O queijo é um produto lácteo que vem em centenas de diferentes texturas e sabores.
É produzido pela adição de ácido ou bactérias ao leite de vários animais de fazenda e, em seguida, envelhece ou processa as partes sólidas do leite.
A nutrição e o sabor do queijo dependem de como ele é produzido e de qual leite é usado.
Algumas pessoas temem que o queijo seja rico em gordura, sódio e calorias. No entanto, o queijo também é uma excelente fonte de proteína, cálcio e vários outros nutrientes.
Comer queijo pode até ajudar na perda de peso e na prevenção de doenças cardíacas e osteoporose. Dito isso, alguns queijos são mais saudáveis do que outros.
Aqui estão 9 dos tipos de queijo mais saudáveis.
1. Mozzarella
Mozzarella é um queijo branco macio com alto teor de umidade. É originário da Itália e geralmente é feito de búfalo italiano ou leite de vaca.
Mozzarella tem menos sódio e calorias do que a maioria dos outros queijos. Uma onça (28 gramas) de mussarela integral contém:
- Calorias: 85
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 6 gramas
- Carboidratos: 1 grama
- Sódio: 176 mg - 7% da Ingestão Diária de Referência (RDI)
- Cálcio: 14% do RDI
Mozzarella também contém bactérias que agem como probióticos, incluindo cepas de Lactobacillus casei e Lactobacillus fermentum .
Estudos em animais e humanos mostram que esses probióticos podem melhorar a saúde intestinal, promover imunidade e combater a inflamação em seu corpo.
Um estudo em 1.072 adultos mais velhos descobriu que beber 7 onças (200 ml) por dia de leite fermentado contendo Lactobacillus fermentum Por 3 mesesreduziu significativamente a duração das infecções respiratórias, em comparação com o não consumo da bebida.
Portanto, laticínios como a mussarela que contêm esse probiótico podem fortalecer o sistema imunológico e ajudar a combater infecções. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
A mussarela tem um sabor delicioso na salada Caprese - feita com tomates frescos, manjericão e vinagre balsâmico - e também pode ser adicionada a muitas receitas.
Resumo Mozzarella é um queijo macio com menos sódio e calorias do que a maioria dos outros queijos. Também contém probióticos que podem estimular o sistema imunológico.
2. Queijo Azul
O queijo azul é feito de leite de vaca, cabra ou ovelha que foi curado com culturas de mofo Penicillium .
É tipicamente branco com veias e manchas azuis ou cinza. O molde usado para criar o queijo azul confere-lhe um odor característico e um sabor forte e picante.
O queijo azul é muito nutritivo e possui mais cálcio do que a maioria dos outros queijos. Uma onça (28 gramas) de queijo azul de leite integral contém:
- Calorias: 100
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 8 gramas
- Carboidratos: 1 grama
- Sódio: 380 mg - 16% do RDI
- Cálcio: 33% do RDI
Como o queijo azul é rico em cálcio, um nutriente necessário para a saúde óssea ideal, adicioná-lo à sua dieta pode ajudar a prevenir problemas de saúde relacionados aos ossos.
Na verdade, a ingestão adequada de cálcio está associada a um risco reduzido de osteoporose, que faz com que os ossos se tornem fracos e quebradiços.
O queijo azul fica bem gostoso em cima de hambúrgueres, pizzas e saladas feitas com espinafre, nozes e maçãs ou peras.
Resumo O queijo azul tem veios azuis ou cinza distintos e um sabor picante. Carregado com cálcio, pode promover a saúde óssea e ajudar a prevenir a osteoporose.
3. Feta
Feta é um queijo branco macio e salgado originário da Grécia. Normalmente é feito de leite de ovelha ou de cabra. O leite de ovelha dá ao feta um sabor picante e forte, enquanto o queijo feta de cabra é mais suave.
