Você deve tomar óleo de peixe para musculação?

O óleo de peixe é comumente ingerido para promover a saúde do coração, do cérebro, dos olhos e das articulações.

No entanto, os fisiculturistas e outros atletas também utilizam este suplemento popular por suas propriedades antiinflamatórias. Algumas pessoas acreditam que pode aumentar a força muscular, melhorar a amplitude de movimento e fornecer vários outros benefícios.

Como tal, você pode se perguntar se o óleo de peixe pode reforçar sua rotina de exercícios.

Este artigo informa se você deve tomar óleo de peixe para musculação.

O que é óleo de peixe?

O óleo de peixe é extraído dos tecidos de peixes gordurosos, como salmão, arenque, linguado e cavala.

É rico em ácidos graxos ômega-3, que são considerados essenciais porque você deve obtê-los na dieta. Seu corpo não pode produzi-los por conta própria.

Embora existam vários tipos de ômega-3, os dois encontrados no óleo de peixe são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que você coma pelo menos 8 onças (227 gramas) de peixe por semana devido ao seu conteúdo de ácido graxo.

Você também pode obter ômega-3 de alimentos vegetais, como pinhões, nozes e sementes de linho, mas eles fornecem uma forma menos ativa - ácido alfa-linolênico (ALA) - do que os peixes.

resumo

O óleo de peixe, que é extraído de peixes oleosos, é rico em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA.

Benefícios potenciais para o fisiculturismo

O óleo de peixe pode fornecer inúmeros benefícios para os fisiculturistas, em grande parte devido às suas propriedades antiinflamatórias.

Pode reduzir a dor muscular

É comum sentir-se dolorido depois de malhar.

Na verdade, algumas pessoas começam a sentir dores e rigidez 12-72 horas após exercícios estranhos ou exaustivos. Isso é conhecido como dor muscular de início retardado (DOMS), que pode ser causada por inflamação nas células musculares.

DOMS comumente afeta fisiculturistas e pode prejudicar a motivação e o desempenho do treino.

Embora a massagem possa reduzir seus sintomas, o óleo de peixe também pode ajudar, reduzindo o dano muscular e a inflamação após o exercício de resistência.

Em um estudo randomizado, 21 homens realizaram a rosca bíceps após 8 semanas de ingestão de 2.400 mg de óleo de peixe (contendo 600 mg de EPA e 260 mg de DHA) diariamente. O óleo de peixe inibiu o desenvolvimento de DOMS e evitou a perda temporária de força muscular, em comparação com um placebo.

Da mesma forma, um estudo de 14 dias descobriu que as mulheres que suplementaram com 6.000 mg de óleo de peixe (contendo 3.000 mg de EPA e 600 mg de DHA) diariamente reduziram significativamente a gravidade da DOMS após flexões de bíceps e extensões de joelho, em comparação com um placebo.

Pode melhorar a qualidade do treino

Algumas pesquisas sugerem que o EPA e o DHA no óleo de peixe podem melhorar o desempenho no treino.

Isso porque suas propriedades antiinflamatórias podem prevenir ou reduzir um declínio na força e amplitude de movimento resultante de exercícios intensos.

Em um estudo, 16 homens tomaram 2.400 mg de óleo de peixe (contendo 600 mg de EPA e 260 mg de DHA) diariamente por 8 semanas e, em seguida, realizaram 5 séries de 6 contrações de bíceps. Eles mantiveram a força muscular durante o exercício e experimentaram menos inchaço muscular do que aqueles que tomaram um placebo.

Outro estudo de 8 semanas em 21 homens encontrou resultados semelhantes. Tomar a mesma quantidade de óleo de peixe diariamente diminuiu a perda temporária de força muscular e amplitude de movimento após o exercício.

Além do mais, um estudo de 6 semanas em 20 homens treinados em resistência seguindo uma dieta de baixa caloria para perda de peso mostrou que a suplementação diária com 4.000 mg de óleo de peixe (contendo 2.000 mg de EPA e DHA) manteve ou mesmo aumentou a parte inferior do corpo força muscular .

Como tal, o óleo de peixe pode ajudar a manter a força muscular ao lado da dieta, que é um componente regular do treinamento dos fisiculturistas.

No entanto, pesquisas adicionais sobre os efeitos do óleo de peixe no tamanho e na força muscular são necessárias.

Pode ajudar a saúde muscular conforme você envelhece

O envelhecimento está associado à perda progressiva de massa muscular. Após os 30 anos, a massa muscular diminui em 0,1–0,5% ao ano - com um aumento dramático na perda após os 65 anos.

Conforme você envelhece, torna-se mais difícil manter e construir músculos, em parte devido à diminuição da resposta ao treinamento de resistência e à ingestão de proteínas.

Curiosamente, as propriedades antiinflamatórias do óleo de peixe podem aumentar a sensibilidade dos músculos às proteínas e ao treinamento de resistência, permitindo maiores ganhos de tamanho e força muscular com a idade.

Por exemplo, um estudo de 16 semanas mostrou que a suplementação diária com 4.200 mg de ômega-3 (contendo 2.700 mg de EPA e 1.200 mg de EPA) aumentou significativamente o crescimento muscular após o exercício em adultos mais velhos, em comparação com adultos mais jovens.

Outros estudos também demonstram que o óleo de peixe pode aumentar ou manter a massa muscular em adultos mais velhos - principalmente quando combinado com o treinamento de resistência.

Embora esses resultados indiquem benefícios para fisiculturistas de meia-idade e mais velhos, mais pesquisas são necessárias.

resumo

Devido às suas propriedades antiinflamatórias, o óleo de peixe pode prevenir ou reduzir a dor muscular, inibir a perda temporária de força e amplitude de movimento após o exercício e melhorar a sensibilidade muscular em adultos mais velhos. Ainda assim, mais estudos são necessários.

Você deve suplementar com isso?

O óleo de peixe parece ser mais eficaz para reduzir a DMIT, que é uma ocorrência comum para muitos fisiculturistas.

No entanto, não há evidências suficientes sobre seus efeitos no tamanho ou força muscular.

No entanto, pode valer a pena tomar óleo de peixe para sua saúde geral - especialmente se sua dieta carece de fontes dietéticas de ômega-3 - porque esse óleo está relacionado a vários benefícios, como melhoria da saúde cardíaca e redução da inflamação.

Se você decidir tomá-lo, 2.000–3.000 mg por dia de EPA e DHA são recomendados para fisiculturistas.

O conteúdo de EPA e DHA dos suplementos de óleo de peixe variam de acordo com o tipo de peixe e os métodos de processamento usados, portanto, certifique-se de ler o rótulo nutricional e o tamanho da porção com atenção.

De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, os suplementos de EPA e DHA são geralmente bem tolerados e podem ser tomados com segurança em doses combinadas de até 5.000 mg por dia.

Os efeitos colaterais do óleo de peixe freqüentemente relatados incluem gosto desagradável na boca, arrotos, azia, desconforto estomacal e diarreia.

resumo

Embora as evidências científicas que apóiam o uso de óleo de peixe para musculação sejam atualmente limitadas, você ainda pode querer suplementá-lo se sua dieta não tiver fontes alimentares de ômega-3.

O resultado final

O óleo de peixe é rico em gorduras ômega-3 EPA e DHA.

Esses ácidos graxos podem ter vários benefícios para os fisiculturistas, como redução da dor muscular e DMIT menos grave. Eles também podem ajudar na força muscular e na amplitude de movimento, embora mais estudos sejam necessários.

Notavelmente, os suplementos de óleo de peixe são relativamente seguros e podem melhorar outros aspectos da sua saúde também.