amêijoas são uma excelente fonte de potássio. Uma porção de 3 onças (85 gramas) de amêijoas fornecerá 534 mg.
Os moluscos também são extremamente ricos em outros nutrientes. Uma porção oferece 78% do RDI para o selênio e supera o RDI diário para ferro e vitamina B12.
Eles também são uma grande fonte de proteína e são ricos em gorduras ômega-3 saudáveis, que estão associadas a vários benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação, bem como outros fatores de risco associados a doenças relacionadas.
ResumoUma porção de 3 onças (85 gramas) de amêijoas fornece 534 mg de potássio e é embalada com selênio, ferro e B12.
13. Salmão
O salmão é um alimento extremamente nutritivo. É embalado com proteínas de alta qualidade, gorduras ômega-3 saudáveis e muitas vitaminas e minerais, incluindo potássio.
Metade de um filé de salmão (178 gramas) fornece 684 mg de potássio.
Uma dieta rica em peixes gordurosos também tem sido associada a vários benefícios à saúde, principalmente uma redução do risco de doenças cardíacas.
Na verdade, uma revisão de 17 estudos descobriu que consumir até quatro porções de peixe por semana correspondia a uma redução no risco de morte por doença cardíaca.
O rico conteúdo de potássio do salmão também pode torná-lo benéfico para doenças cardíacas.
ResumoMetade de um filé de salmão (178 gramas) contém 684 mg de potássio, bem como uma abundância de proteínas de alta qualidade, vitaminas e gorduras ômega-3.
14. Água de coco
A água de coco se tornou uma bebida saudável popular. É doce e com nozes, baixo teor de açúcar e alto teor de eletrólitos.
O corpo precisa de eletrólitos para ajudar a equilibrar seu pH e ajudar a manter a função nervosa, cardíaca e muscular adequada e hidratação.
Um desses eletrólitos é o potássio. Beber 1 xícara (240 gramas) de água de coco fornecerá 600 mg de potássio.
O alto teor de eletrólitos da água de coco a torna uma bebida excelente para reidratação após atividades físicas desafiadoras.
Dois estudos descobriram que a água de coco foi mais eficaz do que a água e tão eficaz quanto as bebidas esportivas contendo eletrólitos na reidratação dos participantes após o exercício.
No entanto, a água de coco foi associada a mais inchaço e dor de estômago em um terceiro estudo.
ResumoUm copo (240 gramas) de água de coco contém 600 mg de potássio. É cheio de eletrólitos, que são essenciais para a hidratação e manter o equilíbrio do pH do corpo.
O resultado final
A maioria dos americanos não consome potássio suficiente, o que pode estar associado a resultados negativos para a saúde.
Os 14 alimentos incluídos nesta lista são algumas das melhores fontes de potássio.
Concentrar-se em alimentos integrais, como frutas, vegetais, laticínios e legumes, é uma maneira saudável e deliciosa de ajudar a aumentar a quantidade de potássio em sua dieta.
.jpg)
.jpg)