Como o feta é embalado em salmoura para preservar o frescor, ele pode conter alto teor de sódio. No entanto, é normalmente mais baixo em calorias do que a maioria dos outros queijos.
Uma onça (28 gramas) de queijo feta integral fornece:
- Calorias: 80
- Proteína: 6 gramas
- Gordura: 5 gramas
- Carboidratos: 1 grama
- Sódio: 370 mg - 16% do RDI
- Cálcio: 10% do RDI
O feta, como todos os laticínios integrais, fornece ácido linoléico conjugado (CLA), que está associado à redução da gordura corporal e à melhora da composição corporal.
Um estudo em 40 adultos com sobrepeso descobriu que tomar 3,2 gramas por dia de um suplemento de CLA durante 6 meses diminuiu significativamente a gordura corporal e evitou o ganho de peso nas férias, em comparação com um placebo.
Portanto, comer alimentos que contêm CLA, como o feta, pode ajudar a melhorar a composição corporal. Na verdade, o queijo feta e outros queijos feitos de leite de ovelha normalmente têm mais CLA do que outros queijos.
No entanto, a pesquisa é limitada e focada principalmente em suplementos de CLA.
Para adicionar queijo feta à sua dieta, tente esfarelá-lo sobre as saladas, adicioná-lo aos ovos ou batê-lo em um molho para comer com vegetais frescos.
Resumo Feta é um queijo grego com mais sal, mas menos calorias do que outros queijos. Também pode conter maiores quantidades de CLA, um ácido graxo ligado a uma composição corporal aprimorada.
4. Queijo Cottage
O queijo cottage é um queijo branco macio feito a partir da coalhada solta do leite de vaca. Acredita-se que tenha se originado nos Estados Unidos.
O queijo cottage é muito mais rico em proteínas do que outros queijos. Uma porção de 1/2 xícara (110 gramas) de queijo cottage completo fornece:
- Calorias: 120
- Proteína: 12 gramas
- Gordura: 7 gramas
- Carboidratos: 3 gramas
- Sódio: 500 mg - 21% do RDI
- Cálcio: 10% do RDI
Como o queijo cottage é rico em proteínas, mas baixo em calorias, geralmente é recomendado para perda de peso.
Vários estudos indicam que comer alimentos ricos em proteínas, como queijo cottage, pode aumentar a sensação de saciedade e ajudar a diminuir a ingestão geral de calorias, o que, por sua vez, pode levar à perda de peso.
Um estudo com 30 adultos saudáveis descobriu que o queijo cottage é tão gratificante quanto uma omelete com uma composição de nutrientes semelhante.
Portanto, adicionar queijo cottage à sua dieta pode ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após as refeições e reduzir a ingestão de calorias.
Tem um gosto ótimo para barrar na torrada, misturado com smoothies, adicionado a ovos mexidos ou usado como base para molhos.
Resumo O queijo cottage é um queijo fresco e grosso que é carregado com proteínas. Adicionar queijo cottage à dieta pode ajudar a mantê-lo satisfeito e pode ajudar na perda de peso.
5. Ricota
A ricota é um queijo italiano feito de partes aquosas de leite de vaca, cabra, ovelha ou búfala italiana, que sobram da fabricação de outros queijos. A ricota tem uma textura cremosa e é frequentemente descrita como uma versão mais leve do queijo cottage.
Uma porção de 1/2 xícara (124 gramas) de ricota de leite integral contém:
- Calorias: 180
- Proteína: 12 gramas
- Gordura: 12 gramas
- Carboidratos: 8 gramas
- Sódio: 300 mg - 13% do RDI
- Cálcio: 20% do RDI
A proteína do queijo ricota é principalmente soro de leite, uma proteína do leite que contém todos os aminoácidos essenciais que os humanos precisam obter dos alimentos.
O soro é facilmente absorvido e pode promover o crescimento muscular, ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir os níveis elevados de colesterol.
Um estudo em 70 adultos com sobrepeso descobriu que tomar 54 gramas de proteína de soro de leite por dia durante 12 semanas reduziu a pressão arterial sistólica em 4% em comparação com os níveis basais. No entanto, este estudo se concentrou em suplementos de soro de leite em vez de soro de laticínios.
Embora a ricota possa oferecer benefícios semelhantes, são necessárias mais pesquisas sobre o soro de leite de alimentos integrais.
O queijo ricota é delicioso em saladas, ovos mexidos, massas e lasanhas. Também pode ser usado como base para molhos cremosos ou servido com frutas para um lanche doce e salgado.
Resumo A ricota é um queijo branco cremoso carregado com proteínas. O soro de leite de alta qualidade encontrado na ricota pode promover o crescimento muscular e ajudar a reduzir a pressão arterial.
6. Parmesão
O parmesão é um queijo duro e envelhecido que tem uma textura arenosa e um sabor salgado de nozes. É feito de leite de vaca cru e não pasteurizado que envelhece por pelo menos 12 meses para matar bactérias nocivas e produzir um sabor complexo.
O produto final é carregado de nutrientes. Uma onça (28 gramas) de queijo parmesão fornece:
- Calorias: 110
- Proteína: 10 gramas
- Gordura: 7 gramas
- Carboidratos: 3 gramas
- Sódio: 330 mg - 14% do RDI
- Cálcio: 34% do RDI
Uma porção de 1 onça (28 gramas) também contém cerca de 30% do RDI para o fósforo.
Como o Parmesão é rico em cálcio e fósforo - nutrientes que desempenham um papel na formação dos ossos - pode promover a saúde óssea.
Um estudo com cerca de 5.000 adultos coreanos saudáveis descobriu que maiores ingestões dietéticas de cálcio e fósforo estavam significativamente associadas a uma melhor massa óssea em certas partes do corpo - incluindo o fêmur, o osso humano mais longo.
Finalmente, uma vez que envelhece por um longo tempo, o parmesão tem muito baixo teor de lactose e geralmente pode ser tolerado pela maioria das pessoas com intolerância à lactose.
O parmesão ralado pode ser adicionado a massas e pizzas. Você também pode polvilhar nos ovos ou espalhar fatias em uma tábua de queijos com frutas e nozes.
Resumo O parmesão é um queijo com baixo teor de lactose e rico em cálcio e fósforo, o que pode promover a saúde óssea.
7. suíço
Como o nome sugere, o queijo suíço é originário da Suíça. Este queijo semiduro é normalmente feito de leite de vaca e apresenta um sabor suave de nozes.
Seus orifícios característicos são formados por bactérias que liberam gases durante o processo de fermentação.
Uma onça (28 gramas) de queijo suíço feito de leite integral contém:
- Calorias: 111
- Proteína: 8 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Carboidratos: menos de 1 grama
- Sódio: 53 mg - 2% do RDI
- Cálcio: 25% do RDI
Como é mais baixo em sódio e gordura do que a maioria dos outros queijos, o queijo suíço costuma ser recomendado para quem precisa monitorar a ingestão de sal ou gordura, como pessoas com pressão alta.
Além disso, a pesquisa mostra que o queijo suíço hospeda vários compostos que inibem a enzima de conversão da angiotensina (ACE).
A ACE estreita os vasos sanguíneos e aumenta a pressão arterial em seu corpo - portanto, compostos que a sufocam podem ajudar a reduzir a pressão arterial.
Dito isso, a maioria dos estudos sobre os efeitos dos compostos do queijo suíço na pressão arterial foi isolada em tubos de ensaio. A pesquisa humana é necessária.
Para incorporar o queijo suíço em sua dieta, você pode comê-lo com frutas ou adicioná-lo a sanduíches, ovos, hambúrgueres e sopa de cebola francesa.
Resumo O queijo suíço tem menos gordura e sódio do que a maioria dos outros queijos e oferece compostos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
8. Cheddar
O cheddar é um queijo semiduro muito popular da Inglaterra.
Feito com leite de vaca amadurecido por vários meses, pode ser branco, esbranquiçado ou amarelo. O sabor do cheddar depende da variedade, variando de leve a extra acentuado.
Uma onça (28 gramas) de cheddar de leite integral contém:
- Calorias: 115
- Proteína: 7 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Carboidratos: 1 grama
- Sódio: 180 mg - 8% do RDI
- Cálcio: 20% do RDI
Além de ser rico em proteínas e cálcio, o cheddar é uma boa fonte de vitamina K - especialmente a vitamina K2.
A vitamina K é importante para a saúde do coração e dos ossos. Impede que o cálcio seja depositado nas paredes das artérias e veias.
Níveis inadequados de vitamina K podem causar acúmulo de cálcio, inibindo o fluxo sanguíneo e levando a um aumento do risco de bloqueios e doenças cardíacas.
Para evitar depósitos de cálcio, é importante obter vitamina K suficiente dos alimentos. Como o K2 dos alimentos de origem animal é melhor absorvido do que o K1 encontrado nas plantas, o K2 pode ser especialmente importante para prevenir doenças cardíacas.
Na verdade, um estudo com mais de 16.000 mulheres adultas relacionou a ingestão elevada de vitamina K2 a um risco menor de desenvolver doenças cardíacas ao longo de 8 anos.
Comer cheddar é uma forma de aumentar a ingestão de vitamina K2. Você pode adicioná-lo a pratos de charcutaria, pratos de vegetais, hambúrgueres e ovos.
Resumo O cheddar é rico em vitamina K2, um nutriente que impede o cálcio de se acumular nas artérias e veias. Obter K2 suficiente pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
9. Cabra
O queijo de cabra, também conhecido como chèvre, é um queijo macio e picante feito de leite de cabra.
Ele está disponível em várias formas, incluindo toras para barrar, crumbles e variedades feitas para se parecer com Brie.
O queijo de cabra é altamente nutritivo, com 1 onça (28 gramas), fornecendo:
- Calorias: 75
- Proteína: 5 gramas
- Gordura: 6 gramas
- Carboidratos: 0 gramas
- Sódio: 130 mg - 6% do RDI
- Cálcio: 4% do RDI
Além disso, o leite de cabra tem mais ácidos graxos de cadeia média do que o leite de vaca. Esses tipos de gordura são rapidamente absorvidos pelo corpo e têm menor probabilidade de serem armazenados como gordura.
Além disso, o queijo de cabra pode ser mais fácil de digerir para algumas pessoas do que o queijo feito de leite de vaca. Isso pode ocorrer porque o leite de cabra tem baixo teor de lactose e contém proteínas diferentes.
Em particular, o queijo de cabra contém caseína A2, que pode ser menos inflamatória e menos provável de causar desconforto digestivo do que a caseína A1 encontrada no leite de vaca.
O queijo de cabra esfarelado pode ser adicionado a saladas, pizzas e ovos. Além do mais, o queijo de cabra batido é um molho delicioso para frutas ou vegetais.
Resumo O queijo de cabra tem menos lactose e contém proteínas que podem ser digeridas mais facilmente do que os queijos de leite de vaca.
The Bottom Line
O queijo é um produto lácteo amplamente consumido.
A maioria dos queijos é uma boa fonte de proteínas e cálcio, e alguns oferecem benefícios adicionais à saúde. Em particular, certos queijos podem fornecer nutrientes que promovem a saúde intestinal, ajudam na perda de peso, melhoram a saúde óssea e diminuem o risco de doenças cardíacas.
No entanto, como alguns queijos podem ser ricos em sódio e / ou gordura, ainda vale a pena ficar de olho na sua ingestão.
No geral, o queijo pode ser um suplemento nutritivo a uma dieta saudável e balanceada.
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